Η διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει ή να χαλάσει τα αποτελέσματά σας στο γυμναστήριο.
Είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά από διάφορες ομάδες τροφίμων.
Περιορίστε ή αποφύγετε το αλκοόλ, τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα και τα τηγανητά φαγητά.
Το bodybuilding διαφέρει από το powerlifting ή την ολυμπιακή άρση στο ότι κρίνεται με βάση τη φυσική εμφάνιση του αθλητή και όχι τη σωματική δύναμη.
Επομένως, οι bodybuilders φιλοδοξούν να αναπτύξουν και να διατηρήσουν μια ισορροπημένη, άπαχη και μυώδη σωματική διάπλαση.
Για να το πετύχουν αυτό, πολλοί bodybuilders ξεκινούν με μια off-season που ακολουθείται από έναν τρόπο διατροφής εντός της σεζόν, που αναφέρεται ως φάση όγκου και γράμμωσης.
Κατά τη διάρκεια της φάσης όγκου, η οποία μπορεί να διαρκέσει από μήνες έως και χρόνια, οι bodybuilders ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε θερμίδες και πρωτεΐνες και σηκώνουν βάρη εντατικά με στόχο να χτίσουν όσο το δυνατόν περισσότερους μυς.
Η ακόλουθη φάση γράμμωσης επικεντρώνεται στην απώλεια όσο το δυνατόν περισσότερου λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα που αναπτύχθηκε κατά τη φάση του όγκου.
Αυτό περιλαμβάνει συγκεκριμένες αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση σε διάστημα 12-26 εβδομάδων.
Αρχικά, προσδιορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε στη συνολική διατροφή σας
Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε είναι να ζυγίζεστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και να καταγράφετε τι τρώτε χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων.
Εάν το βάρος σας παραμένει το ίδιο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε θεωρείται το επίπεδο «συντήρησης». Δεν χάνετε ή παίρνετε βάρος, αλλά το διατηρείτε.
Στοχεύστε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας κατά περίπου 15% κατά τη διάρκεια της φάσης του όγκου.
Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε 3.000 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσετε το βάρος σας, θα πρέπει να τρώτε περίπου 3.450 θερμίδες ημερησίως (3.000 x 0,15 = 450) για να αυξήσετε το βάρος σας.
Μειώστε τις θερμίδες συντήρησης κατά περίπου 15% για να μεταβείτε από τη φάση του όγκου στη φάση της γράμμωσης. Σε αυτό το παράδειγμα, θα καταναλώνετε 2.550 θερμίδες ημερησίως αντί για 3.450.
Προγραμματίστε να επανεξετάζετε τους θερμιδικούς σας στόχους κάθε μήνα για να λαμβάνετε υπόψη τις αλλαγές στο βάρος σας.
Αυξήστε τις θερμίδες σας καθώς παίρνετε βάρος στη φάση όγκου και μειώστε τις θερμίδες σας καθώς χάνετε βάρος στη φάση γράμμωσης για συνεχή πρόοδο.
Είναι σημαντικό να αποφεύγετε να χάνετε ή να παίρνετε περισσότερο από 0,5-1% του σωματικού σας βάρους ανά εβδομάδα.
Αυτό διασφαλίζει ότι δεν θα χάσετε πάρα πολύ μυϊκή μάζα κατά τη φάση γράμμωσης ή δεν θα αποκτήσετε πάρα πολύ σωματικό λίπος κατά τη φάση του όγκου.
Στη συνέχεια, καθορίστε την αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών σας
Πρόκειται για την αναλογία μεταξύ της πρόσληψης πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο (g) και το λίπος περιέχει 9.
Η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών σας θα παραμείνει η ίδια ανεξάρτητα από το αν βρίσκεστε σε φάση όγκου ή γράμμωσης.
Μια τυπική διατροφή περιλαμβάνει:
- 30-35% θερμίδες από πρωτεΐνες
- 55-60% θερμίδες από υδατάνθρακες
- 15-20% θερμίδες από λίπος
Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να προσδιορίσετε τις ατομικές σας ανάγκες και να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι διατροφικά επαρκής.
Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα με τις θερμίδες που περιγράφηκε στην προηγούμενη ενότητα, η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών σας θα μπορούσε να έχει ως εξής:
Φάση όγκου
- Θερμίδες 3,450
- Πρωτεΐνη (g) 259-302
- Υδατάνθρακες (g) 474-518
- Λίπος (g) 58-77
Φάση γράμμωσης
- Θερμίδες 2,550
- Πρωτεΐνη (g) 191-223
- Υδατάνθρακες (g) 351-383
- Λίπος (g) 43-57
Τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε για να υποστηρίξετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση
Συνήθως μπορείτε να καταναλώνετε τα ίδια τρόφιμα κατά τη διάρκεια της αύξησης ή της μείωσης, είναι η ποσότητα, όχι η περιεκτικότητα, που αυξομειώνεται.
Κάντε ό,τι μπορείτε για να δώσετε προτεραιότητα στις ακόλουθες τροφές:
- Κρέατα, πουλερικά και ψάρια: Μοσχαρίσιο φιλέτο, μοσχαρίσιος κιμάς, χοιρινό φιλέτο, ελάφι, στήθος κοτόπουλου, σολομός και μπακαλιάρος.
- Γαλακτοκομικά: Γιαούρτι, τυρί cottage, γάλα χαμηλών λιπαρών και τυρί.
- Δημητριακά: Ψωμί, δημητριακά, κράκερς, πλιγούρι βρώμης, κινόα, ποπ κορν και ρύζι.
- Φρούτα: Πορτοκάλια, μήλα, μπανάνες, σταφύλια, αχλάδια, ροδάκινα, καρπούζι και μούρα.
- Αμυλούχα λαχανικά: Γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, μπιζέλια και φασολάκια.
- Λαχανικά: Μπρόκολο, φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, φασολάκια, αγγούρι, κολοκυθάκια, σπαράγγια, πιπεριές και μανιτάρια.
- Σπόροι και ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, σπόροι chia και λιναρόσποροι.
- Φασόλια και όσπρια: Ρεβίθια, φακές και μαύρα φασόλια.
- Έλαια: Ελαιόλαδο, λάδι λιναρόσπορου και λάδι αβοκάντο
Τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε για να υποστηρίξετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση
Ενώ είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια ποικιλία διαφορετικών τροφίμων, υπάρχουν ορισμένα που πρέπει να περιορίσετε όταν κάνετε όγκο και γράμμωση:
- Αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σας να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος, ειδικά αν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα.
- Προστιθέμενα σάκχαρα: Αυτά προσφέρουν πολλές θερμίδες αλλά λίγα θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα περιλαμβάνουν γλυκά, μπισκότα, ντόνατς, παγωτό, κέικ και ροφήματα με ζάχαρη, όπως αναψυκτικά και αθλητικά ποτά.
- Τηγανητά τρόφιμα: Αυτά μπορεί να προάγουν φλεγμονή και, όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, ασθένεια. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τηγανητά ψάρια, τηγανητές πατάτες, κρεμμυδοκροκέτες κλπ.
Πριν πάτε στο γυμναστήριο, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τροφές που μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη ή να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Αυτές περιλαμβάνουν:
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Λιπαρά κρέατα, τροφές με βούτυρο και βαριές σάλτσες ή κρέμες.
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Φασόλια και σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο ή το κουνουπίδι.
- Ανθρακούχα ποτά: Ανθρακούχο νερό ή αναψυκτικά διαίτης.
Συμπληρώματα διατροφής που πρέπει να λάβετε υπόψη
Πολλοί bodybuilders λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής για να βοηθήσουν στην υποστήριξη της συνολικής τους φυσικής κατάστασης.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν προσθέσετε οτιδήποτε νέο στη καθημερινή ρουτίνα σας.
Αν δεν το έχετε κάνει ήδη, μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο σχετικά με:
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε smoothies ή ροφήματα μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
- Κρεατίνη: Η κρεατίνη μπορεί να δώσει στους μυς σας την ενέργεια για να εκτελέσετε μια επιπλέον επανάληψη. Ενώ υπάρχουν πολλές μορφές κρεατίνης, η μονοϋδρική κρεατίνη θεωρείται η πιο αποτελεσματική.
- Καφεΐνη: Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης. Τα pre-workouts πριν από την προπόνηση, ο καφές και το τσάι είναι συχνά πλούσια σε καφεΐνη.
Δείγμα μενου γευμάτων
Οι παραδοσιακές διατροφές bodybuilding περιέχουν συνήθως περιορισμένες επιλογές τροφίμων και μικρή ποικιλία μεταξύ και εντός των ομάδων τροφίμων, οδηγώντας σε ανεπαρκή πρόσληψη βασικών μετάλλων και βιταμινών.
Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε ποικιλία στη διατροφή σας για να διασφαλίσετε την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας φάσης γράμμωσης, όταν καταναλώνετε περιορισμένες θερμίδες.
Τα γεύματα μιας τυπικής εβδομάδας μπορεί να μοιάζουν με τα ακόλουθα:
Δευτέρα
- Πρωινό: Ομελέτα με μανιτάρια, πλιγούρι βρώμης και ένα αχλάδι.
- Σνακ: Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και βατόμουρα.
- Μεσημεριανό γεύμα: Μπιφτέκι από κρέας ελαφιού, λευκό ρύζι και μπρόκολο.
- Σνακ: Πρωτεϊνικό ρόφημα και μπανάνα.
- Δείπνο: Σολωμός, κινόα και σπαράγγια.
Τρίτη
- Πρωινό: Φιστικοβούτυρο και σμέουρα.
- Σνακ: Βραστά αυγά και ένα μήλο.
- Μεσημεριανό γεύμα: Σαλάτα με φιλέτο, γλυκοπατάτα και σπανάκι με βινεγκρέτ.
- Σνακ: Πρωτεϊνικό ρόφημα και ένα ροδάκινο.
- Δείπνο: Γαλοπούλα με σάλτσα μαρινάρας σε ζυμαρικά, με κουνουπίδι.
Τετάρτη
- Πρωινό: Πατάτες ψητές και ένα μήλο.
- Σνακ: Γιαούρτι, φράουλες και αμύγδαλα.
- Μεσημεριανό γεύμα: Γαλοπούλα, ρύζι μπασμάτι και μανιτάρια.
- Σνακ: Πρωτεϊνικό ρόφημα και σταφύλια.
- Δείπνο: Σκουμπρί, καστανό ρύζι, σπαράγγια και σαλάτα με βινεγκρέτ.
Πέμπτη
- Πρωινό: Τορτίγια ολικής άλεσης με κιμά γαλοπούλας, αυγό, τυρί και σάλτσα.
- Σνακ: Γιαούρτι με δημητριακά και ένα αχλάδι.
- Μεσημεριανό γεύμα: Στήθος κοτόπουλου, ψητή πατάτα και μπρόκολο.
- Σνακ: Πρωτεϊνικό ρόφημα και μούρα.
- Δείπνο: Αυγό, καστανό ρύζι, πιπεριές, μπιζέλια και καρότα.
Παρασκευή
- Πρωινό: Βατόμουρα, φράουλες και γιαούρτι με βρώμη.
- Σνακ: Ανάμεικτοι ξηροί καρποί κι ένα πορτοκάλι.
- Μεσημεριανό γεύμα: Φιλέτα τιλάπια με χυμό λάιμ, μαύρα φασόλια και λαχανικά εποχής.
- Σνακ: Κέικ πρωτεΐνης και καρπούζι.
- Δείπνο: Μοσχαρίσιος κιμάς με καλαμπόκι, καστανό ρύζι, μπιζέλια και φασολάκια.
Σάββατο
- Πρωινό: Κιμάς γαλοπούλας και αυγό με καλαμπόκι, πιπεριές, τυρί και σάλτσα.
- Σνακ: Κονσέρβα τόνο με κράκερς και ένα μήλο.
- Μεσημεριανό γεύμα: Φιλέτο τιλάπια και πατάτες με μπρόκολο και κουνουπίδι στον ατμό.
- Σνακ: Πρωτεϊνικό ρόφημα και αχλάδι.
- Δείπνο: Μοσχάρι σε κύβους με ρύζι, μαύρα φασόλια, πιπεριές, κρεμμύδια και τυρί.
Κυριακή
- Πρωινό: Τοστ με αβοκάντο και φρέσκα φρούτα.
- Σνακ: Μπάλες πρωτεΐνης με βούτυρο αμυγδάλου και ένα πορτοκάλι.
- Μεσημεριανό γεύμα: Φέτες χοιρινού φιλέτου με ψητές πατάτες, πράσινα φασόλια και καρότα.
- Σνακ: Πρωτεϊνικό ρόφημα και φράουλες.
- Δείπνο: Κεφτεδάκια με κιμά γαλοπούλας με σάλτσα μαρινάρας και παρμεζάνα πάνω σε ζυμαρικά, με σοταρισμένο λάχανο.
Συμπέρασμα
Το bodybuilding επικεντρώνεται στη μυϊκότητα και τη λεπτότητα και όχι στην αθλητική απόδοση. Η επίτευξη της επιθυμητής εμφάνισης απαιτεί τακτική άσκηση και ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας.
Η διατροφή περιλαμβάνει συνήθως φάσεις όγκου και γράμμωσης, κατά τις οποίες η πρόσληψη θερμίδων σας θα αυξομειώνεται, ενώ η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών παραμένει σταθερή.
Η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και άφθονη πρωτεΐνη. Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε το αλκοόλ, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα τηγανητά τρόφιμα.
