Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές βιταμίνες που είναι σημαντικές για διάφορες σωματικές διεργασίες.
Βρίσκονται σε πολλά μη επεξεργασμένα τρόφιμα και μπορούν επίσης να ληφθούν ως συμπλήρωμα διατροφής.
Κάθε μέρα, το σώμα χρειάζεται να λαμβάνει τη σωστή ποσότητα βιταμινών και θρεπτικών συστατικών για να διατηρείται υγιές και να λειτουργεί καλά.
Από τις 13 βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα, οι 8 από αυτές είναι βιταμίνες Β.
- Θειαμίνη (Β1)
- Ριβοφλαβίνη (Β2)
- Νιασίνη (Β3)
- Παντοθενικό οξύ (Β5)
- Πυριδοξίνη (Β6)
- Βιοτίνη (Β7)
- Φυλλικό οξύ (Β9)
- Κυανοκοβαλαμίνη (Β12)
Τα πολλά οφέλη των βιταμινών Β προέρχονται από την ικανότητά τους να βοηθούν το σώμα να μετατρέπει τα θρεπτικά συστατικά που αποδίδουν ενέργεια, όπως οι υδατάνθρακες, σε καύσιμα.
Χωρίς αυτές το σώμα σας δεν θα είχε αρκετή ενέργεια.
Γιατί χρειάζεστε βιταμίνες Β
Η ομάδα των βιταμινών Β παίζει έναν ιδιαίτερο ρόλο στο σώμα.
Πρώτα απ’ όλα, οι βιταμίνες Β βοηθούν τα ένζυμα (τα οποία διασπούν ό,τι τρώτε και πίνετε) με διάφορες λειτουργίες, όπως:
- Απελευθέρωση ενέργειας από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη
- Διάσπαση αμινοξέων
- Μετακίνηση οξυγόνου και ενέργειας στο σώμα
Οι βιταμίνες Β βοηθούν επίσης τα κύτταρά να αναπτυχθούν και να πολλαπλασιαστούν.
Ορισμένες βοηθούν επίσης τον οργανισμό στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι σημαντική για τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η αιμοσφαιρίνη δίνει στο αίμα το κόκκινο χρώμα του και βοηθά επίσης στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.
Ορισμένα άλλα οφέλη των βιταμινών Β για την υγεία περιλαμβάνουν:
Ανοσοποιητική λειτουργία
Η βιταμίνη Β6, ή πυριδοξίνη, υποστηρίζει τις βιοχημικές αντιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Η λήψη αυτής της βιταμίνης Β ως συμπλήρωμα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τις αντιδράσεις του ανοσοποιητικού συστήματος σε άτομα που νοσούν σοβαρά.
Υγεία του εγκεφάλου
Δεδομένα από μελέτες δείχνουν ότι όσο περισσότερες βιταμίνες Β υπάρχουν στο αίμα, τόσο καλύτερες θα είναι οι επιδόσεις σας σε τεστ που αφορούν τη μνήμη, την επίλυση προβλημάτων και τον σχηματισμό λέξεων και προτάσεων.
Πρόληψη ασθενειών
Οι βιταμίνες Β6 και Β12 φαίνεται να παίζουν ρόλο στη μείωση των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Ωστόσο, υπάρχουν επίσης έρευνες που δείχνουν ότι η μακροχρόνια χρήση αυτών των δύο βιταμινών Β μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα στους άνδρες.
Τρόφιμα με βιταμίνες Β
Αν και οι βιταμίνες Β βρίσκονται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, καταστρέφονται εύκολα από το αλκοόλ και το μαγείρεμα.
Η επεξεργασία τροφίμων αφαιρεί επίσης από τα τρόφιμα την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες Β, ιδίως στο λευκό αλεύρι, το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι.
Επειδή το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει όλες τις βιταμίνες της ομάδας Β, είναι σημαντικό να τις λαμβάνετε συνεχώς μέσω της διατροφής σας.
Ακολουθούν 8 τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες της ομάδας Β.
1. Δημητριακά ολικής άλεσης
Επειδή η επεξεργασία των τροφίμων αφαιρεί θρεπτικά συστατικά από τα δημητριακά, πρέπει να τρώτε δημητριακά που δεν έχουν υποστεί αυτή τη διαδικασία.
Τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β περιλαμβάνουν:
- Καστανό ρύζι
- Κριθάρι
- Κεχρί
2. Αυγά
Τα αυγά αποτελούν καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιδίως παντοθενικού οξέος (Β5) και κυανοκοβαλαμίνης (Β12).
Δύο μεγάλα αυγά παρέχουν το 46% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β12 και το 39% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β2.
3. Όσπρια
Τα όσπρια είναι μια ομάδα τροφίμων που περιλαμβάνει τα φασόλια, τις φακές και τα ρεβίθια.
Εκτός από πλούσια πηγή βιταμινών Β, τα όσπρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα σας.
4. Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια και τα λεμόνια, περιέχουν τουλάχιστον έξι από τις οκτώ βιταμίνες Β:
- Θειαμίνη (Β1)
- Ριβοφλαβίνη (Β2)
- Νιασίνη (Β3)
- Παντοθενικό οξύ (Β5)
- Πυριδοξίνη (Β6)
- Φυλλικό οξύ (Β9)
5. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο περιέχουν σχεδόν 20 βιταμίνες και μέταλλα.
Μόλις 1 φλιτζάνι αβοκάντο (150 γραμμάρια) περιέχει το 30% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυλλικό οξύ και το 23% της βιταμίνης Β6.
Άλλα οφέλη του αβοκάντο για την υγεία περιλαμβάνουν:
- Προστασία των ματιών
- Απώλεια βάρους
- Ενίσχυση της διάθεσης
- Ενέργεια
- Υγεία της καρδιάς
- Ισχύς των οστών
6.Κρέας, Πουλερικά, Ψάρια
Το κρέας (χοιρινό, μοσχάρι κ.λπ.), τα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.λπ.) και τα ψάρια (τόνος, σολομός κ.λπ.) είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β3, βιταμίνης Β6 και βιταμίνης Β12.
Περιέχουν επίσης άλλα σημαντικά μέταλλα, όπως κάλιο, χρώμιο, σίδηρο, σελήνιο και ψευδάργυρο.
7. Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
Πολλά είδη δημητριακών πρωινού είναι εμπλουτισμένα με διάφορες βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της θειαμίνης (βιταμίνη Β1), της ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2), της βιταμίνης Β6, του φυλλικού οξέος και της βιταμίνης Β12.
8. Συκώτι
Το συκώτι των ζώων αποτελεί εξαιρετική πηγή θειαμίνης (βιταμίνη Β1) και φυλλικού οξέος. Η κατανάλωση του μπορεί επίσης να παρέχει βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη, χαλκό, σίδηρο και χολίνη.
