Πως να χάσω γρήγορα κιλά

Ενώ υπάρχουν άπειρες δίαιτες, συμπληρώματα και δίαιτες που ισχυρίζονται ότι εξασφαλίζουν γρήγορη απώλεια βάρους, τα περισσότερα από αυτά στερούνται επιστημονικών αποδείξεων και είναι αναξιόπιστα. Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες διατροφικές στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη και έχουν αντίκτυπο στη διαχείριση του βάρους.

Αυτές οι στρατηγικές περιλαμβάνουν την άσκηση, την παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων, τη διαλείπουσα νηστεία και τη μείωση του αριθμού των υδατανθράκων στη διατροφή.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε εννέα αποτελεσματικές μεθόδους όπου μπορείτε με φυσικό τρόπο να χάσετε γρήγορα κιλά.

Επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι για να χάσετε βάρος

Οι μέθοδοι απώλειας βάρους που υποστηρίζονται από επιστημονικές έρευνες είναι οι ακόλουθες:

1. Διαλείπουσα νηστεία

Η διαλειμματική δίαιτα είναι ένα πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει τακτικές βραχυπρόθεσμες αποχές απο τα γεύματα και κατανάλωση γευμάτων μέσα σε μικρότερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η βραχυπρόθεσμη διαλείπουσα νηστεία, η οποία έχει διάρκεια έως και 24 εβδομάδες, οδηγεί σε απώλεια βάρους σε υπέρβαρα άτομα.

Οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας είναι οι ακόλουθες:

Εναλλακτική νηστεία ημέρας: Νηστεύετε κάθε δεύτερη ημέρα και τρώτε μια τυπική διατροφή τις ημέρες που δεν νηστεύετε. Η τροποποιημένη εκδοχή περιλαμβάνει την κατανάλωση μόλις του 25-30% των ενεργειακών αναγκών του οργανισμού τις ημέρες νηστείας.

Η δίαιτα 5/2: Νηστεία σε 2 από τις 7 ημέρες. Τις ημέρες νηστείας τρώτε 500-600 θερμίδες.

Η μέθοδος 16/8: Νηστεύετε για 16 ώρες και τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 8 ωρών. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το παράθυρο των 8 ωρών θα ήταν περίπου από το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ. Μια μελέτη σχετικά με αυτή τη μέθοδο διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια μιας περιορισμένης περιόδου είχε ως αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάνουν βάρος.

Είναι καλύτερο να υιοθετήσετε ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο τις ημέρες που δεν κάνετε νηστεία και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

2. Παρακολούθηση της διατροφής και της άσκησής σας

Αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, θα πρέπει να γνωρίζει τι τρώει και τι πίνει κάθε μέρα. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να καταγράφετε αυτά τα στοιχεία είτε σε ένα ημερολόγιο είτε σε έναν διαδικτυακό ανιχνευτή τροφίμων.

Οι ερευνητές εκτίμησαν το 2017 ότι μέχρι το τέλος του έτους θα υπήρχαν 3,7 δισεκατομμύρια λήψεις εφαρμογών υγείας. Η έρευνα υποδεικνύει ότι η παρακολούθηση της διατροφής, της σωματικής δραστηριότητας και της προόδου απώλειας βάρους εν κινήσει μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης του βάρους.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συνεπής παρακολούθηση της σωματικής δραστηριότητας βοήθησε στην απώλεια βάρους. Εν τω μεταξύ, μια μελέτη ανασκόπησης διαπίστωσε θετική συσχέτιση μεταξύ της απώλειας βάρους και της συχνότητας παρακολούθησης της πρόσληψης τροφής και της άσκησης. Ακόμη και μια τόσο απλή συσκευή όπως ένα βηματόμετρο μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο απώλειας βάρους.

3. Τρώγοντας με προσοχή

Η συνειδητή διατροφή είναι μια πρακτική κατά την οποία οι άνθρωποι δίνουν προσοχή στο πώς και πού τρώνε τα τρόφιμα. Αυτή η πρακτική μπορεί να επιτρέψει στους ανθρώπους να απολαμβάνουν το φαγητό που τρώνε και να διατηρούν ένα υγιές βάρος.

Καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι ζουν πολυάσχολες ζωές, τείνουν συχνά να τρώνε γρήγορα στο τρέξιμο, στο αυτοκίνητο, δουλεύοντας στο γραφείο τους και βλέποντας τηλεόραση. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι μόλις και μετά βίας συνειδητοποιούν το φαγητό που τρώνε.

Οι τεχνικές για το συνειδητό φαγητό περιλαμβάνουν:

• Να κάθεστε να φάτε, κατά προτίμηση σε ένα τραπέζι: Δώστε προσοχή στο φαγητό και απολαύστε την εμπειρία.
• Αποφυγή των περισπασμών κατά τη διάρκεια του φαγητού: Μην ανοίγετε την τηλεόραση, το φορητό υπολογιστή ή το τηλέφωνο.
• Τρώτε αργά: Αφιερώστε χρόνο για να μασήσετε και να απολαύσετε το φαγητό. Αυτή η τεχνική βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς δίνει στον εγκέφαλο του ατόμου αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει τα σήματα ότι έχει χορτάσει, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής.
• Κάνοντας μελετημένες επιλογές τροφίμων: Επιλέξτε τρόφιμα που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και εκείνα που θα σας ικανοποιήσουν για ώρες και όχι για λεπτά.

4. Κατανάλωση πρωτεϊνών για πρωινό

Η πρωτεΐνη μπορεί να ρυθμίσει τις ορμόνες της όρεξης για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, και στην αύξηση των ορμονών κορεσμού, του πεπτιδίου YY, του GLP-1 και της χολοκυστοκινίνης.

Έρευνα σε νεαρούς ενήλικες έχει επίσης αποδείξει ότι οι ορμονικές επιδράσεις της κατανάλωσης ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να διαρκέσει για αρκετές ώρες.

Καλές επιλογές για ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι τα αυγά, η βρώμη, τα βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων, ο χυλός κινόα, τα λιπαρά ψάρια όπως είναι ο σολομός και η σαρδέλα, κρέμα με σπόρους chia.

5. Περιορισμός της ζάχαρης και των εξευγενισμένων υδατανθράκων

Η διατροφή μας είναι ολοένα και πιο πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία συνδέονται σαφώς με την παχυσαρκία, ακόμη και όταν η ζάχαρη εμφανίζεται σε ποτά και όχι σε τρόφιμα.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν πλέον φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Σε αυτά περιλαμβάνονται το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά.

Αυτά τα τρόφιμα χωνεύονται γρήγορα και μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη.

Η περίσσεια γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα και προκαλεί την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία προάγει την αποθήκευση λίπους στο λιπώδη ιστό. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Όπου είναι δυνατόν, οι άνθρωποι θα πρέπει να ανταλλάσσουν τα επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα με πιο υγιεινές επιλογές. Οι αλλαγές αυτές θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν:

• ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης αντί για τις λευκές εκδοχές τους
• φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι αντί για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• τσάι από βότανα και νερό με φρούτα αντί για αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• smoothies με νερό ή γάλα αντί για χυμούς φρούτων

6. Τρώγοντας πολλές φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες περιγράφουν τους υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης που είναι αδύνατο να χωνευτούν στο λεπτό έντερο, σε αντίθεση με τη ζάχαρη και το άμυλο. Η συμπερίληψη άφθονων φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, οδηγώντας ενδεχομένως σε απώλεια βάρους.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, κριθάρι και σίκαλη
• φρούτα και λαχανικά
• μπιζέλια, φασόλια και όσπρια
• ξηροί καρποί και σπόροι

7. Εξισορρόπηση των βακτηρίων του εντέρου

Ένας αναδυόμενος τομέας έρευνας επικεντρώνεται στο ρόλο των βακτηρίων του εντέρου στη διαχείριση του βάρους.

Το ανθρώπινο έντερο φιλοξενεί έναν τεράστιο αριθμό και ποικιλία μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένων περίπου 37 τρισεκατομμυρίων βακτηρίων.

Κάθε άτομο έχει διαφορετικές ποικιλίες και ποσότητες βακτηρίων στο έντερό του. Ορισμένοι τύποι μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα ενέργειας που συλλέγει το άτομο από την τροφή, οδηγώντας σε εναπόθεση λίπους και αύξηση του σωματικού βάρους.

Ορισμένες τροφές μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των καλών βακτηρίων στο έντερο, συμπεριλαμβανομένων:

• Ποικιλία φρούτων – λαχανικών: Η αύξηση του αριθμού των φρούτων, των λαχανικών και των δημητριακών στη διατροφή θα έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και ένα πιο ποικιλόμορφο σύνολο βακτηρίων του εντέρου. Οι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθούν να διασφαλίζουν ότι τα λαχανικά και άλλες φυτικές τροφές αποτελούν το 75 τοις εκατό του γεύματός τους.
• Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Αυτά ενισχύουν τη λειτουργία των καλών βακτηρίων, ενώ αναστέλλουν την ανάπτυξη των κακών βακτηρίων. Το ξινολάχανο, το kimchi, το κεφίρ και το γιαούρτι περιέχουν καλές ποσότητες προβιοτικών, τα οποία βοηθούν στην αύξηση των καλών βακτηρίων. Οι ερευνητές έχουν μελετήσει ευρέως το kimchi και τα αποτελέσματα των μελετών δείχνουν ότι έχει αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας. Ομοίως, μελέτες έχουν δείξει ότι το κεφίρ μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες.
• Πρεβιοτικά τρόφιμα: Αυτά διεγείρουν την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα ορισμένων από τα καλά βακτήρια που βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Οι πρεβιοτικές ίνες απαντώνται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ιδίως στη ρίζα κιχωρίου, στην αγκινάρα, στο κρεμμύδι, στο σκόρδο, στα σπαράγγια, στα πράσα, στην μπανάνα και στο αβοκάντο. Βρίσκεται επίσης σε δημητριακά, όπως η βρώμη και το κριθάρι.

8. Ποιοτικός ύπνος

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το να κοιμάστε λιγότερες από 5-6 ώρες τη νύχτα συνδέεται με αυξημένη συχνότητα εμφάνισης παχυσαρκίας. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι πίσω από αυτό.

Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος επιβραδύνει τη διαδικασία κατά την οποία το σώμα μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια, που ονομάζεται μεταβολισμός. Όταν ο μεταβολισμός είναι λιγότερο αποτελεσματικός, το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει αχρησιμοποίητη ενέργεια ως λίπος. Επιπλέον, ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης και κορτιζόλης, οι οποίες επίσης ωθούν στην αποθήκευση λίπους.

Η διάρκεια που κοιμάται κάποιος επηρεάζει επίσης τη ρύθμιση των ορμονών λεπτίνης και γκρελίνης που ελέγχουν την όρεξη. Η λεπτίνη στέλνει σήματα πληρότητας στον εγκέφαλο.

9. Διαχείριση των επιπέδων άγχους σας

Το άγχος προκαλεί την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες αρχικά μειώνουν την όρεξη ως μέρος της αντίδρασης του οργανισμού σε μάχη ή φυγή.

Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι βρίσκονται υπό συνεχές άγχος, η κορτιζόλη μπορεί να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που θα αυξήσει την όρεξή τους και ενδεχομένως να τους οδηγήσει στο να τρώνε περισσότερο.

Η κορτιζόλη σηματοδοτεί την ανάγκη αναπλήρωσης των διατροφικών αποθεμάτων του σώματος από την προτιμώμενη πηγή καυσίμου, τους υδατάνθρακες.

Η ινσουλίνη στη συνέχεια μεταφέρει το σάκχαρο από τους υδατάνθρακες από το αίμα στους μύες και τον εγκέφαλο. Εάν το άτομο δεν χρησιμοποιήσει αυτό το σάκχαρο στη μάχη ή τη φυγή, το σώμα θα το αποθηκεύσει ως λίπος.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εφαρμογή ενός προγράμματος παρέμβασης 8 εβδομάδων για τη διαχείριση του στρες οδήγησε σε σημαντική μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) παιδιών και εφήβων που είναι υπέρβαρα ή έχουν παχυσαρκία.

Ορισμένες μέθοδοι διαχείρισης του στρες περιλαμβάνουν:

• γιόγκα, διαλογισμό ή tai chi
• τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης
• να περνάτε λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, για παράδειγμα περπάτημα ή κηπουρική

Συνοψίζοντας

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν υπάρχουν εύκολες λύσεις όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος σας είναι να τρώτε μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή.

Αυτή θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, καλής ποιότητας πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι επίσης ωφέλιμο να κοιμάστε καλά και να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.