Αυτό το διατροφικό πρόγραμμα συνοδεύεται από πλήθος πλεονεκτημάτων για την υγεία. Ωστόσο, συνοδεύεται και από ορισμένα μειονεκτήματα.
Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (low GI) βασίζεται στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (GI).
Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα με χαμηλό ΓΔ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο κατατάσσει τα τρόφιμα έχει επικριθεί για το γεγονός ότι είναι αναξιόπιστος και δεν αντικατοπτρίζει τη συνολική υγιεινή αξία των τροφίμων.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI)
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο ψωμί, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποτελούν βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Όταν τρώτε οποιονδήποτε τύπο υδατάνθρακα, το πεπτικό σας σύστημα τον διασπά σε απλά σάκχαρα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι, καθώς διαφορετικοί τύποι έχουν μοναδικές επιδράσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα σύστημα μέτρησης που κατατάσσει τα τρόφιμα ανάλογα με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Οι ρυθμοί με τους οποίους τα διάφορα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατατάσσονται σε σύγκριση με την απορρόφηση 50 γραμμαρίων καθαρής γλυκόζης. Η καθαρή γλυκόζη χρησιμοποιείται ως τρόφιμο αναφοράς και έχει τιμή ΓΔ 100.
Οι τρεις βαθμολογίες GI είναι οι εξής:
- Χαμηλός: 55 ή λιγότερο
- Μέτρια: 56-69
- Υψηλός: 70 ή περισσότερο
Τα τρόφιμα με χαμηλή τιμή ΓΔ είναι η προτιμώμενη επιλογή. Χωνεύονται και απορροφώνται αργά, προκαλώντας βραδύτερη και μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με υψηλή τιμή ΓΔ πρέπει να είναι περιορισμένα. Χωνεύονται και απορροφώνται γρήγορα, με αποτέλεσμα την ταχεία άνοδο και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι στα τρόφιμα αποδίδεται τιμή ΓΔ μόνο εάν περιέχουν υδατάνθρακες. Επομένως, τα τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες δεν θα βρεθούν στους καταλόγους GI. Παραδείγματα αυτών των τροφίμων περιλαμβάνουν:
- μοσχαρίσιο κρέας
- κοτόπουλο
- ψάρι
- αυγά
- βότανα
- μπαχαρικά
Παράγοντες που επηρεάζουν τον ΓΔ ενός τροφίμου
Ορισμένοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την τιμή του ΓΔ ενός τροφίμου ή γεύματος, όπως:
Το είδος της ζάχαρης που περιέχει
Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι όλα τα σάκχαρα έχουν υψηλό ΓΔ. Ο ΓΔ της ζάχαρης κυμαίνεται από μόλις 23 για τη φρουκτόζη έως και 105 για τη μαλτόζη. Επομένως, ο ΓΔ ενός τροφίμου εξαρτάται εν μέρει από τον τύπο της ζάχαρης που περιέχει.
Τη δομή του αμύλου
Το άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που αποτελείται από δύο μόρια, την αμυλόζη και την αμυλοπηκτίνη. Η αμυλόζη χωνεύεται δύσκολα, ενώ η αμυλοπηκτίνη χωνεύεται εύκολα. Τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε αμυλόζη θα έχουν χαμηλότερο ΓΔ.
Πόσο εξευγενισμένος είναι ο υδατάνθρακας
Μέθοδοι επεξεργασίας, όπως η άλεση και το κυλίνδρισμα, διαταράσσουν τα μόρια αμυλόζης και αμυλοπηκτίνης, αυξάνοντας τον ΓΔ. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ του.
Σύνθεση θρεπτικών συστατικών
Η προσθήκη πρωτεΐνης ή λίπους σε ένα γεύμα μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να βοηθήσει στη μείωση της γλυκαιμικής απόκρισης σε ένα γεύμα.
Μέθοδος μαγειρέματος
Οι τεχνικές προετοιμασίας και μαγειρέματος μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ΓΔ. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο μαγειρεύεται ένα τρόφιμο, τόσο πιο γρήγορα τα σάκχαρά του θα χωνευτούν και θα απορροφηθούν, αυξάνοντας τον ΓΔ.
Ωριμότητα
Τα άγουρα φρούτα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που διασπώνται σε σάκχαρα καθώς τα φρούτα ωριμάζουν. Όσο πιο ώριμο είναι το φρούτο, τόσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ του. Για παράδειγμα, μια άγουρη μπανάνα έχει ΓΔ 30, ενώ μια υπερώριμη μπανάνα έχει ΓΔ 48.
Η ποσότητα των υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική
Ο ρυθμός με τον οποίο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εξαρτάται από τρεις παράγοντες:
- τους τύπους υδατανθράκων που περιέχουν
- τη θρεπτική τους σύνθεση
- την ποσότητα που τρώτε
Ωστόσο, ο ΓΔ είναι ένα σχετικό μέτρο που δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται. Συχνά επικρίνεται για το λόγο αυτό.
Για να λυθεί αυτό το πρόβλημα, αναπτύχθηκε η αξιολόγηση του γλυκαιμικού φορτίου (GL).
Το GL είναι ένα μέτρο του τρόπου με τον οποίο ένας υδατάνθρακας επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λαμβάνοντας υπόψη τόσο τον τύπο (GI) όσο και την ποσότητα (γραμμάρια ανά μερίδα).
Όπως και ο ΓΔ, το GL έχει τρεις ταξινομήσεις:
- Χαμηλά: 10 ή λιγότεροι
- Μέτρια: 11-19
- Υψηλός: 20 ή περισσότερο
Ο ΓΔ εξακολουθεί να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λαμβάνετε υπόψη όταν ακολουθείτε τη δίαιτα χαμηλού ΓΔ.
Συνιστάται να παρακολουθείτε επίσης το GL και να στοχεύετε να διατηρήσετε το συνολικό ημερήσιο GL κάτω από 100.
Διαφορετικά, ο ευκολότερος τρόπος για να στοχεύσετε σε ΓΔ κάτω από 100 είναι να επιλέγετε τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ όταν είναι δυνατόν και να τα καταναλώνετε με μέτρο.
Διατροφή χαμηλού ΓΔ και διαβήτης
Ο διαβήτης είναι μια πολύπλοκη ασθένεια που πλήττει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.
Όσοι πάσχουν από διαβήτη αδυνατούν να επεξεργαστούν αποτελεσματικά τα σάκχαρα, γεγονός που μπορεί να καταστήσει δύσκολη τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, ο καλός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα συμβάλλει στην πρόληψη και την καθυστέρηση της εμφάνισης επιπλοκών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και της βλάβης των νεύρων.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλού ΓΔ μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Μια έρευνα 54 μελετών του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι δίαιτες χαμηλού ΓΔ μείωσαν την αιμοσφαιρίνη A1C (μακροπρόθεσμος δείκτης ελέγχου του σακχάρου στο αίμα), το σωματικό βάρος και τα επίπεδα σακχάρου νηστείας σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει τις δίαιτες υψηλού ΓΔ με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Μια μελέτη σε πάνω από 205.000 άτομα διαπίστωσε ότι τα άτομα με τις δίαιτες με τον υψηλότερο ΓΔ είχαν έως και 33% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με τα άτομα που κατανάλωναν τις δίαιτες με τον χαμηλότερο ΓΔ .
Μια άλλη έρευνα 24 μελετών ανέφερε ότι για κάθε 5 μονάδες ΓΔ, ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 αυξανόταν κατά 8% .
Η δίαιτα χαμηλού ΓΔ μπορεί επίσης να βελτιώσει τα αποτελέσματα της εγκυμοσύνης σε γυναίκες με διαβήτη κύησης, μια μορφή διαβήτη που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Επιπλέον, η δίαιτα χαμηλού ΓΔ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο μακροσωμίας κατά 73%. Πρόκειται για μια κατάσταση κατά την οποία τα νεογέννητα έχουν βάρος γέννησης πάνω από 8 κιλά ς και συνδέεται με πολυάριθμες βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπλοκές για τη μητέρα και το μωρό.
Άλλα οφέλη
Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα χαμηλού ΓΔ μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία:
Βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης
Μια μελέτη έδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλού ΓΔ μειώνουν τη συνολική χοληστερόλη κατά 9,6% και την LDL (κακή) χοληστερόλη κατά 8,6%. Η LDL χοληστερόλη συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλού ΓΔ μπορούν να προωθήσουν την απώλεια λίπους. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να διαπιστωθεί αν οι δίαιτες χαμηλού ΓΔ είναι αποτελεσματικές για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν δίαιτες υψηλού ΓΔ είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν ορισμένους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του ενδομητρίου, του παχέος εντέρου και του μαστού, σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλού ΓΔ.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Πρόσφατες έρευνες έχουν συνδέσει έντονα τις δίαιτες υψηλού ΓΔ και ΓΛ με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε στο πλαίσιο της δίαιτας χαμηλού ΓΔ
Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες σας στη δίαιτα χαμηλού ΓΔ.
Αντ’ αυτού, η δίαιτα χαμηλού ΓΔ περιλαμβάνει την αντικατάσταση τροφίμων υψηλού ΓΔ με εναλλακτικές λύσεις χαμηλού ΓΔ.
Υπάρχουν πολλές υγιεινές και θρεπτικές τροφές για να διαλέξετε. Θα πρέπει να χτίσετε τη διατροφή σας γύρω από τα ακόλουθα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ:
- Ψωμί: ολικής άλεσης, πολύσπορο, σίκαλη, προζύμι
- Δημητριακά πρωινού: βρώμη, νιφάδες πίτουρου
- Φρούτα: μήλα, φράουλες, βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, αχλάδια, ακτινίδια, ντομάτες και άλλα
- Λαχανικά: καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, κολοκυθάκια και άλλα
- Αμυλούχα λαχανικά: γλυκοπατάτες με πορτοκαλί σάρκα, καλαμπόκι, γλυκοπατάτες, χειμερινές κολοκύθες
- Όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια και άλλα
- Ζυμαρικά: ολικής άλεσης
- Ρύζι: basmati, καστανό
- Δημητριακά: κινόα, κριθάρι, κουσκούς με μαργαριτάρια, φαγόπυρο, σιμιγδάλι
- Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά υποκατάστατα: γάλα, τυρί, γιαούρτι, γάλα καρύδας, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου
Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες και επομένως δεν έχουν τιμή ΓΔ. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος της δίαιτας χαμηλού ΓΔ:
- Ψάρια και θαλασσινά: συμπεριλαμβανομένου του σολομού, της πέστροφας, του τόνου, των σαρδέλων και των γαρίδων
- Άλλα ζωικά προϊόντα: συμπεριλαμβανομένων του βοείου κρέατος, του κοτόπουλου, του χοιρινού κρέατος, του αρνιού και των αυγών
- Ξηροί καρποί: όπως αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια και καρύδια
- Λίπη και έλαια: συμπεριλαμβανομένου του ελαιολάδου, του βουτύρου και του αβοκάντο
- Βότανα και μπαχαρικά: όπως σκόρδο, βασιλικός, άνηθος, αλάτι και πιπέρι
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται στη δίαιτα χαμηλού ΓΔ
Τίποτα δεν απαγορεύεται αυστηρά στη δίαιτα χαμηλού ΓΔ.
Ωστόσο, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτά τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ με εναλλακτικές λύσεις χαμηλού ΓΔ όσο το δυνατόν περισσότερο:
- Ψωμί: λευκό ψωμί, κουλούρια, γαλλικές μπαγκέτες,
- Δημητριακά πρωινού: στιγμιαία βρώμη, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes,
- Αμυλούχα λαχανικά: στιγμιαίος πουρές πατάτας
- Ζυμαρικά: ζυμαρικά καλαμποκιού και στιγμιαία ζυμαρικά
- Ρύζι: Arborio (χρησιμοποιείται στο ριζότο), λευκό μεσαίου κόκκου
- Γαλακτοκομικά υποκατάστατα: γάλα ρυζιού και γάλα βρώμης
- Φρούτα: καρπούζι
- Αλμυρά σνακ: κράκερς ρυζιού, κέικ ρυζιού, τσιπς καλαμποκιού
- Κέικ και άλλα γλυκά: κουλουράκια, ντόνατς, cupcakes, μπισκότα, βάφλες, κέικ
- Άλλα: ζελεδάκια, γλυκόριζα,
Ένα δείγμα μενού χαμηλού ΓΔ για 1 εβδομάδα
Αυτό το δείγμα μενού δείχνει πώς θα μπορούσε να μοιάζει 1 εβδομάδα στη δίαιτα χαμηλού ΓΔ.
Μπορείτε ελεύθερα να το προσαρμόσετε ή να προσθέσετε σνακ με χαμηλό ΓΔ με βάση τις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.
Δευτέρα
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης, γάλα, κολοκυθόσπορους και ψιλοκομμένα, φρέσκα φρούτα χαμηλού ΓΔ
Μεσημεριανό: σάντουιτς με κοτόπουλο σε ψωμί ολικής άλεσης, σερβιρισμένο με σαλάτα
Δείπνο: μοσχαρίσιο κρέας με λαχανικά, σερβιρισμένο με ρύζι μακρόσπερμο
Τρίτη
Πρωινό: τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο, ντομάτα και καπνιστό σολομό
Μεσημεριανό: σούπα μινεστρόνε με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Δείπνο: ψάρι σχάρας σερβιρισμένο με μπρόκολο στον ατμό και πράσινα φασόλια
Τετάρτη
Πρωινό: ομελέτα με μανιτάρια, σπανάκι, ντομάτα και τυρί
Μεσημεριανό: σολομό, ρικότα και κινόα με σαλάτα
Δείπνο: σπιτικές πίτσες με ψωμί ολικής άλεσης
Πέμπτη
Πρωινό: smoothie με μούρα, γάλα, ελληνικό γιαούρτι και κανέλα
Μεσημεριανό: σαλάτα ζυμαρικών με κοτόπουλο φτιαγμένη με ζυμαρικά ολικής άλεσης
Δείπνο: σπιτικά μπιφτέκια με μοσχαρίσια μπιφτέκια και λαχανικά σε ψωμάκια ολικής άλεσης
Παρασκευή
Πρωινό: φρουτώδης χυλός κινόα με μήλο και κανέλα
Μεσημεριανό: σάντουιτς με τονοσαλάτα σε ψωμί ολικής άλεσης
Δείπνο: κάρυ με κοτόπουλο και ρεβίθια με ρύζι μπασμάτι
Σάββατο
Πρωινό: αυγά με καπνιστό σολομό και ντομάτες σε τοστ ολικής άλεσης
Μεσημεριανό: τορτίγια ολικής άλεσης με αυγό και μαρούλι
Δείπνο: αρνίσια παϊδάκια σχάρας με χόρτα και πουρέ κολοκύθας
Κυριακή
Πρωινό: τηγανίτες φαγόπυρου με μούρα
Μεσημεριανό: καστανό ρύζι και σαλάτα με τόνο
Δείπνο: μοσχαρίσια κεφτεδάκια σερβιρισμένα με λαχανικά και καστανό ρύζι
Υγιεινά σνακ με χαμηλό ΓΔ
Αν πεινάτε ανάμεσα στα γεύματα, δείτε μερικές ιδέες για υγιεινά σνακ με χαμηλό ΓΔ:
- μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
- ένα κομμάτι φρούτο με βούτυρο ξηρών καρπών
- μπαστουνάκια καρότου με χούμους
- ένα φλιτζάνι μούρα ή σταφύλια σερβιρισμένα με μερικούς κύβους τυριού
- γιαούρτι με αμύγδαλα σε φέτες
- φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο
- ένα βραστό αυγό
Μειονεκτήματα της δίαιτας χαμηλού ΓΔ
Παρόλο που η δίαιτα χαμηλού ΓΔ έχει πολλά οφέλη, έχει επίσης ορισμένα μειονεκτήματα.
Πρώτον, ο ΓΔ δεν παρέχει μια πλήρη διατροφική εικόνα. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε επίσης υπόψη την περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε λίπος, πρωτεΐνη, ζάχαρη και φυτικές ίνες, ανεξάρτητα από τον GI του.
Για παράδειγμα, ο ΓΔ των κατεψυγμένων τηγανητών πατατών είναι 75. Ορισμένες ποικιλίες ψητής πατάτας, μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση, έχουν ΓΔ 93 ή περισσότερο.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ, όπως μια μπάρα Twix (ΓΔ 44) και το παγωτό (ΓΔ 27-55 για τις εκδόσεις με χαμηλά λιπαρά).
Ένα άλλο μειονέκτημα είναι ότι ο ΓΔ μετρά την επίδραση ενός και μόνο τροφίμου στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, τα περισσότερα τρόφιμα καταναλώνονται ως μέρος ενός μεγαλύτερου μικτού γεύματος, γεγονός που καθιστά δύσκολο να προβλεφθεί ο ΓΔ σε αυτές τις περιπτώσεις.
Τέλος, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο ΓΔ δεν λαμβάνει υπόψη τον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Ωστόσο, αυτός είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τον προσδιορισμό της επίδρασής τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλό ΓΔ 72-80 και επομένως δεν θα μπορούσε να θεωρηθεί η καλύτερη επιλογή όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλού ΓΔ.
Ωστόσο, το καρπούζι έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς περιέχει κάτω από 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια. Στην πραγματικότητα, μια τυπική μερίδα καρπούζι έχει χαμηλό ΓΔ 4-5 και ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αυτό υπογραμμίζει ότι η χρήση του ΓΔ μεμονωμένα μπορεί να μην είναι πάντα ο καλύτερος προγνωστικός δείκτης για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε επίσης υπόψη την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και το GL ενός τροφίμου.
Συμπέρασμα
Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (low GI) περιλαμβάνει την αντικατάσταση τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με εναλλακτικές λύσεις χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Έχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η υποβοήθηση της απώλειας βάρους και η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, η δίαιτα έχει επίσης πολλαπλά μειονεκτήματα.
Στο τέλος της ημέρας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται σε μια ποικιλία ολόκληρων και μη επεξεργασμένων τροφίμων, ανεξάρτητα από τον ΓΔ τους.
