Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι άπαχες πρωτεΐνες και τα όσπρια, μπορεί να υποστηρίξει τη συνολική σας υγεία και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας.
Παρόλο που η απώλεια βάρους δεν είναι μια μαγική σφαίρα για την υγεία και δεν χρειάζεται να την επιδιώκουν όλοι, μπορεί να είναι κάτι που θέλετε να επιδιώξετε για να νιώθετε πιο υγιείς. Απλά φροντίστε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν κάνετε δραστικές αλλαγές.
Υγιεινές τροφές για απώλεια βάρους
1. Αυγά
Τα αυγά είναι απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά, τα οποία σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Σε μια έρευνα του 2020 στην οποία συμμετείχαν 50 άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση αυγών και τοστ με βούτυρο για πρωινό, αντί για δημητριακά, γάλα και χυμό πορτοκαλιού, αύξησε το αίσθημα πληρότητας των συμμετεχόντων για τις επόμενες 4 ώρες.
Ομοίως, μια παλαιότερη έρευνα που περιλάμβανε 48 ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν πρωινό που περιείχε πρωτεΐνη αυγού, καθώς και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ανέφεραν μεγαλύτερο κορεσμό από εκείνους που έτρωγαν δημητριακά και γάλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
2. Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι και τα λαχανάκια, περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε ικανοποιημένοι και ενυδατωμένοι.
Επιπλέον, περιέχουν θυλακοειδή, φυτικές ενώσεις που έχουν συνδεθεί με αυξημένη πληρότητα και καλύτερη διαχείριση της όρεξης.
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις των θυλακοειδών από πηγές τροφίμων και όχι από συμπληρώματα.
3. Ψάρια
Τα ψάρια είναι γεμάτα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αυτός ο συνδυασμός σας κρατάει χορτάτους και μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας.
Επιπλέον, τα ψάρια, και τα θαλασσινά γενικά, μπορούν να παρέχουν σημαντική ποσότητα ιωδίου, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση λειτουργίας του θυρεοειδούς και του μεταβολισμού.
4. Σταυρανθή λαχανικά
Όπως και άλλα λαχανικά, τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και τείνουν να είναι απίστευτα χορταστικά.
Τα σταυρανθή λαχανικά είναι ιδανικά για να τα συμπεριλάβετε στα γεύματά σας αν θέλετε να χάσετε βάρος, επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες.
5. Στήθος κοτόπουλου και μερικά άπαχα κρέατα
Το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και τα άπαχα κόκκινα κρέατα, όπως το ψαρονέφρι και η μπριζόλα, περιέχουν πρωτεΐνες και σίδηρο και έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από άλλα κομμάτια κρέατος.
Όλες αυτές οι ιδιότητες τα καθιστούν εξαιρετικές επιλογές για την υποστήριξη της διαχείρισης του βάρους.
Απλά φροντίστε να απολαμβάνετε το κόκκινο κρέας με μέτρο και να επιλέγετε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως ψήσιμο στο φούρνο στη σχάρ, όταν είναι δυνατόν, για να βοηθήσετε στην πρόληψη τυχόν αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία.
6. Πατάτες και άλλα ριζώδη λαχανικά
Οι πατάτες και άλλα ριζώδη λαχανικά έχουν αρκετές ιδιότητες που τα καθιστούν θαυμάσιες τροφές για την απώλεια βάρους και τη βέλτιστη υγεία.
Σε μια κλίμακα που ονομάζεται Δείκτης κορεσμού, η οποία μετρά πόσο χορταστικές είναι οι διάφορες τροφές, οι βραστές λευκές πατάτες σημείωσαν την υψηλότερη βαθμολογία από όλες τις τροφές που δοκιμάστηκαν.
Εάν αφήσετε τις πατάτες να κρυώσουν μετά το βράσιμο, θα σχηματίσουν μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, μια ουσία που μοιάζει με φυτικές ίνες και έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους σε μελέτες σε ζώα.
Από τις άλλες μεθόδους μαγειρέματος, το ψήσιμο ή το βράσιμο πατάτας θα επηρεάσει πιο θετικά την υγεία και το βάρος σας από το τηγάνισμα.
7. Φασόλια και όσπρια
Τα φασόλια και άλλα όσπρια, όπως οι φακές και τα μαύρα φασόλια, μπορούν να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους.
Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι υψηλή πηγή σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, δύο θρεπτικά συστατικά που προάγουν την πληρότητα. Μπορούν επίσης να περιέχουν κάποιο ανθεκτικό άμυλο.
8. Σούπες
Μεταξύ της όσφρησης, της γεύσης και της μάσησης, η σούπα μπορεί να σας πάρει περισσότερο χρόνο για να φάτε από ό,τι άλλα τρόφιμα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσενα τρώτε πιο προσεκτικά.
Μια έρευνα του 2007 σημειώνει ότι η ενσωμάτωση μιας καθαρής σούπας με βάση τα λαχανικά πριν από το γεύμα σας μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και να τρώτε συνολικά λιγότερο, γεγονός που μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους.
Οι σούπες με βάση το ζωμό ή τη ντομάτα προάγουν τη διαχείριση του βάρους καλύτερα από τις κρεμώδεις ή τις σούπες με τυρί.
9. Τυρί cottage
Η κατανάλωση τυριού cottage είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Είναι επίσης πολύ χορταστικό και πλούσιο σε ασβέστιο.
Μπορεί ακόμη και να υπάρχε σχέση μεταξύ της πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D και του σωματικού βάρους, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε αυτόν τον τομέα.
10. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο δεν είναι μόνο πλούσια σε υγιή για την καρδιά λίπη, αλλά περιέχουν επίσης πολύ νερό και φυτικές ίνες, που τα καθιστούν πολύ χορταστικά.
Επιπλέον, βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες. Περιέχουν επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, το οποίο είναι σημαντικό για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και την προώθηση της υγείας της καρδιάς.
Αξίζει να έχετε κατά νου ότι τα αβοκάντο περιέχουν αρκετές θερμίδες.
11. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά και παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και άλλων φυτικών ενώσεων που ωφελούν την υγεία της καρδιάς.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και να προωθήσει ακόμη και την απώλεια βάρους.
Αλλά όπως συμβαίνει με κάθε τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καλό είναι να προσέχετε το μέγεθος των μερίδων όταν τρώτε ξηρούς καρπούς και να τηρείτε το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας μιας χούφτας.
12. Δημητριακά ολικής άλεσης
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγιούς απώλειας βάρους σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι τα ραφιναρισμένα δημητριακά.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης. Αξιοσημείωτα παραδείγματα είναι η βρώμη, το καστανό ρύζι και η κινόα.
13. Πιπέριές καυτερές
Οι πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη, μια ουσία που κάνει τις πιπεριές όπως καυτερές.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η καψαϊκίνη μπορεί να βελτιώσει πόσο γρήγορα το σώμα σας μεταβολίζει το λίπος και να αυξήσει την αίσθηση πληρότητας. Μαζί, αυτοί οι παράγοντες μπορούν να υποστηρίξουν το ταξίδι σας για υγιή απώλεια βάρους.
Παρόλα αυτά, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να μάθουμε για αυτή την επίδραση, ειδικά όσον αφορά την καψαϊκίνη από πηγές τροφίμων.
14. Φρούτα
Τα περισσότερα φρούτα έχουν ιδιότητες που τα καθιστούν ιδανικά για να σας βοηθήσουν να φτάσετε ή να διατηρήσετε ένα μέτριο βάρος.
Παρόλο που τα φρούτα περιέχουν φυσική ζάχαρη, είναι χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθά στην αποτροπή της πολύ γρήγορης απελευθέρωσης της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Όποτε είναι δυνατόν, είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε μια ποικιλία φρούτων διαφορετικού χρώματος, ιδιαίτερα αυτά που είναι στην εποχή τους, όπως φράουλες, ροδάκινα, βατόμουρα, μήλα ή σταφύλια.
15. Σπόροι Chia
Οι σπόροι chia είναι ιδιαίτερα θρεπτικοί και πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προωθήσουν το αίσθημα πληρότητας.
Σε μια μικρή έρευνα του 2017 που περιελάμβανε 24 ενήλικες, όσοι έτρωγαν είτε 7 γραμμάρια είτε 14 γραμμάρια σπόρους chia με γιαούρτι ως πρωινό σνακ είχαν αυξημένο αίσθημα πληρότητας και έτρωγαν λιγότερο στο μεσημεριανό γεύμα.
Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν τη διαχείριση του βάρους.
16. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι εξαιρετικό για τη διαχείριση του βάρους, καθώς περιέχε μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Επιπλέον, ορισμένοι τύποι γιαουρτιού περιέχουν ευεργετικές καλλιέργειες ζωντανών και ενεργών προβιοτικών βακτηρίων που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου σας.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε γιαούρτι με πλήρη λιπαρά. Αν και τα στοιχεία είναι ακόμη ανάμεικτα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά σχετίζονται με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 με την πάροδο του χρόνου.
Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αν και κάποιος που προσθέτει ξηρούς καρπούς και σπόρους στο γιαούρτι του μπορεί να μην ωφεληθεί απαραίτητα από ένα γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, επειδή οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσθέτουν άφθονα υγιεινά λιπαρά.
Επίσης, ο διπλασιασμός μπορεί απλώς να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.
Συνοψίζοντας
Πολλά τρόφιμα είναι νόστιμα, θρεπτικά και υποστηρίζουν τους στόχους σας για την επίτευξη ή τη διατήρηση ενός μέτριου βάρους. Πρόκειται κυρίως για τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως τα ψάρια, τα άπαχα κρέατα, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια.
Η κατανάλωση αυτών των θρεπτικών τροφίμων με μέτρο και η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας μπορούν να υποστηρίξουν τη χάραξη ενός μονοπατιού που οδηγεί σε έναν τρόπο ζωής που προάγει την υγεία.
