Το χτίσιμο των μυών απαιτεί κάτι περισσότερο από την άρση βαρών. Θα πρέπει επίσης να ακολουθείτετε μια ολοκληρωμένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν τους μυς σας να επιδιορθώνονται και να αναπτύσσονται.
Η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για το χτίσιμο των μυών, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, των λιπών, των βιταμινών και των μετάλλων, παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.
Από το πρωινό μέχρι το δείπνο και το περιστασιακό μεταμεσονύκτιο σνακ, οι παρακάτω τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς και να πάρετε όγκο.
Τα αυγά έχουν χαρακτηριστεί ως η τέλεια πρωτεΐνη. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία βοηθούν το σώμα να χτίσει και να επιδιορθώσει τους μυς.
Από τις ελλιπείς πρωτεΐνες λείπει ένα ή περισσότερα βασικά αμινοξέα. Oι πλήρεις πρωτεΐνες, όπως τα αυγά και το γιαούρτι, τα περιέχουν όλα.
Για παράδειγμα, τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τo χτίσιμο των μυών.
Είναι επίσης μια εξαιρετικά εύπεπτη πηγή πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί εύκολα να διασπάσει και να απορροφήσει αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών συμβάλλει στη βελτίωση της σύστασης του σώματος, αυξάνοντας τους άλιπους μυς και μειώνοντας το σωματικό λίπος.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η χοληστερόλη στους κρόκους των αυγών έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μπορείτε, όμως, να παραλείψετε τους κρόκους και να εξακολουθείτε να αποκομίζετε τα οφέλη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ασπράδι αυγού ήταν εξίσου αποτελεσματική για τη μυϊκή ανάπτυξη με την κατανάλωση ολόκληρου του αυγού.
Το παχύ και κρεμώδες γιαούρτι είναι μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης. Όπως και τα αυγά, έχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Όταν πρόκειται για το χτίσιμο μυών, το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από το απλό γιαούρτι. Μια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή είναι σχεδόν η διπλάσια ποσότητα από την ίδια μερίδα απλού γιαουρτιού.
Αν προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων, το ελληνικό γιαούρτι έχει περίπου τη μισή ποσότητα από το κανονικό γιαούρτι. Ακόμα και αν δεν σας ενδιαφέρουν οι υδατάνθρακες, προσέξτε την πρόσθετη ζάχαρη όταν αγοράζετε γιαούρτι.
Τα γιαούρτια με γέυσεις έχουν συνήθως πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Για παράδειγμα, ένα γιαούρτι με γεύση φράουλα περιέχει σχεδόν τέσσερις φορές περισσότερη ζάχαρη από το απλό ελληνικό γιαούρτι.
Μια ισορροπημένη διατροφή που βοηθά στο χτίσιμο μυών δεν αφορά μόνο την πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες έχουν επίσης σημασία, καθώς είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός.
Το σώμα αποθηκεύει τους υδατάνθρακες στους μύες ως γλυκογόνο, ένα άμεσα διαθέσιμο καύσιμο για έντονες προπονήσεις. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να τους καταναλώνετε μετά την προπόνηση για να αναπληρώσετε το χαμένο μυϊκό γλυκογόνο και να ξεκινήσετε την αποκατάσταση.
Η βρώμη ολικής άλεσης είναι μία από τις πιο υγιεινές πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Το σώμα χωνεύει τη βρώμη αργά. Αυτό παρέχει σταθερή ενέργεια για τις προπονήσεις σας.
Μπορείτε να φάτε βρώμη ως σνακ πριν ή μετά την προπόνηση ή ως πλούσιο πρωινό. Προσθέστε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών, και προσθέστε φρούτα. Ή δοκιμάστε βρώμη με αυγά, αβοκάντο και σωταρισμένο σπανάκι.
Τα αμύγδαλα είναι μικρά αλλά ισχυρά. Μόλις μια μερίδα 30 γραμμάρια περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αυτός ο ξηρός καρπός δεν παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά όταν τα συνδυάζετε με άλλες ατελείς και πλήρεις πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα παίρνει ό,τι χρειάζεται για να διατηρήσει τους μυς.
Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια πλούσια πηγή πολυφαινολών. Αυτές οι φυτικές ενώσεις έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Σύμφωνα με μια μελέτη, οι πολυφαινόλες στα αμύγδαλα μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να ανακάμψει από την έντονη άσκηση.
Αποδείχθηκε ότι μειώνουν τη μυϊκή βλάβη και την κόπωση μετά την προπόνηση. Χρειάζονται όμως περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα.
Τα edamame είναι φασόλια σόγιας, η οποία είναι μία από τις λίγες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης.
Δεν υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά με τα οφέλη της σόγιας για τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει τους δραστήριους ανθρώπους να χτίσουν άλιπη μυϊκή μάζα εξίσου αποτελεσματικά με την πάντα δημοφιλή πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Έτσι, αυτά τα ευρήματα είναι καλά νέα αν θέλετε να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή ή να μειώσετε την πρόσληψη ζωικών τροφών.
Η σόγια περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Αυτά τα υγιή για την καρδιά λίπη είναι πολύ καλύτερα για εσάς από τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται σε πολλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης.
Μπορείτε να καταναλώσετε σπόρους κολοκύθας ωμούς ή ψημένους. Είναι ένα βολικό σνακ ή γαρνιτούρα για σούπες και σαλάτες.
Αυτή η φυτική πρωτεΐνη είναι γεμάτη βιταμίνες και μέταλλα και μπορείτε να την καταναλώνετε όλο το χρόνο.Για παράδειγμα, είναι πλούσια σε μαγνήσιο και σίδηρο, που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των μυών.
Και τα δύο αυτά μέταλλα μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε και να αποτρέψετε τη μυϊκή βλάβη.
Η κινόα είναι μια άλλη πλήρης πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι ένας σπόρος, αλλά συχνά ομαδοποιείται με τα δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, επειδή συνήθως καταναλώνεται σαν δημητριακό.
Είναι μια σχετικά πλούσια πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα δημητριακά, με 8 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Αν και αυτό δεν θα καλύψει όλες τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, μπορεί να προσθέσει μια σημαντική ποσότητα στο γεύμα σας.
Η κινόα είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και σύνθετων υδατανθράκων που παρέχουν ενέργεια και αναπληρώνουν τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών σας μετά την άσκηση.
Αν δεν αναπληρώσετε επαρκώς το μυϊκό γλυκογόνο, μπορεί να νιώσετε κόπωση και να παρατηρήσετε μείωση της απόδοσής σας σε μελλοντικές προπονήσεις.
Ο σολομός είναι γεμάτος ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα υγιή λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα.
Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου από την έκκεντρη άσκηση. Η έκκεντρη άσκηση είναι η φάση επιμήκυνσης των μυών μιας κίνησης, όπως το κατέβασμα ενός βάρους σε μια άσκηση δικεφάλων.
Η συμπερίληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει σημαντικά στο χτίσιμο των μυών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 2 g ωμέγα-3 καθημερινά αύξησε τη μυϊκή μάζα και την ταχύτητα βάδισης σε ηλικιωμένους.
Το στήθος κοτόπουλου είναι μια τροφή για πολλούς bodybuilders. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (22 g πρωτεΐνης ανά μερίδα) και λευκίνη, εύκολο στην προετοιμασία και ευπροσάρμοστο.
Συνιστάται να λαμβάνεται1,2 g έως 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Εάν σηκώνετε τακτικά βάρη, στοχεύστε στο υψηλότερο άκρο του φάσματος για να υποστηρίξετε τη μυϊκή ανάπτυξη.
Για παράδειγμα, αν είστε άτομο 80 κιλών, αυτό θα σήμαινε ότι τρώτε περίπου 100 g έως 160 g πρωτεΐνης την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, μία μερίδα κοτόπουλου 100 γραμμαρίων θα παρείχε περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών σας.
Το στήθος κοτόπουλου είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε αδύνατοι, αν αυτός είναι ο στόχος σας.
Δοκιμάστε να αφαιρέσετε την πέτσα και να χρησιμοποιήσετε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά.
Το τόφου είναι ένα προϊόν πηγμένου γάλακτος με βάση τη σόγια. Κυκλοφορεί σε διαφορετικές υφές, από μαλακό έως πολύ σφιχτό.
Αν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, μπορείτε συχνά να αντικαταστήσετε το σκληρό τόφου για το κρέας και τα πουλερικά σε πολλά πιάτα και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες (το σκληρό τόφου έχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 85 θερμίδες). Μπορείτε επίσης να βρείτε προϊόντα τόφου με πρόσθετη πρωτεΐνη.
Υπάρχουν διάφορες γνώμες σχετικά με το πόσο καλά η φυτική πρωτεΐνη συγκρίνεται με τη ζωική πρωτεΐνη για τη μυϊκή ανάπτυξη.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η ζωική πρωτεΐνη είναι καλύτερη. Οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και μπορεί να είναι πιο εύπεπτες από τις φυτικές πρωτεΐνες.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η φυτική και η ζωική πρωτεΐνη είναι εξίσου αποτελεσματικές για το χτίσιμο των μυών. Μια έρευνα διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη σόγιας και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης.
Η περιεκτικότητα των πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφών για τις οποίες μιλήσαμε παραπάνω:
Η συμπερίληψη τροφών για μυϊκή ενδυνάμωση στη διατροφή σας είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε ή να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα και ποτά ενώ προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Αυτό περιλαμβάνει τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λίπη, πρόσθετα σάκχαρα και κενές θερμίδες που μπορούν να εμποδίσουν την αποκατάστασή σας και να μειώσουν την ενέργειά σας.
Παραδείγματα τροφών που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν:
Το χτίσιμο των μυών απαιτεί μια πολύπλευρη προσέγγιση, που περιλαμβάνει συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως:
Οι καλύτερες τροφές για την ανάπτυξη των μυών είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και παρέχουν υγιεινά λίπη.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα και ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φασόλια και δημητριακά ολικής άλεσης.
Τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
