Η δίαιτα επαναφοράς είναι ένα δημοφιλές διατροφικό πρότυπο 15 ημερών. Είναι ένας εύκολος, υγιεινός τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό και να χάσετε γρήγορα βάρος.
Τι είναι η δίαιτα επαναφοράς
Η δίαιτα επαναφοράς στοχεύει στην άμεση εκκίνηση της απώλειας βάρους με σχέδια γευμάτων χαμηλών θερμίδων και ελαφριά άσκηση κατά τη διάρκεια 15 ημερών.
Αν και ο ακριβής αριθμός θερμίδων ποικίλλει ανάλογα με τις συνταγές που επιλέγετε, μπορείτε να καταναλώσετε κατά μέσο όρο 300 θερμίδες ανά smoothie, 150-200 θερμίδες ανά σνακ και 360 θερμίδες ανά γεύμα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 1.200-1.400 θερμίδες την ημέρα.
Η δίαιτα προτείνει ελαφριά άσκηση, όπως περπάτημα και 5-10λεπτες περιόδους άσκησης με αντιστάσεις, όπως προπόνηση με βάρη, για να κάψετε θερμίδες.
Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα επαναφοράς 15 ημερών
Η δίαιτα επαναφοράς χωρίζεται σε 3 φάσεις των 5 ημερών. Κάθε φάση έχει το δικό της διατροφικό μοτίβο και ρουτίνα άσκησης.
Τρώτε 5 φορές την ημέρα.
Ακολουθεί μια επισκόπηση των τριών φάσεων:
- Φάση 1. Αντικαταστήστε το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα με smoothies και τρώτε 2 σνακ την ημέρα. Για σωματική δραστηριότητα, περπατήστε τουλάχιστον 10.000 βήματα κάθε μέρα.
- Φάση 2. Αντικαταστήστε 2 γεύματα με smoothies, φάτε 1 στερεό γεύμα και 2 σνακ την ημέρα. Για σωματική δραστηριότητα, περπατήστε 10.000 βήματα κάθε μέρα και ολοκληρώστε 5 λεπτά προπόνησης με αντιστάσεις χρησιμοποιώντας 4 διαφορετικές ασκήσεις σε 3 από τις ημέρες.
- Φάση 3. Αντικαταστήστε 1 γεύμα με ένα smoothie και τρώτε 2 γεύματα χαμηλών θερμίδων καθώς και 2 σνακ την ημέρα. Για σωματική δραστηριότητα, περπατήστε 10.000 βήματα και ολοκληρώστε 5 λεπτά προπόνησης με αντιστάσεις χρησιμοποιώντας 4 διαφορετικές ασκήσεις κάθε μέρα.
Μετά τις τυπικές 15 ημέρες της δίαιτας, πρέπει να ακολουθήσετε το πρόγραμμα γευμάτων που περιγράφεται στη Φάση 3 με μία προσθήκη, δύο φορές την εβδομάδα «ελεύθερα γεύματα» που σας επιτρέπουν να τρώτε ή να πίνετε ό,τι θέλετε.
Αυτά περιλαμβάνονται ως επιβράβευση και ως ένας τρόπος για να αποφύγετε το αίσθημα στέρησης. Η συνεχής στέρηση των αγαπημένων σας τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε αδηφαγία.
Μετά τις πρώτες 15 ημέρες, δεν υπάρχει επίσημο σημείο λήξης της δίαιτας για την απώλεια και τη διατήρηση του βάρους.
Η ρουτίνα και οι συνήθειες που έχετε διαμορφώσει τις πρώτες 15 ημέρες προορίζονται να ακολουθηθούν για μια ολόκληρη ζωή.
Οφέλη της δίαιτας επαναφοράς
Αν και η ίδια η δίαιτα επαναφοράς δεν έχει μελετηθεί, ορισμένες από τις κύριες αρχές της βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία.
Ακολουθούν ορισμένα πιθανά οφέλη της δίαιτας.
Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Η δίαιτα επαναφοράς είναι πιθανότατα αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.
Τελικά, η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε.
Δεδομένου ότι αυτό το μενού αποτελείται από smoothies, σνακ και γεύματα χαμηλών θερμίδων, πιθανότατα θα θέσει το σώμα σας σε έλλειμμα θερμίδων. Το πρόγραμμα άσκησης σας βοηθά επίσης να κάψετε θερμίδες.
Αυτό το σχέδιο διατροφής παρέχει περίπου 1.200-1.400 θερμίδες την ημέρα, πολύ κάτω από τις τυπικές 2.000 θερμίδες που συνιστώνται για τον μέσο ενήλικα για να διατηρήσει το βάρος του.
Σε μια μελέτη, τα άτομα που ακολουθούσαν μια παρόμοια δίαιτα 1.200-1.500 θερμίδων, η οποία αποτελούνταν από 2 γεύματα και 2 ροφήματα αντικατάστασης γεύματος την ημέρα, έχασαν κατά μέσο όρο 6,8 kg.
Ωστόσο, αυτό έγινε κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας και διατήρησης βάρους διάρκειας 1 έτους.
Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι διάφοροι παράγοντες, όπως η ηλικία, το βάρος, το ύψος και το φύλο, επηρεάζουν την απώλεια βάρους.
Μπορεί να σας κάνει να αποκτήσετε κίνητρα
Αν και οι 15 ημέρες είναι σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, το βάρος που θα χάσετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να σας ενθαρρύνει να παραμείνετε περισσότερο στη δίαιτα.
Αυτό συμβαίνει επειδή η γρήγορη αρχική απώλεια βάρους έχει συνδεθεί με τη μακροπρόθεσμη επιτυχία της δίαιτας.
Αντίθετα, η χαμηλή αρχική απώλεια βάρους συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά εγκατάλειψης των προγραμμάτων απώλειας βάρους.
Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτή η διαφορά μπορεί να οφείλεται στα επίπεδα κινήτρων.
Με απλά λόγια, οι άνθρωποι που βιώνουν άμεσα αποτελέσματα μπορεί να έχουν μεγαλύτερο κίνητρο να συνεχίσουν το πρόγραμμα επειδή πιστεύουν ότι λειτουργεί.
Υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Η 15νθήμερη δίαιτα επαναφοράς δίνει έμφαση σε θρεπτικά τρόφιμα όπως:
- φρούτα
- λαχανικά
- δημητριακά ολικής άλεσης
- ξηρούς καρπούς
- όσπρια
- άπαχες πρωτεΐνες
- γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
Αυτές οι τροφές συνθέτουν μια ολοκληρωμένη διατροφή, επειδή παρέχουν μια σειρά από βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Επιπλέον, το πρόγραμμα γευμάτων της είναι γεμάτο με φυτικές ίνες από τις πολυάριθμες τροφές ολικής άλεσης στα smoothies, τα σνακ και τα στερεά γεύματά του.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σχετίζονται με:
- χαμηλότερο σωματικό βάρος
- μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2
- μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
- μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου
- μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άλλων χρόνιων ασθενειών.
Πιθανά μειονεκτήματα
Παρόλο που η δίαιτα επαναφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, έχει πιθανά μειονεκτήματα.
Μπορεί να περιορίσει υπερβολικά τις θερμίδες
Αν και η δίαιτα προσφέρει μικρές τροποποιήσεις στις συνταγές για άτομα άνω των 80 kg, γενικά παρέχει περίπου 1.200-1.400 θερμίδες την ημέρα.
Αυτός ο περιορισμός θερμίδων όχι μόνο είναι υπερβολικά αυστηρός για ορισμένα άτομα, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Με απλά λόγια, οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων συχνά στερούνται όλων των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών, των λιπών, των βιταμινών και των μετάλλων που χρειάζεστε για τη βέλτιστη υγεία.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι ο ακραίος περιορισμός των θερμίδων και η ταχεία απώλεια βάρους επιβραδύνουν το μεταβολισμό, ακόμη και μετά τη διακοπή της δίαιτας, και μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας.
Επομένως, τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα της δίαιτας και η εστίαση στην άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να μετριάσουν κάποια απώλεια μυών.
Μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα
Οι έρευνες δείχνουν ότι οποιαδήποτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να λειτουργήσει για την απώλεια βάρους, αρκεί να μπορείτε να την τηρήσετε.
Σύμφωνα με μια ανάλυση πάνω από 500 ατόμων που ακολούθησαν προγράμματα απώλειας βάρους, ένας βασικός παράγοντας πρόβλεψης της εγκατάλειψης είναι τα επίπεδα πείνας.
Η δίαιτα επαναφοράς είναι γεμάτη φυτικές ίνες και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν να περιορίσετε την όρεξή σας.
Ωστόσο, τα υγρά γεύματά της, όπως τα smoothies, μπορεί να είναι λιγότερο χορταστικά από τα στερεά τρόφιμα.
Η χαμηλή πρόσληψη θερμίδων απελευθερώνει επίσης ορμόνες πείνας, η οποία είναι ένας πιθανός λόγος που οι άνθρωποι εγκαταλείπουν τα σχέδια απώλειας βάρους.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Η δίαιτα επαναφοράς σας βάζει να τρώτε 5 φορές την ημέρα. Το πρόγραμμα γευμάτων της περιλαμβάνει smoothies χαμηλών θερμίδων, σνακ και γεύματα.
Smoothies
Τα smoothies είναι στο μενού τρεις φορές την ημέρα στη Φάση 1, δύο φορές την ημέρα στη Φάση 2 και μία φορά την ημέρα στη Φάση 3.
Δεν προσφέρονται προδιαγραφές μεγέθους για τα smoothies, αλλα υπολογίστε περίπου να περιέχουν 270-325 θερμίδες το καθένα.
Ακόμα, αν ζυγίζετε πάνω από 80 kg, σας επιτρέπεται να αυξήσετε το μέγεθος της μερίδας κατά το ένα τρίτο για να λάβετε υπόψη τις αυξημένες ανάγκες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
Τα smoothies παρασκευάζονται με τέσσερα βασικά συστατικά, τα συστατικά των οποίων μπορείτε να εναλλάσσετε ανάλογα με τις προτιμήσεις σας:
- Υγρή βάση: νερό, γάλα χαμηλών λιπαρών, γάλα αμυγδάλου ή σόγιας
- Πρωτεΐνη: σκόνη πρωτεΐνης, τόφου ή γιαούρτι χωρίς λιπαρά
- Υγιεινά λιπαρά: αβοκάντο, ξηροί καρποί ή σπόροι
- Υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες: οποιοδήποτε φρούτο, αν και συνιστώνται μούρα, πορτοκάλια, μήλα και αχλάδια για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, καθώς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι ή λάχανο
- Γλυκαντικές ουσίες όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και η ζάχαρη δεν επιτρέπονται στα smoothies, ούτε τα συσκευασμένα φρούτα που περιέχουν πρόσθετα γλυκαντικά.
Σνακς
Καταναλώστε σνακ με λίγες θερμίδες δύο φορές την ημέρα καθ’ όλη τη διάρκεια της δίαιτας των 15 ημερών.
Αυτά τα σνακ πρέπει να έχουν περίπου 150 θερμίδες, να είναι χαμηλά σε ζάχαρη και να περιέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
- απλό ποπ κορν
- σέλινο με φυστικοβούτυρο
- κράκερς ολικής άλεσης με τυρί χωρίς λιπαρά
- φέτες μήλου με γαλοπούλα βραστή
Γεύματα
Τα σπιτικά στερεά γεύματα προστίθενται στις φάσεις 2 και 3, τα οποίες προσφέρουν 230-565 θερμίδες ανά γεύμα ενός πιάτου.
Οι συνταγές παρασκευάζονται με ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και περιλαμβάνουν μια ισορροπία πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών.
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Σαλάτες: φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και άπαχη πρωτεΐνη, όπως όσπρια ή κοτόπουλο, μαζί με ένα σπιτικό ντρέσινγκ με βάση το ελαιόλαδο.
- Σάντουιτς: φτιαγμένα με ψωμί ολικής άλεσης, αλλαντικά, λαχανικά και καρυκεύματα ή τυρί με χαμηλά λιπαρά.
- Σούπες: φτιαγμένες με ζωμό με μειωμένο νάτριο, λαχανικά, καρυκεύματα και άπαχη πρωτεΐνη όπως όσπρια ή στήθος κοτόπουλου, σερβιρισμένες με ψωμί ολικής άλεσης.
- Ψητά: άπαχη πρωτεΐνη, όπως στήθος κοτόπουλου ή γαρίδες, καθώς και λαχανικά, καρυκεύματα και καστανό ρύζι
- Ομελέτες με ασπράδια αυγών: με λαχανικά, τυρί χαμηλών λιπαρών, καρυκεύματα και υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τοστ ολικής άλεσης ή πατάτες
Επιπλέον, επιτρέπονται μόνο ροφήματα χωρίς θερμίδες, όπως νερό, μαύρος καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Καθώς η δίαιτα επαναφοράς περιλαμβάνει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γευμάτων, δεν υπάρχουν πολλά περιθώρια για παρεκκλίσεις.
Θα πρέπει πάντα να αποφεύγετε αυτές τις τροφές κατά τη διάρκεια των 15 ημερών της δίαιτας:
- το πλήρες γάλα, το γιαούρτι και το τυρί
- πολύ επεξεργασμένα ή τηγανητά τρόφιμα
- λευκό ψωμί, ζυμαρικά και άλλα επεξεργασμένα δημητριακά
- σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά
- αλκοόλ
Το σκεπτικό είναι ότι τα πλήρη γαλακτοκομικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, τα οποία είναι ανθυγιεινά.
Ωστόσο, ορισμένα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι τα λιπαρά στα πλήρη γαλακτοκομικά δεν βλάπτουν την υγεία της καρδιάς, και μπορεί ακόμη και να την προάγουν.
Τα εξευγενισμένα δημητριακά απαγορεύονται επειδή κατατάσσονται ψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), ένα μέτρο του πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα ως αντίδραση στην τροφή.
Επιπλέον, το αλκοόλ δεν επιτρέπεται σε αυτές 15 ημέρες, καθώς είναι πλούσιο σε θερμίδες και μειώνει την ικανότητά σας να καίτε λίπος. Επιπλέον η μέθη μπορεί να οδηγήσει σε κακές επιλογές τροφίμων.
Δείγμα μενού γευμάτων
Ακολουθεί ένα δείγμα μενού γευμάτων για 1 ημέρα κατά τη διάρκεια κάθε μίας από τις τρεις φάσεις.
Φάση 1
- Πρωινό: ένα smoothie φτιαγμένο με γάλα χωρίς λιπαρά, απλό άπαχο ελληνικό γιαούρτι, μπανάνα, κόκκινο μήλο σε φέτες, αμύγδαλα και κανέλα
- Σνακ 1: μπαστουνάκια σέλινου με βούτυρο αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: ένα smoothie από σμέουρα, βατόμουρα, πορτοκάλι, σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας και λιναρόσπορο
- Σνακ 2: ποπ-κορν
- Βραδινό: ένα smoothie από φρέσκο σπανάκι, αβοκάντο, αχλάδι, σταφύλια, απλό άπαχο ελληνικό γιαούρτι και φρέσκο χυμό λάιμ.
Φάση 2
- Πρωινό: ένα λευκό smoothie από άπαχο ελληνικό γιαούρτι, ροδάκινα, σμέουρα, φιστίκια, τζίντζερ και φρέσκο χυμό λάιμ.
- Σνακ 1: κράκερς ολικής άλεσης με χούμους
- Μεσημεριανό: ένα κόκκινο smoothie από σμέουρα, πορτοκάλι, γάλα αμυγδάλου και σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας
- Σνακ 2: βραστά edamame
- Δείπνο: σάντουιτς με ψητό μοσχάρι σε ψωμί ολικής άλεσης
Φάση 3
- Πρωινό: ένα smoothie φτιαγμένο με απλό άπαχο ελληνικό γιαούρτι, μάνγκο, ανανά, μπανάνα και λιναρόσπορο
- Σνακ 1: ένα αχλάδι με φέτες γαλοπούλας
- Μεσημεριανό: σπιτική σούπα κολοκύθας βουτύρου
- Σνακ 2: κράκερς ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο
- Δείπνο: κοτόπουλο και λαχανικά με καστανό ρύζι.
Συνοψίζοντας
Η δίαιτα επαναφοράς είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 15 ημερών που περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών θερμίδων και τακτική ελαφριά άσκηση.
Το πρόγραμμα γευμάτων δίνει έμφαση στα smoothies, τα σνακ και τα μικρά γεύματα, τα οποία ετοιμάζετε στο σπίτι.
Είναι πιθανό να χάσετε βάρος γρήγορα, καθώς η δίαιτα παρέχει περίπου 1.200-1.400 θερμίδες την ημέρα.
Ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε ακραίο περιορισμό θερμίδων και ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών για ορισμένους ανθρώπους.
Εάν ανησυχείτε για το αίσθημα της πείνας ή την πρόσληψη αρκετών θρεπτικών συστατικών, αυτή η δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς.
