Τα αβοκάντο είναι γνωστά για την κρεμώδη λεία σάρκα τους και τη φλούδα τους. Είναι ένα δημοφιλές τρόφιμο σε πολλούς πολιτισμούς.
Ίσως είναι περισσότερο γνωστά ως το πρωταγωνιστικό συστατικό του γουακαμόλε, αλλά είναι ευέλικτα και παρασκευάζονται σε μια σειρά από πιάτα ή απλά τρώγονται σκέτα με ένα κουτάλι.
Αν και δεν είναι γλυκά, τα αβοκάντο ταξινομούνται ως φρούτα με ενιαίο πυρήνα στο κέντρο, που προέρχονται από το δέντρο Persea americana. Πιστεύεται ότι προέρχονται από το Μεξικό ή την Κεντρική Αμερική, με το Μεξικό να είναι ο κυριότερος παραγωγός παγκοσμίως.
Το διατροφικό τους προφίλ τα καθιστά βασικό συστατικό διαφόρων υγιεινών γευμάτων. Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και περιέχουν περισσότερα λιπαρά (το καλό είδος) από ό,τι υδατάνθρακες, οπότε είναι δημοφιλή σε δίαιτες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα με διαβήτη.
Τα φιλικά προς την καρδιά λιπαρά τους δεν αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα, γεγονός που μπορεί να προσφέρει ικανοποίηση σε μια παραδοσιακή δίαιτα για τη μείωση της χοληστερόλης, η οποία συχνά είναι χαμηλή σε λιπαρά και χοληστερόλη.
Είναι μία από τις φυτικές τροφές με τα υψηλότερα λιπαρά, γεγονός που την καθιστά δημοφιλή προσθήκη στις δίαιτες των vegan και των χορτοφάγων.
Η ελαφρώς γήινη αλλά ουδέτερη γεύση του αβοκάντο λειτουργεί καλά σε σάλτσες, σάλτσες σαλάτας, σάντουιτς, ψητά, σαλάτες και πιάτα με δημητριακά για να προσθέσει πλούτο.
Ένα ολόκληρο μέτριο αβοκάντο περιέχει περίπου
- 240 θερμίδες,
- 13 γραμμάρια υδατάνθρακες,
- 3 γραμμάρια πρωτεΐνες,
- 22 γραμμάρια λιπαρά (15 γραμμάρια μονοακόρεστα, 4 γραμμάρια πολυακόρεστα, 3 γραμμάρια κορεσμένα),
- 10 γραμμάρια φυτικές ίνες,
- 11 χιλιοστόγραμμα νάτριο.
Μαζί με τα χαμηλά επίπεδα νατρίου, τα αβοκάντο δεν περιέχουν χοληστερόλη.
Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή:
- Λιπαρά (κυρίως μονοακόρεστα 67%)
- Φυτικές ίνες (κυρίως αδιάλυτες αλλά και διαλυτές)
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη Ε
- Βιταμίνη Κ
- Φυλλικό οξύ
- Κάλιο
- Μαγνήσιο
- Καροτενοειδή (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη).
Αβοκάντο και υγεία
Τα αβοκάντο περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως καροτενοειδή, μονοακόρεστα λιπαρά, κάλιο και φυτικές ίνες, τα οποία έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, ειδικά όταν περιλαμβάνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης θρεπτικής διατροφής.
Το διατροφικό προφίλ του αβοκάντο ταιριάζει καλά με υγιεινά διατροφικά πρότυπα, όπως η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH.
Αγορά
Ανάλογα με την ποικιλία, τα αβοκάντο μπορεί να είναι στρογγυλά ή αχλαδόμορφα, πράσινα ή μαύρα, μικρά ή μεγάλα. Η φλούδα είναι συνήθως σκληρή και η σάρκα όταν είναι ώριμη είναι λεία και βουτυρένια.
Πρόκειται για κλιμακτηριακό φρούτο, το οποίο συνεχίζει να ωριμάζει μετά τη συγκομιδή. Το αβοκάντο Hass είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος, διαθέσιμο όλο το χρόνο.
Αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε ένα αβοκάντο αμέσως μετά την αγορά, επιλέξτε ένα ώριμο με σκούρο πράσινο ή σχεδόν μαύρο φλοιό. Θα πρέπει να υποχωρεί στην πίεση όταν το πιέζετε.
Τα αβοκάντο με ανοιχτοπράσινη φλούδα που είναι πολύ σφιχτά είναι άγουρα και θα πρέπει να μείνουν μερικές ημέρες πριν τα φάτε. Εάν το αβοκάντο έχει σκούρα συρρικνωμένη φλούδα, βαθουλώματα ή σημεία με πολτώδη σάρκα, μπορεί να είναι υπερώριμο και δυσάρεστο για κατανάλωση.
Το έλαιο αβοκάντο εξάγεται από τη σάρκα των πιεσμένων αβοκάντο. Μπορεί να αντικαταστήσει άλλα υγρά μαγειρικά έλαια και έχει πολύ υψηλό σημείο καπνού, σχεδόν 370°C. Συχνά συγκρίνεται με το ελαιόλαδο επειδή και τα δύο είναι πλούσια σε λιπαρό οξύ, το ελαϊκό οξύ, αλλά το έλαιο αβοκάντο έχει πιο ουδέτερη γεύση.
Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε ένα σπιτικό ντρέσινγκ για σαλάτες:
- χτυπήστε ή αναμείξτε μαζί ¼ φλιτζανιού λάδι αβοκάντο,
- 2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα Dijon
- 4 κουταλάκια του γλυκού βαλσάμικο ή μηλόξυδο.
Προσθέστε επιπλέον μπαχαρικά χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, όπως μαύρο πιπέρι ή σκόνη σκόρδου, όπως επιθυμείτε.
Αποθήκευση
Τα αβοκάντο πωλούνται συχνά με σκληρή, άγουρη σάρκα, η οποία ωριμάζει σε 2-3 ημέρες. Μπορείτε να αφήσετε τον καρπό σε θερμοκρασία δωματίου ή να τον τοποθετήσετε στο άμεσο ηλιακό φως για να επιταχύνετε την ωρίμανση.
Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το αβοκάντο σφραγισμένο σε μια χάρτινη σακούλα με μια μπανάνα, τα αέρια αιθυλενίου της μπανάνας θα επιταχύνουν την ωρίμανση.
Όταν είναι ώριμα, τα αβοκάντο θα είναι ελαφρώς μαλακά όταν τα πιέζετε. Η σάρκα του αβοκάντο είναι διαβόητη για το γρήγορο καφέ χρώμα της μόλις εκτεθεί στον αέρα, το οποίο ονομάζεται ενζυμικό μαύρισμα.
Αν και δεν είναι ελκυστικό να το βλέπεις, η καφέ σάρκα είναι απολύτως βρώσιμη. Παρόλα αυτά, υπάρχουν συμβουλές για να επιβραδύνετε ή να μειώσετε το μαύρισμα μετά την κοπή ενός αβοκάντο:
- Καλύψτε τη σάρκα με χυμό λεμονιού ή λάιμ.
- Τυλίξτε το σφιχτά με πλαστική μεμβράνη ή τοποθετήστε το σε σφραγισμένο αεροστεγές δοχείο και αποθηκεύστε το στο ψυγείο για να μειώσετε την έκθεση στο οξυγόνο.
- Αποθηκεύστε ένα μισό αβοκάντο με λίγο κρεμμύδι σε φέτες σε σφραγισμένο αεροστεγές δοχείο, οι θειούχες ενώσεις στο κρεμμύδι βοηθούν στη διατήρηση του αβοκάντο.
Προετοιμασία
Η αφαίρεση ενός κουκούτσι αβοκάντο δεν είναι τόσο δύσκολη όσο νομίζετε. Αν και μια δημοφιλής μέθοδος είναι να καρφώσετε ένα μαχαίρι στο κουκούτσι ενός μισού αβοκάντο και να το αφαιρέσετε καθαρά, αυτό ενέχει τον πιθανό κίνδυνο να καρφώσετε το χέρι σας!
Αντ’ αυτού, τοποθετήστε το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στη σάρκα σε κάθε πλευρά του κουκούτσι, τοποθετώντας τον αντίχειρά σας πίσω από το αβοκάντο στη φλούδα και πιέστε στο κέντρο με τον αντίχειρά σας μέχρι να βγει το κουκούτσι.
Από εκεί και πέρα, κόψτε σε φέτες, κύβους ή πολτοποιήστε τη σάρκα όπως θέλετε για να τη χρησιμοποιήσετε σε συνταγές.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά του αβοκάντο είναι σταθερά σε υψηλή θερμοκρασία και μπορούν να χρησιμοποιηθούν όχι μόνο στο μαγείρεμα αλλά και στο ψήσιμο.
Το πολτοποιημένο αβοκάντο μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο ή το λάδι σε συνταγές ψησίματος, χρησιμοποιώντας μια αναλογία 1:1 (1 φλιτζάνι βούτυρο = 1 φλιτζάνι αβοκάντο).
Σερβίρετε
Ακολουθούν μερικές ιδέες για να χρησιμοποιήσετε το αβοκάντο:
- Σε κύβους και πασπαλισμένο σε σαλάτες, σούπες, τάκος ή δημητριακά ολικής άλεσης.
- Αναμειγνύεται σε smoothies για να πυκνώσει και να προσθέσει πλούτο
- Πολτοποιημένα ως επάλειψη σε σάντουιτς και κράκερς
- Πουρές σε τοστ ολικής άλεσης για πρωινό, πασπαλισμένο με βατόμουρα και αλεσμένο λιναρόσπορο ή σπόρους κάνναβης
- Σε φέτες και τυλιγμένα σε maki sushi
- Κόβετε στη μέση, περιχύνετε με λίγο χυμό λεμονιού ή λάιμ και τρώτε με ένα κουτάλι ως σνακ.
Το ξέρατε
Μια μερίδα ενός μεσαίου αβοκάντο (το μισό φρούτο) έχει περισσότερο κάλιο από μια μεσαία μπανάνα, 487 mg καλίου έναντι 422 mg καλίου, αντίστοιχα.Ένα ώριμο πολτοποιημένο αβοκάντο χρησιμοποιείται μερικές φορές ως μάσκα προσώπου λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ενυδατικά έλαια και βιταμίνη Ε.
