Το γάλα βρώμης είναι ένα εναλλακτικό γάλα φυτικής προέλευσης που είναι vegan και φυσικά απαλλαγμένο από γαλακτοκομικά, λακτόζη, σόγια και ξηρούς καρπούς.
Εάν παρασκευάζεται από πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη, είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία ή αλλεργία στη γλουτένη. Μπορεί επίσης να ωφελήσει την καρδιά και τα οστά σας.
Τα τελευταία χρόνια, τα εναλλακτικά γάλατα φυτικής προέλευσης, όπως το γάλα βρώμης, έχουν γίνει απίστευτα δημοφιλή.
Λόγω της αυξανόμενης δημοτικότητάς του, μπορείτε να το βρείτε στα περισσότερα παντοπωλεία και στο διαδίκτυο. Μπορείτε επίσης να το φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι και να το προσαρμόσετε στο γούστο σας.
Πώς να το φτιάξετε
Το γάλα βρώμης είναι εύκολο να φτιαχτεί στο σπίτι και ενδεχομένως ακόμη και φθηνότερο από τις επιλογές που αγοράζονται στα καταστήματα.
Επιπλέον, φτιάχνοντας το δικό σας, μπορείτε να επιλέξετε τα συστατικά και να αποφύγετε τις πρόσθετες ή τις πηκτικές ουσίες που υπάρχουν σε ορισμένα προϊόντα του εμπορίου.
Μπορείτε επίσης να το κάνετε χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιώντας πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη.
Δείτε πώς μπορείτε να φτιάξετε σπιτικό γάλα βρώμης μέσα σε λίγα λεπτά:
- Χτυπήστε 1 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) βρώμης με 3 φλιτζάνια (720 ml) κρύο νερό για 30 δευτερόλεπτα.
- Τοποθετήστε ένα κερομάντηλο πάνω από ένα βάζο ή μπουκάλι με μεγάλο στόμιο. Ρίξτε το μείγμα πάνω από το κερομάντηλο για να διαχωριστεί το γάλα από τη βρώμη.
- Σηκώστε το ύφασμα από τις άκρες για να σχηματίσετε ένα σάκο και πιέστε απαλά το υπόλοιπο υγρό στο βάζο.
Για να βελτιώσετε τη γεύση, δοκιμάστε να προσθέσετε είτε μια πρέζα αλάτι, είτε λίγο εκχύλισμα βανίλιας ή κανέλας, είτε μερικούς χουρμάδες, σιρόπι σφενδάμου ή μέλι πριν το ανακάτεμα.
Μπορείτε να αποθηκεύσετε με ασφάλεια το γάλα βρώμης στο ψυγείο σας για έως και 5 ημέρες.
Για να αποφύγετε ένα γλοιώδες αποτέλεσμα:
- χρησιμοποιήστε κρύο νερό,
- αποφύγετε να στύψετε πολύ δυνατά το κερομάντηλο όταν στραγγίζετε το υπόλοιπο υγρό,
- μην μουλιάσετε τη βρώμη σας προηγουμένως,
- μην την αναμειγνύετε για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.
Γεμάτο θρεπτικά συστατικά
Το γάλα βρώμης αποτελεί εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχο, εμπλουτισμένο γάλα βρώμης περιέχει:
- Θερμίδες: 120
- Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
- Λιπαρά: 5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 16 γραμμάρια
- Διατροφικές ίνες: 2 γραμμάρια
- Βιταμίνη Β12: 50% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Ριβοφλαβίνη: 45% της DV
- Ασβέστιο: 25% της DV
- Φώσφορος: 20% της DV
- Βιταμίνη D: 20% της DV
- Βιταμίνη Α: 20% της DV
- Κάλιο: 8% της DV
- Σίδηρος: 2% της DV
Το γάλα βρώμης δεν είναι τόσο θρεπτικό όσο η κανονική βρώμη και το γάλα βρώμης του εμπορίου είναι συχνά εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, βιταμίνες Β και βιταμίνες Α και D.
Επομένως, οι αγορασμένες στο κατάστημα εκδοχές προσφέρουν συνήθως περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τις σπιτικές.
Το γάλα βρώμης έχει γενικά περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες από το γάλα αμυγδάλου, σόγιας και αγελαδινού γάλακτος. Παρέχει λιγότερες πρωτεΐνες από τις ποικιλίες σόγιας και γαλακτοκομικών.
Επιπλέον, το γάλα βρώμης τείνει να περιέχει περισσότερες προστιθέμενες βιταμίνες Β από το γάλα αμυγδάλου, ενώ το γάλα αμυγδάλου τείνει να έχει περισσότερη βιταμίνη Ε.
Οφέλη για την υγεία
Μελέτες σχετικά με τη βρώμη και το γάλα βρώμης δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
1. Είναι vegan και δεν περιέχει λακτόζη, σόγια και ξηρούς καρπούς.
Το γάλα βρώμης είναι μια λογική επιλογή για όσους έχουν ορισμένους διατροφικούς περιορισμούς.
Δεδομένου ότι βασίζεται στη βρώμη και το νερό, είναι vegan και απαλλαγμένο από ξηρούς καρπούς, σόγια και λακτόζη.
Αν και η βρώμη είναι φυσικά απαλλαγμένη από γλουτένη, μπορεί να υποστεί επεξεργασία στα ίδια εργοστάσια με τα σιτηρά που περιέχουν γλουτένη, γεγονός που μπορεί να τα μολύνει.
Αν προτιμάτε γάλα βρώμης εγγυημένα απαλλαγμένο από γλουτένη, ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν που επιλέξατε έχει παραχθεί με πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη.
Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε σπιτικό γάλα βρώμης χρησιμοποιώντας πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη.
2. Μεγάλη πηγή βιταμινών Β
Το γάλα βρώμης είναι συχνά εμπλουτισμένο με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η ριβοφλαβίνη (Β2) και η βιταμίνη Β12.
Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία και συνδέονται με πολυάριθμα οφέλη.
Για παράδειγμα, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το στρες, στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης και στην προώθηση της υγείας των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος, ειδικά αν έχετε ανεπάρκεια σε αυτή την ομάδα βιταμινών.
3. Μπορεί να μειώσει την LDL (κακή) χοληστερόλη
Το γάλα βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών με οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Η β-γλυκάνη σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη μέσα στο έντερό σας, η οποία μπορεί να δεσμεύσει τη χοληστερόλη και να μειώσει την απορρόφησή της.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, ιδίως των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης, τα οποία έχουν συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις.
Για παράδειγμα, μια παλαιότερη μελέτη του 1999, στην οποία συμμετείχαν 66 άνδρες με υψηλή χοληστερόλη, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3 φλιτζανιών (750 ml) γάλακτος βρώμης καθημερινά για 5 εβδομάδες μείωσε τη συνολική και την LDL χοληστερόλη κατά 3% και 5% αντίστοιχα.
Επιπλέον, μια έρευνα 58 μελετών στις οποίες συμμετείχαν κυρίως άτομα με υψηλή χοληστερόλη έδειξε ότι η λήψη κατά μέσο όρο 3,5 γραμμαρίων β-γλυκάνης ημερησίως για 5-6 εβδομάδες μείωσε την LDL χοληστερόλη και την απολιποπρωτεΐνη Β κατά 4% και 2%, αντίστοιχα.
Η απολιποπρωτεΐνη Β είναι η κύρια πρωτεΐνη που βρίσκεται στην LDL χοληστερόλη. Είναι καλύτερος δείκτης κινδύνου καρδιακής νόσου από ό,τι η LDL χοληστερόλη από μόνη της.
Ένα φλιτζάνι (240 mL) γάλα βρώμης μπορεί να παρέχει έως και 1,2 γραμμάρια β-γλυκάνης.
4. Ιδανικό για την υγεία των οστών
Το γάλα βρώμης είναι συχνά εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν τα οστά σας.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για γερά και υγιή οστά, επειδή είναι το κύριο μέταλλο που χρησιμοποιείται για το σχηματισμό τους.
Με την πάροδο του χρόνου, η συνεχής έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει τα οστά σας να γίνουν εύθραυστα και πιο πιθανό να σπάσουν.
Η επαρκής βιταμίνη D είναι εξίσου σημαντική, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το πεπτικό σας σύστημα. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να εμποδίσει τον οργανισμό σας να πάρει αρκετό ασβέστιο και έτσι να αποδυναμώσει τα οστά σας.
Πολλοί τύποι γάλακτος βρώμης του εμπορίου αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β12. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει αυτή τη βιταμίνη με υγιή οστά και χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από πορώδη οστά, ιδιαίτερα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Έχετε κατά νου, ωστόσο, ότι το σπιτικό γάλα βρώμης δεν περιέχει βιταμίνη D ή Β12, μόνο οι εμπλουτισμένες εμπορικές εκδόσεις το κάνουν.
Ενδεικτικά, 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα βρώμης παρέχει το 20% της DV για τη βιταμίνη D και το 50% της DV για τη βιταμίνη Β12.
Πιθανά μειονεκτήματα
Ενώ το γάλα βρώμης έχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, έχει και κάποια μειονεκτήματα.
Πρώτον, ορισμένες ζαχαρούχες ή αρωματισμένες ποικιλίες μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, οπότε προτιμήστε μη ζαχαρούχες επιλογές όποτε είναι δυνατόν.
Επιπλέον, τα περισσότερα γάλατα βρώμης του εμπορίου δεν είναι πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη. Τα προϊόντα με γλουτένη μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε άτομα με διαταραχές που σχετίζονται με τη γλουτένη.
Εάν έχετε προβλήματα πέψης της γλουτένης, είναι καλύτερο να αγοράζετε γάλα βρώμης που φέρει την ένδειξη πιστοποιημένο χωρίς γλουτένη. Μπορείτε επίσης να το φτιάξετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας βρώμη χωρίς γλουτένη.
Λάβετε υπόψη ότι το σπιτικό γάλα βρώμης δεν είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και δεν θα είναι τόσο θρεπτικό όσο οι περισσότερες εναλλακτικές λύσεις του εμπορίου.
Το γάλα βρώμης περιέχει επίσης σημαντικά λιγότερη πρωτεΐνη από την εναλλακτική του γαλακτοκομική, κι έτσι, πιθανότατα δεν θα σας κάνει να αισθάνεστε τόσο χορτάτοι μετά την κατανάλωσή του.
Ένα άλλο μειονέκτημα του γάλακτος βρώμης είναι ότι είναι γενικά πιο ακριβό από το αγελαδινό γάλα. Αν έχετε μικρό προϋπολογισμό και θέλετε να το δοκιμάσετε, είναι πιθανότατα φθηνότερο να το φτιάξετε στο σπίτι.
Το γάλα βρώμης είναι γενικά ασφαλές για τα μωρά και τα παιδιά. Ωστόσο, δεν αποτελεί κατάλληλο υποκατάστατο του μητρικού ή του αγελαδινού γάλακτος, καθώς στερείται θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για τη βέλτιστη ανάπτυξη.
Είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον παιδίατρο του παιδιού σας πριν σερβίρετε ένα εναλλακτικό γάλα.
Συμπέρασμα
Το γάλα βρώμης είναι ένα εναλλακτικό γάλα φυτικής προέλευσης που είναι vegan και φυσικά απαλλαγμένο από γαλακτοκομικά, λακτόζη, σόγια και ξηρούς καρπούς.
Όταν παρασκευάζεται από πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη, είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία ή αλλεργία στη γλουτένη.
Τα προϊόντα του εμπορίου είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα που μπορούν να ωφελήσουν την καρδιά και τα οστά σας.
Για να απολαύσετε τη γεύση και τα πλεονεκτήματα για την υγεία, επιλέξτε μια μη ζαχαρούχα ποικιλία στα καταστήματα ή φτιάξτε τη δική σας στο σπίτι.
