Επίπεδη κοιλιά

Το λίπος γύρω από την κοιλιά μπορεί να είναι δύσκολο να χαθεί. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να μειώσουν το τοπικό λίπος, αλλά υπάρχουν πολλές μέθοδοι που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος για να μειώσει τα συνολικά επίπεδα λίπους.

Πολλοί άνθρωποι με υπερβολικό σωματικό βάρος φέρουν λίπος γύρω από τη μέση τους. Αυτό το λίπος αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές παθήσεις της υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

Οι τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αποκτήσουν επίπεδη κοιλιά περιλαμβάνουν:

1. Προσθέστε αερόβια άσκηση

Οι καρδιαγγειακές ή αερόβιες ασκήσεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψει κάποιος θερμίδες και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς του.

Πολλές καρδιολογικές ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για την περιποίηση και την ενδυνάμωση της μέσης ενός ατόμου. Ορισμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το περπάτημα και το κολύμπι.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση αερόβιας άσκησης που συνάδει με τα ελάχιστα συνιστώμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να προκαλέσει μέτρια απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

2. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αισθάνεται χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την ποσότητα φαγητού που τρώει κατά τη διάρκεια και μεταξύ των γευμάτων.

Οι φυτικές ίνες διατηρούν επίσης τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ένα υγιές πεπτικό σύστημα μπορεί να μειώσει το φούσκωμα και να διατηρήσει το στομάχι να φαίνεται λεπτό.

3. Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες εξίσου υγιεινοί. Το σώμα μετατρέπει ορισμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά, σε γλυκόζη. Όταν ένα άτομο καταναλώνει περισσότερη γλυκόζη από όση είναι απαραίτητη, το σώμα αποθηκεύει την περίσσεια ως λίπος.

Ένα άτομο που επιθυμεί να μειώσει την ποσότητα λίπους γύρω από τη μέση του θα πρέπει να περιορίσει την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων.

Καθώς οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργεια, οι άνθρωποι θα πρέπει να εξακολουθούν να τρώνε υγιεινές, ολικής αλέσεως ποικιλίες.

4. Αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη προσφέρει στο σώμα δομικά στοιχεία για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών και βοηθά επίσης το άτομο να αισθάνεται χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που υπερέβαιναν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης είχαν μειωμένο σπλαχνικό κοιλιακό λίπος.

5. Κάντε τις ασκήσεις όρθιοι, όχι καθιστοί

Οι άνθρωποι πρέπει να επιλέγουν να στέκονται όρθιοι όταν σηκώνουν βάρη ή κάνουν προπόνηση αντίστασης. Το να στέκεστε όρθιοι ενώ εκτελείτε ορισμένες κινήσεις, όπως οι κάμψεις δικεφάλων, μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να εμπλέξει τον κορμό του καθώς σηκώνει.

Αυτή η εμπλοκή μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών του κορμό και της κοιλιάς. Διαβάστε Επίσης : Πρόγραμμα γυμναστικής κοιλιακών

6. Προσθέστε προπόνηση αντίστασης

Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι ένα άτομο που μειώνει τις θερμίδες δεν θα χάσει μυϊκή μάζα. Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες ενώ βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας.

Τα συνηθισμένα είδη προπόνησης με αντιστάσεις περιλαμβάνουν την άρση βαρών και την εκτέλεση ασκήσεων που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος, όπως τα καθίσματα και οι προβολές.

Οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν προπόνηση αντίστασης από μόνοι τους ή σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης σε παχύσαρκους εφήβους υποδηλώνουν ότι ο συνδυασμός τόσο της προπόνησης αντίστασης όσο και της αερόβιας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σωματικού λίπους.

7. Τρώτε περισσότερα υγιεινά λιπαρά (με μέτρο)

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία οι άνθρωποι συχνά αναφέρονται ως “καλά λίπη”, υπάρχουν στα λίπη που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Προσοχή μην σας παραμυθιάζουν δεν υπάρχει κάποια μαγική διατροφη για επιπεδη κοιλια σε 3 μερες.

Οι υγιεινές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:

• αβοκάντο
• ελαιόλαδο
• ξηρούς καρπούς
• σησαμέλαιο
• φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε ότι δίαιτες πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού βάρους.

8. Κινηθείτε περισσότερο

Οι άνθρωποι που επιθυμούν να χάσουν λίπος στην κοιλιά μπορούν να προσπαθήσουν να προσθέσουν επιπλέον κίνηση και δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν γενικά περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθιστοί στη δουλειά ή στο σχολείο.

Παραδείγματα μικρών δραστηριοτήτων που αθροίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας περιλαμβάνουν:

• να παίρνετε τις σκάλες
• περπάτημα
• χρήση όρθιου γραφείου
• τεντώματα κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μια μελέτη του 2015 πρότεινε μάλιστα ότι η προσθήκη αυτής της επιπλέον κίνησης θα μπορούσε να βοηθήσει ένα άτομο να κάψει έως και 2.000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το σωματικό του βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς του.

9. Αντικαταστήστε τα ποτά με πολλές θερμίδες

Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες συχνά παρέχουν λίγα ή καθόλου θρεπτικά συστατικά και η κατανάλωσή τους καθιστά εύκολη την υπερκατανάλωση επιπλέον θερμίδων χωρίς να το καταλάβετε.

Υπάρχουν κάποιοι προφανείς παραβάτες, όπως τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά. Ωστόσο, άλλα δημοφιλή ποτά, όπως χυμοί, ροφήματα καφέ με βάση το γάλα και αλκοολούχα ποτά, έχουν επιπλέον θερμίδες, συχνά χωρίς πρόσθετη θρεπτική αξία.

Για να αποφύγει κάποιος την κατανάλωση πολλών θερμίδων σε ποτά, μπορεί να:

• αντικαταστήστε τους χυμούς με ολόκληρα φρούτα, τα οποία είναι γεμάτα φυτικές ίνες
• περιορίστε ή αποφύγετε το γάλα και τη ζάχαρη στον καφέ και το τσάι
• Φτιάξτε ανάμεικτα αλκοολούχα ποτά με σόδα αντί για τόνικ, κόλα ή τζίντζερ.

10. Πίνετε αρκετό νερό

Οι άνθρωποι μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την κατακράτηση νερού και το φούσκωμα, τα οποία μπορούν να κάνουν το στομάχι ενός ατόμου να φαίνεται μεγαλύτερο, πίνοντας άφθονο νερό.

Η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού πριν από ένα γεύμα μπορεί επίσης να γεμίσει το στομάχι και να βοηθήσει στον έλεγχο των μερίδων κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Οι άνθρωποι μπορούν να πίνουν σκέτο νερό ή να το εμπλουτίσουν με εσπεριδοειδή, αγγούρι ή μούρα για να προσθέσουν γεύση. Η κατανάλωση τσαγιού από βότανα είναι ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

11. Δουλέψτε τον κορμό

Οι μύες του κορμού είναι αυτοί που βρίσκονται γύρω από τη μέση σας, οι οποίοι περιλαμβάνουν τόσο τους κοιλιακούς μύες όσο και τους μύες της πλάτης. Η εργασία στον κοσμό μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αποκτήσει μυς και να κάψει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ένας ισχυρός κοεμός θα υποστηρίξει επίσης το σώμα κατά τη διάρκεια μιας ποικιλίας άλλων δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας και της προπόνησης με αντιστάσεις, μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμού.

Η ανάπτυξη των μυών του κοσμού μπορεί να βοηθήσει το στομάχι να φαίνεται και να αισθάνεται τονωμένο όταν ένα άτομο χάνει λίπος στην κοιλιά.

12. Κοιμηθείτε αρκετά

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης ενός υγιούς βάρους.

Έρευνα του 2018 διαπίστωσε ότι η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη ενός ατόμου και μπορεί να το κάνει να αισθάνεται πιο πεινασμένο. Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι η αύξηση της διάρκειας του ύπνου και η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου θα μπορούσαν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.

Οι άνθρωποι μπορούν να κοιμούνται περισσότερο και να βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου:

• κρατώντας τις ηλεκτρονικές συσκευές μακριά από την κρεβατοκάμαρα
• πηγαίνοντας για ύπνο 30-60 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο
  κάνοντας χαλαρωτικές διατάσεις ή διαλογισμό πριν από τον ύπνο
• λαμβάνοντας αρκετό ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας
• να ασκούνται τακτικά
• αποφυγή της καφεΐνης και του αλκοόλ πριν από τον ύπνο

13. Μειώστε το στρες

Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ του άγχους και διαφόρων προβλημάτων υγείας. Στα ζητήματα αυτά περιλαμβάνεται η αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία μπορεί να συμβεί επειδή ορισμένοι άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε όταν είναι αγχωμένοι. Το φαινόμενο αυτό μπορεί να οφείλεται στην απελευθέρωση κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που μπορεί να αυξήσει την όρεξη.

Οι τρόποι ανακούφισης από το στρες περιλαμβάνουν:

• την πραγματοποίηση αερόβιας άσκησης
• συζήτηση με ένα αγαπημένο πρόσωπο
• να δοκιμάσετε την ενσυνειδητότητα
• την ιεράρχηση σημαντικών καθηκόντων
• αποφυγή δέσμευσης σε πάρα πολλά έργα και εκδηλώσεις
• να αφιερώνετε χρόνο σε ένα ευχάριστο χόμπι

14. Περπατήστε για 30 λεπτά την ημέρα

Πέρα από άλλες ασκήσεις, η προσθήκη ενός περπάτημα 30 λεπτών κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κάψει περισσότερες θερμίδες, να μειώσει το άγχος και να κάνει επιπλέον κίνηση.

Κάνοντας 30 λεπτά περπάτημα το μεσημέρι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του επίμονου λίπους και μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πιο παραγωγικό το απόγευμα.

Ένα περπάτημα 30 λεπτών μετά το δείπνο μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να εμποδίσει κάποιον από το να περάσει αυτή την ώρα καθιστική μπροστά στην τηλεόραση.

 

15. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής

Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να σκεφτεί τι έχει φάει και να το οδηγήσει να πάρει πιο υγιεινές αποφάσεις κατά την ώρα των γευμάτων και όταν τρώει σνακ.

Οι άνθρωποι μερικές φορές υποτιμούν πόσο έχουν φάει κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ξεχνούν να καταναλώνουν βασικά θρεπτικά συστατικά, επιλέγοντας ανθυγιεινά σνακ. Η διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων για 1 ή 2 εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει κάποιον να αναγνωρίσει την πηγή των επιπλέον θερμίδων του.

16. Τρώτε πιο αργά

Τρώγοντας πολύ γρήγορα, ένα άτομο δεν δίνει χρόνο στον εγκέφαλό του να καταγράψει ότι είναι χορτασμένο έως ότου έχει ήδη καταναλώσει πάρα πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Το να τρώει γρήγορα μπορεί επίσης να κάνει ένα άτομο να καταπιεί περισσότερο αέρα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικά αέρια και φούσκωμα.

17. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας γρήγορος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το HIIT περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης κίνησης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ τους. Αυτός ο τύπος διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κάψει περισσότερες θερμίδες σε συντομότερο χρόνο από ορισμένες παραδοσιακές επιλογές άσκησης.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2018 διαπίστωσε ότι η προπόνηση HIIT, ειδικά το τρέξιμο, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση τόσο του συνολικού σωματικού λίπους όσο και του κοιλιακού λίπους. Η ποδηλασία HIIT μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.

18. Προσδιορίστε τις ευαισθησίες στα τρόφιμα

Οι ευαισθησίες στα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν διάφορα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως αέρια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα. Τρόφιμα στα οποία οι άνθρωποι έχουν συνήθως ευαισθησία να περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά, αυγά και γλουτένη.

Εάν ένα άτομο αισθάνεται πρήξιμο ή έχει άλλα πεπτικά προβλήματα μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τύπου τροφής, θα πρέπει να μιλήσει με έναν γιατρό ή διαιτολόγο.

Συχνές ερωτήσεις

Παρακάτω είναι μερικές συχνές ερωτήσεις σχετικά με το πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά.

Πώς να χάσετε λίπος από την κοιλιά σε 2 εβδομάδες;

Η απώλεια βάρους είναι συνήθως μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο. Ωστόσο, εάν ένα άτομο θέλει να χάσει λίπος από την κοιλιά σε 2 εβδομάδες, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορεί να κάνει για να επιταχύνει τη διαδικασία. Αυτό περιλαμβάνει την άσκηση αερόβιας άσκησης, την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και πρωτεϊνών, τη μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων από τη διατροφή τους και την αργή διατροφή,

Περίληψη

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους ένα άτομο μπορεί να αποκτήσει επίπεδη κοιλιά. Η προσθήκη επιπλέον άσκησης στην καθημερινή ρουτίνα, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και ο περισσότερος ύπνος μπορούν όλα να βοηθήσουν στη μείωση της μέσης ενός ατόμου.

Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, οι άνθρωποι θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό για τυχόν προβλήματα υγείας.