Δίαιτα με αυγά

Στo Mens Health, πιστεύουμε ότι δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Τα επιτυχημένα διατροφικά σχέδια πρέπει να είναι εξατομικευμένα και να λαμβάνουν υπόψη ολόκληρο το άτομο.

Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή έναν διαιτολόγο, ειδικά αν έχετε κάποια υποκείμενη κατάσταση υγείας.

Τι είναι η δίαιτα των αυγών;

Η δίαιτα των αυγών είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που απαιτεί να χτίζετε τουλάχιστον ένα γεύμα κάθε μέρα γύρω από το παραδοσιακό πρωινό, το αυγό. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα χαμηλών θερμίδων, χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα.

Η δίαιτα των αυγών δεν είναι ένα επίσημο σχέδιο που περιγράφεται σε βιβλίο ή διατίθεται προς πώληση. Υπάρχουν διάφορες εκδοχές της δίαιτας των αυγών, συμπεριλαμβανομένης μιας δίαιτας μόνο με αυγά ή μιας δίαιτας με βραστά αυγά.

Σε όλες τις παραλλαγές του σχεδίου, θα τρώτε τρία γεύματα την ημέρα χωρίς σνακ και θα πίνετε μόνο νερό ή ροφήματα με μηδενικές θερμίδες. Οι πιο ευέλικτες μορφές της δίαιτας των αυγών περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ψητό κοτόπουλο, ψάρι και λαχανικά στον ατμό, αλλά αποκλείουν τα αμυλούχα τρόφιμα και τη ζάχαρη.

Τι λένε οι ειδικοί

Τα αυγά είναι μικρκες μπουκιές διατροφής, παρέχοντας πρωτεΐνες, χολίνη, βιταμίνη D, λουτεΐνη και πολλά άλλα, αλλά η διατροφή με αυγά, στο σύνολό της, είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, γεγονός που μπορεί να σας αφήσει πεινασμένους.

Επίσης, η κατανάλωση του ίδιου φαγητού ξανά και ξανά (όπως τα αυγά για πρωινό) μπορεί να γίνει βαρετή για κάποιους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μη συμμόρφωση.

Το σχέδιο διατροφής 7 ημερών

Αν και υπάρχουν πολλές διαφορετικές εκδοχές της δίαιτας, συμπεριλαμβανομένων των δίαιτων μόνο με αυγά, εδώ είναι ένα παράδειγμα:

• Ημέρα 1: Βραστά αυγά, γκρέιπφρουτ, σπαράγγια στον ατμό με ψητό ψάρι, μπρόκολο στον ατμό με στήθος κοτόπουλου ποσέ, μανιτάρια στον ατμό και σπανάκι.
• Ημέρα 2: Αυγά ποσέ, μπρόκολο στον ατμό- με μπριζόλα, σπανάκι και λάχανο στον ατμό με χοιρινό φιλέτο, σπαράγγια στη σχάρα.
• Ημέρα 3: Ζαμπόν, λάχανο στον ατμό- με αυγά βραστά, σπανάκι, μανιτάρια ψιλοκομμένα με ψάρι στον ατμό, σπαράγγια.
• Ημέρα 4: Βραστά αυγά, φέτες πορτοκαλιού με στήθος γαλοπούλας στη σχάρα, μπρόκολο στον ατμό με φιλέτο κοτόπουλο, μανιτάρια στη σχάρα, λάχανο στον ατμό.
• Ημέρα 5: Μούρα, ζαμπόν, σπαράγγια στον ατμό- με ψητή γλώσσα, σπανάκι στον ατμό με χοιρινό φιλέτο, μπρόκολο.
• Ημέρα 6: Αυγά ποσέ, σπανάκι στον ατμό, γκρέιπφρουτ με ψητό στήθος κοτόπουλου, μπρόκολο στον ατμό με τήθος γαλοπούλας στη σχάρα, λάχανο στον ατμό, μανιτάρια.
• Ημέρα 7: Βρασμένα αυγά, μούρα με τόνο, σπανάκι, σπαράγγια με στήθος κοτόπουλου ποσέ, λάχανο στον ατμό, μανιτάρια.

Τι μπορείτε να φάτε

Δεδομένου ότι δεν υπάρχει μια τυπική δίαιτα για τα αυγά, το τι θα φάτε εξαρτάται από τον τύπο που ακολουθείτε. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να περιμένετε να τρώτε πολλά αυγά, άλλες άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά και μερικά φρούτα.

Όλες οι εκδοχές της δίαιτας των αυγών απαιτούν να τρώτε κυρίως γεύματα με βάση τα αυγά.

Εκτός από τα αυγά, εδώ είναι μερικά παραδείγματα τροφίμων που μπορεί να τρώτε σε διάφορες δίαιτες αυγών.

Άπαχη πρωτεΐνη

• Κοτόπουλο
• Ψάρι
• Μπριζόλα από φιλέτο
• Άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος

Λαχανικά

• Μπρόκολο
• Σπανάκι
• Σπαράγγια
• Λάχανο
• Μανιτάρια

Φρούτα

• Γκρέιπφρουτ
• Άλλα εσπεριδοειδή
• Μούρα

Τι δεν μπορείτε να φάτε

Το τι δεν μπορείτε να φάτε στη δίαιτα με αυγά εξαρτάται από την παραλλαγή της δίαιτας.

Φρούτα

Σε μια παραλλαγή της δίαιτας, όλα τα φρούτα εκτός από το γκρέιπφρουτ εξαλείφονται. Σε άλλες παραλλαγές, άλλα φρούτα είναι αποδεκτά.

Άμυλα

Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες από δημητριακά ή λαχανικά αποφεύγονται στις περισσότερες εκδοχές της δίαιτας των αυγών.

• Δημητριακά
• Ψωμί
• Ζυμαρικά
• Πατάτες
• Καρότα
• Κολοκύθια
• Καλαμπόκι

Μη θρεπτικά και επεξεργασμένα τρόφιμα

• Αλκοόλ
• Ζάχαρη
• Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
• Επεξεργασμένα κρέατα
• Τηγανητά τρόφιμα
• Χυμοί

Γαλακτοκομικά

• Γάλα
• Τυρί
• Γιαούρτι

Απαλλαχτείτε για πάντα από το κοιλιακό λίπος με το Keto Diet

Πώς να προετοιμάσετε τη δίαιτα αυγών & συμβουλές

Ενώ τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ένα διατροφικό πλάνο που βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά στα αυγά δεν είναι. Ορισμένες παραλλαγές της δίαιτας με αυγά είναι καλύτερες για εσάς από άλλες, αλλά καμία από αυτές δεν παρέχει ισορροπημένη διατροφή.

Δίαιτα βραστών αυγών

Αν επιλέξετε αυτή τη δίμηνη εκδοχή του προγράμματος διατροφής, θα καταναλώνετε τρία γεύματα καθημερινά. Δεν επιτρέπονται τα σνακ, ούτε τα ποτά με θερμίδες. Κάθε μέρα, καταναλώνετε ένα γεύμα με αυγά. Τα υπόλοιπα γεύματα μπορούν να χτιστούν γύρω από άλλες πηγές άπαχης πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή ψάρι.

Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, όπως μπρόκολο ή σπανάκι, για να συμπληρώσετε την πρωτεΐνη στο πιάτο σας. Τα εσπεριδοειδή επιτρέπονται μερικές φορές. Αυτή η δίαιτα ονομάζεται μερικές φορές “δίαιτα των βρασμένων αυγών” και απαιτεί να τρώτε σκληρά βρασμένα αυγά αντί για αυγά ποσέ, ομελέτα ή τηγανητά αυγά.

Δίαιτα αυγών και γκρέιπφρουτ

Αυτή είναι μια παραλλαγή της δίαιτας αυγών 14 ημερών και διαρκεί για το ίδιο χρονικό διάστημα. Σε αυτή την εκδοχή της δίαιτας, τρώτε μισό γκρέιπφρουτ σε κάθε γεύμα μαζί με το αυγό σας ή την άπαχη πρωτεΐνη. Δεν επιτρέπεται κανένα άλλο φρούτο.

Δίαιτα μόνο με αυγά

Αυτή η εκδοχή της δίαιτας των αυγών είναι μια μονοθερμιδική δίαιτα. Οι μονοδιατροφές είναι ακραία, ανθυγιεινά προγράμματα απώλειας βάρους όπου τρώτε μόνο ένα τρόφιμο για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Οι άνθρωποι σε αυτό το πρόγραμμα τρώνε μόνο βραστά αυγά και νερό για δύο εβδομάδες.

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, η άσκηση δεν συνιστάται σε αυτό το πρόγραμμα λόγω της ακραίας κόπωσης που είναι πιθανό να βιώσετε.

“Ιατρική” δίαιτα αυγών

Αυτή η εκδοχή της δίαιτας των αυγών απαιτεί να τρώτε ένα αυγό και ένα κομμάτι ψωμί τρεις φορές την ημέρα. Μπορείτε επίσης να τρώτε όσα φρούτα και λαχανικά θέλετε. Τα ποτά που επιτρέπονται περιλαμβάνουν νερό, μαύρο καφέ και άλλα ποτά με μηδενικές θερμίδες.

Τα αυγά μπορούν να παρασκευαστούν με όποιον τρόπο θέλετε, αρκεί να μην προστεθούν θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βούτυρο ή λάδι για το μαγείρεμα του αυγού σας.

Ορισμένοι οπαδοί πιστεύουν ότι αυτή η εκδοχή της δίαιτας των αυγών χρησιμοποιείται σε ιατρικά περιβάλλοντα για τη μείωση του βάρους ενός ασθενούς πριν από μια χειρουργική επέμβαση, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτή τη φήμη.

Ενώ ορισμένοι γιατροί βάζουν τους ασθενείς τους σε δίαιτα πριν από τη χειρουργική επέμβαση, συνήθως πρόκειται για μια δίαιτα σε υγρή μορφή (συμπεριλαμβανομένων των ροφημάτων αντικατάστασης γευμάτων) και ένας γιατρός ή ένας διατροφολόγος επιβλέπει το πρόγραμμα.

Δίαιτα κέτο με αυγά

Οι κετογονικές δίαιτες που ονομάζονται επίσης δίαιτες κετο, απαιτούν αύξηση της πρόσληψης λίπους για να θέσουν το σώμα σας σε κατάσταση κέτωσης. Η πιο δημοφιλής αναλογία που προωθείται στο διαδίκτυο είναι ένα αυγό προς μία κουταλιά της σούπας λίπος (τυρί ή βούτυρο). Αυτή η εκδοχή της δίαιτας με αυγά συνιστά την κατανάλωση αυγών με βούτυρο και τυρί για να κάνει το σώμα σας να παράγει κετόνες.

Πλεονεκτήματα της δίαιτας των αυγών

Η δίαιτα των αυγών δεν προσφέρει αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με ένα πιο ποικίλο και βιώσιμο διατροφικό πλάνο. Η γρήγορη απώλεια βάρους (που συνήθως δεν αποτελεί θετικό αποτέλεσμα μιας δίαιτας λόγω μη βιωσιμότητας) στη δίαιτα των αυγών οφείλεται περισσότερο στον χαμηλό αριθμό θερμίδων παρά σε κάποια ιδιαίτερα αποτελέσματα της δίαιτας.

• Τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά: Τα αυγά είναι μια εξαιρετικά πυκνή σε θρεπτικά συστατικά τροφή με πολλές βιταμίνες, μέταλλα και βιοδιαθέσιμες πρωτεΐνες. Ωστόσο, αυτό δεν αρκεί για να πούμε ότι η δίαιτα με αυγά είναι υγιεινή λόγω των χαμηλών θερμίδων και της μειωμένης ποικιλίας τροφίμων.
• Εξαλείφει τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Αν και δεν χρειάζεται ποτέ να εξαλείψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα για να τρώτε μια θρεπτική διατροφή, η δίαιτα με αυγά αφαιρεί τρόφιμα που δεν προσφέρουν θρεπτικές ιδιότητες στο διατροφικό σας πλάνο. Ωστόσο, η δίαιτα των αυγών είναι επίσης πολύ περιοριστική και δεν προσφέρει ισορροπία όσον αφορά την επιλογή τροφίμων.

Μειονεκτήματα της δίαιτας των αυγών

Τα αυγά είναι ένα κοινό τροφικό αλλεργιογόνο, οπότε όποιος είναι αλλεργικός στα αυγά δεν πρέπει να επιχειρήσει τη δίαιτα με αυγά. Οι περιορισμοί της δίαιτας με αυγά μπορεί να θέσουν κινδύνους για την οστική πυκνότητα, την υγεία της καρδιάς και την πέψη, ειδικά αν ακολουθηθεί για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.

Μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ασβεστίου

Η δίαιτα με αυγά δεν παρέχει επαρκείς πηγές ασβεστίου, δεδομένου ότι τα γαλακτοκομικά δεν περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα. Οι αυστηρότερες εκδοχές της δίαιτας των αυγών δεν περιλαμβάνουν λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο ή εμπλουτισμένα τρόφιμα για να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών σας.

Οι ενήλικες χρειάζονται 1.000 έως 1.300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. Ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα ή άλλα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν κάτω από 100 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα.

Μπορεί να μειώσει την οστική πυκνότητα

Ειδικά οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, οι οποίες γενικά διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη

Η διαιτητική χοληστερόλη και τα αυγά δεν έχουν την κακή φήμη που είχαν κάποτε. Ωστόσο, τα άτομα με υψηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου εξακολουθούν να συμβουλεύονται να περιορίζουν την πρόσληψή τους σε ένα αυγό την ημέρα.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

Έτσι, είναι απίθανο να καταναλώνετε αρκετά για να καλύψετε τις θερμιδικές σας ανάγκες κάθε μέρα (δεδομένου ότι τα άλλα τρόφιμα που επιτρέπονται στη δίαιτα είναι επίσης χαμηλής θερμιδικής αξίας).

Δεν θα έχετε την ενέργεια να διατηρήσετε τακτικές προπονήσεις για να υποστηρίξετε το μεταβολισμό σας σε ένα τόσο περιοριστικό πρόγραμμα.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγιή πέψη και την κανονικότητα. Όπως και άλλα ζωικά προϊόντα, τα αυγά είναι φυσικά χωρίς φυτικές ίνες.

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Ακόμα και αν τρώτε κάποια φρούτα και λαχανικά στη δίαιτα των αυγών, θα ήταν πρακτικά αδύνατο να φτάσετε αυτό το επίπεδο όταν τα αυγά είναι η κύρια τροφή σας.

Πέρα από το πεπτικό σύστημα, οι φυτικές ίνες ωφελούν τα άτομα με διαβήτη και καρδιακές παθήσεις και βοηθούν στην υποστήριξη της απώλειας βάρους.

Είναι η δίαιτα των αυγών μια υγιεινή επιλογή για εσάς;

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Παρέχουν αρκετές ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της χολίνης και της βιταμίνης Α. Σε σύγκριση με τις ακριβές δίαιτες που απαιτούν ειδικές σκόνες και συμπληρώματα, η δίαιτα με αυγά είναι μια προσέγγιση ολικής διατροφής για την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, ανάλογα με το πόσο αυστηρά την ακολουθείτε, από τη δίαιτα των αυγών λείπουν βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες.

Οι τρέχουσες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές που έχουν καθοριστεί περιλαμβάνουν συστάσεις και συμβουλές για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.

Τα ακόλουθα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά συνιστώνται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής:

• Φασόλια και όσπρια (όλα τα φασόλια, φακές, μπιζέλια)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα με μειωμένα λιπαρά, τυρί και γιαούρτι, συμπεριλαμβανομένων των εμπλουτισμένων εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων με βάση τη σόγια)
• Φρούτα, ιδίως ολόκληρα φρούτα (μήλα, μούρα, πεπόνι)
• Δημητριακά, ιδίως δημητριακά ολικής αλέσεως (κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη)
• Άπαχη πρωτεΐνη (στήθος κοτόπουλου, ψάρι, στήθος γαλοπούλας, θαλασσινά)
• Ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι)
• Έλαια (ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο)
• Λαχανικά όλων των τύπων και σκούρα, φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο, σέσκουλα, πράσινα φασόλια)

Η δίαιτα με αυγά δεν παρέχει ολοκληρωμένη διατροφή και δεν ανταποκρίνεται στις διατροφικές οδηγίες του υπουργείου γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Δεν θεωρείται υγιεινή, μακροχρόνια δίαιτα.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συμβουλεύουν να μετράτε τις θερμίδες για να επιτύχετε τους στόχους σας. Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Αν και τα αυγά είναι θρεπτικά, η δίαιτα με αυγά δεν έχει αρκετή ποικιλία ή θερμίδες για να θεωρηθεί ένας υγιεινός ή βιώσιμος τρόπος διατροφής. Με έναν τέτοιο περιορισμό, η επανάκτηση βάρους είναι πιθανή. Θα χάσετε επίσης φυτικές ίνες, ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αν επιμείνετε στη δίαιτα των αυγών για περισσότερες από λίγες ημέρες.

Συνοψίζοντας

Αν και η υπόσχεση της γρήγορης απώλειας βάρους μπορεί να είναι ελκυστική, η δίαιτα των αυγών είναι μια υπερβολικά περιοριστική δίαιτα της μόδας που είναι απίθανο να παράγει ευεργετικά αποτελέσματα διαρκείας.

Μαθαίνοντας να εφαρμόζετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες που περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφίμων, θα έχετε την ευελιξία και την ποικιλία για την οικοδόμηση μιας θετικής σχέσης με το φαγητό.

Να θυμάστε ότι η τήρηση μιας μακροχρόνιας ή βραχυχρόνιας δίαιτας μπορεί να μην είναι απαραίτητη για εσάς και ότι πολλές δίαιτες εκεί έξω απλώς δεν λειτουργούν, ιδίως μακροπρόθεσμα.

Παρόλο που δεν υποστηρίζουμε τις τάσεις της δίαιτας της μόδας ή τις μη βιώσιμες μεθόδους απώλειας βάρους, παρουσιάζουμε τα γεγονότα, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια τεκμηριωμένη απόφαση που λειτουργεί καλύτερα για τις διατροφικές σας ανάγκες, τον προϋπολογισμό και τους στόχους σας.

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητα το ίδιο με το να είστε ο πιο υγιής εαυτός σας και ότι υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να επιδιώξετε την υγεία. Η άσκηση, ο ύπνος και άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη συνολική σας υγεία.

Η καλύτερη δίαιτα είναι πάντα αυτή που είναι ισορροπημένη και ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.