Η τακτική εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων, όπως οι διατάσεις της φτέρνας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και στη διόρθωση των πεσμένων καμάρων.
Η πλατυποδία είναι κοινώς γνωστά ως πεσμένες ή καταρρεύσαντες καμάρες. Πρόκειται για μια σχετικά συχνή πάθηση που μπορεί να επηρεάσει έως και το 30% του πληθυσμού, προκαλώντας συμπτώματα σε 1 στους 10 από αυτούς τους ανθρώπους. Συνήθως, επηρεάζονται και τα δύο πόδια, αλλά είναι δυνατόν να έχει πέσει η καμάρα μόνο στο ένα πόδι.
Προκαλείται από διάφορες καταστάσεις, όπως τραυματισμοί, παχυσαρκία και αρθρίτιδα. Η γήρανση, η γενετική και η εγκυμοσύνη μπορούν επίσης να συμβάλουν στην εμφάνιση πλατυποδίας.
Είναι επίσης πιο πιθανό να έχετε πλατυποδία αν έχετε κάποια νευρολογική ή μυϊκή ασθένεια, όπως εγκεφαλική παράλυση, μυϊκή δυστροφία ή δισχιδή ράχη.
Είναι σημαντικό να φροντίζετε σωστά τα πέλματα σας, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, άγχος και ανισορροπίες σε άλλα μέρη του σώματός σας.
Η εργασία για τη θεραπεία της πλατυποδίας μπορεί να βοηθήσει να ευθυγραμμιστεί ολόκληρο το σώμα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση άλλων προβλημάτων στο σώμα σας που έχουν προκληθεί από τα πλατυποδία.
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στη διόρθωση των πεσμένων καμάρων και να μειώσετε τον πόνο.
Στόχος σας είναι να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Ιδανικά, μπορείτε να τις εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα και να τις εκτελείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Καθώς εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, επικεντρωθείτε στην ανύψωση, ενδυνάμωση και επιμήκυνση των καμάρων σας.
1. Διάταση φτέρνας
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Σταθείτε με τα χέρια σας να ακουμπούν σε έναν τοίχο, μια καρέκλα ή ένα κιγκλίδωμα στο ύψος των ώμων ή των ματιών.
- Κρατήστε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πόδι τεντωμένο πίσω σας.
- Πιέστε και τις δύο φτέρνες σταθερά στο πάτωμα.
- Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, λυγίστε το μπροστινό σας πόδι και σπρώξτε τον εαυτό σας στον τοίχο ή το στήριγμα, νιώθοντας ένα τέντωμα στο πίσω πόδι και τον αχίλλειο τένοντα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Κάντε κάθε πλευρά 4 φορές.
2. Κυλίσματα με μπαλάκι του τένις/γκολφ
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Καθίστε σε μια καρέκλα με ένα μπαλάκι τένις ή γκολφ κάτω από το δεξί σας πόδι.
- Διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη καθώς κυλάτε τη μπάλα κάτω από το πόδι σας, εστιάζοντας στην καμάρα.
- Κάντε το αυτό για 2-3 λεπτά.
- Στη συνέχεια, κάντε το με το αντίθετο πόδι.
3. Ανυψώσεις καμάρας
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
- Φροντίζοντας να διατηρείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε επαφή με το πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια, μετατοπίστε το βάρος σας στις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας καθώς σηκώνετε τις καμάρες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Στη συνέχεια, αφήστε τα πόδια σας ξανά προς τα κάτω.
- Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
4. Ανυψώσεις γάμπας
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Ενώ στέκεστε όρθιοι, σηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για να υποστηρίξετε την ισορροπία σας.
- Κρατήστε την ανώτερη θέση για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβείτε ξανά στο πάτωμα.
- Κάντε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
- Στη συνέχεια, κρατήστε την ανώτερη θέση και κάντε επαναλήψεις πάνω-κάτω για 30 δευτερόλεπτα.
5. Ανυψώσεις γάμπας σε σκαλοπάτι με ένα πόδι
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Σταθείτε σε σκαλοπάτια με το αριστερό σας πόδι ένα βήμα ψηλότερα από το δεξί.
- Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας πόδι για ισορροπία καθώς κατεβάζετε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω, ώστε η φτέρνα σας να κρέμεται χαμηλότερα από το σκαλοπάτι.
- Σηκώστε αργά τη δεξιά σας φτέρνα όσο πιο ψηλά μπορείτε, εστιάζοντας στην ενδυνάμωση της καμάρας σας.
- Περιστρέψτε την καμάρα σας προς τα μέσα, καθώς το γόνατο και η γάμπα σας περιστρέφονται ελαφρώς προς το πλάι, προκαλώντας την καμάρα σας να γίνει υψηλότερη.
- Κατεβείτε αργά πίσω στη θέση εκκίνησης.
- Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.
6. Κύρτωση με πετσέτα
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Καθίστε σε μια καρέκλα με μια πετσέτα κάτω από τα πόδια σας.
- Βάλτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, καθώς κουλουριάζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να τσαλακώσετε την πετσέτα.
- Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μέσα στο πόδι σας.
- Κρατήστε τα για μερικά δευτερόλεπτα και αφήστε τα.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την μπάλα του ποδιού σας πατημένη στο πάτωμα ή στην πετσέτα.
- Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
7. Ανυψώσεις των δαχτύλων των ποδιών
Πώς να κάνετε την άσκηση:
Για ποικιλία μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε αυτή την άσκηση σε όρθιες στάσεις γιόγκα, όπως η στάση του δέντρου, η όρθια πρόσθια κάμψη ή η όρθια διάσπαση.
- Ενώ στέκεστε όρθιοι, πιέστε το μεγάλο δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού στο πάτωμα και ανασηκώστε τα άλλα τέσσερα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Στη συνέχεια, πιέστε τα τέσσερα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και ανασηκώστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας.
- Κάντε κάθε τρόπο 5-10 φορές, κρατώντας κάθε ανύψωση για 5 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση στο αριστερό σας πόδι.
Άλλες θεραπείες για την πλατυποδία
Μπορεί να επιθυμείτε να χρησιμοποιήσετε μια ορθωτική συσκευή για να στηρίξετε τις καμάρες σας και να μειώσετε την πίεση στα πόδια σας. Μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας και της ευθυγράμμισης των ποδιών σας, παρέχοντας παράλληλα υποστήριξη.
Οι ορθωτικές συσκευές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απορρόφηση των κρούσεων και στη μείωση του στρες. Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμες συσκευές ή να τις φτιάξετε κατά παραγγελία.
Τα παπούτσια σταθερότητας, όπως τα παπούτσια ελέγχου κίνησης, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη στήριξη των καμάρων σας και να παρέχουν επιπλέον απορρόφηση.
Ορισμένες φορές μπορεί να χρησιμοποιηθεί φυσικοθεραπεία για τη διόρθωση της πλατυποδίας, εάν είναι αποτέλεσμα τραυματισμών υπερβολικής χρήσης ή κακής φόρμας ή τεχνικής.
Συνήθως, η χειρουργική επέμβαση δεν είναι απαραίτητη, εκτός εάν προκαλεί οστική παραμόρφωση ή ρήξη τένοντα. Μερικές φορές συνιστάται χειρουργική επέμβαση εάν έχετε χρόνιο πόνο στα πόδια από πλατυποδία και δεν έχει βελτιωθεί μετά τη λήψη άλλων μέτρων.
Συμπέρασμα
Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πριν αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις. Να είστε συνεπείς με την προσέγγισή σας και να συνεχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις ακόμα και μετά την πρόοδό σας.
Η ανάπτυξη μιας βαθύτερης επίγνωσης του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε καλύτερα τη στάση και την κίνησή σας κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων για να διορθώσετε τις ανισορροπίες του σώματος.
Προσπαθήστε συνειδητά να δίνετε προσοχή στον τρόπο με τον οποίο στέκεστε, κινείστε και τοποθετείτε το σώμα σας, κάνοντας μικρο-προσαρμογές ανάλογα με τις ανάγκες.
Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε πόνο ενώ στέκεστε ή περπατάτε. Μπορεί επίσης να επωφεληθείτε από ορθωτικές συσκευές ή φυσικοθεραπεία.
