Ορισμένα λαχανικά και φρούτα, καθώς και ζωικά προϊόντα, είναι καλές πηγές βιταμίνης Α. Σε αυτά περιλαμβάνονται το λάχανο, το σπανάκι και το μάνγκο, καθώς και το μοσχάρι, το κοτόπουλο, το ψάρι, το τυρί και τα αυγά.
Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παίζει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της όρασης, της ανάπτυξης του σώματος, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της αναπαραγωγικής υγείας.
Η λήψη επαρκών ποσοτήτων από τη διατροφή σας θα πρέπει να αποτρέψει τα συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης Α.
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Α από τη διατροφή τους, η έλλειψη αυτή αποτελεί κύρια αιτία τύφλωσης στις αναπτυσσόμενες χώρες.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 900 μικρογραμμάρια (mcg) για τους άνδρες, 700 mcg για τις γυναίκες και 300-500 mcg για τα παιδιά και τους εφήβους.
Ποιες ζωικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α, γνωστή και ως ρετινόλη, βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι, το τυρί και το βούτυρο.
Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Α1.
1. Μοσχαρίσιο συκώτι, μαγειρεμένο
100 γραμμάρια (g), περιέχουν 7.740 mcg ρετινόλης ή 860% της ημερήσιας πρόσληψης (DV).
2. Αρνίσιο συκώτι, μαγειρεμένο
100 g περιέχουν 7.780 mcg ρετινόλης, ή 864% της DV.
3. Λουκάνικο με συκώτι
100 g περιέχουν 8.310 mcg ρετινόλης, ή 923% της DV.
4. Μουρουνέλαιο
1 κουταλιά της σούπας μουρουνέλαιο ή 14 g, περιέχουν 4.080 mcg ρετινόλης, ή 453% της DV.
5. Σκουμπρί, μαγειρεμένο
100 g περιέχουν 252 mcg ρετινόλης, ή 28% της DV.
6. Σολομός, μαγειρεμένος
100 g περιέχει 69 mcg ρετινόλης, ή 8% της DV.
7. Τόνος, μαγειρεμένος
100 g περιέχουν 757 mcg ρετινόλης, ή 84% της DV.
8. Πατέ χήνας, κονσερβοποιημένο
1 κουταλιά της σούπας (13 g) περιέχει 130 mcg ρετινόλης, ή 14% της DV.
9. Κατσικίσιο τυρί
28 g περιέχουν 82 mcg ρετινόλης, ή 9% της DV.
10. Βούτυρο
1 κουταλιά της σούπας (14 g) περιέχει 97 mcg ρετινόλης, ή 11% της DV.
11. Τυρί Limburger
28 g περιέχουν 96 mcg ρετινόλης, ή 11% της DV.
12. Τυρί τσένταρ
28 g περιέχουν 74 mcg ρετινόλης, ή 8% της DV.
13. Τυρί Camembert
28 g περιέχουν 68 mcg ρετινόλης, ή 8% της DV.
14. Τυρί ροκφόρ
28 g περιέχουν 83 mcg ρετινόλης, ή 9% της DV.
15. Αυγά
Ένα μεγάλο (50 γρ.) αυγό σκληρά βρασμένο περιέχει 75 mcg ρετινόλης ή 8% της DV.
16. Πέστροφα, μαγειρεμένη
100 g περιέχουν 100 mcg ρετινόλης, ή 11% της DV.
17. Μύδια, κονσερβοποιημένα
100 g περιέχουν 101 mcg ρετινόλης, ή 11% της DV.
18. Τυρί κρέμα
28 g περιέχουν 87 mcg ρετινόλης, ή 10% της DV.
19. Στρείδια, κονσερβοποιημένα
100 g περιέχουν 98 mcg ρετινόλης, ή 11% της DV.
20. Πλήρες γάλα
1 φλιτζάνι (237 χιλιοστόλιτρα) περιέχει 78 mcg ρετινόλης, ή 9% της DV.
Ποια λαχανικά έχουν βιταμίνη Α
Το σώμα μπορεί να παράγει βιταμίνη Α από καροτενοειδή που βρίσκονται στα φυτά.
Αυτά τα καροτενοειδή περιλαμβάνουν το β-καροτένιο και το α-καροτένιο, που είναι συλλογικά γνωστά ως προβιταμίνη Α.
Ωστόσο, περίπου το 45% των ανθρώπων φέρουν μια γενετική μετάλλαξη που μειώνει σημαντικά την ικανότητά τους να μετατρέπουν την προβιταμίνη Α σε βιταμίνη Α.
Ανάλογα με τη γενετική σας, τα παρακάτω λαχανικά μπορεί να παρέχουν σημαντικά λιγότερη βιταμίνη Α από την αναγραφόμενη.
1. Γλυκοπατάτα, ψητή
1 φλιτζάνι γλυκοπατάτες (200 g) περιέχει 1.920 mcg ισοδύναμα δραστικότητας ρετινόλης (RAE), ή 213% της DV.
2. Κολοκύθα, ψητή
1 φλιτζάνι (205 g) περιέχει 1.140 mcg RAE, ή 127% της DV.
3. Λαχανίδα, μαγειρεμένη
1 φλιτζάνι (118 g) περιέχει 172 mcg RAE, ή 19% της DV.
4. Χόρτα, μαγειρεμένα
1 φλιτζάνι (190 g) περιέχει 722 mcg RAE, ή 80% της DV.
5. Χόρτα γογγύλια, μαγειρεμένα
1 φλιτζάνι (144 g) περιέχει 549 mcg RAE, ή 61% της DV.
6. Καρότα, μαγειρεμένα
1 φλιτζάνι (155 g) περιέχει 1.280 mcg RAE, ή 142% της DV.
7. Κόκκινη πιπεριά, ωμή
1 μεγάλη (164 g) γλυκιά κόκκινη πιπεριά περιέχει 257 mcg RAE, ή 29% της DV.
8. Σέσκουλο, μαγειρεμένο
1 φλιτζάνι (175 g) περιέχει 536 mcg RAE, ή 60% της DV.
9. Σπανάκι, μαγειρεμένο
1 φλιτζάνι (180 g) περιέχει 943 mcg RAE, ή 105% της DV.
10. Μαρούλι, ωμό
1 φλιτζάνι (47 g) περιέχει 205 mcg RAE, ή 23% της DV.
Ποια φρούτα έχουν βιταμίνη Α
Η προβιταμίνη Α είναι γενικά πιο άφθονη στα λαχανικά από ό,τι στα φρούτα.
Ωστόσο, μερικά είδη φρούτων παρέχουν καλές ποσότητες, όπως φαίνεται παρακάτω.
1. Μάνγκο
1 φλιτζάνι (165 g) περιέχει 89 mcg RAE, ή 10% της DV.
2. Πεπόνι
1 φλιτζάνι (160 g) περιέχει 270 mcg RAE, ή 30% της DV.
3. Γκρέιπφρουτ
Μισό γκρέιπφρουτ (154 g) περιέχει 89 mcg RAE, ή 10% της DV.
4. Καρπούζι
1 φλιτζάνι (155 g) περιέχει 43 mcg RAE, ή 5% της DV.
5. Παπάγια
1 φλιτζάνι (165 g) περιέχει 78 mcg RAE, ή 9% της DV.
6. Βερίκοκο
Δύο βερίκοκα (70 g) περιέχουν 67 mcg RAE, ή 7% της DV.
7. Μανταρίνι
Ένα μανταρίνι (109 g) περιέχει 37 mcg RAE, ή 4% της DV.
8. Νεκταρίνι
Ένα νεκταρίνι (140 g) περιέχει 29 mcg RAE, ή 3% της DV.
9. Passion fruit
Δύο passion fruit (36 g) περιέχουν 23 mcg RAE, ή 3% της DV.
Συνοψίζοντας
Η βιταμίνη Α είναι μια σημαντική λιποδιαλυτή βιταμίνη που συμβάλλει στη διατήρηση της όρασης, της ανάπτυξης του σώματος, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της αναπαραγωγικής υγείας.
Η κατανάλωση αρκετών τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Α μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανεπάρκειας.
Καλές πηγές βιταμίνης Α είναι τα λαχανικά, όπως τα καρότα και τα κολοκύθια, τα φρούτα, όπως τα βερίκοκα και το καρπούζι, καθώς και τα ζωικά προϊόντα, όπως το μοσχάρι, το κοτόπουλο, τα μύδια και το βούτυρο.
