Δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH είναι χαμηλή σε αλάτι και πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και άπαχη πρωτεΐνη.

DASH σημαίνει Dietary Approaches to Stop Hypertension (Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης).

Η δίαιτα δημιουργήθηκε αρχικά για να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης ένας υγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Πώς λειτουργεί

Η δίαιτα DASH σας βοηθά να τρώτε θρεπτικές τροφές. Δεν πρόκειται απλώς για μια παραδοσιακή δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι.

Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο, και φυτικές ίνες, τα οποία, όταν συνδυάζονται, βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Για να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH για απώλεια βάρους, τρώτε πολλά:

• Μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα.

Τρώτε μέτριες μερίδες από:

• γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά
• δημητριακά ολικής άλεσης
• Άπαχο κρέας, πουλερικά, φασόλια, τρόφιμα σόγιας, όσπρια και αυγά και υποκατάστατα αυγών
• Ψάρια
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, όπως το ελαιόλαδο και το λάδι κανόλα ή το αβοκάντο

Θα πρέπει να περιορίσετε:

• Γλυκά και ποτά με ζάχαρη
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα λιπαρά γεύματα, τα τροπικά έλαια και τα περισσότερα συσκευασμένα σνακ
• Πρόσληψη αλκοόλ

Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα. Οι ανάγκες σας σε θερμίδες επηρεάζονται από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, τις ιατρικές παθήσεις και το αν προσπαθείτε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας.

Το “Μια μέρα με το διατροφικό πρόγραμμα DASH” σας βοηθά να παρακολουθείτε πόσες μερίδες από κάθε είδος τροφής μπορείτε να φάτε. Υπάρχουν σχέδια για 1.200, 1.400, 1.600, 1.800, 2.000, 2.600 και 3.100 θερμίδες την ημέρα.

Το DASH προτείνει μικρότερες μερίδες και υγιεινές ανταλλαγές τροφίμων για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μπορείτε να ακολουθήσετε ένα διατροφικό σχέδιο που επιτρέπει είτε 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) είτε 1.500 mg αλατιού (νάτριο) την ημέρα.

Τρόφιμα που πρέπει να σταματήσετε να καταναλώνετε

Όταν ακολουθείτε το πρόγραμμα DASH, θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα κατανάλωσης αυτών των τροφίμων:

• Τρόφιμα με προσθήκη αλατιού (νάτριο) και προσθήκη αλατιού σε τρόφιμα
• Αλκοόλ
• Ζαχαρούχα ποτά
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα ολικής άλεσης και τα τηγανητά τρόφιμα
• Συσκευασμένα σνακ, τα οποία συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη.

Πριν αυξήσετε το κάλιο στη διατροφή σας ή χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα αλατιού (τα οποία συχνά περιέχουν κάλιο), συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Τα άτομα που έχουν νεφρικά προβλήματα ή που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα πρέπει να είναι προσεκτικά σχετικά με την ποσότητα καλίου που καταναλώνουν.

Μπορείτε να ακολουθήσετε ένα διατροφικό σχέδιο που επιτρέπει είτε 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) είτε 1.500 mg αλατιού (νάτριο) την ημέρα.

Ο ρόλος της άσκησης

Η δίαιρα DASH συνιστά τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Το σημαντικό είναι το σύνολο των δραστηριοτήτων να ανέρχεται σε τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά εβδομαδιαίως, σε επίπεδο μέτριας έντασης.

Κάντε ασκήσεις που κάνουν την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά. Για να βοηθήσετε στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους, να ασκείστε 60 λεπτά την ημέρα.

Οφέλη για την υγεία

Η δίαιτα DASH έχει μελετηθεί ευρέως και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Η τήρηση αυτού του προγράμματος διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει:

• Στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• Μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο
• Να βοηθήσει στην πρόληψη ή τον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2
• Βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.
• Μείωση της πιθανότητας εμφάνισης πέτρας στα νεφρά

Πιθανές ανησυχίες για την υγεία

Ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα θα σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Είναι ασφαλής τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες, ένας τρόπος διατροφής που συνιστάται για όλους.

Εάν έχετε κάποια πάθηση της υγείας σας, καλό είναι να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής για να χάσετε βάρος.

Στο διατροφικό πρόγραμμα της δίαιτας DASH είναι πιθανό να τρώτε πολύ περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.

Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και η πολύ γρήγορη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο γαστρεντερικό σύστημα. Αυξήστε σιγά-σιγά τις φυτικές ίνες που τρώτε κάθε μέρα και φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά.

Ευκολία χρήσης

Σε γενικές γραμμές, η δίαιτα είναι εύκολο να ακολουθηθεί και θα πρέπει να σας αφήνει ικανοποιημένους.

Θα αγοράζετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά από ό,τι πριν, τα οποία μπορεί να είναι πιο ακριβά από τα έτοιμα τρόφιμα. Είναι αρκετά ευέλικτη για να την ακολουθήσετε αν είστε χορτοφάγος, vegan ή δεν τρώτε γλουτένη.

Mενού δίαιτας DASH

Μενού ημέρας 1

Πρωινό

• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης χωρίς αλάτι.
• 1/4 φλιτζανιού σταφίδες.
• 1 μέτρια μπανάνα.
• 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά.
• Καφές, τσάι ή νερό.

Μεσημεριανό γεύμα

Πιάτο χούμους με:

• 1/2 φλιτζάνι χούμους.
• 1/2 μέτρια κόκκινη πιπεριά.
• 1/2 μέτριο αγγούρι.
• 10 baby καρότα.
• 3 πίτες φαλάφελ (διάμετρος περίπου 2 ίντσες).
• 1 πίτα ολικής άλεσης.

Νερό

Δείπνο

Ψητός σολομός με:

• 110 γρ σολομού.
• γλάσο βαλσάμικου σφενδάμου.
• 1 φλιτζάνι μείγμα δημητριακών ολικής άλεσης και άγριου ρυζιού.
• 3/4 φλιτζανιού πράσινα φασολάκια με κόκκινες πιπεριές.
• 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένες φέτες αχλαδιού σε χυμό.

Τσάι, ζεστό ή κρύο χωρίς ζάχαρη.

Σνακ (ανά πάσα στιγμή)

1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
1 μέτριο ροδάκινο.

Μενού ημέρας 2

Πρωινό

• 1 φλιτζάνι ανάμεικτα φρούτα, όπως πεπόνι και σταφύλια.
• 1/2 κουλούρι ολικής άλεσης.
• 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο.
• 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα.
• Καφές, τσάι ή νερό.

Μεσημεριανό γεύμα

Σαλάτα σπανάκι με:

• 3 φλιτζάνια φρέσκα φύλλα σπανακιού.
• 1 αχλάδι σε φέτες.
• 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μανταρίνια.
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί.
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
• 30 γρ κατσικίσιο τυρί.
• 100 γρ μαγειρεμένο κοτόπουλο.
• 1 μικρό ψωμάκι ολικής άλεσης.

Νερό.

Δείπνο

Χορτοφαγικά ζυμαρικά με:

• 1/2 φλιτζάνι σάλτσα μαρινάρα.
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο καλοκαιρινό κολοκύθι.
• 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένο ψιλοκομμένο σπανάκι.
• 1 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• 1 φλιτζάνι πεπόνι.
• 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα.

Σνακ (οποιαδήποτε στιγμή)

1/4 φλιτζάνι φρούτα για το δρόμο.

Μενού ημέρας 3

Πρωινό

Τοστ αβοκάντο με:

• 1 μέτριο αβοκάντο.
• 1/4 φλιτζανιού λιαστές ντομάτες.
• 1 αυγό ποσέ.
• 1 φέτα τοστ ολικής άλεσης.
• 1 μέτριο πορτοκάλι.

Καφές, τσάι ή νερό.

Μεσημεριανό

Τονοσαλάτα σε κράκερς με:

• 90 γρ τόνο κονσέρβας χαμηλού νατρίου.
• 1/4 φλιτζανιού κρεμμύδι σε κύβους.
• 1/4 φλιτζανιού πιπεριά σε κύβους (κόκκινη, κίτρινη ή πορτοκαλί).
• 1/4 φλιτζανιού σέλινο σε κύβους.
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά.
• 8 κράκερς melba toast.
• 1 μήλο.
• 1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα.

Δείπνο

Ριζότο με λαχανικά :

• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο.
• 1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι κομμένο σε φέτες.
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά.
• 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια κομμένα σε φέτες.
• 1/2 φλιτζάνι μπουκετάκια μπρόκολου.
• 1/2 φλιτζάνι καρότα σε φέτες.
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο τζίντζερ.
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο σκόρδο.
• 1/2 κουταλιά της σούπας κρασί ρυζιού mirin.
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας μειωμένου νατρίου.
• 1/2 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα κάσιους.
• 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι.
• Γιαούρτι, με χαμηλά λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Νερό.

Σνακ (ανά πάσα στιγμή)

1 ροδάκινο.
1/4 φλιτζανιού αμύγδαλα.