Τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων, όταν λαμβάνονται μαζί, μπορούν να βοηθήσουν στην αξιοποίηση των πλεονεκτημάτων του καθενός.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν παράλληλα το ένα με το άλλο, συμβάλλοντας σε βασικές λειτουργίες του οργανισμού.
Σας παρουσιάζουμε αυτά τα ζεύγη θρεπτικών συστατικών, ώστε να γνωρίζετε ποια συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνετε μαζί.
Πώς συνεργάζονται τα θρεπτικά συστατικά
Τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων διατηρούν μαζί μια λεπτή ισορροπία στο σώμα. Αυτά πρέπει να συνεργάζονται για να έχουν την καλύτερη δυνατή επίδραση.
Ορισμένα συμπληρώματα συνδυάζονται, όπως οι πολυβιταμίνες, για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τα κατάλληλα επίπεδα θρεπτικών συστατικών έυκολα.
Λόγω του τρόπου με τον οποίο αλληλεπιδρούν τα θρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ορισμένα λειτουργούν μαζί, ενώ άλλα ανταγωνίζονται.
Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα που πρέπει να λαμβάνονται μαζί χρειάζονται άλλες για να απορροφηθούν σωστά από την κυκλοφορία του αίματος.
Ορισμένα έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, εμποδίζοντας την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών.
Η λήψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών μαζί μπορεί να προκαλέσει στον οργανισμό ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων.
Γνωρίζοντας ποιες βιταμίνες και μέταλλα πρέπει να λαμβάνετε μαζί μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις παρενέργειες.
Κατανόηση της βιοδιαθεσιμότητας
Ο βαθμός και ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μπορεί να απορροφήσει ένα μέταλλο ή μια βιταμίνη που λαμβάνονται μαζί είναι γνωστός ως «βιοδιαθεσιμότητα».
Όταν οι βιταμίνες και τα μέταλλα λαμβάνονται μαζί, αυτό επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο κάθε θρεπτικό συστατικό αλληλεπιδρά με το άλλο.
Η βιοδιαθεσιμότητα μπορεί επίσης να εξαρτάται από παράγοντες όπως:
- τη σύνθεση του μετάλλου/της βιταμίνης, ορισμένες μορφές μαγνησίου, για παράδειγμα, απορροφώνται ευκολότερα από άλλες
- τη συνολική πρόσληψη του μετάλλου/βιταμίνης
- διατροφή
- ηλικία
- μεταβολισμός
- γαστρεντερική υγεία
Ποια συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται μαζί
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που είναι ωφέλιμο να λαμβάνονται μαζί.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που λαμβάνονται μαζί, επιδιώκουν να υποστηρίξουν συναφείς περιοχές του σώματος, όπως τα οστά, τους μύες και τον ύπνο.
Η λήψη του σωστού συνδυασμού θρεπτικών συστατικών μαζί μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τα βέλτιστα επίπεδα από τα οφέλη τους για την υγεία.
Μαγνήσιο & βιταμίνη D3
Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο που χρειάζεται το σώμα. Τα οφέλη του μαγνησίου περιλαμβάνουν την ενδυνάμωση των οστών, τη χαλάρωση των μυών και την υποβοήθηση του ξεκούραστου ύπνου.
Μπορείτε να λαμβάνετε μαγνήσιο με διάφορες άλλες βιταμίνες και μέταλλα για να ενισχύσετε τη συμβολή τους στην υγεία σας.
Το σώμα εξαρτάται από το μαγνήσιο για να μπορέσει να απορροφήσει τη βιταμίνη D.
Τα ένζυμα στο συκώτι και τα νεφρά χρειάζονται μαγνήσιο για να διασπάσουν τη βιταμίνη και να τη μετατρέψουν σε μια μορφή με την οποία μπορεί να εργαστεί το σώμα.
Η βιταμίνη D κυκλοφορεί σε δύο κύριες μορφές: τη βιταμίνη D2 και τη βιταμίνη D3.
Η D3 είναι η φυσική μορφή και γενικά η προτιμώμενη για συμπληρώματα.
Ένα σημαντικό όφελος της βιταμίνης D είναι ότι βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο. Αυτό με τη σειρά του συμβάλλει στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά το μαγνήσιο.
Χωρίς μαγνήσιο, η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου και να το οδηγήσει στην εναπόθεση του στους μαλακούς ιστούς, όπου μπορεί να είναι τοξικό και να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Η λήψη μαγνησίου και βιταμίνης D3 μαζί μπορεί να βοηθήσει:
- στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- στη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών
- στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
- στην διατήρηση των υγιών μυών
Η πρόσληψη των απαιτούμενων ποσοτήτων με συμπληρώματα μαγνησίου και βιταμίνης D είναι απαραίτητη.
Πόση βιταμίνη D & μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνετε μαζί
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D είναι:
- 1000IU βιταμίνης D ανά 25kg σωματικού βάρους.
Ωστόσο, το διαδερμικό μαγνήσιο είναι διαφορετικό. Εφαρμόζεται στο δέρμα και δεν υπάρχει ανώτατο ανεκτό όριο.
Με το μαγνήσιο, όταν λαμβάνεται από το στόμα υπάρχει μια συνιστώμενη δοσολογία:
- 300mg ημερησίως για άνδρες (ηλικίας 19-64 ετών)
- 270mg ημερησίως για τις γυναίκες (ηλικίας 19-64 ετών).
Μαγνήσιο & ψευδάργυρος
Όταν λαμβάνονται μαζί, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος έχουν αμοιβαία οφέλη.
Το μαγνήσιο βοηθά τον οργανισμό σας να ρυθμίσει τα επίπεδα ψευδαργύρου, ενώ ο ψευδάργυρος κάνει τη δουλειά του επιτρέποντάς του να απορροφήσει το μαγνήσιο πιο αποτελεσματικά.
Η λήψη μαγνησίου μαζί με τον ψευδάργυρο συμβάλλει:
- στην επεξεργασία των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής
- στην επούλωση πληγών
- στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- στη σύνθεση πρωτεΐνων και DNA
- στη διατήρηση των οστών ισχυρά και υγιή
Όπως και με το μαγνήσιο, το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει τον ψευδάργυρο με φυσικό τρόπο, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τον καταναλώνετε τακτικά, μέσω της καθημερινής διατροφής και μέσω συμπληρωμάτων ψευδαργύρου.
Πόσο μαγνήσιο και ψευδάργυρο πρέπει να πάρετε μαζί
Το σώμα χρειάζεται συγκεκριμένες ποσότητες για να δει τα οφέλη του ψευδαργύρου.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ψευδαργύρου, για τις ηλικίες 19 έως 64 ετών είναι:
- 9,5 mg για τους άνδρες
- 7mg για τις γυναίκες
Εάν η δοσολογία ψευδαργύρου γίνει πολύ υψηλή, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός να απορροφήσει το μαγνήσιο.
Επομένως, η τήρηση ασφαλών ανώτατων ορίων είναι απαραίτητη όταν λαμβάνετε αυτά τα μέταλλα μαζί.
Μαγνήσιο & βιταμίνη Β12
Υπάρχουν οκτώ διαφορετικές βιταμίνες Β και όλες συμβάλλουν στο μεταβολισμό, επιτρέποντας στο σώμα να μετατρέψει τις τροφές σε ενέργεια. Η βιταμίνη Β12 είναι η πιο άφθονη.
Το μαγνήσιο και η βιταμίνη Β συνεργάζονται για να:
- συμβάλλουν στον μεταβολισμό που αποδίδει ενέργεια
- προάγουν τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία
- μειώνουν την κούραση και την κόπωση
Το σώμα δεν παράγει φυσικά βιταμίνη Β, οπότε τα επίπεδά εξαρτώνται από τη διατροφή και τα τυχόν συμπληρώματα βιταμίνης Β που λαμβάνετε.
Η βιταμίνη Β είναι ένας υδατοδιαλυτός τύπος βιταμίνης, δηλαδή διαλύεται στο νερό.
Πόση βιταμίνη D & μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνετε μαζί
Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία της βιταμίνης D είναι:
- 1000IU βιταμίνης D ανά 25 κιλά σωματικού βάρους.
Ωστόσο, το διαδερμικό μαγνήσιο είναι διαφορετικό. Εφαρμόζεται στο δέρμα και δεν υπάρχει ανώτατο ανεκτό όριο.
Με το μαγνήσιο, όταν λαμβάνεται από το στόμα υπάρχει μια συνιστώμενη δοσολογία:
- 300mg ημερησίως για άνδρες (ηλικίας 19-64 ετών)
- 270mg ημερησίως για τις γυναίκες (ηλικίας 19-64 ετών).
Βιταμίνη D3 & K2
Η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ εξασφαλίζουν ότι το ασβέστιο απορροφάται εύκολα και φτάνει στην οστική μάζα. Έτσι, αποτρέπεται η ασβεστοποίηση των αρτηριών.
Οι βιταμίνες πρέπει να λαμβάνονται μαζί για να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και των οστών σας.
Αυτές οι βιταμίνες συνεργάζονται με αυτόν τον τρόπο:
- Η βιταμίνη D3 εξασφαλίζει ότι το ασβέστιο απορροφάται εύκολα
- Ενώ η βιταμίνη Κ, συγκεκριμένα η Κ2 (MK-7), ενεργοποιεί την πρωτεΐνη, την οστεοκαλσίνη
- Αυτές ενσωματώνουν το ασβέστιο στα οστά. Χωρίς D3 και Κ2, το ασβέστιο δεν μπορεί να κάνει αποτελεσματικά τη δουλειά του.
Οι δύο αυτές βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να ανταγωνίζονται για την απορρόφηση στο έντερο.
Τα συμπληρώματα σε μορφή σπρέι δεν απαιτούν πρωτογενή απορρόφηση στο πεπτικό σύστημα, συμβάλλοντας στην αποφυγή αυτού του φαινομένου.
Πόση βιταμίνη D & βιταμίνη Κ πρέπει να λαμβάνετε μαζί
Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία της βιταμίνης Κ για τους ενήλικες είναι:
- περίπου 1 μικρογραμμάριο για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
Τα παιδιά μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτό τον συνδυασμό, καθώς η υγεία των οστών είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη.
Μαγνήσιο & ασβέστιο
Το μαγνήσιο βοηθά τα οστά να αναπτυχθούν και να παραμείνουν πυκνά και ισχυρά. Το ασβέστιο, επίσης, συμβάλλει στην υγεία των οστών.
Η λήψη μαγνησίου και ασβεστίου μαζί μπορεί να ενθαρρύνει τη σωστή λειτουργία των οστών. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιβράδυνση της φυσικής μείωσης της οστικής πυκνότητας που συμβαίνει καθώς μεγαλώνουμε.
Το σώμα δεν χρειάζεται μαγνήσιο για να απορροφήσει το ασβέστιο, αλλά η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων μαζί μπορεί να βοηθήσει:
- να αποτρέψετε την είσοδο ασβεστίου στους μαλακούς ιστούς, τα νεφρά, τις αρτηρίες και τους χόνδρους, όπου μπορεί να είναι τοξικό
- την υποστήριξη του ασβεστίου στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού
- να ενθαρρύνει τη σωστή λειτουργία των βιταμινών που διευκολύνουν την απορρόφηση του ασβεστίου (βιταμίνες D και Κ)
Ενώ το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει ασβέστιο για σταδιακή χρήση με την πάροδο του χρόνου, τα επίπεδα μαγνησίου πρέπει να αναπληρώνονται κάθε μέρα.
Πόσο μαγνήσιο και ασβέστιο πρέπει να λαμβάνετε μαζί
Επειδή το μαγνήσιο και το ασβέστιο συνεργάζονται τόσο στενά, είναι σημαντικό να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα του καθενός.
Με το ασβέστιο, η συνιστώμενη δοσολογία είναι:
- τουλάχιστον 1.000 mg ημερησίως για τους ενήλικες
- Οι γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω και οι άνδρες άνω των 70 ετών, συνιστάται να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψή τους στα 1.200mg
Βιταμίνη C & βιταμίνη Β6
Η λήψη αυτών των βιταμινών μαζί μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Η βιταμίνη C λειτουργεί μαζί με τη Β6 για την υποστήριξη της προσαρμοστικής ανοσολογικής απόκρισης του σώματός στην καταπολέμηση του κρυολογήματος και των συστημάτων που μοιάζουν με γρίπη.
Έτσι, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τα οφέλη της βιταμίνης C για την υγεία σας όταν λαμβάνετε αυτά τα συμπληρώματα μαζί, καθώς συμβάλλουν:
- στην προστασία των κυττάρων και στη διατήρησή τους υγιή
- στην ανοσολογική άμυνα
Πόση βιταμίνη C & βιταμίνη Β πρέπει να λαμβάνετε μαζί
Οι δύο αυτές βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να προσέχετε την πρόσληψή τους.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C για ενήλικες ηλικίας 19-64 ετών είναι:
- 40 mg βιταμίνης C την ημέρα
Σίδηρος & βιταμίνη C
Ο σίδηρος είναι ένα συνηθισμένο θρεπτικό συστατικό που πολλοί από εμάς στερούμαστε, ειδικά όσοι έχουν διατροφικούς περιορισμούς που περιορίζουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο, το οποίο συμβάλλει:
- στην υγιή εγκυμοσύνη
- στη σωστή παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
- στη φυσιολογική μεταφορά οξυγόνου
Η λήψη βιταμίνης C παράλληλα με τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να βοηθήσει στην βέλτιστη απορρόφηση του.
Πόση ποσότητα σιδήρου & βιταμίνης C πρέπει να λαμβάνετε μαζί
Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία σιδήρου είναι:
- 8,7 mg ημερησίως για άνδρες άνω των 18 ετών
- 14,8 mg ημερησίως για γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών
- 8,7mg ημερησίως για γυναίκες άνω των 50 ετών
Ενώ υπάρχουν γνωστές παρενέργειες των παραδοσιακών δισκίων σιδήρου, η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μετά τη λήψη τους μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό σας να τα απορροφήσει.
Συνοψίζοντας
Κανείς δεν χρειάζεται να στερηθεί τα οφέλη των βιταμινών και των μετάλλων με τους κατάλληλους συnδυασμούς των συμπληρώματων διατροφής, βοηθώντας να γεφυρωθεί το κενό που λείπει από τη διατροφή τους.
Να μην ξεχνάμε πως τα συμπληρώματα διατροφής και οι συνδυασμοί τους δεν αποτελούν υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής.
