Δίαιτα για χάσιμο λίπους μετά τα 40

Μόλις φτάσετε τα 40, το αδυνάτισμα μπορεί να μοιάζει με χαμένη υπόθεση.

H συνολική ποσότητα θερμίδων που καίγονται καθημερινά μειώνεται για τους περισσότερους ανθρώπους με κάθε δεκαετία που περνάει.

Ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται λόγω της μειωμένης μυϊκής μάζας και οι καθημερινές μας σωματικές δραστηριότητες, ιδιαίτερα ο χρόνος που αφιερώνουμε στην άσκηση, μειώνεται.

Εάν αυτές οι βιολογικές αλλαγές δεν αντιμετωπιστούν με αντίστοιχη μείωση των διατροφικών θερμίδων, θα βιώσουμε μια αργή και σταθερή αύξηση του σωματικού μας βάρους.

14 τρόποι για να χάσετε κιλά μετά τα 40

Η ηλικία μετράει!

Εάν είστε άνω των 40 ετών, ίσως έχετε παρατηρήσει ότι είναι ευκολότερο να πάρετε βάρος, και δυσκολότερο να το χάσετε από ό,τι ήταν παλαιότερα.

Υπάρχουν αλλαγές στο επίπεδο δραστηριότητάς σας, στις διατροφικές σας συνήθειες, στις ορμόνες, καθώς και στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αποθηκεύει λίπος.

Mερικά απλά βήματα μπορεί να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε.

1. Φάτε φρούτα και λαχανικά

Γεμίστε το μισό πιάτο με αυτά σε κάθε γεύμα σας.

Τα τρόφιμα αυτά τείνουν να έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, λιγότερα λιπαρά και θερμίδες από το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα δημητριακά. Μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι, ακόμη και αν τρώτε λιγότερο.

Τα φρέσκα φρούτα, όπως τα μήλα και τα μούρα, είναι επίσης εξαιρετικά στη θέση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λιπαρά ή ζάχαρη.

2. Μην παραλείπετε το πρωινό

Οι ειδικοί συνιστούν ένα υγιεινό πρωινό γεύμα, όπως πλιγούρι βρώμης ή τοστ ολικής άλεσης με φρούτα.

Μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την πρωινή πείνα που σας οδηγεί να αρπάξετε κάτι ανθυγιεινό στο δρόμο ή να φάτε υπερβολικά στο μεσημεριανό γεύμα.

Μικρά γεύματα ή σνακ κάθε λίγες ώρες μπορούν να κρατήσουν την όρεξή σας υπό έλεγχο όλη την ημέρα.

3. Τρώτε λιγότερο τη νύχτα

Αν παίρνετε τις περισσότερες από τις ημερήσιες θερμίδες σας το μεσημέρι (πριν από τις 3 μ.μ.), μπορεί να χάσετε περισσότερο βάρος από ό,τι αν φάτε ένα μεγάλο γεύμα αργότερα.

Αλλά το πιο σημαντικό εξακολουθεί να είναι τι τρώτε, όχι πότε.

4. Μαγειρέψτε υγιεινά γεύματα

Πολλά επιπλέον λιπαρά και θερμίδες μπορεί να προέρχονται από τον τρόπο που προετοιμάζετε το φαγητό.

Αντί να τηγανίζετε το φαγητό ή να το μαγειρεύετε με βούτυρο ή πολύ λάδι, δοκιμάστε το ψήσιμο στη σχάρα ή το ψήσιμο στο φούρνο. Παραλείψτε τα φαγητά που είναι τηγανητά ή με κρεμώδεις σάλτσες.

5. Προσαρμόστε τις θερμίδες ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε

Έχετε την τάση να είστε λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνετε και μπορεί να χρειάζεστε μερικές εκατοντάδες θερμίδες λιγότερες από ό,τι παλιά.

Για να χάσετε βάρος, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τις θερμίδες σας ακόμη περισσότερο. Οι μικρότερες μερίδες και η παρακολούθηση των θερμίδων σας με ένα ημερολόγιο διατροφής ή μια εφαρμογή μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.

6. Δώστε προσοχή

Όταν είστε απασχολημένοι με τη δουλειά, τα παιδιά και τη ζωή, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αρπάξετε φαγητό εν κινήσει ή να κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Είναι πιο πιθανό να φάτε περισσότερο, και να πεινάσετε ξανά αμέσως μετά αν δεν εστιάσετε στο φαγητό σας. Καθίστε για τα γεύματα και εστιάστε σε αυτό που υπάρχει στο πιάτο σας (όχι σε αυτό που υπάρχει στην οθόνη της τηλεόρασης ή του υπολογιστή σας). Αυτό βοηθά τον εγκέφαλό σας να συνειδητοποιήσει πότε έχετε χορτάσει.

7. Κόψτε τα αναψυκτικά

Αν πίνετε καφέ, τσάι, αναψυκτικά ή ενεργειακά ποτά με ζάχαρη, αλλάξτε τα σε νερό ή άλλο ποτό με μηδενικές θερμίδες.

Τα γλυκά ποτά έχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη, η οποία μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος και να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη.

8. Περιορίστε το αλκοόλ

Οι κοιλιές από μπύρα δεν οφείλονται πάντα στο ποτό. Αλλά ένα “ρεζερβουάρ” είναι συχνό φαινόμενο στη μέση ηλικία και το αλκοόλ μπορεί να έχει κάποια σχέση με αυτό.

Ένα ποτήρι μπύρα ή κρασί έχει περίπου 150 θερμίδες και αυτό μπορεί να αυξηθεί αν πίνετε συχνά. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να πεινάτε, οπότε μπορεί να τρώτε περισσότερο ενώ πίνετε.

9. Βρείτε χρόνο για άσκηση

Ανάμεσα στις δουλειές γραφείου, τις μετακινήσεις και τις οικογενειακές δραστηριότητες, πολλοί 40άρηδες δεν έχουν πολύ ελεύθερο χρόνο για να γυμναστούν.

Είναι σημαντικό για το βάρος σας και τη συνολική σας υγεία να βρίσκεται χρόνο για τουλάχιστον δυόμιση ώρες μέτριας σωματικής δραστηριότητας (όπως γρήγορο περπάτημα ή ελαφριά εργασία στην αυλή) κάθε εβδομάδα.

Σημειώστε τις ώρες στο ημερολόγιό σας και κάντε τις προτεραιότητα.

10. Χτίστε μυς

Οι άνθρωποι χάνουν φυσιολογικά μυς μετά τα 40, ειδικά οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Επειδή οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, αυτό μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να δυσκολεύει την απομάκρυνση των επίμονων κιλών.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, τα βάρη ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως οι κάμψεις και τα καθίσματα, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε αυτούς τους μύες.

Διαβάστε επίσης : Πρόσθεσε αυτά τα 7 πράγματα στην καθημερίνοτητα σου και ζήσε 100 χρόνια

11. Χαλαρώστε, μην αγχώνεστε

Το άγχος μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να φάτε ανθυγιεινά τρόφιμα και δυσκολεύει το σώμα σας να διασπάσει το λίπος.

Δοκιμάστε γιόγκα, βαθιές αναπνοές, διαλογισμό, πηγαίνετε μια βόλτα ή διαβάστε ένα καλό βιβλίο.

Η ανακούφιση από το άγχος είναι διαφορετική για τον καθένα, οπότε βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς.

12. Κοιμηθείτε καλά

Όλα τα είδη των πραγμάτων μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας μετά την ηλικία των 40 ετών, προβλήματα υγείας, άγχος, φάρμακα και, για τις γυναίκες, η εμμηνόπαυση.

Οι άνθρωποι που δεν κάνουν ύπνο καλής ποιότητας είναι πιο πιθανό να πάρουν βάρος.

Αν δεν κοιμάστε αρκετά επειδή είστε πολυάσχολοι ή αγχωμένοι, προσπαθήστε να αλλάξετε τις συνήθειές σας και να εγκατασταθείτε σε μια κανονική ρουτίνα ύπνου.

13. Ελέγξτε τον θυρεοειδή σας

Εάν τρώτε υγιεινά και ασκείστε τακτικά και παρόλα αυτά δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, ο θυρεοειδής σας μπορεί να μην λειτουργεί όπως θα έπρεπε.

Αυτό συμβαίνει σε περίπου 5% των ανθρώπων και είναι πιο συνηθισμένο στις γυναίκες και στα άτομα άνω των 60 ετών. Εκτός από την αύξηση του βάρους, μπορεί επίσης να προκαλέσει κόπωση, πόνο στις αρθρώσεις ή στους μυς και κατάθλιψη.

Τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν, οπότε ελέγξτε το αν νομίζετε ότι μπορεί να υπάρχει πρόβλημα.

14. Αποκτήστε υποστήριξη

Για πολλούς ανθρώπους, είναι ευκολότερο να χάσουν βάρος μαζί με άλλους παρά να το κάνουν μόνοι τους.

Μπορεί να λάβετε μέρος σε έναν διαγωνισμό απώλειας βάρους στη δουλειά σας, να ενταχθείτε σε μια ομάδα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να ζητήσετε από έναν φίλο σας να πηγαίνετε νωρίς το πρωί βόλτες ή στο γυμναστήριο.

Άλλοι άνθρωποι που μοιράζονται τους στόχους σας μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε υπόλογοι και να σας ενθαρρύνουν καθώς σημειώνετε πρόοδο.

Μια γρήγορη ανασκόπηση

Ο λιπώδης ιστός αρχίζει να συγκεντρώνεται κοντά στο κέντρο του σώματός σας καθώς μεγαλώνετε. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη.

Παρόλα αυτά, η απώλεια βάρους μετά τα 40 είναι εφικτή. Η ενσωμάτωση ορισμένων από αυτές τις συμβουλές για την απώλεια και τη διατήρηση του σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσουν.

Για παράδειγμα, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων, τρώτε πλήρη τρόφιμα, περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και ανακουφιστείτε από το άγχος όσο το δυνατόν περισσότερο.