Η L-καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται από τον οργανισμό και βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα.
Μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης απώλειας βάρους, της βελτιωμένης λειτουργίας του εγκεφάλου και πολλά άλλα.
Η L-καρνιτίνη είναι ένα φυσικό παράγωγο αμινοξέος που λαμβάνεται συχνά ως συμπλήρωμα. Χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους και μπορεί να έχει οφελεί στη καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
Τι είναι η L-καρνιτίνη
Η L-καρνιτίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό και συμπλήρωμα διατροφής. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας μεταφέροντας λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων.
Τα μιτοχόνδρια λειτουργούν ως μηχανές μέσα στα κύτταρά, καίγοντας τα λίπη για να δημιουργήσουν αξιοποιήσιμη ενέργεια. Το σώμα μπορεί να παράγει L-καρνιτίνη από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη.
Για να μπορέσει το σώμα να την παράγει σε επαρκείς ποσότητες, χρειάζεστε επίσης άφθονη βιταμίνη C.
Περισσότερο από το 95% των αποθεμάτων σε L-καρνιτίνη περιέχεται στους μύες, μαζί με ίχνη στο αίμα, το συκώτι, την καρδιά και τα νεφρά.
Μπορείτε επίσης να λάβετε μικρές ποσότητες από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες ή όσοι έχουν ορισμένα γενετικά προβλήματα μπορεί να μην είναι σε θέση να παράγουν ή να λάβουν αρκετή L-καρνιτίνη.
Βοηθά στην απώλεια βάρους
Η L-καρνιτίνη βοηθά στη μεταφορά περισσότερων λιπαρών οξέων στα κύτταρά για να καούν για ενέργεια, οπότε χρησιμοποιείται μερικές φορές ως συμπλήρωμα για την απώλεια βάρους.
Μια έρευνα 37 μελετών του 2020 διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση L-καρνιτίνης μείωσε σημαντικά το σωματικό βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και τη μάζα λίπους. Ωστόσο, δεν είχε καμία επίδραση στο λίπος της κοιλιάς ή στο ποσοστό σωματικού λίπους.
Μια άλλη έρευνα του 2021 σε 1.239 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε επίσης ότι η λήψη 2 γραμμαρίων (g) L-καρνιτίνης καθημερινά για τουλάχιστον 2 εβδομάδες βοήθησε στην απώλεια βάρους.
Παρόλα αυτά, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοήσουμε πώς μπορεί να επηρεάσει τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Επιπλέον, ενώ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους για ορισμένα άτομα, σκεφτείτε να επικοινωνήσετε με έναν διαιτολόγο για να αναπτύξετε πρώτα ένα λεπτομερές πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.
Οφελεί στη λειτουργία του εγκεφάλου
Η L-καρνιτίνη μπορεί να ωφελήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η ακετυλική μορφή, η ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALCAR), μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της σχετιζόμενης με την ηλικία πνευματικής παρακμής και να βελτιώσει τους δείκτες μάθησης.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η λήψη 1.500 χιλιοστογραμμαρίων (mg) ALCAR καθημερινά για 28 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά την εγκεφαλική λειτουργία σε άτομα με άνοια.
Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν βγάλει μικτά αποτελέσματα.
Για παράδειγμα, μια έρευνα δύο μελετών του 2017 έδειξε ότι η λήψη L-καρνιτίνης για 3 ημέρες δεν είχε καμία επίδραση στους δείκτες της εγκεφαλικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου αντίδρασης, της εγρήγορσης, της άμεσης μνήμης και της καθυστερημένης ανάκλησης, σε νεαρούς ενήλικες χωρίς γνωστική εξασθένιση.
Επομένως, απαιτούνται περισσότερες έρευνες σχετικά με τα πιθανά οφέλη της συμπληρωματικής χορήγησης.
Υγεία της καρδιάς
Ορισμένες μελέτες αποδεικνύουν ότι η L-καρνιτίνη θα μπορούσε να ωφελήσει διάφορες πτυχές της υγείας της καρδιάς, όπως:
- Καρνιτίνη μείωσε σημαντικά τη διαστολική αρτηριακή πίεση, ιδίως σε άτομα με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία.
- Μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να βελτιώσει την καρδιακή λειτουργία και να μειώσει τα συμπτώματα σε άτομα με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια.
- Μια έρευνα του 2019 έδειξε ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να μειώσει τη συνολική και την LDL (κακή) χοληστερόλη, ενώ αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Απόδοση άσκησης
Τα στοιχεία είναι μικτά όσον αφορά τις επιδράσεις της L-καρνιτίνης στην αθλητική απόδοση, αλλά μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη.
Σύμφωνα με μια έρευνα του 2021, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση:
- της άσκησης και της αποκατάστασης των μυών
- της παροχής μυϊκού οξυγόνου
- της απόδοση κατά την άσκηση, της αντοχής και της δύναμης
Ωστόσο, οι ερευνητές σημειώνουν ότι ορισμένες μελέτες δεν διαπίστωσαν σημαντικά οφέλη από τη συμπληρωματική χορήγηση L-καρνιτίνης σε αυτές τις παραμέτρους.
Τα οφέλη της L-καρνιτίνης μπορεί επίσης να είναι έμμεσα και να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να εμφανιστούν. Αυτό διαφέρει από συμπληρώματα όπως η καφεΐνη ή η κρεατίνη, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν άμεσα τις αθλητικές επιδόσεις.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν πάρετε L-καρνιτίνη για να ενισχύσετε την απόδοση στην άσκηση. Μπορεί να σας προτείνει μια καλύτερη εναλλακτική λύση για εσάς.
Διαβήτης τύπου 2
Η L-καρνιτίνη μπορεί να είναι ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Μια έρευνα του 2023 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το συμπλήρωμα L-καρνιτίνης μπορεί να μειώσει το σάκχαρο και την αιμοσφαιρίνη A1c, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη, υπέρβαρα ή παχυσαρκία.
Η L-καρνιτίνη πιστεύεται ότι δρα μεταβάλλοντας τους υποδοχείς ινσουλίνης και αλλάζοντας την έκφραση συγκεκριμένων γονιδίων που ρυθμίζουν το μεταβολισμό του σακχάρου.
Μπορεί επίσης να συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας των β-κυττάρων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ινσουλίνης στο πάγκρεας.
Κατάθλιψη
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η L-καρνιτίνη θα μπορούσε να είναι ευεργετική για τη θεραπεία της κατάθλιψης.
Σε μια έρευνα του 2018, η ακετυλο-L-καρνιτίνη μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Αρκετές μελέτες που συμπεριλήφθηκαν σε αυτή την έρευνα διαπίστωσαν επίσης ότι η ακετυλο-L-καρνιτίνη ήταν εξίσου αποτελεσματική με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, αλλά προκαλούσε λιγότερες ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Ακόμα, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοήσουμε πώς η L-καρνιτίνη μπορεί να επηρεάσει την κατάθλιψη.
Ασφάλεια και παρενέργειες
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η λήψη 2 g ή λιγότερο την ημέρα είναι σχετικά ασφαλής και απαλλαγμένη από σοβαρές παρενέργειες. Ωστόσο, ορισμένες ήπιες παρενέργειες όπως καούρα και δυσπεψία είναι πιθανές.
Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης χρησιμοποιήσει δόσεις έως και 4.500 mg ημερησίως.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα τριμεθυλαμίνης-N-οξειδίου (TMAO) στο αίμα σας με την πάροδο του χρόνου.
Τα υψηλά επίπεδα TMAO συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, μια ασθένεια που φράζει τις αρτηρίες.
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες σχετικά με την ασφάλεια των συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης.
Πηγές τροφίμων
Μπορείτε να λάβετε μικρές ποσότητες L-καρνιτίνης από τη διατροφή σας με την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Οι καλύτερες πηγές L-καρνιτίνης είναι οι εξής:
- Βοδινό κρέας: 139 έως 143 mg ανά 100 g
- Χοιρινό κρέας: 25 έως 61 ανά 100 g
- Κοτόπουλο: 13 έως 34 mg ανά 100 g
- Αγελαδινό γάλα: 40 mg ανά 100 g
- Σκληρό τυρί: 3 mg ανά 100 g
Είναι ενδιαφέρον ότι οι τροφικές πηγές L-καρνιτίνης έχουν μεγαλύτερο ποσοστό απορρόφησης από τα συμπληρώματα.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2004, 57% έως 84% L-καρνιτίνης απορροφάται όταν καταναλώνεται από τα τρόφιμα, σε σύγκριση με μόνο 14% έως 18% όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα.
Το σώμα σας παράγει επίσης L-καρνιτίνη με φυσικό τρόπο από τα αμινοξέα μεθειονίνη και λυσίνη, εάν τα αποθέματά σας είναι χαμηλά.
Επομένως, τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης είναι απαραίτητα μόνο σε ειδικές περιπτώσεις, όπως η θεραπεία ασθενειών.
Ποιοι πρέπει να λάβετε καρνιτίνη
Τα επίπεδα της L-καρνιτίνης επηρεάζονται από το πόσο τρώτε και πόσο παράγει το σώμα σας.
Χορτοφάγοι
Τα επίπεδα της L-καρνιτίνης είναι συχνά χαμηλότερα στους χορτοφάγους και τους vegans, δεδομένου ότι περιορίζουν ή αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα.
Επομένως, οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να θέλουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλοποίηση των επιπέδων καρνιτίνης στο αίμα και τους μυς.
Ηλικιωμένοι
Οι ηλικιωμένοι μπορεί επίσης να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης.
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η λήψη 1,5 g L-καρνιτίνης την ημέρα για 10 εβδομάδες βελτίωσε τη λειτουργική κατάσταση και την ευθραυστότητα σε ηλικιωμένους.
Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι το συμπλήρωμα L-καρνιτίνης δεν είχε καμία επίδραση στη μυϊκή δύναμη ή στους δείκτες φλεγμονής σε ηλικιωμένες γυναίκες.
Χρόνιες παθήσεις
Ο κίνδυνος ανεπάρκειας είναι υψηλότερος για όσους πάσχουν από ασθένειες όπως η κίρρωση και η νεφρική νόσος. Εάν έχετε μία από αυτές τις παθήσεις, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι ευεργετικό.
Ωστόσο, όπως και με κάθε συμπλήρωμα, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν πάρετε L-καρνιτίνη.
Ποια δοσολογία και για πόσο καιρό να παίρνω καρνιτίνη
Οι μελέτες σχετικά με τα πιθανά οφέλη της L-καρνιτίνης έχουν χρησιμοποιήσει ένα ευρύ φάσμα δόσεων.
Δοσολογία
Η L-καρνιτίνη για τους ενήλικες έχει χρησιμοποιηθεί κυρίως σε δόσεις των 2 γραμμαρίων την ημέρα και για διάστημα έως και ένα χρόνο.
Στα παιδιά, η L-καρνιτίνη έχει χρησιμοποιηθεί συχνότερα σε δόσεις 50-100 mg/kg την ημέρα, για έως και ένα χρόνο.
Η δοσολογία επίσης ποικίλλει από μελέτη σε μελέτη και μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μορφή καρνιτίνης που λαμβάνετε:
- Ακετυλο-L-καρνιτίνη: Αυτή η μορφή είναι η καλύτερη για την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι δόσεις κυμαίνονται από 500 έως 3.000 mg ημερησίως.
- L-καρνιτίνη L-tartrate: Αυτή η μορφή είναι πιο αποτελεσματική για την απόδοση κατά την άσκηση. Οι δόσεις κυμαίνονται από 1.000 έως 4.500 mg ημερησίως.
- Προπιονυλο-L-καρνιτίνη: Αυτή η μορφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή συναφείς καταστάσεις υγείας. Σε μελέτη του 2005 χρησιμοποιήθηκε δόση 2 g ημερησίως.
Μιλήστε με έναν γιατρό για να μάθετε ποια δόση μπορεί να είναι η καλύτερη για την δική σας περίσταση.
Συμπέρασμα
Η L-καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στη λειτουργία του εγκεφάλου και στην πρόληψη ασθενειών.
Παράγεται φυσικά στο σώμα, αλλά βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα συμπληρώματα μπορεί να ωφελήσουν όσους έχουν χαμηλότερα επίπεδα, όπως οι ηλικιωμένοι και οι χορτοφάγοι.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν από τη λήψη L-καρνιτίνης. Θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν είναι κατάλληλη και να σας συστήσει την καλύτερη δοσολογία.
