Η διατροφή για γράμμωση κι η απώλεια λίπους με λίγη αερόβια άσκηση ανάλογα με το βάρος, όχι μόνο θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αποτρέψετε δυνητικά επικίνδυνα προβλήματα υγείας και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Έρευνες δείχνουν ότι άτομα κάτω των 65 ετών με σωστή διατροφή, αερόβια άσκηση και με λιγότερο σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά, δηλαδή το λίπος που περιβάλλει τα όργανά σας, έχουν μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις και μειωμένο κίνδυνο θανάτου από αυτές τις ασθένειες.
Ενώ δεν υπάρχει ένα μαγικό τρόφιμο που θα σας κάνει να έχετε απώλεια λίπους ή άυξηση μυϊκής μάζας, ορισμένα τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας έχουν ειδικά οφέλη για την καύση του λίπους της κοιλιάς και τη μυική ενδυνάμωση, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πράσινο τσάι και τα αυγά, όταν περιλαμβάνονται σε ένα διατροφικό πρόγραμμα με μειωμένες θερμίδες. Η σωστή διατροφή με αυτές οι τροφές λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους για να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Η άσκηση έχει επίσης σημασία για την απώλεια λίπους στην κοιλιά και τη μυϊκή μάζα. Μια έρευνα του 2022 διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός μείωσης των θερμίδων και αυξημένης άσκησης που έκαιγε περίπου 1.000 θερμίδες την εβδομάδα βοήθηκσε σημαντικά στη μείωση του σωματικού λίπους χωρίς να έχετε απώλεια μυϊκής μάζας.
Παρακάτω ακολουθεί διατροφή για γράμμωση με επταήμερο πρόγραμμα γευμάτων που ενσωματώνει αυτές τις τροφές για μείωση σωματικού λίπους και τη διατήρηση στη μυϊκή μάζα, καθώς και λαχανικά, φρούτα και υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες, με νόστιμους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να χάσετε ευκολότερα το λίπος της κοιλιάς και να αισθάνεστε υπέροχα χωρίς να έχετε απώλεια μυϊκής μάζας.
Πώς να προετοιμάσετε τα γεύματα της εβδομάδας σας για διατροφή για γράμμωση
- Προετοιμάστε σαλάτα σπανάκι και αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας για να την έχετε για μεσημεριανό γεύμα από τη 2η εως τη 5η μέρα. Αποθηκεύστε τη σαλάτα σε αεροστεγές δοχείο και το ντρέσινγκ ξεχωριστά σε ένα μικρό δοχείο.
- Ετοιμάστε ομελέτες με φέτα και πιπεριές σε θήκες για να τις έχετε για ένα γρήγορο πρωινό για να τις πάρετε μαζί σας τη 1η, τη 2η, τη 3η και την 7η ημέρα. Αποθηκεύστε σε γυάλινα αεροστεγή δοχεία. Τυλίξτε τις σε μια χαρτοπετσέτα και ζεστάνετε ξανά στο φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία για 20 έως 30 δευτερόλεπτα όταν είστε έτοιμοι να τις φάτε.
- Φτιάξτε τα φιστίκια Chile-Lime Peanuts και αποθηκεύστε τα σε γυάλινο αεροστεγές δοχείο για να διατηρηθούν φρέσκα.
- Φτιάξτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης.
1η Μέρα
Μπόνους για επίπεδη κοιλιά: Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών με τη διατροφή σας συνδέεται με λεπτότερη μέση και χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου από τους υδατάνθρακες χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας. Οι ξηροί καρποί με τη δόση της καψαϊκίνης από το καρύκευμα τσίλι στη συνταγή Chile-Lime Peanuts μπορεί να μειώσει την όρεξή σας βραχυπρόθεσμα ώστε να μην τρώτε υπερβολικά και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.
Πρωινό (290 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1 ομελέτα με φέτα και πιπεριές
1 μέτριο πορτοκάλι
Πράσινο τσάι
Πρωινό σνακ (214 θερμίδες, 11 γρ φυτικών ινών)
1 φλιτζάνι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
1 φλιτζάνι σμέουρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα
2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους chia
Μεσημεριανό γεύμα (345 θερμίδες, 8 γρ φυτικών ινών)
1 τορτίγια ολικής άλεσης με κοτόπουλο
Απογευματινό σνακ (221 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1/4 φλιτζάνι φιστίκια
Δείπνο (410 θερμίδες, 13 γρ φυτικών ινών)
2 φλιτζάνια σούπα λαχανικών
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο και με 1/4 φλιτζανιού χούμους
Ημερήσια σύνολα: 153 γρ υδατάνθρακες, 41 γρ φυτικές ίνες, 76 γρ λίπος, 2.3 γρ νάτριο.
Διαβάστε επίσης: ΣΩΜΑ: ΤΟ ΑΠΟΛΥΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ
2η Μέρα
Μπόνους για διατροφή για γράμμωση: Τα ρεβίθια με τη διατροφή σας είναι μια τροφή υψηλής βιολογικής αξίας με θρεπτικά συστατικά για την επίπεδη κοιλιά με 7 γρ φυτικές ίνες και 7 γρ πρωτεΐνης σε 1/2 φλιτζάνι. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά σας χορταίνουν και σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα σας για να μείνετε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (εως 4 ώρες) μετά το φαγητό και συμβάλουν στη διατήρηση της μυικής μάζας. Θα τα λατρέψετε στα ζυμαρικά με ρεβίθια και πέστο λεμόνι-μαϊντανό.
Πρωινό (290 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών
1 ομελέτά με φέτα και πιπεριές
1 μέτριο πορτοκάλι
Πράσινο τσάι
Πρωινό σνακ (214 θερμίδες, 11 γρ φυτικών ινών)
1 φλιτζάνι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
1 φλιτζάνι σμέουρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα
2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους chia
Μεσημεριανό γεύμα (324 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1 μερίδα σαλάτα σπανάκι και αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας
Απογευματινό σνακ (46 θερμίδες, 2 γρ φυτικών ινών)
1/2 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς ή ποπ κορν
Δείπνο (630 θερμίδες, 12 γρ φυτικών ινών)
3/4 φλιτζάνι ζυμαρικά με ρεβίθια και πέστο λεμόνι-μαϊντανό
Συμβουλή προετοιμασίας γεύματος: Φυλάξτε 1 φλιτζάνι από τα ψητά λαχανικά (μέρος της προετοιμασίας του αποψινού δείπνου) για το δείπνο την 4η μέρα.
Ημερήσια σύνολα: 1.504 θερμίδες, 62 γρ πρωτεΐνης, 122 γρ υδατανθράκων, 33 γρ φυτικών ινών, 92 γρ λίπους, 1.9 γρ νατρίου.
Διαβάστε επίσης: Τα καλύτερα αναβολικά για όγκο
3η Μερα
Μπόνους για επίπεδη κοιλιά: Το πράσινο τσάι περιέχει ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν να διατηρηθεί το κοιλιακό λίπος σε υγιή επίπεδα. Επιπλέον, η καφεΐνη στο πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος. Προσθέστε ένα ή δύο φλιτζάνια πράσινο τσάι με τη διατροφή σας για να επωφεληθείτε περισσότερο από τα οφέλη του για την υγεία.
Πρωινό (290 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1 ομελέτα με φέτα και πιπεριές
1 μέτριο πορτοκάλι
Πράσινο τσάι
Πρωινό σνακ (210 θερμίδες, 4 γρ. φυτικών ινών)
1 μέτρια μπανάνα
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό γεύμα (324 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1 σαλάτα σπανάκι και αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας
Απογευματινό σνακ (159 θερμίδες, 11 γρ φυτικών ινών)
1/2 φλιτζάνι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
1 φλιτζάνι σμέουρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα
2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους chia ή ξηρούς καρπούς
Δείπνο (446 θερμίδες, 10 γρ φυτικών ινών)
1 μερίδα ρεβίδια με κάρυ
1 πίτα ολικής άλεσης
Βραδινό σνακ (103 θερμίδες, 3 γρ φυτικών ινών)
1 ντόνατς μήλου
Ημερήσια σύνολα: 1.526 θερμίδες, 58 γρ πρωτεΐνης, 163 γρ υδατανθράκων, 35 γρ φυτικών ινών, 77 γρ λίπους, 1.8 γρ νατρίου.
Διβάστε επίσης: Φτιάξε μυς παντού
4η Μέρα
Μπόνους για διατροφή για γράμμωση: Οι φακές στη διατροφή σας που είναι υψηλής βιολογικής αξίας και πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου και διατηρούν την ομαλή κίνηση στο έντερό σας κι έτσι αποτρέπουν το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα. Προσθέτοντας σκούρα φυλλώδη χόρτα, όπως κάνουμε στο αποψινό δείπνο, σας βοηθά να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες χωρίς να αυξάνεται η πείνα από τους υδατάνθρακες.
Πρωινό (380 θερμίδες, 10 γρ φυτικών ινών)
Πράσινο τσάι
1 φέτα πολύσπορο ψωμί με αβοκάντο
2 ακτινίδια
Πρωινό σνακ (113 θερμίδες, 1 γρ. φυτικών ινών)
1/2 ομελέτα με φέτα και πιπεριές
Μεσημεριανό γεύμα (324 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1 σαλάτα σπανάκι και αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας
Απογευματινό σνακ (222 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1/4 φλιτζάνι φιστίκια
Δείπνο (453 θερμίδες, 14 γρ φυτικών ινών)
Φακές με ψητά λαχανικά
Ημερήσια σύνολα: 1.491 θερμίδες, 65 γρ πρωτεΐνης, 130 γρ υδατανθράκων, 32 γρ φυτικών ινών, 86 γρ λίπους, 1.75 γρ νατρίου.
Διαβάστε επίσης: ΣΗΚΩΣΕ ΤΗΝ ΜΠΑΡΑ
5η Μέρα
Μπόνους για επίπεδη κοιλιά: Η βρώμη και οι ξηροί καρποί κατά τη διάρκεια της διατροφής σας είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως, πλούσιο σε φυτικές ίνες που βοηθά στην απώλεια λίπους, τη γράμμωση και τη διατήρηση της μυικής μάζας. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 στο The Journal of Nutrition, οι άνθρωποι που έτρωγαν τακτικά τουλάχιστον τρεις μερίδες από τους υδατάνθακες των δημητριακών ολικής αλέσεως κατα τη διάρκεια της μέρας, όπως πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι, είχαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο δημητριακά ολικής αλέσεως και μεγαλύτερες πιθανότητες για τη γράμμωση.
Πρωινό (490 θερμίδες, 18 γρ. φυτικών ινών)
1 φλιτζάνι κεφίρ
3/4 φλιτζανιού μούσλι χωρίς ζάχαρη
3/4 φλιτζανιού σμέουρα
Πράσινο τσάι
Πρωινό σνακ (113 θερμίδες, 1 γρ φυτικών ινών)
1/2 ομελέτα με φέτα και πιπεριές
Μεσημεριανό γεύμα (324 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1 σαλάτα σπανάκι και αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας
Απογευματινό σνακ (95 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1 μέτριο μήλο
Δείπνο (497 θερμίδες, 8 γρ φυτικών ινών)
1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κοτόπουλο με κολοκύθα και πέστο αβοκάντο
Ημερήσια σύνολα: 1.519 θερμίδες, 77 γρ πρωτεΐνης, 152 γρ υδατανθράκων, 35 γρ φυτικών ινών, 76 γρ λίπους, 1.4 γρ νατρίου.
Διαβάστε επίσης: Καρφια στην Αμμο
6η Μέρα
Μπόνους για διατροφή για γράμμωση: Είναι αλήθεια ότι τα αβοκάντο και οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι το είδος που μπορεί να οδηγήσει στη διατήρηση της υγιής καρδιάς σας και σας χορταίνει, γεγονός που σας βοηθά να μην τρώτε υπερβολικά και να αισθάνεστε περισσότερο ικανοποιημένοι κατα τη διάρκεια της μέρας με τη σωστή διατροφή.
Πρωινό (296 θερμίδες, 6 γρ φυτικών ίνών)
Πράσινο τσάι
1 φέτα πολύσπορο ψωμί με τυρί cottage
Πρωινό σνακ (113 θερμίδες, 1 γρ φυτικών ίνών)
1/2 ομελέτα με φέτα και πιπεριές
Μεσημεριανό γεύμα (360 θερμίδες, 13 γρ φυτικών ινών)
1 σαλάτα με λευκά φασόλια, λαχανικά και λιπαρά ψάρια
Πρωινό σνακ (210 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1 μεσαία μπανάνα
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Δείπνο (532 θερμίδες, 5 γρ φυτικών ινών)
1 μερίδα γαρίδες ή κόκκινο κρέας
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι με 1 κουταλάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό
1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι.
Ημερήσια σύνολα: 1.512 θερμίδες, 73 γρ πρωτεΐνης, 156 γρ από τους υδατάνθρακες, 29 γρ φυτικών ινών, 70 γρ λίπους, 1.6 γρ νατρίου.
Διαβάστε επίσης: Δίαιτα αποτοξίνωσης
7η Μέρα
Μπόνους για διατροφή για γράμμωση: Η πρωτεΐνη από τα αυγά και το άπαχο κρέας μπορεί να οδηγήσει τη σωστή απώλεια λίπους και τη διατήρηση της μυικής μάζας. Η κατανάλωση από πρωτεΐνες υψηλής πειροεκτικότητας σε ζωικής μορφής πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, έχει συνδεθεί με λιγότερο κοιλιακό λίπος καλύπτοντας τις θερμιδικές ανάγκες.
Πρωινό (290 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ίνών)
1 ομελέτα με φέτα και πιπεριές
1 μέτριο πορτοκάλι
Πράσινο τσάι
Πρωινό σνακ (200 θερμίδες, 5 γρ. φυτικών ίνών)
1 μέτριο μήλο
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό γεύμα (230 θερμίδες, 11 γρ φυτικών ινών)
2 φέτες ψωμί με λευκά φασόλια και αβοκάντο
Απογευματινό σνακ (186 θερμίδες, 11 γρ φυτικών ινών)
3/4 φλιτζάνι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
1 φλιτζάνι σμέουρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα
2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους chia ή 1 κουταλάκι καρύδια αμύγδαλα
Δείπνο (605 θερμίδες, 8 γρ φυτικών ινών)
1 μερίδα κοτόπουλο ή άπαχο κρέας ψητό
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
1/2 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
Ημερήσια σύνολα: 1.510 θερμίδες, 84 γρ πρωτεΐνης, 174 γρ υδατανθράκων, 40 γρ φυτικών ινών, 60 γρ λίπους, 1.7 γρ νατρίου.
Διαβάστε επίσης: Μυστικά για μεγάλες επιδόσεις
