Οι γλυκοπατάτες είναι θρεπτικές, καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α, βιταμίνης C και μαγγανίου σε κάθε μερίδα. Έχουν επίσης αντικαρκινικές ιδιότητες και μπορούν να προωθήσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και άλλα οφέλη για την υγεία.
Οι γλυκοπατάτες είναι γλυκά, αμυλούχα ριζώδη λαχανικά που καλλιεργούνται παγκοσμίως. Κυκλοφορούν σε διάφορα μεγέθη και χρώματα, συμπεριλαμβανομένων του πορτοκαλί, του λευκού και του μωβ και είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία και είναι εύκολο να τις προσθέσετε στη διατροφή σας.
6 εκπληκτικά οφέλη της γλυκοπατάτας
1. Εξαιρετικά θρεπτικές
Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Ένα φλιτζάνι ή 200 γρ ψητής γλυκοπατάτας με φλούδα παρέχει:
- Θερμίδες: 180
- Υδατάνθρακες: 41 γρ
- Πρωτεΐνη: 4 γρ
- Λίπος: 0,3 γρ
- Φυτικές ίνες: 6,6 γρ
- Βιταμίνη Α: 213% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Βιταμίνη C: 44% της DV
- Μαγγάνιο: 43% της DV
- Χαλκός: 36% της DV
- Παντοθενικό οξύ: 35% της DV
- Βιταμίνη Β6: 34% της DV
- Κάλιο: 20% της DV
- Νιασίνη: 19% της DV
Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες, ειδικά οι πορτοκαλί και οι μωβ ποικιλίες, είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον οργανισμό σας από τις ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν το DNA και να προκαλέσουν φλεγμονή.
Οι βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες έχουν συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η γήρανση. Επομένως, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά είναι καλή για την υγεία σας.
2. Προωθούν την υγεία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν οι γλυκοπατάτες μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία του εντέρου.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν δύο τύπους φυτικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες.
Το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει κανέναν από τους δύο τύπους. Επομένως, οι φυτικές ίνες παραμένουν μέσα στο πεπτικό σας σύστημα και παρέχουν μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία του εντέρου που σχετίζονται με το έντερο.
Ορισμένοι τύποι διαλυτών ινών, γνωστοί ως παχύρρευστες ίνες, απορροφούν νερό και μαλακώνουν τα κόπρανά σας. Από την άλλη πλευρά, οι μη ιξώδεις, αδιάλυτες ίνες δεν απορροφούν νερό και προσθέτουν όγκο.
Ορισμένες διαλυτές και αδιάλυτες ίνες μπορούν επίσης να ζυμωθούν από τα βακτήρια στο παχύ έντερό σας, δημιουργώντας ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία τροφοδοτούν τα κύτταρα του εντερικού σας βλεννογόνου και τα διατηρούν υγιή και ισχυρά.
Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες δίαιτες που περιέχουν 20-33 γρ φυτικών ινών την ημέρα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και πιο τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Τα αντιοξειδωτικά στις γλυκοπατάτες μπορεί επίσης να παρέχουν οφέλη για το έντερο.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες διαπίστωσαν ότι τα αντιοξειδωτικά στις μωβ γλυκοπατάτες προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ειδών Bifidobacterium και Lactobacillus.
Μεγαλύτερες ποσότητες αυτών των τύπων βακτηρίων μέσα στο έντερο σχετίζονται με καλύτερη υγεία του εντέρου και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και η μολυσματική διάρροια.
3. Μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες
Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν διάφορα αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου.
Οι ανθοκυανίνες, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στις μωβ γλυκοπατάτες, έχει βρεθεί ότι επιβραδύνουν την ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκινικών κυττάρων σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων της ουροδόχου κύστης, του παχέος εντέρου, του στομάχου και του μαστού.
Ομοίως, ποντίκια που τρέφονταν με δίαιτες πλούσιες σε μωβ γλυκοπατάτες εμφάνισαν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου σε πρώιμο στάδιο, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι ανθοκυανίνες στις πατάτες μπορεί να έχουν προστατευτική δράση.
Εκχυλίσματα φλοιών γλυκοπατάτας έχουν επίσης βρεθεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα.
Ωστόσο, οι μελέτες δεν έχουν ακόμη δοκιμάσει αυτές τις επιδράσεις σε ανθρώπους.
4. Υποστήριξη της υγιούς όρασης
Οι γλυκοπατάτες είναι απίστευτα πλούσιες σε β-καροτένιο, το αντιοξειδωτικό που ευθύνεται για το έντονο πορτοκαλί χρώμα του λαχανικού.
Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι (200 γρ) ψητής πορτοκαλί γλυκοπατάτας με φλούδα παρέχει υπερδιπλάσια ποσότητα β-καροτίνης από αυτή που χρειάζεται ο μέσος ενήλικας την ημέρα.
Το β-καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας και χρησιμοποιείται για να σχηματίσει υποδοχείς ανίχνευσης του φωτός μέσα στα μάτια σας.
Η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Α αποτελεί πρόβλημα στις αναπτυσσόμενες χώρες και μπορεί να οδηγήσει σε έναν ειδικό τύπο τύφλωσης, γνωστό ως ξηροφθαλμία. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε β-καροτένιο, όπως οι γλυκοπατάτες με πορτοκαλί φλοιό, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της κατάστασης.
Οι μωβ γλυκοπατάτες φαίνεται επίσης να έχουν οφέλη για την όραση.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες διαπίστωσαν ότι οι ανθοκυανίνες που παρέχουν μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα των ματιών από βλάβες, γεγονός που μπορεί να είναι σημαντικό για τη συνολική υγεία των ματιών.
5. Μπορεί να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου
Η κατανάλωση μοβ γλυκοπατάτας μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι οι ανθοκυανίνες στις μωβ γλυκοπατάτες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου μειώνοντας τη φλεγμονή και αποτρέποντας τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση εκχυλίσματος γλυκοπατάτας πλούσιου σε ανθοκυανίνες θα μπορούσε να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής και να βελτιώσει τη χωρική μνήμη εργασίας σε ποντίκια, πιθανώς λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του.
Δεν έχουν γίνει μελέτες για να εξεταστούν αυτές οι επιδράσεις στους ανθρώπους, αλλά γενικά, οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά και αντιοξειδωτικά συνδέονται με 13% χαμηλότερο κίνδυνο νοητικής παρακμής και άνοιας.
6. Μπορεί να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Οι γλυκοπατάτες με πορτοκαλί φλοιό είναι μία από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές β-καροτίνης, μιας φυτικής ένωσης που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.
Η βιταμίνη Α είναι πολύ σημαντική για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και τα χαμηλά επίπεδα στο αίμα έχουν συνδεθεί με μειωμένη ανοσία.
Είναι επίσης βασικό συστατικό για τη διατήρηση υγιών βλεννογόνων μεμβρανών, ειδικά στην επένδυση του εντέρου σας.
Το έντερο είναι το σημείο όπου το σώμα σας εκτίθεται σε πολλά πιθανά παθογόνα που προκαλούν ασθένειες. Επομένως, ένα υγιές έντερο αποτελεί σημαντικό μέρος ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Α αυξάνει τη φλεγμονή του εντέρου και μειώνει την ικανότητα του ανοσοποιητικού σας συστήματος να ανταποκρίνεται σωστά σε πιθανές απειλές.
Δεν έχουν διεξαχθεί μελέτες για να διαπιστωθεί αν οι γλυκοπατάτες, ειδικότερα, έχουν επίδραση στην ανοσία, αλλά η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμίνης Α.
Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας
Οι γλυκοπατάτες είναι πολύ εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας. Μπορείτε να τις απολαύσετε με ή χωρίς τη φλούδα τους και μπορούν να ψηθούν, να βράσουν, να τηγανιστούν, να μαγειρευτούν στον ατμό ή στο τηγάνι.
Η φυσική τους γλυκύτητα συνδυάζεται καλά με πολλά διαφορετικά καρυκεύματα και μπορούν να καταναλωθούν τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά πιάτα.
Μερικοί δημοφιλείς τρόποι για να απολαύσετε τις γλυκοπατάτες:
- Πατατάκια γλυκοπατάτας: Ξεφλουδισμένες, κομμένες σε λεπτές φέτες και ψημένες ή τηγανισμένες.
- Πατάτες τηγανητές γλυκοπατάτας: Καθαρίζονται, κόβονται σε φέτες και ψήνονται ή τηγανίζονται.
- Τοστ με γλυκοπατάτα: Κόβονται σε λεπτές φέτες, φρυγανίζονται και συνοδεύονται με υλικά όπως βούτυρο ξηρών καρπών ή αβοκάντο.
- Πουρές γλυκοπατάτας: Ξεφλουδισμένες, βρασμένες και πολτοποιημένες με γάλα και καρυκεύματα.
- Ψητές γλυκοπατάτες: Ψήνονται ολόκληρες στο φούρνο μέχρι να μαλακώσουν με το πιρούνι.
- Σε αρτοσκευάσματα: Ο πουρές γλυκοπατάτας προσθέτει υγρασία χωρίς λίπος.
Η προετοιμασία της γλυκοπατάτας με λίγο λίπος, όπως λάδι καρύδας, ελαιόλαδο ή αβοκάντο, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης της β-καροτίνης, καθώς πρόκειται για λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία.
Αν και το μαγείρεμα της γλυκοπατάτας μειώνει ελαφρώς την περιεκτικότητά τους σε β-καροτένιο σύμφωνα με ορισμένες παλαιότερες μελέτες, εξακολουθούν να διατηρούν τουλάχιστον το 70% αυτού του θρεπτικού συστατικού και θεωρούνται εξαιρετική πηγή.
Συνοψίζοντας
Οι γλυκοπατάτες είναι λαχανικά ρίζας με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που κυκλοφορούν σε ποικιλία χρωμάτων.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό σας από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών και προάγουν ένα υγιές έντερο και εγκέφαλο.
Είναι επίσης απίστευτα πλούσιες σε β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α για να υποστηρίξει την καλή όραση και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Οι γλυκοπατάτες είναι ευπροσάρμοστες και μπορούν να παρασκευαστούν τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα, γεγονός που τις καθιστά μια εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων για τους περισσότερους ανθρώπους.
