Το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας βοηθώντας σας να ηρεμήσετε και να ανακουφιστείτε από το άγχος και την κατάθλιψη.
Μπορείτε να τρώτε περισσότερες τροφές ολικής άλεσης για να δείτε πώς το μαγνήσιο επηρεάζει τον ύπνο σας. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους.
Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου και το να σπάσετε τον κύκλο της αϋπνίας μπορεί να είναι δύσκολο.
Μπορείτε να προσπαθήσετε να αλλάξετε τη ρουτίνα του ύπνου σας και να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης, αλλά μερικές φορές αυτές οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής αποτυγχάνουν.
Τα συμπληρώματα είναι μια άλλη δημοφιλής επιλογή. Ένα συμπλήρωμα που έχει κερδίσει κάποια προσοχή ως πιθανό βοήθημα ύπνου είναι το μαγνήσιο.
Αυτό το μέταλλο έχει ευρύτατες επιδράσεις στο σώμα και μπορεί να επηρεάσει ορισμένες από τις διαδικασίες που προάγουν τον ύπνο.
Τι είναι το μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο κοινά μέταλλα στη γη και υπάρχει σε πολλά τρόφιμα.
Είναι απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία και χρησιμοποιείται σε περισσότερες από 600 κυτταρικές αντιδράσεις σε όλο το σώμα σας.
Στην πραγματικότητα, κάθε κύτταρο και όργανο χρειάζονται αυτό το μέταλλο για να λειτουργούν σωστά. Συμβάλλει στην υγεία των οστών, καθώς και στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των μυών.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη, όπως η καταπολέμηση της φλεγμονής, η ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και η μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου.
Διατίθενται πολλοί τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου. Αυτά περιλαμβάνουν το κιτρικό μαγνήσιο, το οξείδιο του μαγνησίου και το χλωριούχο μαγνήσιο.
Μπορεί να βοηθήσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσουν
Για να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι, το σώμα και ο εγκέφαλός σας πρέπει να χαλαρώσουν.
Σε χημικό επίπεδο, το μαγνήσιο βοηθά αυτή τη διαδικασία ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το σύστημα που είναι υπεύθυνο για να σας κάνει να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε.
Πρώτον, το μαγνήσιο ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι στέλνουν σήματα σε όλο το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο.
Επίσης, ρυθμίζει την ορμόνη μελατονίνη, η οποία καθοδηγεί τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης στο σώμα σας.
Δεύτερον, αυτό το μέταλλο συνδέεται με τους υποδοχείς του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Το GABA είναι ο νευροδιαβιβαστής που είναι υπεύθυνος για την ηρεμία της νευρικής δραστηριότητας. Είναι ο ίδιος νευροδιαβιβαστής που χρησιμοποιείται από τα φάρμακα ύπνου.
Συμβάλλοντας στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος και του νου σας για ύπνο.
Το να μην έχετε αρκετό από αυτό παρεμβαίνει στον ύπνο
Το να μην έχετε αρκετό μαγνήσιο στον οργανισμό σας μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο, ακόμη και αϋπνία.
Μελέτες σε ποντίκια έδειξαν ότι τα βέλτιστα επίπεδα αυτού του μετάλλου είναι απαραίτητα για τον φυσιολογικό ύπνο και ότι τόσο τα υψηλά όσο και τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου.
Ορισμένες ομάδες ανθρώπων έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου, όπως:
- Άτομα με ασθένειες του πεπτικού συστήματος: Προβλήματα με το πεπτικό σας σύστημα μπορεί να προκαλέσουν στο σώμα σας να μην απορροφά σωστά τις βιταμίνες και τα μέταλλα, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται ελλείψεις.
- Άτομα με διαβήτη: Η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης συνδέονται με υπερβολική απώλεια μαγνησίου.
- Άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ: Η ανεπάρκεια σε αυτό το μέταλλο είναι συχνή μεταξύ όσων πίνουν πολύ.
- Οι ηλικιωμένοι: Πολλοί ηλικιωμένοι έχουν λιγότερο μαγνήσιο στη διατροφή τους από ό,τι οι νεότεροι ενήλικες και μπορεί επίσης να είναι λιγότερο αποτελεσματικοί στην απορρόφησή του.
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο, τότε μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα ύπνου.
Βοηθά στη ρύθμιση της ποιότητας του ύπνου
Το μαγνήσιο όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά παίζει ρόλο και στο να σας βοηθήσει να επιτύχετε βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.
Σε μια μελέτη, δόθηκαν σε ηλικιωμένους 500 mg μαγνησίου ή εικονικό φάρμακο. Συνολικά, η ομάδα του μαγνησίου είχε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Η ομάδα αυτή παρουσίασε επίσης υψηλότερα επίπεδα ρενίνης και μελατονίνης, δύο ορμονών που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου.
Τα αποτελέσματα αυτά ενισχύθηκαν από μια άλλη μελέτη που έδωσε σε ηλικιωμένους με αϋπνία ένα συμπλήρωμα που περιείχε 225 mg μαγνησίου, 5 mg μελατονίνης και 11,25 mg ψευδαργύρου.
Οι συμμετέχοντες σε αυτή τη δεύτερη μελέτη είχαν επίσης καλύτερο ύπνο σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, αν και είναι δύσκολο να αποδοθεί το αποτέλεσμα στο μαγνήσιο, δεδομένου ότι το συμπλήρωμα περιείχε επιπλέον ψευδάργυρο και μελατονίνη.
Ακόμα μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η δημιουργία έλλειψης μαγνησίου σε ποντίκια είχε ως αποτέλεσμα μοτίβα ύπνου που ήταν ελαφριά και ανήσυχα.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στην επιρροή του στο νευρικό σύστημα. Εμποδίζει τα πιο ευερέθιστα μόρια να συνδεθούν με τους νευρώνες, με αποτέλεσμα ένα πιο ήρεμο νευρικό σύστημα.
Ωστόσο, δεδομένου ότι η τρέχουσα έρευνα έχει μελετήσει τα συμπληρώματα μαγνησίου μόνο μεταξύ ηλικιωμένων με αϋπνία, δεν είναι σαφές αν θα επωφελούνταν και οι νεότεροι.
Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και την κατάθλιψη
Το άγχος και η κατάθλιψη μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο. Είναι ενδιαφέρον ότι το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση και των δύο αυτών διαταραχών της διάθεσης.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν υπάρχει ανεπάρκεια μαγνησίου, καθώς κατά τη διάρκεια της ανεπάρκειας παρατηρείται συχνά άγχος, κατάθλιψη και διανοητική σύγχυση.
Οι αναδυόμενες έρευνες δείχνουν επίσης ότι αυτό το μέταλλο θα μπορούσε να ενισχύσει τη συμβατική αντικαταθλιπτική θεραπεία και ενδεχομένως να θεραπεύσει το άγχος.
Αν και ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητός, φαίνεται να σχετίζεται με την ικανότητα του μαγνησίου να διεγείρει την ηρεμία του νευρικού συστήματος.
Εάν η αϋπνία σας σχετίζεται με μια υποκείμενη διαταραχή της διάθεσης, τότε το μαγνήσιο μπορεί απλώς να βοηθήσει.
Πώς να πάρετε μαγνήσιο για να βοηθήσετε τον ύπνο
Συνιστάται ημερήσια πρόσληψη 310-360 mg μαγνησίου για ενήλικες γυναίκες και 400-420 mg για ενήλικες άνδρες.
Μπορείτε να λαμβάνετε μαγνήσιο μέσω της κατανάλωσης νερού και της κατανάλωσης τροφίμων όπως πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά, κρέας, ψάρια και φρούτα.
Πολύ λίγες μελέτες έχουν εξετάσει άμεσα την επίδραση των συμπληρωμάτων μαγνησίου στην αϋπνία, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη σύσταση συγκεκριμένων ποσοτήτων.
Ωστόσο, οι προαναφερθείσες κλινικές δοκιμές χρησιμοποίησαν ποσότητες της τάξης των 225-500 mg. Το ανώτατο όριο που θεωρείται ασφαλές από τα συμπληρώματα είναι στην πραγματικότητα 350 mg την ημέρα, οπότε αποφύγετε να δοκιμάσετε αυτή την υψηλότερη δόση χωρίς ιατρική παρακολούθηση.
Δεδομένου ότι είναι σαφές ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, ένα καλό πρώτο βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες από τρόφιμα.
Τι πρέπει να λάβετε υπόψη όταν λαμβάνετε συμπληρώματα
Αν έχετε προβλήματα ύπνου, εξετάστε πρώτα τις παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής, όπως η μείωση της καφεΐνης, η καθιέρωση τακτικής ώρας ύπνου και η αποφυγή οθονών πριν από τον ύπνο.
Αν θέλετε να δοκιμάσετε το μαγνήσιο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε.
Πρώτον, το ανώτατο όριο για το συμπληρωματικό μαγνήσιο είναι 350 mg την ημέρα.
Επιπλέον, να έχετε κατά νου ότι η λήψη του σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως ναυτία, κράμπες ή διάρροια.
Τέλος, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντιβιοτικών, των μυοχαλαρωτικών και των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.
Εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση ή λαμβάνετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτό το συμπλήρωμα.
Συμπέρασμα
Το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας. Είναι σημαντικό στο νευρικό σας σύστημα, βοηθώντας στην ενεργοποίηση μηχανισμών που σας ηρεμούν.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και την κατάθλιψη, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο.
Επί του παρόντος, η μόνη έρευνα που δείχνει ότι αυτά τα συμπληρώματα βελτιώνουν τον ύπνο έχει γίνει σε ηλικιωμένους, οπότε δεν είναι σαφές πώς επηρεάζουν άλλους πληθυσμούς.
Αν θέλετε να δοκιμάσετε το μαγνήσιο για τον ύπνο, ξεκινήστε αυξάνοντας την πρόσληψή σας από τρόφιμα ολικής άλεσης.
