Μια μερίδα λιναρόσπορου παρέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα μέτριο βάρος και να μειώσετε τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.
Με την ήπια γεύση του και την τραγανή συνοχή του, ο λιναρόσπορος είναι ένα ευπροσάρμοστο συστατικό που μπορεί να βελτιώσει τη γεύση και την υφή σχεδόν κάθε συνταγής.
Ένας τρόπος για να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον σπόρο είναι αναμειγνύοντάς τον στο πρωινό σας smoothie.
Αποτελεί επίσης εξαιρετική προσθήκη στο μείγμα για pancakes, στα μπιφτέκια λαχανικών, ακόμα και στη βρώμη.
Επιπλέον, είναι γεμάτος με θρεπτικά συστατικά και συνδέεται με πολλά οφέλη.
Ακολουθούν 9 οφέλη του λιναρόσπορου
1. Γεμάτος με θρεπτικά συστατικά
Ο λιναρόσπορος είναι μια από τις παλαιότερες καλλιέργειες στον κόσμο. Υπάρχουν δύο τύποι, ο καφέ και ο χρυσός, οι οποίοι είναι εξίσου θρεπτικοί.
Μία μόνο μερίδα παρέχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μαζί με αρκετές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.
Μία κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει:
- Θερμίδες: 37
- Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
- Λιπαρά: 3 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1,3 γραμμάρια
- Θειαμίνη: 10% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Χαλκός: 9% της DV
- Μαγγάνιο: 8% της DV
- Μαγνήσιο: Μαγνήσιο: 7% της DV
- Φώσφορος: Φώσφορος: 4% του DV
- Σελήνιο: 3% της DV
- Ψευδάργυρος: 3% της DV
- Βιταμίνη Β6: 2% της DV
- Σίδηρος: 2% της DV
- Φυλλικό οξύ: 2% της DV
Ο λιναρόσπορος είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε θειαμίνη, μια βιταμίνη Β που παίζει βασικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό καθώς και στην κυτταρική λειτουργία.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή χαλκού, ο οποίος εμπλέκεται στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και στο μεταβολισμό του σιδήρου.
2. Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ο λιναρόσπορος αποτελεί εξαιρετική πηγή α-λινολενικού οξέος (ALA), ενός τύπου ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς και βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές.
Το ALA είναι ένα από τα δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα που πρέπει να λαμβάνετε από τις τροφές που τρώτε, καθώς το σώμα δεν τα παράγει.
Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι το ALA στον λιναρόσπορο μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής και να αποτρέψει την εναπόθεση χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς σας.
Μια πρόσφατη μελέτη σε 8.866 άτομα συνέδεσε την αυξημένη πρόσληψη ALA με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο ισχαιμικής καρδιακής νόσου, η οποία σχετίζεται με στενωμένες αρτηρίες και διαβήτη τύπου 2.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την ALA με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, μια μεγάλη έρευνα 34 μελετών συσχέτισε την αυξημένη πρόσληψη ALA ακόμη και με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
3. Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο
Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε λιγνάνες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που έχουν μελετηθεί για τις ισχυρές αντικαρκινικές τους ιδιότητες. Είναι ενδιαφέρον ότι ο σπόρος αυτός διαθέτει 75-800 φορές περισσότερες λιγνάνες από άλλες φυτικές τροφές.
Ορισμένες μελέτες συσχετίζουν την πρόσληψη λιναρόσπορου με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, ιδιαίτερα για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν επίσης ότι ο λιναρόσπορος προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του δέρματος, του αίματος και του πνεύμονα.
Λάβετε υπόψη ότι χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους.
4. Πλούσια σε φυτικές ίνες
Μόλις 1 κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή περίπου 5% και 8% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.
Επιπλέον, ο λιναρόσπορος περιέχει δύο τύπους ινών, διαλυτές και αδιάλυτες, οι οποίες ζυμώνονται από τα βακτήρια στο έντερό σας για να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου και να βελτιώσουν την κανονικότητα του εντέρου.
Ενώ οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν το νερό στο έντερό σας και επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα και να προωθήσει την τακτική κίνηση του εντέρου.
5. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης
Ο λιναρόσπορος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Σύμφωνα με μια μελέτη διάρκειας 1 μήνα σε άτομα με περιφερική αρτηριακή νόσο, η κατανάλωση 4 κουταλιών της σούπας (30 γραμμάρια) αλεσμένου λιναρόσπορου την ημέρα μείωσε τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης κατά 15%.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 112 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είχε παρόμοια ευρήματα, αναφέροντας ότι 4 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) λιναρόσπορου ημερησίως οδήγησαν σε σημαντικές μειώσεις του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), της ολικής χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να οφείλονται στις φυτικές ίνες του λιναρόσπορου, οι οποίες δεσμεύουν τα χολικά άλατα πριν αποβληθούν από το σώμα σας. Για την αναπλήρωση αυτών των χολικών αλάτων, η χοληστερόλη τραβιέται από το αίμα σας στο συκώτι σας, με αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα.
6. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Ο λιναρόσπορος φημίζεται για την ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
Μια έρευνα 15 μελετών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με προϊόντα λιναρόσπορου, συμπεριλαμβανομένης της σκόνης λιναρόσπορου, μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης – τον ανώτερο και τον κατώτερο αριθμό σε μια μέτρηση, αντίστοιχα (21Trusted Source).
Αυτός ο σπόρος μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός για όσους έχουν υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη 12 εβδομάδων έδειξε ότι η λήψη 4 κουταλιών της σούπας (30 γραμμάρια) λιναρόσπορου την ημέρα μείωσε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλά επίπεδα.
Επιπλέον, σύμφωνα με μια μεγάλη έρευνα 11 μελετών, η καθημερινή λήψη λιναρόσπορου για περισσότερους από 3 μήνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης κατά 2 mmHg.
Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μείωση κατά 2 mmHg μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και στεφανιαίας νόσου κατά 14% και 6%, αντίστοιχα.
7. Μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας
Ο λιναρόσπορος μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Σύμφωνα με μια έρευνα 25 μελετών, ο ολόκληρος λιναρόσπορος μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα και να αποτρέψει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση που μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίζει αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αυτή η επίδραση μείωσης του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητα αυτού του σπόρου σε διαλυτές φυτικές ίνες. Έρευνες δείχνουν ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επομένως, ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος εάν έχετε διαβήτη τύπου 2.
Λάβετε υπόψη ότι τα οφέλη του λιναρόσπορου για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα ισχύουν κυρίως για ολόκληρο τον λιναρόσπορο και όχι για το έλαιο λιναρόσπορου. Αυτό συμβαίνει επειδή το έλαιο λιναρόσπορου στερείται φυτικών ινών.
8. Μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Μια παλαιότερη έρευνα διαπίστωσε ότι ένα ρόφημα με λιναρόσπορο που περιείχε 2,5 γραμμάρια διαλυτών ινών μείωσε το αίσθημα πείνας και τη συνολική όρεξη.
Αυτό είναι πιθανό επειδή οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας, το οποίο μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη έρευνα 45 μελετών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με λιναρόσπορο οδήγησε σε σημαντική μείωση του σωματικού βάρους, του ΔΜΣ και του λίπους της κοιλιάς.
9. Ευέλικτο και εύκολο στη χρήση
Τόσο ο λιναρόσπορος όσο και το λινέλαιο είναι εύχρηστα και μπορούν να προστεθούν σε διάφορες συνταγές.
Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψή σας:
- Προσθέστε σκόνη λιναρόσπορου στο νερό ή πασπαλίστε τον στα smoothies σας.
- Ρίξτε λάδι λιναρόσπορου σε φρέσκες σαλάτες αντί για ελαιόλαδο.
- Πασπαλίστε αλεσμένο λιναρόσπορο πάνω σε ζεστά ή κρύα δημητριακά για επιπλέον φυτικές ίνες και γεύση.
- Αναμείξτε λιναρόσπορο στο αγαπημένο σας γιαούρτι.
- Δώστε στα αρτοσκευάσματα μια υγιεινή πινελιά αναμειγνύοντας λιναρόσπορο σε μπισκότα, μάφιν ή ψωμί.
- Συνδυάστε λιναρόσπορο με λίγο νερό για ένα απλό υποκατάστατο αυγού.
- Ενσωματώστε λιναρόσπορο σε μπιφτέκια την επόμενη φορά που θα ψήσετε στη σχάρα.
Συμβουλές για την προσθήκη λιναρόσπορου στη διατροφή σας
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για το πώς να προσθέσετε αυτούς τους μικροσκοπικούς σπόρους στην καθημερινή σας διατροφή.
Καταναλώστε αλεσμένους σπόρους αντί για ολόκληρους
Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι πολύ πιο εύπεπτος από τον ολόκληρο λιναρόσπορο. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι το έντερό σας δεν είναι σε θέση να διασπάσει το σκληρό εξωτερικό κέλυφος των ολόκληρων σπόρων.
Μπορείτε να αγοράσετε ολόκληρο λιναρόσπορο, να τον αλέσετε σε μύλο καφέ και να αποθηκεύσετε τον αλεσμένο λιναρόσπορο σε αεροστεγές δοχείο για εύκολη χρήση.
Πώς προσθέτετε το έλαιο λιναρόσπορου στη διατροφή σας
Το έλαιο λιναρόσπορου παράγεται συνήθως με μια διαδικασία που ονομάζεται ψυχρή έκθλιψη, η οποία βοηθά στην αποτελεσματική εξαγωγή του ελαίου από τους σπόρους.
Δεδομένου ότι αυτό το έλαιο είναι πολύ ευαίσθητο στη θερμότητα και το φως, είναι καλύτερο να διατηρείται σε σκούρα γυάλινα μπουκάλια και να φυλάσσεται σε σκοτεινό, δροσερό μέρος, όπως ένα ντουλάπι της κουζίνας.
Επειδή ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά του είναι ευαίσθητα στη θερμότητα, το έλαιο λιναρόσπορου δεν είναι κατάλληλο για μεθόδους μαγειρέματος υψηλής θερμότητας, όπως το τηγάνισμα.
Παρ’ όλα αυτά, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το ελαφρύ τηγάνισμα με τηγάνισμα μέχρι 177°C δεν προκάλεσε καμία μείωση στην ποιότητα του ελαίου.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το έλαιο λιναρόσπορου περιέχει περισσότερο ALA από τον αλεσμένο λιναρόσπορο. Μόλις 1 κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει 1,6 γραμμάρια ALA, ενώ 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) λιναρόσπορου διαθέτει περίπου 7 γραμμάρια.
Παρόλα αυτά, ο λιναρόσπορος περιέχει μια σειρά από άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που δεν βρίσκονται στο λάδι του, όπως οι φυτικές ίνες. Για να αποκομίσετε πλήρως τα οφέλη αυτού του τροφίμου για την υγεία, ο αλεσμένος λιναρόσπορος θα πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή.
Πόση ποσότητα λιναρόσπορου χρειάζεστε για να δείτε τα οφέλη
Πολλά από τα οφέλη για την υγεία που σημειώθηκαν στις παραπάνω μελέτες παρατηρήθηκαν με μόλις 1 κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) αλεσμένου λιναρόσπορου την ημέρα.
Ωστόσο, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψή σας σε περίπου 4-5 κουταλιές της σούπας (28-35 γραμμάρια) λιναρόσπορου την ημέρα, για να μην πάρετε πολλές φυτικές ίνες, και να τον απολαμβάνετε ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.
Υπάρχουν κίνδυνοι από την κατανάλωση λιναρόσπορου
Αν και ο λιναρόσπορος συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Για αρχή, να έχετε υπόψη σας ότι ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, με 2 γραμμάρια συσκευασμένα σε κάθε κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια).
Ενώ οι φυτικές ίνες είναι ευεργετικές, η πολύ γρήγορη αύξηση της πρόσληψής τους μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων των αερίων και του φουσκώματος.
Αν και σπάνιες, έχουν επίσης αναφερθεί αλλεργικές αντιδράσεις στον λιναρόσπορο και το έλαιο λιναρόσπορου.
Επιπλέον, ο λιναρόσπορος μπορεί να αλληλεπιδράσει με διάφορα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντιπηκτικών και των αντιαιμοπεταλιακών φαρμάκων.
Επειδή ορισμένες ενώσεις του λιναρόσπορου μπορεί να μιμούνται τις επιδράσεις των οιστρογόνων, όσοι λαμβάνουν ορμονοθεραπεία ή έχουν καρκίνο ευαίσθητο στις ορμόνες θα πρέπει να συζητήσουν με το γιατρό τους πριν τον προσθέσουν στη διατροφή τους.
Σας συμβουλεύουμε επίσης να είστε προσεκτικοί εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Συμπέρασμα
Ο λιναρόσπορος είναι γεμάτος με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, των φυτικών ινών και των ευεργετικών φυτικών ενώσεων όπως οι λιγνάνες, οι οποίες διαθέτουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.
Αυτός ο μικροσκοπικός σπόρος μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος, να προστατεύσει από ορισμένους τύπους καρκίνου, να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Είναι επίσης ευπροσάρμοστος, νόστιμος και εύκολος στην ενσωμάτωσή του στη διατροφή σας.
