Τι είναι η πρωτεΐνη
Μπορεί να νομίζετε ότι η πρωτεΐνη είναι απλώς κάτι που τρώτε, αλλά οι πρωτεΐνες είναι τα βασικά δομικά στοιχεία της ζωής και τις έχετε σε κάθε κύτταρο του σώματός σας. Η πρωτεΐνη είναι η πιο άφθονη ουσία στο σώμα μετά το νερό.
Χρειάζεστε πρωτεΐνες για την ανάπτυξη των μυών, των οστών, του δέρματος και των μαλλιών, αλλά και για τη δημιουργία των ενζύμων που τροφοδοτούν τις χημικές αντιδράσεις στα κύτταρά, των αντισωμάτων που σας βοηθούν να καταπολεμήσετε τις λοιμώξεις και των ορμονών που στέλνουν μηνύματα από το ένα μέρος του σώματός στο άλλο.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα μέρη που ονομάζονται αμινοξέα. Τα τρόφιμα με πρωτεΐνες μπορεί να περιέχουν 20 τύπους αμινοξέων. Εννέα από αυτά τα αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του.
Το σώμα μας χρησιμοποιεί και τα 20 αμινοξέα, σε διαφορετικούς συνδυασμούς, για να φτιάξει τις πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε.
Οφέλη της πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες στο σώμα επισκευάζονται και αντικαθίστανται συνεχώς. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε τροφές με πρωτεΐνες, που περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα, για να διατηρήσετε το σώμα σας να λειτουργεί όπως πρέπει.
Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν το σώμα αναπτύσσεται ή έχει επιπλέον δουλειά να κάνει, όπως κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία, την εγκυμοσύνη και το θηλασμό.
Όπως και τα λίπη και οι υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη μπορεί να σας δώσει ενέργεια, αλλά αυτή δεν είναι η κύρια δουλειά της. Η πρωτεΐνη έχει κάποιους ειδικούς ρόλους.
Ακολουθούν μερικά μόνο από τα πράγματα που κάνει η πρωτεΐνη για εσάς:
Βοηθά το σώμα σας να διατηρεί μια σωστή ισορροπία υγρών.
Η ύπαρξη αρκετής πρωτεΐνης στο αίμα σας βοηθάει να διατηρείται αρκετό νερό στο αίμα σας.
Χτίζει και επιδιορθώνει ιστούς
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους ανάπτυξης, όταν είστε άρρωστοι ή όταν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό. Είναι επίσης σημαντικό καθώς γερνάτε, επειδή η λήψη αρκετών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας οστών και μυών.
Πήζει το αίμα
Όταν κόβεστε, σχηματίζονται γρήγορα πρωτεϊνικές ίνες για να φράξουν το κόψιμο και να σταματήσουν την αιμορραγία.
Διατηρεί τη λειτουργία πολλών συστημάτων του σώματος
Η αιμοσφαιρίνη στο αίμα που μεταφέρει οξυγόνο στο σώμα αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες. Η ινσουλίνη, η ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα σας, είναι επίσης πρωτεΐνη.
Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να έχει και άλλα οφέλη, όπως:
- Σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, ώστε να είναι ευκολότερο να χάσετε βάρος
- Αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.
Ανεπάρκεια πρωτεϊνών
Περίπου ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι στον κόσμο δεν λαμβάνουν αρκετές πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Σε ορισμένες χώρες, έως και το ένα τρίτο των παιδιών έχουν έλλειψη πρωτεϊνών και κινδυνεύουν από κακή ανάπτυξη και άλλα προβλήματα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στην Ελλάδα, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, λαμβάνουν περισσότερο από αρκετή ποσότητα. Οι ηλικιωμένοι είναι λιγότερο πιθανό, ωστόσο, να λαμβάνουν όσο συνιστούν οι ομάδες υγείας.
Οι ηλικιωμένοι που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη είναι πιο πιθανό να είναι εύθραυστοι, δηλαδή να είναι αδύναμοι, να κινούνται αργά, να αισθάνονται εξαντλημένοι και μπορεί να χάσουν βάρος ακούσια. Η αδυναμία αυξάνει τον κίνδυνο να τραυματιστούν ή να αρρωστήσουν.
Τα παιδιά με εξαιρετικά χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να αναπτύξουν μια κατάσταση που ονομάζεται kwashiorkor. Πρόκειται για μια μορφή υποσιτισμού που μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη.
Το πιο αναγνωρίσιμο σύμπτωμα είναι η φουσκωμένη κοιλιά. Μπορεί επίσης να προκαλέσει τριχόπτωση, ξηρό, ξεφλουδισμένο δέρμα, εκκεντρικότητα και κούραση. Η πάθηση είναι σπάνια στις πλούσιες χώρες.
Ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης
Όλοι χρειαζόμαστε πρωτεΐνη, αλλά δεν χρειαζόμαστε την ίδια ποσότητα. Οι ανάγκες μας ποικίλλουν, ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και άλλους παράγοντες.
Για παράδειγμα, χρειάζεστε περισσότερη αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, και οι άνδρες χρειάζονται γενικά περισσότερη πρωτεΐνη από τις γυναίκες.
Τα άτομα που είναι άρρωστα, τραυματισμένα ή αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση μπορεί να χρειάζονται επιπλέον. Ορισμένες ομάδες υγείας συνιστούν επιπλέον πρωτεΐνη για τους αθλητές.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στην Ελλάδα λαμβάνουν τουλάχιστον τόση πρωτεΐνη όση συνιστά η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής, η ομάδα που καθορίζει τις συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες (RDA) που χρησιμοποιούνται στις κυβερνητικές κατευθυντήριες γραμμές.
Οι νέοι και οι μεσήλικες άνδρες είναι ιδιαίτερα απίθανο να έχουν χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης. Στις ηλικίες 19 έως 59 ετών, πολλοί λαμβάνουν περισσότερη από τη συνιστώμενη, συχνά από δίαιτες με μεγάλη περιεκτικότητα σε κρέας, πουλερικά και αυγά.
Απαιτήσεις πρωτεΐνης ανά ηλικία
Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για κάθε κιλό που ζυγίζουν. Αυτό σημαίνει περίπου 7 γραμμάρια για κάθε 20 κιλά.
Προτείνει τα μωρά και τα παιδιά να λαμβάνουν λίγο περισσότερο, που κυμαίνεται από 1,2 γραμμάρια ανά κιλό για τα βρέφη έως 0,85 γραμμάρια ανά κιλό για τους εφήβους.
Σύμφωνα με τις οδηγίες, ένας ενήλικας 150 κιλών θα χρειαζόταν περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Οι κατευθυντήριες γραμμές σημαίνουν ότι, κατά μέσο όρο:
- Τα μωρά χρειάζονται περίπου 10 γραμμάρια την ημέρα.
- Τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται 19-34 γραμμάρια την ημέρα.
- Τα αγόρια στην εφηβεία χρειάζονται έως και 52 γραμμάρια την ημέρα.
- Τα κορίτσια στη εφηβεία χρειάζονται 46 γραμμάρια την ημέρα.
- Οι άνδρες χρειάζονται περίπου 56 γραμμάρια την ημέρα.
- Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα (71 γραμμάρια εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν).
Για να θέσετε αυτές τις ποσότητες σε προοπτική, σκεφτείτε ότι λαμβάνετε περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, 8 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι γάλα ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια και περίπου 20 γραμμάρια σε μια μερίδα κοτόπουλου ή σολομού 90 γραμμαρίων.
Θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας, αλλά όχι περισσότερο από 35%, από πρωτεΐνες. Έτσι, αν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, 200 έως 700 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες.
Γήρανση και πρωτεΐνες
Καθώς γερνάμε, η πρόσληψη αρκετών πρωτεϊνών γίνεται πιο σημαντική. Αυτό συμβαίνει επειδή χάνουμε μυς με φυσικό τρόπο, ξεκινώντας από τη δεκαετία των 30 και επιταχύνοντας κάθε επόμενη δεκαετία.
Αυτή η απώλεια μυών και δύναμης ονομάζεται σαρκοπενία. Τελικά, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αδυναμίας, πτώσεων και σπασμένων οστών.
Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι ένας τρόπος για να επιβραδύνετε την απώλεια μυών. Μπορεί επίσης να διατηρήσει τα οστά σας ισχυρότερα.
Πολλοί ειδικοί σε θέματα γήρανσης συνιστούν στα άτομα άνω των 65 ετών να στοχεύουν στο υψηλό άκρο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης, δηλαδή να λαμβάνετε έως και το 35% των ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνες.
Εγκυμοσύνη, θηλασμός και πρωτεΐνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνες για να υποστηρίξετε όλες τις αλλαγές στο σώμα σας και να βοηθήσετε το μωρό σας να αναπτυχθεί.
Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όταν το μωρό μεγαλώνει περισσότερο και το σώμα σας κάνει επιπλέον δουλειά.
Σύμφωνα με έρευνες, περίπου 1 στις 8 έγκυες γυναίκες στην Ελλάδα δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη κατά τα τελευταία δύο τρίμηνα της εγκυμοσύνης.
Εάν θηλάζετε, πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε επιπλέον θερμίδες και πρωτεΐνες για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή και να θρέψετε το μωρό σας.
Αθλητές και πρωτεΐνες
Ενώ η Εθνική Ακαδημία λέει ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να συστήσει επιπλέον πρωτεΐνη για άτομα που ασκούνται πολύ, ορισμένες ομάδες υγείας συνιστούν περισσότερη πρωτεΐνη για τους δραστήριους ανθρώπους.
Οι άνθρωποι που τρέχουν, κολυμπούν, κάνουν ποδήλατο ή κάνουν άλλα αθλήματα αντοχής θα πρέπει να στοχεύουν σε 1,2 έως 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως για κάθε κιλό που ζυγίζουν.
Εάν σηκώνετε βάρη ή κάνετε άλλα είδη προπόνησης δύναμης, οι ομάδες συνιστούν 1,2 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως για κάθε κιλό βάρους σας.
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης βοηθά το σώμα σας να ανακάμψει από την άσκηση και να χτίσει ισχυρότερους μύες.
Παρενέργειες της υπερβολικής πρωτεΐνης
Μπορείτε να πάρετε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης. Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή χρησιμοποιούν πολλά συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα υγείας.
Μεταξύ των πιθανών επιπτώσεων:
Βλάβη στα νεφρά
Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης κάνει τα νεφρά σας να εργάζονται πιο σκληρά. Εάν έχετε ήδη προβλήματα με τα νεφρά, διατρέχετε ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο.
Εάν έχετε αφρώδη ούρα, αυτό είναι σημάδι ότι υπάρχει υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης στα ούρα σας και θα πρέπει να μιλήσετε αμέσως με τον γιατρό σας.
Αφυδάτωση
Όταν τα νεφρά σας δουλεύουν πολύ σκληρά για να διαχειριστούν την επιπλέον πρωτεΐνη, το σώμα σας μπορεί να έχει έλλειψη υγρών, προκαλώντας συμπτώματα όπως ξηροστομία, ξηροδερμία και δίψα.
Προβλήματα με την κοιλιά
Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, ειδικά με τη μορφή κόκκινου κρέατος, μπορεί να είναι σκληρή για το πεπτικό σας σύστημα, οδηγώντας σε συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια και φούσκωμα.
Προβλήματα βάρους
Εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας ή να χάσετε κιλά, η προσθήκη επιπλέον θερμίδων από πρωτεΐνες θα λειτουργήσει εις βάρος σας, εάν δεν μειώσετε τις θερμίδες από αλλού.
Κακή αναπνοή
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν κέτωση, που σημαίνει ότι το σώμα σας καίει λίπος για ενέργεια.
Η κακή αναπνοή είναι μια παρενέργεια της κέτωσης. Οι περισσότερες κετογονικές δίαιτες, που χρησιμοποιούνται ως θεραπεία για ορισμένα προβλήματα υγείας και για την απώλεια βάρους , είναι πολύ πιο πλούσιες σε λίπος από ό,τι σε πρωτεΐνες.
Εάν η δίαιτά σας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πλούσια σε κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα κρέατα και κορεσμένα λιπαρά, μπορεί επίσης να αυξήσετε το επίπεδο της ανθυγιεινής χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Υγιείς πηγές πρωτεϊνών
Σχεδόν κάθε είδος τροφής έχει πρωτεΐνη. Ορισμένες τροφές έχουν περισσότερη από άλλες. Είτε τρώτε κρέας είτε όχι, μπορείτε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή σας.
Αλλά το πού παίρνετε την πρωτεΐνη σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία σας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής περιλαμβάνουν:
- Άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι και χοιρινό κρέας
- Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, ο γαύρος και η πέστροφα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι
- Φασόλια, μπιζέλια και φακές
- Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, σπόροι chia και ηλιόσποροι.
- Αυγά
- Κινόα, ένας βρώσιμος σπόρος που θεωρείται δημητριακό ολικής άλεσης
- Προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου.
Όταν επιλέγετε από αυτόν τον κατάλογο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη όχι μόνο τις γευστικές σας προτιμήσεις, αλλά και το τι μπορεί να παίρνετε μαζί με όλη αυτή την πρωτεΐνη. Οι καλύτερες επιλογές για εσάς εξαρτώνται από τις ανάγκες και τους στόχους της υγείας σας.
Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες που θα καταναλώσετε θα πρέπει να είναι οι κατάλληλες για εσάς:
- Για να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά, μπορείτε να επιλέξετε άπαχα κομμάτια κρέατος αντί για πιο λιπαρά κομμάτια.
- Για να μειώσετε το νάτριο, θα πρέπει να παραλείψετε τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα χοτ ντογκ και τα λουκάνικα.
- Για να πάρετε περισσότερα ωμέγα-3, μπορείτε να επιλέξετε σολομό, τόνο, καρύδια ή αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3.
- Για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες, προτιμήστε φασόλια, ξηρούς καρπούς, όσπρια και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
- Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, περιορίστε την ποσότητα κόκκινου κρέατος που τρώτε, ειδικά του επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος, και τρώτε περισσότερα ψάρια, πουλερικά και φασόλια.
- Αν προσέχετε το βάρος σας, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Αν είστε vegan ή τρώτε κυρίως φυτικές τροφές, πάρτε την πρωτεΐνη σας από διάφορες φυτικές πηγές για να λαμβάνετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Ανακατέψτε και συνδυάστε όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Οι χορτοφάγοι, που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα, μπορεί να υπολείπονται σε ορισμένα αμινοξέα αν δεν τρώνε αρκετά μεγάλη ποικιλία. Τα συμπληρώματα μπορούν να καλύψουν το κενό, αλλά έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι vegans δεν τα χρειάζονται.
Ενδεικτικά στοιχεία
Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα, αλλά μπορεί να χρειάζεστε επιπλέον εάν εξακολουθείτε να αναπτύσσεστε, είστε έγκυος ή θηλάζετε, είστε πολύ δραστήριοι ή εάν είστε άνω των 65 ετών.
Για να έχετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία σας, προσπαθήστε να επιλέγετε μια ποικιλία τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
