Για τους ανθρώπους που θέλουν μια πρωτεϊνική ώθηση χωρίς να χρειάζεται να κάνουν τον κόπο να μαγειρέψουν μια μπριζόλα ή να σιγοβράσουν φακές, η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να είναι σωτήρια.
Προσθέτοντας απλώς ένα σκουπ αυτής της σκόνης σε smoothies, ροφήματα ή συνταγές, μπορείτε να επωφεληθείτε από έως και 25 ολόκληρα γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή σας με μία μόνο κίνηση.
Εάν χρησιμοποιείτε τακτικά σκόνη πρωτεΐνης, να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι. Με την αγορά συμπληρωμάτων πρωτεΐνης να αυξάνεται σταθερά ετησίως, είναι σαφές ότι η συμπερίληψη σκόνης πρωτεΐνης σε πολλές δίαιτες είναι μια τάση που δεν πρόκειται να εξαφανιστεί σύντομα.
Αν είστε ανάμεσα στους πολλούς ανθρώπους που περιλαμβάνουν καθημερινά αυτό το συμπλήρωμα στη διατροφή τους και αναρωτιέστε τι επιπτώσεις μπορεί να έχει αυτή η συνήθεια στο σώμα σας, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε μερικά εκπληκτικά πιθανά αποτελέσματα.
Τι είναι οι σκόνες πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας για τη σωστή λειτουργία του.
Μπορείτε να λάβετε πρωτεΐνη από διάφορες πηγές τροφίμων, όπως το γάλα, τα αυγά, το τόφου και τα μπιζέλια. Εκτός από τις πηγές τροφίμων, οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν επίσης να αποτελέσουν πηγή πρωτεΐνης.
Ως συμπυκνωμένη μορφή πρωτεΐνης που έχει υποστεί επεξεργασία και πωλείται σε μορφή σκόνης, η σκόνη πρωτεΐνης είναι μια πηγή πρωτεΐνης που είναι εύκολο να συμπεριληφθεί σε μια πληθώρα συνταγών.
Μερικοί από τους πιο δημοφιλείς τύπους περιλαμβάνουν:
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από το γαλακτοκομικό γάλα και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Συνήθως χωνεύεται γρήγορα και μπορεί να αναμιχθεί καλά με πολλά υγρά.
Πρωτεΐνη καζεΐνης
Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι μια άλλη πρωτεΐνη από το γάλα γαλακτοπαραγωγής που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η πρωτεΐνη καζεΐνης απορροφάται με πιο αργό ρυθμό.
Αυτό το χαρακτηριστικό μπορεί να ωφελήσει όσους επιθυμούν να αισθάνονται ικανοποιημένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωση σκόνης πρωτεΐνης. Ωστόσο, αν έχετε αλλεργία στην καζεΐνη, φροντίστε να αποφύγετε τη μορφή της σε σκόνη.
Πρωτεΐνη μπιζελιού
Φτιαγμένη από το κίτρινο μπιζέλι, η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια σκόνη πρωτεΐνης φιλική προς τους χορτοφάγους που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (αν και έχει χαμηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ μεθειονίνη).
Αυτή η σκόνη πρωτεΐνης περιέχει επίσης φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου.
Πρωτεΐνη κάνναβης
Η πρωτεΐνη κάνναβης παρασκευάζεται από τους σπόρους ενός φυτού του είδους Cannabis sativa, αλλά δεν περιέχει THC (το χημικό που ευθύνεται για τις περισσότερες ψυχοδραστικές επιδράσεις της μαριχουάνας).
Αυτή η σκόνη πρωτεΐνης περιέχει φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Πρωτεΐνη αυγού
Η σκόνη πρωτεΐνης από ασπράδι αυγού παρασκευάζεται με την αφαίρεση των κρόκων από τα αυγά και στη συνέχεια με την αφυδάτωση και παστερίωση των ασπράδιων.
Θεωρείται μια υψηλής ποιότητας και εξαιρετικά εύπεπτη πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Πρωτεΐνη σόγιας
Η σκόνη πρωτεΐνης σόγιας παρασκευάζεται από την σόγια. Αυτή η δημοφιλής επιλογή σκόνης πρωτεΐνης είναι φιλική προς τους χορτοφάγους, πλήρης και ευέλικτη.
Τι συμβαίνει όταν παίρνετε σκόνη πρωτεΐνης κάθε μέρα
Η ένταξη της σκόνης πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή εξυπηρετεί μια μεγάλη ποικιλία ανθρώπων, από πολυάσχολους ανθρώπους που συνηθίζουν να απολαμβάνουν ένα smoothie γεμάτο πρωτεΐνη για να τους βοηθήσει να καλύψουν τις μακροσκοπικές τους ανάγκες, μέχρι bodybuilders που χρειάζονται την επιπλέον ώθηση που παρέχει η σκόνη πρωτεΐνης
Αν είστε ένας από τους πολλούς ανθρώπους που παίρνουν σκόνη πρωτεΐνης καθημερινά, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορεί να συμβούν.
Μπορεί να έχετε υγιή αρτηριακή πίεση
Σχεδόν οι μισοί Έλληνες ενήλικες έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία τους θέτει σε αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.
Τα αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης του 2019, έδειξαν ότι τα άτομα με προ- και ήπια υπέρταση που κατανάλωναν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σκόνη καθημερινά για 12 εβδομάδες είχαν μειωμένη συστολική αρτηριακή πίεση.
Μπορεί να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
Σύμφωνα με μια έρευνα του 2022, ορισμένες μελέτες έχουν καταδείξει τις θετικές επιδράσεις του συμπληρώματος πρωτεΐνης στη βελτίωση του κορεσμού, γεγονός που μπορεί να υποστηρίξει τους στόχους απώλειας βάρους.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους μπορεί να προκύψει από πολλούς παράγοντες, όχι μόνο από την προσθήκη αυτού του συμπληρώματος.
Μπορεί να αποκτήσετε περισσότερους μύες
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Και σύμφωνα με μια έρευνα του 2022, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη συσσώρευση άλιπης σωματικής μάζας.
Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυτό το θετικό αποτέλεσμα, ειδικά αν ασκείστε τακτικά.
Μπορεί να είστε εκτεθειμένοι σε βαρέα μέταλλα
Αναφορές, όπως αυτή που δημοσιεύθηκε το 2020, υποδηλώνουν ότι βαρέα μέταλλα, όπως αρσενικό, κάδμιο, υδράργυρος και μόλυβδος, μπορεί να υπάρχουν σε ορισμένες σκόνες πρωτεϊνών.
Η χρόνια έκθεση σε ορισμένα μέταλλα συνδέεται με την ανάπτυξη νεφρικής νόσου, διαταραχή του θυρεοειδούς, εξασθενημένα οστά και νευρολογική δυσλειτουργία.
Τι να αναζητήσετε σε μια σκόνη πρωτεΐνης
Δεδομένου ότι η σκόνη πρωτεΐνης ταξινομείται ως συμπλήρωμα, δεν ρυθμίζεται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων όπως τα τρόφιμα.
Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια σκόνη πρωτεΐνης που έχει ελεγχθεί από τρίτους. Αναζητήστε την πιστοποίηση των δοκιμών από τρίτους από μια αξιόπιστη πηγή.
Η επαλήθευση ότι μια μάρκα συμπληρωμάτων ακολουθεί καλές πρακτικές παραγωγής βοηθά να διασφαλιστεί ότι η ταυτότητα, η ισχύς, η ποιότητα και η καθαρότητα του προϊόντος είναι ακριβείς.
Παρόλο που όλοι οι κατασκευαστές αναμένεται να ακολουθούν τις κατευθυντήριες γραμμές GMP, η πιστοποίηση GMP σημαίνει ότι τις έχουν πράγματι ακολουθήσει.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να αξιολογείτε αν ορισμένα συστατικά που βρίσκονται στη σκόνη πρωτεΐνης σας είναι κατάλληλα για τις δικές σας ανάγκες.
Ορισμένες σκόνες μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, πληρωτικά υλικά, αλλεργιογόνα και φυτικά διαλύματα που μπορεί να μην είναι κατάλληλα για κάθε άτομο.
Τέλος, εξετάστε τον τύπο της σκόνης πρωτεΐνης που επιλέγετε. Όσοι ακολουθούν έναν βίγκαν τρόπο ζωής, θα είναι καλύτερο να επιλέξουν μια σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού, κάνναβης ή άλλης φυτικής προέλευσης.
Οι άνθρωποι που δίνουν προτεραιότητα σε μια σκόνη πρωτεΐνης που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα δεν θα πρέπει να επιλέγουν αυτές που δεν καλύπτουν αυτή την ανάγκη, όπως η κάνναβη (εκτός αν είναι εμπλουτισμένη).
Πώς να τη χρησιμοποιήσετε
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σκόνη πρωτεΐνης με διάφορους τρόπους. Από τα smoothies μέχρι τη βρώμη, ακόμα και τις αγαπημένες σας συνταγές ψημένων προϊόντων, οι επιλογές είναι πραγματικά ατελείωτες.
Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγη σκόνη πρωτεΐνης στον καφέ σας για να ξεκινήσετε το πρωινό σας με μια δόση πρωτεΐνης ή προσθέστε την στην κρεμώδη σούπα σας για να την κάνετε πιο πλούσια σε πρωτεΐνες.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι
Υπάρχουν πολυάριθμοι κίνδυνοι που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν χρησιμοποιείτε μια σκόνη πρωτεΐνης. Μεταξύ αυτών:
Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής
Ο FDA αφήνει στους κατασκευαστές να αξιολογήσουν την ασφάλεια και την επισήμανση των προϊόντων. Έτσι, δεν υπάρχει κανένας τρόπος να γνωρίζουμε αν μια σκόνη πρωτεΐνης περιέχει αυτά που ισχυρίζονται οι κατασκευαστές.
Δεν γνωρίζουμε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις
Υπάρχουν περιορισμένα δεδομένα σχετικά με τις πιθανές παρενέργειες της υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης από συμπληρώματα.
Μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο πεπτικό σύστημα
Άτομα με αλλεργίες στα γαλακτοκομικά ή προβλήματα πέψης της λακτόζης μπορεί να εμφανίσουν γαστρεντερική δυσφορία εάν χρησιμοποιούν σκόνη πρωτεΐνης με βάση το γάλα.
Μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και θερμίδες
Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης έχουν ελάχιστη προστιθέμενη ζάχαρη και άλλες έχουν πολλή (έως και 23 γραμμάρια ανά μεζούρα). Κάποιες σκόνες πρωτεΐνης καταλήγουν να μετατρέπουν ένα ποτήρι γάλα σε ποτό με περισσότερες από 1.200 θερμίδες.
Ο κίνδυνος: αύξηση βάρους και ανθυγιεινή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Συνιστάται όριο 24 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια για τους άνδρες.
Συχνές ερωτήσεις
1. Ποιος τύπος πρωτεΐνης είναι ο καλύτερος
Δεν υπάρχει ένας “καλύτερος” τύπος πρωτεΐνης. Διαφορετικές σκόνες πρωτεΐνης καλύπτουν διαφορετικές ανάγκες, οπότε κάθε άτομο θα πρέπει να αξιολογεί ποιος τύπος θα το βοηθήσει να επιτύχει τους στόχους υγείας του.
2. Πόση σκόνη πρωτεΐνης χρειάζεστε
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται από μερικούς παράγοντες, όπως το πόση πρωτεΐνη καταναλώνει από άλλες πηγές, το επίπεδο δραστηριότητάς του και το τρέχον βάρος του.
Πολλοί άνθρωποι προσθέτουν ένα έως δύο μεζούρες πρωτεΐνης σε σκόνη στη διατροφή τους κάθε μέρα. Η συνεργασία με έναν διαιτολόγο για τον προσδιορισμό της ποσότητας πρωτεΐνης σε σκόνη που χρειάζεστε μπορεί να είναι χρήσιμη.
3. Σας κάνουν καλό οι σκόνες πρωτεΐνης
Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Εφόσον προσλαμβάνετε την κατάλληλη ποσότητα, χρησιμοποιείτε τη σωστή σκόνη πρωτεΐνης για τις δικές σας ανάγκες και επιλέγετε μια μάρκα που είναι πιστοποιημένη από τρίτους, μπορεί σίγουρα να αποτελέσει θετική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.
4. Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη σκόνης πρωτεΐνης
Οι σκόνες πρωτεΐνης αναγνωρίζονται γενικά ως ασφαλείς για τους υγιείς ανθρώπους. Η υπερβολική ποσότητα σκόνης πρωτεΐνης θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία.
Για όσους έχουν αλλεργία, οι σκόνες πρωτεΐνης που παρασκευάζονται από το συγκεκριμένο αλλεργιογόνο που προκαλεί την αλλεργία θα πρέπει να αποφεύγονται.
Συμπέρασμα
Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια θετική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή, ειδικά για άτομα που δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετή πρωτεΐνη.
Εφόσον τηρούνται οι κατάλληλες ποσότητες, επιλέγεται η σωστή σκόνη πρωτεΐνης που ανταποκρίνεται στις ατομικές σας ανάγκες και η μάρκα που χρησιμοποιείται είναι ελεγμένη από τρίτους, η προσθήκη μιας μεζούρας στο πρωινό σας smoothie, στα pancakes πρωινού ή σε άλλες συνταγές μπορεί να δώσει στη διατροφή σας την ώθηση που μπορεί να χρειάζεται.
