Τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ψαριών, των κρόκων αυγών και των μανιταριών, περιέχουν βιταμίνη D. Η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή την πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Η βιταμίνη D επηρεάζει πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να αποτελούν παράγοντα κινδύνου για αυτοάνοσα νοσήματα.
Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D. Είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσοι άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια, επειδή οι ειδικοί δεν έχουν καταλήξει σε συμφωνία σχετικά με το ποια θα πρέπει να είναι τα επίπεδα-στόχοι.
Οι έρευνες δείχνουν ότι μεγάλο ποσοστό των ενηλίκων στην Ελλάδα παρουσιάζουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Άλλες περιοχές του κόσμου μπορεί να έχουν υψηλότερα ποσοστά ανεπάρκειας. Εκτιμάται ότι το 80% των ενηλίκων στο Πακιστάν, την Ινδία και το Μπαγκλαντές έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους η λήψη αρκετής βιταμίνης D με αυτόν τον τρόπο είναι δύσκολη.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, είναι έξυπνο να καλύπτεστε, να φοράτε αντηλιακό και να αποφεύγετε να βρίσκεστε έξω κατά τις ώρες αιχμής του ήλιου. Τα άτομα με περισσότερη μελανίνη μπορεί επίσης να παράγουν λιγότερη βιταμίνη D μέσω του δέρματός τους, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανεπάρκειας.
Ανάλογα με το πού ζείτε στον κόσμο, μπορεί απλά να μην είναι δυνατόν να έχετε αρκετή έκθεση στον ήλιο όλο το χρόνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η λήψη βιταμίνης D από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα είναι η καλύτερη λύση.
Ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης D
Η ημερήσια αξία (DV) για τη βιταμίνη D είναι 800 IU (20 mcg). Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D αναγράφεται ως ποσοστό της DV στην ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία στις συσκευασίες των τροφίμων. Αυτό σας λέει ποια ποσότητα της ημερήσιας απαίτησης σε βιταμίνη D θα σας παρέχει το τρόφιμο.
Είναι καλύτερο να λαμβάνετε τη βιταμίνη D από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα.
Το αν χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης D εκτός από τα τρόφιμα και την έκθεση στον ήλιο είναι ένα ερώτημα που πρέπει να θέσετε στον γιατρό σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαπιστώσετε αν έχετε έλλειψη.
Ακολουθούν 7υγιεινές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
1. Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός είναι ένα δημοφιλές λιπαρό ψάρι και εξαιρετική πηγή βιταμίνης D.
Μία μερίδα σολομού 100 γραμμαρίων περιέχει 526 IU βιταμίνης D, ή το 66% της DV. Αν ο σολομός είναι εκτρεφόμενος ή όχι μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
Κατά μέσο όρο, ο σολομός ελεύθερης αλιείας έχει περισσότερη βιταμίνη D. Η ποσότητα της βιταμίνης D ποικίλλει ανάλογα με το πού αλιεύεται ο σολομός και την εποχή του έτους.
Μια μελέτη έδειξε ότι η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D του σολομού που αλιεύθηκε στη Βαλτική θάλασσα κυμαινόταν από 556-924 IU βιταμίνης D ανά μία μερίδα 100 γραμμαρίων, παρέχοντας 70-111% της DV.
Άλλα είδη λιπαρών ψαριών είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης D. Ο ιππόγλωσσος και το σκουμπρί παρέχουν 190 IU και 643 IU ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, αντίστοιχα.
2. Ρέγγα και σαρδέλες
Η ρέγκα είναι ένα ψάρι που τρώγεται σε όλο τον κόσμο. Συχνά καπνίζεται ή παστώνεται. Αυτό το μικρό ψάρι είναι επίσης μεγάλη πηγή βιταμίνης D.
Η φρέσκια ρέγκα του Ατλαντικού παρέχει 214 IU ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, δηλαδή το 27% της DV.
Αν δεν σας αρέσουν τα φρέσκα ψάρια, η ρέγκα τουρσί είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, παρέχοντας 113 IU ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, ή το 14% της DV. Η ρέγγα τουρσί περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα νατρίου, 870 mg ανά μερίδα. Μπορεί να μην είναι μια καλή επιλογή εάν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού.
Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει 193 IU ή το 24% της DV.
3. Μουρουνέλαιο
Το μουρουνέλαιο είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα. Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, η λήψη μουρουνέλαιου είναι ένας άλλος τρόπος για να λάβετε θρεπτικά συστατικά που είναι δύσκολο να λάβετε με άλλο τρόπο.
Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Με περίπου 450 IU ανά κουταλάκι του γλυκού (4,9 ml), φτάνει το 56% της DV. Χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια για τη θεραπεία της ανεπάρκειας βιταμίνης D. Έχει επίσης ιστορικό χρήσης ως μέρος της θεραπείας της ραχίτιδας, της ψωρίασης και της φυματίωσης.
Το μουρουνέλαιο είναι επίσης πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Α, με 150% της DV σε ένα μόνο κουταλάκι του γλυκού (4,9 ml). Η βιταμίνη Α μπορεί να είναι τοξική σε υψηλές ποσότητες. Το ασφαλές ανώτατο όριο (UL) για τη βιταμίνη Α είναι 3.000 mcg. Ένα μόνο κουταλάκι του γλυκού (4,9 mL) μουρουνέλαιο περιέχει 1.350 mcg βιταμίνης Α.
Βεβαιωθείτε ότι δεν ξεπερνάτε το ανώτατο όριο με το μουρουνέλαιο ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα βιταμίνης Α.
Επιπλέον, το μουρουνέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα. Μαζί με τα λιπαρά ψάρια, το μουρουνέλαιο είναι μια άλλη πηγή αυτών των λιπαρών οξέων. Αν δεν τρώτε ψάρια, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετά ωμέγα-3 στη διατροφή σας.
4. Τόνος σε κονσέρβα
Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τον τόνο σε κονσέρβα λόγω της γεύσης του και των εύκολων μεθόδων αποθήκευσης. Συνήθως είναι φθηνότερος από την αγορά φρέσκου ψαριού.
Ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος περιέχει έως και 269 IU βιταμίνης D σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων, δηλαδή το 34% της DV.
Ο υδράργυρος είναι ένα βαρύ μέταλλο που βρίσκεται σε πολλά είδη ψαριών. Τα μεγαλύτερα είδη ψαριών περιέχουν περισσότερο υδράργυρο από τα μικρότερα. Η ποσότητα του υδραργύρου στον τόνο σε κονσέρβα εξαρτάται από τον τύπο του τόνου.
Ο ελαφρύς τόνος κονσέρβας προέρχεται από μικρότερα ψάρια και έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Ο λευκός τόνος σε κονσέρβα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
Με την πάροδο του χρόνου, ο μεθυλικός υδράργυρος μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Συνιστάται μόνο μία μερίδα ελαφρού τόνου 100 γραμμάρια την εβδομάδα. Εάν ανησυχείτε για την κατανάλωση υδραργύρου, μιλήστε με έναν γιατρό για την κατάλληλη ποσότητα τόνου που πρέπει να τρώτε εβδομαδιαίως.
5. Κρόκοι αυγών
Τα ψάρια δεν είναι η μόνη πηγή βιταμίνης D. Τα ολόκληρα αυγά είναι μια άλλη καλή πηγή, καθώς και μια θαυμάσια θρεπτική τροφή.
Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σε ένα αυγό βρίσκεται στο ασπράδι, ενώ το λίπος, οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται κυρίως στον κρόκο.
Ο κρόκος από ένα μεγάλο αυγό περιέχει 37 IU βιταμίνης D, ή το 5% της DV.
Μερικοί παράγοντες επηρεάζουν το επίπεδο της βιταμίνης D στους κρόκους των αυγών.
Η έκθεση του κοτόπουλου στον ήλιο, η περιεκτικότητα της τροφής του κοτόπουλου σε βιταμίνη D και η έκθεση του υγρού κρόκου σε υπεριώδη ακτινοβολία θα αυξήσουν τη βιταμίνη D στο αυγό. Όταν τους δίνεται η ίδια τροφή, τα κοτόπουλα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους και περιφέρονται έξω στο φως του ήλιου παράγουν αυγά με επίπεδα 3-4 φορές υψηλότερα.
Επιπλέον, τα αυγά από κοτόπουλα που λαμβάνουν ζωοτροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D μπορεί να έχουν έως και 34.815 IU βιταμίνης D ανά 100 γραμμάρια κρόκου. Έτσι, αν ένας κρόκος είναι περίπου 17 γραμμάρια, θα πάρετε περίπου 2,5 φορές την DV της βιταμίνης D σε ένα μόνο αυγό.
Η επιλογή αυγών από κοτόπουλα που εκτρέφονται σε εξωτερικό χώρο ή διατίθενται στο εμπόριο ως υψηλά σε βιταμίνη D μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψετε τις ημερήσιες απαιτήσεις σας.
6. Μανιτάρια
Εκτός από τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα μανιτάρια είναι η μόνη επαρκής μη ζωική πηγή βιταμίνης D.
Όπως οι άνθρωποι, έτσι και τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως.
Ωστόσο, τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D2, ενώ τα ζώα παράγουν βιταμίνη D3.
Αν και η βιταμίνη D2 βοηθά στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο η βιταμίνη D3.
Ορισμένα άγρια μανιτάρια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D2 λόγω της έκθεσής τους στο υπεριώδες φως. Οι μορχέλες είναι ένα είδος μανιταριού που αναπτύσσεται στη φύση. Ένα φλιτζάνι από αυτά τα μανιτάρια περιέχει 136 IU βιταμίνης D, δηλαδή το 17% της DV.
Πολλά μανιτάρια που καλλιεργούνται στο εμπόριο καλλιεργούνται στο σκοτάδι και περιέχουν πολύ λίγη D2. Ορισμένα μανιτάρια υποβάλλονται σε επεξεργασία με υπεριώδες (UV) φως για να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D. Ένα φλιτζάνι μανιτάρια κρεμίνι που εκτίθενται σε υπεριώδες φως περιέχει 1.110 IU βιταμίνης D, δηλαδή 139% της DV.
7. Εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα
Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά αν είστε χορτοφάγος ή δεν σας αρέσουν τα ψάρια.
Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη D είναι εμπλουτισμένα με αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Αγελαδινό γάλα
Το αγελαδινό γάλα είναι μια φυσικά καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του φωσφόρου και της ριβοφλαβίνης.
Σε αρκετές χώρες, το αγελαδινό γάλα είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένου αγελαδινού γάλακτος περιέχει 115 IU βιταμίνης D ανά φλιτζάνι (237 mL), ή περίπου το 15% της DV.
Γάλα σόγιας
Δεδομένου ότι η βιταμίνη D βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα, οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να δυσκολευτούν περισσότερο να λάβουν αρκετή ποσότητα.
Για το λόγο αυτό, τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος, όπως το γάλα σόγιας, είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά που συνήθως βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα.
Χυμός πορτοκαλιού
Περίπου 65% των ανθρώπων παγκοσμίως έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και περίπου 2% έχουν αλλεργία στο γάλα.
Για το λόγο αυτό, ορισμένες εταιρείες εμπλουτίζουν το χυμό πορτοκαλιού με βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι (237 ml) εμπλουτισμένου χυμού πορτοκαλιού με το πρωινό μπορεί να ξεκινήσει τη μέρα σας με έως και 100 IU βιταμίνης D, ή 12% της DV.
Ωστόσο, ο χυμός πορτοκαλιού δεν αποτελεί εξαιρετική επιλογή για όλους. Για τα άτομα που είναι επιρρεπή σε γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
Αν ζείτε με διαβήτη, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ο χυμός προκαλεί αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας. Επομένως, είναι μια εξαιρετική επιλογή αν προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε ένα χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
Δημητριακά και πλιγούρι βρώμης
Τα δημητριακά είναι άλλο ένα τρόφιμο που μπορεί να είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D.
Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένες νιφάδες πίτουρου σιταριού περιέχει 145 IU βιταμίνης D, που αντιστοιχεί στο 18% της DV. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένα δημητριακά από τραγανό ρύζι περιέχει 85 IU βιταμίνης D, δηλαδή το 11% της DV.
Να θυμάστε ότι δεν περιέχουν όλα τα δημητριακά βιταμίνη D. Είναι έξυπνο να ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα για να προσδιορίσετε πόση βιταμίνη D περιέχει το προϊόν. Αν και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και το πλιγούρι βρώμης παρέχουν λιγότερη βιταμίνη D από πολλές φυσικές πηγές, μπορούν να αποτελέσουν έναν καλό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
Βιταμίνη D και ασβέστιο
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα σας. Αυτό παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της αντοχής των οστών και της σκελετικής ακεραιότητας.
Η επαρκής λήψη βιταμίνης D και ασβεστίου είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας των οστών και την προστασία από διαταραχές όπως η οστεοπόρωση, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αδύναμα, εύθραυστα οστά.
Ενώ η ημερήσια αξία (DV) της βιταμίνης D είναι 800 IU ημερησίως, η συνιστώμενη διαιτητική δόση (RDA) διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με την ηλικία σας.
Τα παιδιά και οι ενήλικες ηλικίας 1-70 ετών χρειάζονται περίπου 600 IU βιταμίνης D ημερησίως. Αυτό μπορεί να προέρχεται από ένα συνδυασμό πηγών τροφής και ηλιακού φωτός. Οι ενήλικες άνω των 70 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 800 IU (20 mcg) βιταμίνης D ημερησίως.
Το RDA για το ασβέστιο ποικίλλει επίσης ανάλογα με την ηλικία.
- Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών χρειάζονται περίπου 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως.
- Τα παιδιά ηλικίας 9-18 ετών χρειάζονται περίπου 1.300 mg ημερησίως.
- Οι ενήλικες ηλικίας 19-50 ετών χρειάζονται περίπου 1.000 mg ημερησίως. Πάνω από 50 ετών, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 1.200 mg ημερησίως.
Συμπέρασμα
Αν και το σώμα μας μπορεί να παράγει βιταμίνη D από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου, αυτός δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
Συνιστάται διάφορα βήματα για τον περιορισμό της έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος καρκίνου του δέρματος. Αυτά περιλαμβάνουν το να περνάτε περισσότερο χρόνο στη σκιά, να φοράτε αντηλιακό και να καλύπτεστε όταν βρίσκεστε στον ήλιο.
Εξαιτίας αυτού, οι τροφικές πηγές βιταμίνης D ή τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι συνήθως ο καλύτερος τρόπος για να καλύπτετε με συνέπεια και ασφάλεια τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D.
Το να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D μόνο από τη διατροφή σας μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά όχι ακατόρθωτο. Τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι μερικές από τις κορυφαίες διαθέσιμες πηγές βιταμίνης D.
Η κατανάλωση πολλών από αυτά τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη D είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα αυτού του ζωτικού θρεπτικού συστατικού.
