Δίαιτα 3 φάσεων εβδομαδιαίο πρόγραμμα
Φάση 1
Ημέρα 1η
Πρωινό: Μπέικον και αυγά
Μεσημεριανό: Σολομός με λαχανικα (όχι πατάτες ή μανιτάρια) και μια μεγάλη συνοδευτική σαλάτα. Γιαούρτι αγελάδος
Βραδινό: καστανό ρύζι (50 γραμμάρια ξηρού βάρους) και λαχανικά (όχι πατάτες ή μανιτάρια) τηγανισμένα σε ελαιόλαδο
Ημέρα 2η
Πρωινό: 100g δημητριακά με νερό (όχι γάλα)
Μεσημεριανό: Μια κονσέρβα τόνου ή ένα κομμάτι φρέσκου τόνου σε ένα πιάτο γεμάτο με σαλάτα. Βραστά αυγά, ελιές και γαύρος είναι προαιρετικά. Ελαιόλαδο και μαύρο πιπέρι για ντρέσινγκ
Βραδινό: 1 Μπριζόλα (χοιρινό – μοσχάρι – αρνί) με οποιαδήποτε ποσότητα λαχανικών (όχι πατάτες ή μανιτάρια) και μια σαλάτα
Ημέρα 3η
Πρωινό: Ομελέτα απλή ή ζαμπόν (βεβαιωθείτε ότι το ζαμπόν περιέχει μόνο ζαμπόν, χωρίς προσθήκη ζάχαρης κ.λπ.) φτιαγμένη με 2-3 αυγά, λίγο βούτυρο, ½ κουταλάκι του γλυκού μυρωδικά, τριμμένο μαύρο πιπέρι, ψιλοκομμένο ζαμπόν (προαιρετικά)
Μεσημεριανό: Λωρίδες κοτόπουλου ή/και μοσχαρίσιου κρέατος τηγανισμένες σε ελαιόλαδο με λαχανικά (όχι πατάτες ή μανιτάρια)
Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές: Βράζετε 50 γραμμάρια καστανό ρύζι, τηγανίζετε τα ψιλοκομμένα ανάμεικτα λαχανικά (όχι πατάτες ή μανιτάρια) σε ελαιόλαδο, στη συνέχεια ανακατεύετε το ρύζι και τα λαχανικά μαζί και γεμίζετε μια πιπεριά. Ψήνετε σε μέτριο φούρνο για 20-30 λεπτά μέχρι η πιπεριά να είναι απαλή στην αφή
Ημέρα 4η
Πρωινό: Έως 75 γραμμάρια κουάκερ βρώμης με νερό (βάλτε τη ξερή βρώμη σε ένα μπολ και ρίξτε από πάνω βραστό νερό στην υφή που σας αρέσει)
Μεσημεριανό: Σαλάτα σεφ: ένα μεγάλο μείγμα από φύλλα σαλάτας, τριμμένα καρότα και παντζάρια – να είστε πραγματικά δημιουργικοί, με αλλαντικά και/ή βραστά αυγά. Ελαιόλαδο και μαύρο πιπέρι για ντρέσινγκ
Βραδινό: Ένα μεγάλο ψάρι, όπως πέστροφα ή σκουμπρί, με πολλά λαχανικά (όχι πατάτες ή μανιτάρια) και σαλάτα
Ημέρα 5η
Πρωινό: Αυγά ομελέτα ή βραστά αυγά με ωμά λαχανικά
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο ψητό ή σχάρας και σαλάτα ή/και λαχανικά (όχι πατάτες ή μανιτάρια)
Βραδινό: 50-75 γρ ζυμαρικά ολικής άλεσης σε σάλτσα ντομάτας: τσιγαρίζουμε ένα κρεμμύδι και μια σκελίδα σκόρδο σε ελαιόλαδο, προσθέτουμε μια κονσέρβα ντομάτες, 2 κουταλιές της σούπας βασιλικό και μαύρο πιπέρι. Σιγοβράζουμε μέχρι να είναι έτοιμα τα ζυμαρικά.
Ημέρα 6η
Πρωινό: Σέικ πρωτεΐνης Harcombe (δείτε τη συνταγή παρακάτω)
Μεσημεριανό: Πιατέλα με φρούτα, Μπισκότα βρώμης, Τυρί κότατζ και σαλάτα εποχής
Βραδινό: Φιλέτο κοτόπουλο ψητό με ανάμεικτη λαχανικά ή σαλάτα
Ημέρα 7η
Πρωινό: Μπέικον και 3 αυγά βραστά ή ομελέτα
Μεσημεριανό: Σαλάτα Nicoise (δείτε τη συνταγή παρακάτω)
Βραδινό: Λαχανικά και καστανό ρύζι και τυρί cottage
Σέικ πρωτεΐνης Harcombe
Ακολουθεί μια συνταγή για ένα φυσικό σέικ πρωτεΐνης – κατάλληλο για χορτοφάγους, το οποίο μπορείτε να το ανταλλάξετε με πρωινό οποιαδήποτε μέρα.
Σερβίρει 2 άτομα
Συστατικά
4 αυγά, 500 ml στραγγιστό γιαούρτι, 2 κουταλιές της σούπας καφέ espresso σε σκόνη χωρίς καφεΐνη.
Μέθοδος παρασκευής
Η γρήγορη μέθοδος είναι να χτυπήσετε τα υλικά στο μπλέντερ και το πρωινό είναι έτοιμο σε 1-2 λεπτά. Για να κάνετε το κούνημα πιο ελαφρύ, πιο ογκώδες, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
1) Χωρίζουμε τους κρόκους και τα ασπράδια. Σε ένα μπολ βάζουμε τους κρόκους και σε έναν άλλο τα ασπράδια.
2) Με ένα ηλεκτρικό σύρμα χτυπάμε τους κρόκους των αυγών για 1-2 λεπτά, μέχρι να πάρουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα.
3) Χτυπάμε τα ασπράδια μέχρι να σχηματιστούν σφιχτές κορυφές.
4) Ρίχνουμε τα ασπράδια στους κρόκους.
5) Προσθέτουμε απαλά το γιαούρτι στο μείγμα.
6) Προσθέστε σκόνη καφέ.
7) Σερβίρετε σε ένα ποτήρι και πασπαλίζετε από πάνω λίγη σκόνη καφέ.
Σαλάτα Nicoise
Σερβίρει 4 άτομα
Συστατικά
150 γραμμάρια πράσινα φασόλια, 4 αυγά, 1 ψιλοκομμένο μαρούλι iceberg, 20 ντοματίνια κομμένα στη μέση, 1 αγγούρι κομμένο σε κύβους, 4 κομμάτια φρέσκου τόνου ή 400 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα (ή φιλέτο σολομού ή 400 γραμμάρια σολομού σε κονσέρβα), ελαιόλαδο, μαύρο αλάτι και άλλο
Μέθοδος παρασκευής
1) Κόβουμε τα πράσινα φασόλια σε κομμάτια 3-4 εκ. Βράζουμε μέχρι al dente – ή για γεύση.
2) Βράζουμε τα αυγά (5-10 λεπτά). Ξεφλουδίστε και κόψτε κομμάτια.
3) Αν χρησιμοποιείτε φρέσκο τόνο ή σολομό, μαγειρέψτε σε τηγάνι ή στην σχάρα.
4) Τοποθετήστε το μαρούλι, τις ντομάτες και το αγγούρι σε τέσσερα πιάτα. προσθέστε μαγειρεμένα πράσινα φασόλια και βραστά αυγά.
Σερβίρει 4 άτομα
