Η διατροφή σας επηρεάζει τη χοληστερόλη σας. Για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αποφύγετε τα τρόφιμα με τρανς λιπαρά. Αυτά τα λίπη αυξάνουν την “κακή” χοληστερόλη σας (LDL).
Προσθέτοντας περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες και τρόφιμα φυτικής προέλευσης στη διατροφή σας, μπορείτε να μειώσετε την LDL χοληστερόλη σας, ενώ παράλληλα θα έχετε τη διατροφή που χρειάζεστε για μια δραστήρια, ζωντανή ζωή.
Η διατροφή επηρεάζει τη χοληστερόλη
Aυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα σας. Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει.
Το συκώτι σας παράγει αρκετή χοληστερόλη για να υποστηρίξει τις διεργασίες του σώματός σας. Έτσι, δεν χρειάζεται να τη λαμβάνετε από την τροφή (και δεν είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό).
Η χοληστερόλη που αποκτάτε από τη διατροφή σας είναι επιπλέον και περιττή, σαν να προσθέτετε άμμο σε μια παραλία. Επομένως, η διατροφή σας επηρεάζει μόνο το 20% έως 30% της χοληστερόλης στο αίμα σας.
Υπάρχουν ορισμένες τροφές που προκαλούν την αύξηση του επιπέδου της “κακής” χοληστερόλης (LDL) σε υψηλότερα επίπεδα από το φυσιολογικό. Από την άλλη πλευρά, άλλες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του επιπέδου της LDL σας.
Γνωρίζοντας ποιες τροφές πρέπει να τρώτε και ποιες να αποφεύγετε, μπορείτε να διαχειριστείτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η συνάντηση με έναν διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.
Ποια είναι η κύρια διατροφική πηγή χοληστερόλης
Η κύρια διατροφική πηγή χοληστερόλης (που ονομάζεται διαιτητική χοληστερόλη) είναι τα ζωικά προϊόντα. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα κρέατα, τα τυριά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Όταν πρόκειται για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, οι έρευνες δείχνουν ότι δεν είναι η διαιτητική χοληστερόλη για την οποία πρέπει να ανησυχούμε.
Αντίθετα, δύο τύποι ανθυγιεινών λιπών:
- τα κορεσμένα λιπαρά
- τα τρανς λιπαρά.
Eίναι οι ένοχοι πίσω από την αυξημένη κακή χοληστερόλη. Συμβαίνει τυχαία πολλά από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητική χοληστερόλη να περιέχουν επίσης αυτά τα ανθυγιεινά λίπη.
Πώς μπορώ να μειώσω τη χοληστερόλη με τη διατροφή
Ακολουθούν ορισμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας με τη διατροφή σας:
- Προσθέστε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
- Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
- Μην τρώτε τρανς λιπαρά.
- Τρώτε ισορροπημένα γεύματα.
Προσθέστε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Ορισμένα συστατικά βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης σας. Το κυριότερο που πρέπει να γνωρίζετε είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες. Πρόκειται για μια μορφή φυτικών ινών που είναι υδατοδιαλυτές.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες δεσμεύονται γύρω από τη χολή (η οποία αποτελείται από χοληστερόλη) και την απομακρύνουν με τα απόβλητα του σώματός σας. Στοχεύστε σε 10 έως 25 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα.
Ρωτήστε τον γιατρό σας ποια ποσότητα είναι η καλύτερη για εσάς με βάση τις θερμιδικές σας ανάγκες.
Προσθέστε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας τρώγοντας:
- Αποξηραμένα φασόλια, φακές και αρακά.
- Μήλα, βατόμουρα και εσπεριδοειδή.
- Βρώμη και πίτουρο βρώμης.
- Καφέ ρύζι.
Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών
Το κορεσμένο λίπος είναι ένας τύπος λίπους που είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Οι συνήθεις πηγές κορεσμένου λίπους περιλαμβάνουν:
- Επεξεργασμένο κρέας, όπως χοτ ντογκ, λουκάνικα, μπέικον και πεπερόνι.
- Λιπαρά κομμάτια κρέατος, συμπεριλαμβανομένων των πλευρών, των πουλερικών με την πέτσα και του κρέατος με έντονο μάρμαρο.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όπως βούτυρο, κρέμα γάλακτος και τυρί κρέμα.
- Λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.
- Τηγανητά φαγητά.
Το σώμα σας χρειάζεται κάποια κορεσμένα λιπαρά για να είναι υγιές. Αλλά μπορεί εύκολα να φάτε πάρα πολλά, αν δεν ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες. Το να μάθετε πόσα κορεσμένα λιπαρά περιέχονται σε ορισμένα από τα συνηθισμένα σας τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους να τα μειώσετε.
Μπορεί να αναρωτιέστε, πόσο είναι το πολύ; Επιδιώξτε να μην παίρνετε περισσότερο από το 5% έως 6% των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά. Ο παρακάτω πίνακας προσφέρει προτεινόμενα όρια με βάση το πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα.
Λάβετε υπόψη σας ότι αυτές οι κλίμακες είναι προτάσεις και όχι αυστηροί και σταθεροί κανόνες. Η υπερβολική εστίαση σε αριθμούς και αυστηρά όρια μπορεί να οδηγήσει σε διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες, όπως η ορθορεξία.
Επιπλέον, οι διαιτολόγοι προειδοποιούν ότι η υπερβολική ενασχόληση με τους αριθμούς μπορεί να σας κάνει να αποκλείσετε ορισμένα τρόφιμα που στην πραγματικότητα είναι περισσότερο υγιεινά παρά επιβλαβή.
Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο περιέχει κάποια κορεσμένα λιπαρά, αλλά τα οφέλη του για την υγεία το κάνουν να αξίζει να το προσθέσετε στη διατροφή σας με μέτρο (έως τέσσερις κουταλιές της σούπας την ημέρα). Άλλα τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά που θέλετε να διατηρήσετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν το αβοκάντο και τα καρύδια.
Το κλειδί είναι να εξετάζετε την πηγή των τροφίμων. Δεν πειράζει αν ξεπερνάτε ελαφρώς τα προτεινόμενα όρια κορεσμένων λιπαρών, εφόσον το λίπος προέρχεται από κατά τα άλλα υγιεινά τρόφιμα.
Όταν έχετε αμφιβολίες, μιλήστε με έναν διαιτολόγο για να μάθετε ποιες πηγές κορεσμένων λιπαρών πρέπει να εξαλείψετε και ποιες μπορείτε να διατηρήσετε με μέτρο.
Μην τρώτε τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά είναι ένας συνδυασμός υγρού φυτικού ελαίου και υδρογόνου. Παραδοσιακά, το γρήγοτο φαγητό (fast food) και τα επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούσαν σημαντικές πηγές τρανς λιπαρών στη διατροφή των ανθρώπων.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτά τα τρόφιμα περιείχαν μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία αποκτούν τρανς λιπαρά μέσω της διαδικασίας παραγωγής.
Ωστόσο, το 2018, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) απαγόρευσε τη χρήση μερικώς υδρογονωμένων ελαίων στα τρόφιμα. Αν και αυτό είναι καλό νέο, εξακολουθεί να μην σημαίνει ότι τα fast food και τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ακίνδυνα.
Μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Επιπλέον, μπορεί να εξακολουθούν να περιέχουν τρανς λιπαρά λόγω της μεθόδου μαγειρέματος (όπως το τηγάνισμα).
Το σώμα σας δεν χρειάζεται καθόλου τρανς λιπαρά. Κάνει κακό στο σώμα σας και οι τροφικές πηγές του δεν έχουν κανένα όφελος για την υγεία. Έτσι, είναι καλύτερο να τα αποφεύγετε εντελώς, αν είναι δυνατόν.
Για να περιορίσετε τα τρανς λιπαρά στη διατροφή σας, αποφύγετε την κατανάλωση:
- Γρήγορου φαγητού (fast food).
- Τηγανητών φαγητών.
- Εμπορικών αρτοσκευασμάτων, όπως μπισκότα, ντόνατς.
Τρώτε ισορροπημένα γεύματα
Όταν προσπαθείτε να επιτύχετε υγιή επίπεδα χοληστερόλης με τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να τρώτε γεύματα που περιέχουν μια ισορροπία από:
- Φρούτα.
- Λαχανικά.
- Δημητριακά.
- Πρωτεϊνούχες τροφές.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Λίπη.
Η εκμάθηση των τροφίμων που πρέπει να επιλέγετε και των τροφίμων που πρέπει να αποφεύγετε μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάζετε ισορροπημένα, υγιεινά για την καρδιά γεύματα.
Μπορώ να φάω σνακ ή επιδόρπια
Να τρώτε σνακ με φειδώ και να είστε προσεκτικοί με αυτά που επιλέγετε. Επιδιώξτε σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο.
Ακολουθούν μερικές καλές επιλογές για υγιεινά σνακ και προτεινόμενα μεγέθη μερίδων:
- Ξηροί καρποί όπως καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν ή φιστίκια (1/4 φλιτζανιού).
- Κολοκυθόσποροι ή ηλιόσποροι (1/4 φλιτζανιού).
- Καβουρδισμένα ρεβίθια (1/2 φλιτζάνι).
- Φρέσκα φρούτα (ένα μικρό πορτοκάλι ή μήλο) με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
- Σέλινο (μερικά κοτσάνια) με φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.
- Ποπκόρν (3 φλιτζάνια) και ένα στικ τυρί.
- Ωμά λαχανικά (1 φλιτζάνι) με χούμους (1/4 φλιτζανιού).
- Γιαούρτι (170 γραμμάρια) με δημητριακά ολικής άλεσης (1/2 φλιτζάνι).
- Λαχανικά στον ατμό (1 φλιτζάνι) με τυρί (30 γραμμάρια).
Να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε σνακ ή επιδόρπια με χαμηλά λιπαρά στο κατάστημα. Πολλές από αυτές τις λιχουδιές είναι χαμηλές σε λιπαρά αλλά υψηλές σε ζάχαρη.
Προσέχετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μιλήστε με τον γοατρό σας για το πόση ζάχαρη είναι εντάξει να τρώτε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε ιστορικό υψηλού σακχάρου στο αίμα ή διαβήτη.
Ένας τρόπος για να έχετε μια λιχουδιά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά είναι να πειραματιστείτε στην κουζίνα με υγιεινές συνταγές γλυκών. Πολλές συνταγές έχουν λίγη ή καθόλου ζάχαρη αλλά παρόλα αυτά έχουν υπέροχη γεύση.
Mερικές συμβουλές μαγειρικής
Το μαγείρεμα στο σπίτι σας βοηθά να έχετε τον έλεγχο της διατροφής σας. Αλλά επειδή κάτι μαγειρεύεται στο σπίτι δεν σημαίνει ότι είναι και υγιεινό ή καλό για τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
Λάβετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές για να μαγειρεύετε με τρόπους που υποστηρίζουν το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας. Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί επίσης να σας δώσει πολλές ακόμη συμβουλές.
Προσθέστε περισσότερα ψάρια στα γεύματά σας
Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 220 γραμμάρια την εβδομάδα και μην το τηγανίζετε!
Αποφύγετε τη χρήση βουτύρου, λαδιού και λιπαρών ουσιών
Χρησιμοποιήστε αντ’ αυτού ένα υγιεινό μαγειρικό λάδι (όπως το ελαιόλαδο), αλλά μόνο μικρή ποσότητα. Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε ζωμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι αντί για λάδι όταν σοτάρετε ή ψήνετε λαχανικά, ψάρια ή πουλερικά.
Ψήστε ή μαγειρέψτε στον ατμό τα φαγητά σας.
Αποφύγετε το τηγάνισμα.
Ελέγξτε τις συνταγές για υποκατάστατα βουτύρου και λαδιού
Πολλές συνταγές παρέχουν επιλογές όπως σάλτσα μήλου ή μπανάνες για το ψήσιμο.
Διπλασιάστε την ποσότητα των λαχανικών όταν φτιάχνετε σούπα
Αυτό θα αυξήσει την περιεκτικότητα της σούπας σας σε φυτικές ίνες. Για να κάνετε χώρο, μειώστε την ποσότητα του ρυζιού ή των ζυμαρικών στο μισό.
Βρείτε βότανα και μπαχαρικά που σας αρέσουν
Χρησιμοποιήστε τα για να προσθέσετε γεύση στα πιάτα σας και να αντικαταστήσετε το βούτυρο, το αλάτι ή τις σάλτσες με πολλά λιπαρά.
Φτιάξτε τη δική σας σάλτσα για τη σαλάτα
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι (ή έναν παρόμοιο συνδυασμό). Οι σάλτσες σαλάτας είναι συχνά κρυφές πηγές κορεσμένων λιπαρών.
Αφαιρέστε το λίπος από την κορυφή των σούπας ή των βραστών
Βάλτε την κατσαρόλα με τη σούπα ή το στιφάδο σας στο ψυγείο για λίγες ώρες αφού κρυώσει. Όταν το βγάλετε, θα δείτε ένα στρώμα στερεού λίπους στην κορυφή, το οποίο είναι εύκολο να αφαιρέσετε.
Αφαιρέστε την πέτσα από το κοτόπουλο πριν το μαγείρεμα
Προσθέστε τα καρυκεύματα στο ίδιο το κρέας και όχι στο δέρμα.
Τι είναι η δίαιτα TLC έναντι της μεσογειακής διατροφής
Η δίαιτα TLC αποτελεί μέρος του προγράμματος θεραπευτικών αλλαγών στον τρόπο ζωής (TLC). Πρόκειται για ένα πρόγραμμα τριών τμημάτων που στοχεύει στη μείωση της χοληστερόλης σας μέσω της διατροφής, της σωματικής δραστηριότητας και της διαχείρισης του βάρους.
Το Εθνικό Ινστιτούτό Υγείας των ΗΠΑ δημιούργησαν αυτό το πρόγραμμα το 1985 και ορισμένοι άνθρωποι το ακολουθούν ακόμη και σήμερα.
Υπάρχει όμως ένα πρόβλημα. Αυτή η δίαιτα είναι πολύ χαμηλή σε ολικά λιπαρά και πολύ υψηλή σε υδατάνθρακες, όπως έδειξαν οι τελευταίες έρευνες. Έτσι, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου και τριγλυκεριδίων στο αίμα σας, ειδικά αν δεν τρώτε το υγιεινό είδος υδατανθράκων.
Οι διαιτολόγοι συνιστούν αντ’ αυτού τη Μεσογειακή Διατροφή ως ένα υγιεινό για την καρδιά διατροφικό πλάνο. Το σχέδιο αυτό σας βοηθά να διαχειριστείτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας, ενώ παράλληλα υποστηρίζει πολλές άλλες πτυχές της υγείας σας.
Αν ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή, θα:
- Σχεδιάζετε τα γεύματά σας γύρω από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και φασόλια.
- Τρώτε μέτριες ποσότητες ψαριών, άπαχων πουλερικών, θαλασσινών, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Αποφεύγετε το κόκκινο κρέας, τα τηγανητά φαγητά, τα επιδόρπια και οτιδήποτε παρασκευάζεται με λευκό αλεύρι.
Το κλειδί είναι να προσέχετε τα είδη των λιπαρών που τρώτε. Η μεσογειακή διατροφή μειώνει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και τρανς λιπαρών, γεγονός που μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα επίπεδα της LDL σας.
Αντικαθιστά αυτά τα λίπη με υγιεινά λίπη που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία της καρδιάς σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τι γίνεται αν αλλάξω τη διατροφή μου και η χοληστερόλη μου εξακολουθεί να είναι πολύ υψηλή
Αυτό που τρώτε μπορεί είτε να αυξήσει είτε να μειώσει την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα σας, ειδικά του κακού είδους που οδηγεί στην αθηροσκλήρωση. Αυτή η γνώση μπορεί να σας δώσει δύναμη.
Οι επιλογές σας μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Αλλά μερικές φορές, ακόμη και η καλύτερη προσπάθειά σας δεν θα μειώσει τη χοληστερόλη σας στο σημείο που πρέπει να είναι.
Οι διατροφικές επιλογές δεν είναι πάντα υπό τον έλεγχό σας
Σε έναν τέλειο κόσμο, όλοι θα είχαν πρόσβαση σε θρεπτικά τρόφιμα, χρόνο για μαγείρεμα και κοινοτικούς πόρους που θα τους βοηθούσαν να επιτύχουν τους στόχους τους. Στην πραγματικότητα, πρέπει να κάνουμε επιλογές μέσα στα όρια των όσων έχουμε στη διάθεσή μας.
Όλοι μας αντιμετωπίζουμε ορισμένους περιορισμούς ή παράγοντες που επηρεάζουν τις επιλογές που μπορούμε να κάνουμε. Έτσι, οι ατομικές μας επιλογές είναι μόνο μερικά κομμάτια ενός μεγαλύτερου παζλ που συναρμολογεί ολόκληρη η κοινότητά μας.
Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν αντιμετωπίζετε εμπόδια στο να κάνετε όλες τις ιδανικές επιλογές που υποστηρίζουν μια διατροφή με χαμηλή χοληστερόλη. Αντ’ αυτού, κάντε ό,τι μπορείτε και ζητήστε από τον γιατρό σας να σας βοηθήσει να συμπληρώσετε τα κενά.
Τα γονίδιά σας παίζουν ρόλο
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η κληρονομικότητα (τα γονίδια που κληρονομείτε) επηρεάζει τη χοληστερόλη σας. Ως αποτέλεσμα, οι διατροφικές αλλαγές βοηθούν, αλλά μερικές φορές δεν μπορούν να κάνουν αρκετά μεγάλο βήμα για να φέρουν τους αριθμούς σας στο υγιές εύρος.
Ορισμένοι άνθρωποι έχουν πολύ υψηλή χοληστερόλη επειδή το σώμα τους δεν μπορεί να απαλλαγεί από αρκετή LDL χοληστερόλη. Αυτή η κληρονομική κατάσταση ονομάζεται οικογενής υπερχοληστερολαιμία.
Έτσι, είναι δύσκολο για αυτούς τους ανθρώπους να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους μόνο μέσω της διατροφής. Μπορεί να χρειαστούν και στατίνες ή άλλα φάρμακα.
Η χοληστερόλη σας ανεβαίνει καθώς μεγαλώνετε
Καθώς μεγαλώνουμε, τα επίπεδα χοληστερόλης μας ανεβαίνουν. Έτσι, οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να μην έχουν τον ίδιο αντίκτυπο στην ηλικία των 60 ετών όπως θα είχαν στην ηλικία των 30 ετών.
Η αλλαγή απαιτεί χρόνο
Εάν έχετε κάνει αλλαγές στο τι τρώτε, ίσως ελπίζετε να δείτε αλλαγές στους αριθμούς της χοληστερόλης σας αμέσως. Αλλά οι αριθμοί χοληστερόλης σας αντανακλούν πρότυπα που αναπτύσσονται με την πάροδο του χρόνου.
Φανταστείτε έναν τεράστιο μαυροπίνακα καλυμμένο με γραφή. Αν περάσετε τον πίνακα μια φορά με μια γόμα, θα σβήσετε μέρος της γραφής. Αλλά πρέπει να συνεχίσετε να σκουπίζετε για λίγο για να απαλλαγείτε από όλα τα γράμματα.
Εν τω μεταξύ, κάποιος άλλος γράφει στα σημεία που μόλις έσβησες. (Πιθανώς εξακολουθείτε να τρώτε κάποιες τροφές που αυξάνουν τις LDL σας, και το σώμα σας εξακολουθεί να παράγει χοληστερόλη!)
Κάντε υπομονή και δώστε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στο νέο διατροφικό σας πρόγραμμα. Εν τω μεταξύ, εντάξτε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Επίσης, ρωτήστε τον γιατρό σας πόσος χρόνος μπορεί να χρειαστεί για να δείτε αλλαγές και αν θα ωφεληθείτε από φάρμακα παράλληλα με το νέο διατροφικό σας πλάνο.
Συμπέρασμα
Οι τροφές που τρώτε μπορούν να έχουν ισχυρή επίδραση στην υγεία σας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων χοληστερόλης σας. Εάν αρχίζετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας, να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Μην περιμένετε να αναθεωρήσετε το διατροφικό σας πλάνο από τη μια μέρα στην άλλη.
Κάντε μικρές, απλές αλλαγές και προσθέστε σταδιακά περισσότερες καθώς προχωράτε. Μπορεί να σας λείψουν κάποιες από τις αγαπημένες σας τροφές. Προσπαθήστε όμως να επικεντρωθείτε στις νέες τροφές που εξερευνείτε, παρά σε αυτές που περιορίζετε.
Επιπλέον, εμπλέξτε την οικογένεια και τους φίλους σας στο νέο σας σχέδιο. Εξηγήστε γιατί κάνετε αυτές τις αλλαγές και πώς μπορούν να σας υποστηρίξουν. Είναι πολύ πιο εύκολο να παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα διατροφής όταν οι άνθρωποι γύρω σας σας ενθαρρύνουν στην επίτευξη των στόχων σας.
