Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου και συμπτώματα που συνδέονται με τη γήρανση και την εμμηνόπαυση δεν μπορούν να αλλάξουν.
Όμως, η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή στην ανακούφιση ορισμένων καταστάσεων που μπορεί να αναπτυχθούν κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.
Βασικές διατροφικές οδηγίες για την εμμηνόπαυση
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τρώτε ποικιλία τροφίμων για να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Δεδομένου ότι η διατροφή των γυναικών είναι συχνά χαμηλή σε σίδηρο και ασβέστιο, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
Καταναλώστε αρκετό ασβέστιο
Τρώτε και πίνετε δύο έως τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα.
Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα ψάρια (όπως οι σαρδέλες και ο σολομός), στο μπρόκολο και στα όσπρια.
Επιδιώξτε να λαμβάνετε 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Αυξήστε το σίδηρο σας
Τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο την ημέρα.
Ο σίδηρος βρίσκεται στο άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα εμπλουτισμένα προϊόντα δημητριακών.
Η συνιστώμενη δόση σιδήρου σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας είναι 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Καταναλώστε αρκετές φυτικές ίνες
Βοηθήστε τον εαυτό σας με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Οι περισσότερες ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 21 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Τρώτε φρούτα και λαχανικά
Να καταναλώνετε τουλάχιστον 1 1/2 φλιτζάνι φρούτα και 2 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα.
Διαβάστε τις ετικέτες
Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες της ετικέτας της συσκευασίας για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κάνει τις καλύτερες επιλογές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Πίνετε άφθονο νερό
Κατά γενικό κανόνα, πίνετε οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα. Αυτό καλύπτει την ημερήσια απαίτηση για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Αν είστε υπέρβαροι, μειώστε το μέγεθος των μερίδων και καταναλώστε λιγότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μην παραλείπετε όμως τα γεύματα.
Ένας διατροφολόγος ή ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε το ιδανικό σωματικό σας βάρος.
Περιορίστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Τα λιπαρά πρέπει να παρέχουν το 25% έως 35% ή λιγότερο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Επίσης, περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από το 7% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.
Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τη χοληστερόλη και ενισχύουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Βρίσκεται στα λιπαρά κρέατα, το πλήρες γάλα, το παγωτό και το τυρί.
Περιορίστε τη χοληστερόλη σε 300 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο την ημέρα.
Επιπλέον, προσέξτε τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται στα φυτικά έλαια, σε πολλά αρτοσκευάσματα και σε κάποια μαργαρίνη. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν επίσης τη χοληστερόλη και αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Χρησιμοποιήστε τη ζάχαρη και το αλάτι με μέτρο
Το υπερβολικό νάτριο στη διατροφή συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Επίσης, προσέξτε τα καπνιστά, τα παστά με αλάτι και τα ψημένα με κάρβουνο τρόφιμα, αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλά επίπεδα νιτρικών αλάτων, τα οποία έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο.
Περιορίστε το αλκοόλ
Περιορίστε το αλκοόλ σε ένα ή λιγότερα ποτά την ημέρα.
Τρόφιμα που βοηθούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Οι φυτικές τροφές που περιέχουν ισοφλαβόνες (φυτικά οιστρογόνα) λειτουργούν στο σώμα σαν μια αδύναμη μορφή οιστρογόνων.
Για το λόγο αυτό, η σόγια μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αν και τα αποτελέσματα των ερευνών είναι ασαφή.
Ορισμένες τροφές μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και έχει προταθεί ότι ανακουφίζουν από τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις.
Οι ισοφλαβόνες μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως το τόφου και το γάλα σόγιας.
Αποφύγετε τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης
Εάν έχετε εξάψεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, μπορεί να διαπιστώσετε ότι σας βοηθάει να αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα και ποτά που “πυροδοτούν” τις εξάψεις, όπως τα πικάντικα φαγητά, η καφεΐνη και το αλκοόλ.
Συμπληρώματα μετά την εμμηνόπαυση
Επειδή υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της έλλειψης οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση και της ανάπτυξης οστεοπόρωσης, τα ακόλουθα συμπληρώματα, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εμφάνισης αυτής της κατάστασης:
Ασβέστιο
Εάν πιστεύετε ότι πρέπει να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα για να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Μια έρευνα του 2012 δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής σε ορισμένα άτομα, αλλά η έρευνα έδειξε ότι η αύξηση του ασβεστίου στη διατροφή μέσω των πηγών διατροφής δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο.
Βιταμίνη D
Το σώμα σας χρησιμοποιεί τη βιταμίνη D για την απορρόφηση του ασβεστίου.
Τα άτομα ηλικίας 51 έως 70 ετών πρέπει να λαμβάνουν 600 IU κάθε μέρα. Όσοι είναι άνω των 70 ετών πρέπει να λαμβάνουν 800 IU καθημερινά.
Δεν συνιστώνται περισσότερες από 4.000 IU βιταμίνης D κάθε μέρα, επειδή μπορεί να βλάψουν τα νεφρά και να αποδυναμώσουν τα οστά.
