Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να έχει ισχυρά και ευεργετικά αποτελέσματα.
Αυτές περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα ορμονών πείνας και λιγούρας, αυξημένο κορεσμό και ακόμη και μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων που καίγονται.
Με πολλές επιλογές για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεΐνης, μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ο καλύτερος τύπος πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τους διάφορους τύπους πρωτεΐνης και πώς επηρεάζουν την απώλεια βάρους.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προάγουν την απώλεια βάρους
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη οδηγούν σε απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς περιορισμό των θερμίδων ή άλλων θρεπτικών συστατικών.
Για παράδειγμα, υπέρβαροι ενήλικες έχασαν κατά μέσο όρο 11 κιλά (5 kg) σε διάστημα 12 εβδομάδων, όταν αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης από το 15% στο 30% των ημερήσιων θερμίδων, χωρίς να αλλάξουν κανένα άλλο μέρος της διατροφής τους.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους, ιδίως γύρω από την κοιλιά, και στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (18% των ημερήσιων θερμίδων σε σύγκριση με 15%) είχε ως αποτέλεσμα 50% χαμηλότερη επαναπρόσληψη σωματικού βάρους.
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ενισχύουν την απώλεια βάρους:
Σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο: Αυτό σημαίνει ότι παραμένετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Μειώνετε τους πόθους: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχει συνδεθεί με μειωμένες λιγούρες και μικρότερη επιθυμία για σνακ τη νύχτα.
Αυξήστε την καύση θερμίδων: Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι έχει υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να ενισχύσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται έως και 80 έως 100 ανά ημέρα.
Αλλαγή των ορμονών του βάρους: Έχει αποδειχθεί ότι η πρωτεΐνη μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, και ενισχύει τις ορμόνες GLP-1 και PYY που μειώνουν την όρεξη.
Υπάρχουν διάφορες πηγές πρωτεΐνης, γεγονός που καθιστά εύκολη την τήρηση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Γενικά, οι πηγές αυτές χωρίζονται σε δύο τύπους: φυσική πρωτεΐνη από τρόφιμα ή συμπληρωματική πρωτεΐνη, συνήθως με τη μορφή ροφημάτων πρωτεΐνης.
Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους
Ορισμένες τροφές είναι εκ φύσεως πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνες και η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφών έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη τροφής καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, φασολιών και οσπρίων πλούσιων σε πρωτεΐνες έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος, βελτιωμένο κορεσμό και μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Επιπλέον, τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης φαίνεται να είναι εξίσου καλές για την ενίσχυση της απώλειας βάρους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι ενήλικες έχασαν παρόμοια ποσότητα βάρους όταν ακολουθούσαν είτε μια δίαιτα απώλειας βάρους πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες είτε μια δίαιτα απώλειας βάρους πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες.
Άλλες μελέτες διαπίστωσαν παρόμοια αποτελέσματα. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες είχαν οφέλη για την απώλεια βάρους, τον έλεγχο της όρεξης και την πρόσληψη τροφής παρόμοια με εκείνα των διαιτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες.
Τα συνήθη τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 μεγάλο αυγό
- Ξηροί καρποί: 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) αμύγδαλα
- Κοτόπουλο: 53 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 στήθος κοτόπουλου, μαγειρεμένο
- Τυρί cottage: 23 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 φλιτζάνι (210 γραμμάρια)
- Τυρί: 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 28 γραμμάρια τυρί τσένταρ
- Ελληνικό γιαούρτι: 17 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 170 γραμμάρια
- Γάλα: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 φλιτζάνι
- Άπαχο βοδινό κρέας: 22 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 85 γραμμάρια
- Ψάρι: 39 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι (154 γραμμάρια) τόνο
- Κινόα: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια), μαγειρεμένο
- Φακές: 18 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 φλιτζάνι (198 γραμμάρια), μαγειρεμένες
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να ενισχύσει την πληρότητα γρήγορα
Ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη με βάση το γάλα. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφάται γρήγορα από το σώμα.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει συνδεθεί με ορισμένα εντυπωσιακά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μεγαλύτερης απώλειας βάρους, του βελτιωμένου κορεσμού και της καλύτερης σύστασης του σώματος.
Όταν υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες έπαιρναν 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος καθημερινά για 23 εβδομάδες, έχασαν 5 κιλά (2,3 kg) χωρίς να αλλάξουν τίποτα άλλο στη διατροφή τους.
Ειδικότερα, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη λιπώδη μάζα και αυξάνουν την άλιπη μυϊκή μάζα.
Αυτά τα οφέλη οφείλονται πιθανότατα στις επιδράσεις της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στον κορεσμό. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι ανώτερη στη μείωση του αισθήματος πείνας σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεΐνης, όπως η καζεΐνη, ο τόνος, η γαλοπούλα και η αλβουμίνη αυγού.
Για παράδειγμα, μια μελέτη μεταξύ ανδρών αθλητών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ροφήματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος μείωσε αμέσως την πείνα κατά 50-65%.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται ταχύτερα από άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως η καζεΐνη, και είναι αποτελεσματική στην πρόληψη της πείνας βραχυπρόθεσμα.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τις ορμόνες GLP-1 και GIP που καταστέλλουν την όρεξη, καθώς και ότι μειώνει τις ορμόνες της πείνας, όπως η γκρελίνη, περισσότερο από άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά. Ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι παρά τον βελτιωμένο κορεσμό, μπορεί να μην υπάρχει διαφορά στην απώλεια λίπους ή στην πρόσληψη τροφής σε σύγκριση με τη συμπλήρωση με άλλους τύπους πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη σόγιας, ρυζιού ή αυγού.
Η καζεΐνη μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Παρόμοια με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη βασίζεται στο γάλα και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, απορροφάται αργά από το σώμα.
Η καζεΐνη έχει επίσης συνδεθεί με τη βελτίωση της σύστασης του σώματος και την αύξηση του αισθήματος πληρότητας.
Μεταξύ ανδρών αθλητών, η λήψη 70 γραμμαρίων καζεΐνης το πρωί και το βράδυ επί 8 εβδομάδες αύξησε την άλιπη μυϊκή μάζα κατά μέσο όρο 2,4 κιλά.
Σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη δεν φαίνεται να είναι τόσο αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική από άλλες πηγές συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη σόγιας και η πρωτεΐνη σιταριού.
Όσον αφορά τον κορεσμό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα και μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα πληρότητας. Η καζεΐνη αφομοιώνεται πιο αργά και μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μια μελέτη παρακολούθησε υπέρβαρους άνδρες σε μια δίαιτα απώλειας βάρους που περιλάμβανε είτε συμπληρώματα ορού γάλακτος είτε καζεΐνης. Μετά από 12 εβδομάδες, εκείνοι που έλαβαν συμπληρώματα καζεΐνης έχασαν κατά μέσο όρο 8% του σωματικού τους βάρους. Εκείνοι που έπαιρναν ορό γάλακτος έχασαν κατά μέσο όρο 4%.
Ωστόσο, η μελέτη αυτή ήταν μικρή και τα στοιχεία είναι μικτά.
Άλλες μελέτες που συνέκριναν τις επιδράσεις της καζεΐνης και του ορού γάλακτος δεν βρήκαν σημαντική διαφορά στην απώλεια βάρους ή στη σύνθεση του σώματος μακροπρόθεσμα, καθιστώντας τα εξίσου καλά για την απώλεια βάρους.
Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να ωφελήσει την απώλεια βάρους
Η πρωτεΐνη σόγιας είναι φυτικής προέλευσης, καθώς παράγεται από σόγια. Σε αντίθεση με πολλές άλλες φυτικές πρωτεΐνες, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Επιπλέον, περιέχει ισοφλαβόνες σόγιας, οι οποίες είναι φυσικά αντιοξειδωτικά που μπορεί να έχουν άλλα οφέλη για την υγεία.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους και την πρωτεΐνη σόγιας, τα επιστημονικά στοιχεία είναι μικτά.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έπαιρναν τακτικά συμπληρώματα ισοφλαβονών σόγιας παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνες που δεν έπαιρναν συμπληρώματα.
Μια άλλη μελέτη μεταξύ παχύσαρκων διαβητικών ασθενών διαπίστωσε ότι μια δίαιτα απώλειας βάρους που περιελάμβανε υποκατάστατα γεύματος με βάση τη σόγια, όπως τα ροφήματα, είχε ως αποτέλεσμα κατά μέσο όρο 4,4 κιλά μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με μια τυπική δίαιτα απώλειας βάρους.
Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα σόγιας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά με άλλες πηγές πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους.
Όταν οι παχύσαρκοι ενήλικες τέθηκαν σε μια δίαιτα απώλειας βάρους με συμπλήρωμα είτε πρωτεΐνης σόγιας είτε πρωτεΐνης ορού γάλακτος και αυγών, και οι δύο ομάδες έχασαν παρόμοια ποσότητα βάρους – κατά μέσο όρο 7,8 kg σε διάστημα 12 εβδομάδων.
Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση πάνω από 40 μελετών εξέτασε τις επιδράσεις της πρωτεΐνης σόγιας στο βάρος, την περιφέρεια μέσης και τη μάζα λίπους και δεν διαπίστωσε κανένα πραγματικό όφελος από τα συμπληρώματα σόγιας.
Μόνο σε πολύ συγκεκριμένες περιπτώσεις η σόγια και οι ισοφλαβόνες σόγιας συσχετίστηκαν με χαμηλότερο ΔΜΣ, όπως σε γυναίκες που έπαιρναν δόσεις μικρότερες από 100 mg την ημέρα και για περίοδο 2-6 μηνών.
Συνολικά, τα επιστημονικά στοιχεία για τη λήψη πρωτεΐνης σόγιας για την απώλεια βάρους δεν είναι τόσο ισχυρά όσο για άλλες πρωτεΐνες, όπως ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη.
Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει επίσης συνδεθεί με οφέλη
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι μια σχετικά νέα φυτική πρωτεΐνη που παρασκευάζεται από κίτρινο μπιζέλι. Συνήθως θεωρείται πλήρης πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο αίσθημα πληρότητας.
Μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού απορροφάται πιο αργά από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος αλλά πιο γρήγορα από την καζεΐνη. Επιπλέον, ήταν εξίσου καλή στην ενίσχυση των επιπέδων κορεσμού με τις γαλακτοκομικές πρωτεΐνες.
Μια άλλη μελέτη μεταξύ 32 ανδρών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης μπιζελιού 30 λεπτά πριν από το γεύμα οδήγησε σε αυξημένο κορεσμό και μειωμένη πρόσληψη θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα.
Ωστόσο, ο χρόνος μπορεί να είναι σημαντικός. Όταν οι ίδιοι συμμετέχοντες κατανάλωσαν την πρωτεΐνη μπιζελιού αμέσως πριν από το γεύμα, είχε μικρή επίδραση στην πρόσληψη τροφής.
Εκτός από τον αυξημένο κορεσμό, η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη σύνθεση του σώματος.
Σε μια μελέτη, οι άνδρες που κατανάλωναν 50 γραμμάρια πρωτεΐνης μπιζελιού καθημερινά για 12 εβδομάδες παρουσίασαν παρόμοια αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας με εκείνους που έπαιρναν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Αν και η αρχική έρευνα για την πρωτεΐνη μπιζελιού είναι ελπιδοφόρα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για να επιβεβαιωθούν τυχόν οφέλη για την απώλεια βάρους.
Άλλες πηγές πρωτεΐνης
Αν και δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία, υπάρχουν αρκετές άλλες πηγές πρωτεΐνης που πιστεύεται ότι έχουν οφέλη για την απώλεια βάρους.
Πρωτεΐνη κάνναβης: Αυτή είναι μια άλλη πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. Ωστόσο, έχει χαμηλή περιεκτικότητα στα απαραίτητα αμινοξέα λυσίνη και λευκίνη, οπότε δεν θεωρείται πλήρης πηγή πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνη ζωμού οστών: Η πρωτεΐνη ζωμού οστών παρασκευάζεται με το βράσιμο των οστών των ζώων για την απελευθέρωση θρεπτικών συστατικών. Δεν αποτελεί πλήρη πρωτεΐνη, καθώς της λείπουν ορισμένα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Ωστόσο, περιέχει πολλά άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Πρωτεΐνη αυγού σε σκόνη: Η πρωτεΐνη αυγού παρασκευάζεται συνήθως από ασπράδια αυγού και είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Μπορεί να περιέχει επιπλέον βιταμίνες και είναι χαμηλή σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Οι πρώτες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη αυγού έχει μικρή επίδραση στην όρεξη ή το βάρος.
Συνοψίζοντας..
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, είναι πολύ σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Το από πού προέρχεται η πρωτεΐνη φαίνεται να είναι λιγότερο σημαντικό.
Τα επιστημονικά στοιχεία είναι ισχυρότερα υπέρ της φυσικής πρωτεΐνης από τα τρόφιμα, καθώς και των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης για την απώλεια βάρους.
Μια πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 0,5-1 γραμμαρίου ανά κιλό σωματικού βάρους (1,2-2,2 γραμμάρια/kg) καθημερινά, ή 25-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, φαίνεται να είναι πιο ευεργετική για την απώλεια βάρους.
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης με την κατανάλωση περισσότερων ολικής αλέσεως τροφίμων είναι η καλύτερη λύση. Τα πλήρη τρόφιμα περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά και δεν είναι τόσο επεξεργασμένα όσο τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Ωστόσο, οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι βολικές όταν ο χρόνος είναι λίγος. Μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμες για άτομα που δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες μέσω των τροφίμων, όπως οι αθλητές, οι vegans ή οι χορτοφάγοι και οι ηλικιωμένοι.
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν πρέπει να λαμβάνονται επιπλέον της συνήθους διατροφής σας, αλλά μάλλον ως υποκατάστατο άλλων θερμίδων.
