Όταν ακούτε “υδατάνθρακες”, μπορεί να φαντάζεστε το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά και να σκέφτεστε ότι αυτά είναι τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε.
Έχετε όμως ακούσει για τους σύνθετους υδατάνθρακες και πώς μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής;
Τι είναι οι υδατάνθρακες
Όλοι χρειάζονται υδατάνθρακες, είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας. Χωνεύονται γρηγορότερα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη και δίνουν στον εγκέφαλο και τους μυς σας τα απαραίτητα καύσιμα, ώστε να μπορείτε να σκέφτεστε και να κινείστε.
Το πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα εξαρτάται από τις ατομικές σας ανάγκες. Οι διατροφικές οδηγίες 2020-2025 συνιστούν οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45% έως 65% των ημερήσιων θερμίδων σας.
Για παράδειγμα, αν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, περίπου 900 έως 1.300 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από την κατανάλωση υδατανθράκων.
Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, και οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες θα πρέπει να προέρχονται από υγιεινές πηγές σύνθετων υδατανθράκων.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων
Οι απλοί υδατάνθρακες (ή αλλιώς απλά σάκχαρα) διασπώνται γρήγορα από το σώμα σας, έχουν μόνο ένα ή δύο μόρια σακχάρων συνδεδεμένα μεταξύ τους. Το μέλι (φρουκτόζη και γλυκόζη), η επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και το γάλα (λακτόζη) περιέχουν απλούς υδατάνθρακες.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να τους χωνέψει ο οργανισμός σας, οπότε σας βοηθούν να χορτάσετε και δεν προκαλούν τις ίδιες διακυμάνσεις στα σάκχαρα του αίματος όπως οι απλοί υδατάνθρακες.
Είναι, επίσης, μεγαλύτερα μόρια από τους απλούς υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός μας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τους χωνέψει και να τους απορροφήσει.
Τα δημητριακά, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά (ναι, ακόμη και οι πατάτες) περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες.
Πολλά τρόφιμα με υδατάνθρακες έχουν ένα μείγμα υδατανθράκων, για παράδειγμα, τα φρούτα περιέχουν φυσικό σάκχαρο φρούτων (φρουκτόζη, ένας απλός υδατάνθρακας) καθώς και φυτικές ίνες (επίσης ένας τύπος υδατάνθρακα).
Οι πιο υγιεινοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές που έχουν χαμηλά ή καθόλου πρόσθετα σάκχαρα και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, είναι αυτό που τείνουμε να αποκαλούμε σύνθετους υδατάνθρακες και αυτό που όλοι θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερο στη διατροφή μας.
Γιατί οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι από τους απλούς
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να συμπεριλάβετε τους σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας:
Σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Τα τρόφιμα που αποτελούνται κυρίως από απλούς υδατάνθρακες, ζαχαρωτά, γλυκά και αναψυκτικά, παρέχουν μια άμεση πηγή ενέργειας. Επομένως, χωνεύονται γρήγορα και ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας, οδηγώντας στο αίσθημα πείνας ξανά αμέσως μετά.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν, καθώς η μοριακή τους δομή είναι μεγαλύτερη. Έχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού συστήματος. Έτσι μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των μερίδων και της κατανάλωσης.
Έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά
Εκτός από τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες συχνά περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που δεν περιέχουν οι απλοί υδατάνθρακες.
Για παράδειγμα, μια γλυκοπατάτα είναι γεμάτη βιταμίνη Α, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες παρέχουν ζάχαρη χωρίς υγιεινά θρεπτικά συστατικά.
Κάνουν καλό στην καρδιά σας και μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, το είδος που βρίσκεται σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα μήλα και το πλιγούρι βρώμης, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL ή της “κακής” χοληστερόλης σας.
Ο μέσος Έλληνας καταναλώνει μόνο περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, οπότε η κατανάλωση 25 έως 35 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Τρόποι για να τρώτε περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να αποτελούν υγιεινό μέρος κάθε γεύματος και σνακ. Συνδυάστε τους με πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη για επιπλέον ενέργεια και κορεσμό.
Ακολουθούν εύκολοι τρόποι για να τους ενσωματώσετε.
Μη φοβάστε τις πατάτες
Μία μεσαία πατάτα (170 γραμμάρια) διαθέτει 2 g φυτικών ινών, 3 g πρωτεΐνης και 18% της ημερήσιας αξίας σας σε κάλιο.
Αν φάτε πατάτες στο δείπνο, γεμίστε το υπόλοιπο πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών, και πρωτεΐνες.
Επιλέξτε τα δημητριακά ολικής άλεσης αντί των εξευγενισμένων δημητριακών
Τα δημητριακά ολικής ‘αλεσης, όπως η κινόα, το φάρρο, ο αμάραντος, το κριθάρι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και το καστανό ρύζι, είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που όχι μόνο σας γεμίζουν με φυτικές ίνες, αλλά σας παρέχουν επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα που συνήθως δεν παίρνετε από προϊόντα ραφιναρισμένων δημητριακών, όπως το λευκό ρύζι ή τα λευκά ζυμαρικά.
Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας
Δεν μπορείτε να υποτιμήσετε τη σημασία της κατανάλωσης περισσότερων λαχανικών, και αν ψάχνετε για σύνθετους υδατάνθρακες, τότε τα λαχανικά και τα όσπρια είναι μια προφανής επιλογή.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε σπειροειδή λαχανικά ρίζας, όπως γλυκοπατάτες, σε πιάτα ζυμαρικών, αντικαταστήστε το κρέας με φασόλια και μπιφτέκια, ή προσθέστε μαγειρεμένα φυλλώδη λαχανικά σε σούπες, ομελέτες, ζυμαρικά και σάντουιτς.
Απλοποιήστε το σνακ σας με σύνθετους υδατάνθρακες
Τα σνακ σας μπορεί να είναι απλά στην παρασκευή τους αλλά γεμάτα σύνθετους υδατάνθρακες. Ένα κομμένο σε φέτες μήλο ή μπανάνα με φυστικοβούτυρο προσφέρει υγιεινούς υδατάνθρακες που κάνουν καλό.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε σνακ με επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως ψητά ρεβίθια ή ψητά φασόλια.
Συμπέρασμα
Η συχνότερη κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων στη διατροφή σας προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, από τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας μέχρι τη διατήρηση της υγείας του πεπτικού σας συστήματος.
