Μεταξύ των δισεκατομμυρίων δολαρίων που προωθούν τα προβιοτικά συμπληρώματα, των προβιοτικών προσθέτων στα τρόφιμα (προβιοτικά τσιπς!) και των πρόσφατων μελετών που συνδέουν την υγεία του εντέρου με τα πάντα, από την ψυχική ευεξία μέχρι τον καρκίνο, το έντερο – αυτά τα 25 πόδια εντέρου που βρίσκονται μέσα στον πυρήνα σας – φαίνεται να είναι η έδρα κάθε καλής υγείας.
Παρά τα όσα οι κατασκευαστές θα ήθελαν να σας κάνουν να πιστέψετε, το να φέρετε τα σωθικά σας σε φόρμα δεν είναι τόσο απλό όσο η κατανάλωση μιας δέσμης προϊόντων.
Όλα όσα τρώτε -και πολλά πράγματα που κάνετε (ακόμη και ο ύπνος)- μπορούν να επηρεάσουν τα μικρόβια στο έντερό σας. Κατεβάστε μια σαλάτα γεμάτη φυτικές ίνες και παράγουν χρήσιμα απόβλητα που επιταχύνουν την πέψη.
Αποφύγετε οριακά ένα τροχαίο στο δρόμο για το σπίτι και το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες με έναν καταρράκτη επιδράσεων που μπορούν να μεταβάλουν το περιβάλλον των μικροβίων και να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές. Τα μικρόβια είναι σαν τους διευθυντές γραφείου του εντέρου σας, που συμμετέχουν σε όλα όσα συμβαίνουν μέσα σας μέσα σε μια μέρα.
Τίποτα δεν πάει καλά αν τους εκνευρίσεις. Αν το ένστικτό σου δεν είναι ευχαριστημένο, κανείς δεν είναι ευχαριστημένος. Γίνεται γκρινιάρικο -με τη μορφή αερίων, φουσκώματος, δυσκοιλιότητας, γενικής δυσφορίας- και τίποτα καλό δεν απορρέει από εκεί.
Οι ειδικοί αρχίζουν να βλέπουν ότι τα προβλήματα του εντέρου τείνουν να πηγάζουν από μια αρκετά απλή έννοια: μια ανισορροπία χρήσιμων και μη χρήσιμων βακτηρίων. “Το έντερο περιέχει πάνω από ένα τρισεκατομμύριο διαφορετικούς βακτηριακούς οργανισμούς, οι οποίοι παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο στη λειτουργία του σώματός σας από ό,τι νομίζαμε”, λέει η Kara Gross Margolis, M.D., αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Κολούμπια και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Γαστρεντερολογικής Εταιρείας.
Ακολουθούν οι έξι σημαντικότερες αιτίες που μπορούν να μετατρέψουν ένα υγειές στομάχι σε προβληματικό:
Πρωινός καφές (και τίποτα άλλο)
Το πρωινό έχει δεχτεί πυρά τον τελευταίο καιρό επειδή δεν είναι “το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας”, όπως κάποιοι θέλουν να πιστεύετε. Αλλά το έντερό σας παρακαλεί να διαφωνήσετε, λέει ο Jack Gilbert, Ph.D., καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Ντιέγκο και συνιδρυτής του American Gut Project, μιας έρευνας για το ανθρώπινο μικροβίωμα.
Για το έντερό σας, το πρωινό φαγητό είναι κρίσιμο. “Τα βακτήρια στο έντερό σας έχουν το δικό τους κιρκαδιανό ρυθμό”, λέει. Αυτό κάνει την ισορροπία τους να αλλάζει δραματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, τα μικρόβια που παράγουν τρυπτοφάνη για να σας βοηθήσουν να νιώσετε υπνηλία ευδοκιμούν το βράδυ.
Ένα πρωινό γεμάτο φυτικές ίνες τροφοδοτεί τα βακτήρια που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια των ωρών εγρήγορσης, προκαλώντας τον πολλαπλασιασμό τους και την απελευθέρωση χημικών ουσιών που χρειάζεστε για να βγάλετε ενέργεια μέσα στην ημέρα. “Όταν διαταράσσετε τον κιρκάδιο ρυθμό τους, αυτό μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή χημικών ουσιών που μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε υποτονικοί”, λέει ο Gilbert.
Όχι αρκετές φυτικές ίνες
Αυγά για πρωινό, σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί για μεσημεριανό, σούσι για βραδινό, σίγουρα, αυτό ακούγεται σαν μια υγιεινή διατροφή.
Αλλά πού είναι οι φυτικές ίνες (όπως στα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια); Θα έπρεπε να λαμβάνετε 38 γραμμάρια καθημερινά- όλα αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν σχεδόν καθόλου. “Τα καλά βακτήρια τρώνε τις φυτικές ίνες -είναι σαν την καραμέλα τους- και όταν τις καταναλώνουν, παράγουν λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, τα οποία αποτρέπουν τη φλεγμονή και βοηθούν τις νευρικές απολήξεις στο έντερό σας να κινούνται”, λέει ο Gilbert. Χωρίς αυτές, περιμένετε ένα εντερικό μποτιλιάρισμα. Η δυσκοιλιότητα μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αφού δίνει στα απόβλητα περισσότερο χρόνο για να ζυμωθούν και να παράγουν αέρια.
Μπορεί επίσης να χάνετε μικρόβια που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης. Όχι μόνο το έντερό σας παράγει το 95 τοις εκατό της σεροτονίνης του σώματός σας, αλλά μια ολοκαίνουργια έρευνα συνδέει την κατάθλιψη και τις χαμηλότερες ποσότητες δύο τύπων βακτηρίων του εντέρου. Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμη πώς ακριβώς να ταΐσουν αυτά τα δύο και επιμένουν στο μάντρα “φάτε περισσότερες φυτικές ίνες”, αφού είναι μια καλή ιδέα ό,τι και να γίνει.
Άχρηστα λίπη
Όταν χορταίνετε με ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη ντόνατς, ας πούμε, ή ένα διπλό τσίζμπεργκερ – ταΐζετε τα μη χρήσιμα βακτήρια σας. Αυτά στη συνέχεια εκκρίνουν χημικές ουσίες που οδηγούν σε φλεγμονή, η οποία μπορεί να προκαλέσει διάρροια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.
Μια σταθερή δίαιτα με αυτά τα λίπη διαταράσσει επίσης μια βασική εργασία του εντερικού σας τοιχώματος. Κανονικά, αυτό το τοίχωμα είναι επενδεδυμένο με ένα στρώμα βλέννας. Όλα αυτά τα ανθυγιεινά λίπη μπορεί να αραιώσουν αυτό το προστατευτικό στρώμα, επιτρέποντας στα βακτήρια να καθίσουν ακριβώς πάνω στην επένδυση του εντέρου σας, σύμφωνα με τον Gilbert. Αυτό απελευθερώνει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και σας προετοιμάζει για χρόνια προβλήματα όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Τρώτε πολύ γρήγορα
Τα αέρια μπορεί να προκληθούν από το φαγητό που τρώτε και τον αέρα που καταπίνετε αν τρώτε γρήγορα. Ορισμένα άμυλα και σάκχαρα -συχνά καλά για εσάς, όπως αυτά που περιέχονται στα φασόλια, το μπρόκολο και τα κρεμμύδια- χωνεύονται δύσκολα. Έτσι, φτάνουν στο παχύ έντερο χωρίς να διασπαστούν πλήρως. Τα βακτήρια εκεί παίρνουν κάτι να φάνε, αλλά είναι επίσης πιο πιθανό να παράγουν αέρια (περισσότερο σε μερικούς ανθρώπους από άλλους).
Φυσικά, το μάσημα τσίχλας και τα ανθρακούχα ποτά μπορούν επίσης να προκαλέσουν αέρια. Αν είστε πραγματικά φουσκωμένοι, σκεφτείτε ένα εξωχρηματιστηριακό προϊόν για την ανακούφιση από τα αέρια. Θεωρείται ότι μειώνουν την επιφανειακή τάση των φυσαλίδων αέρα στο σύστημά σας, ώστε να διαλύονται.
Νεύρα
“Όταν είστε αγχωμένοι ή νευρικοί, μπορεί να αναπνέετε πιο γρήγορα και να καταπίνετε περισσότερο αέρα, διαστέλλοντας τα έντερά σας και κάνοντάς σας να αισθάνεστε φουσκωμένοι και αέρια”, λέει η σύμβουλος του Men’s Health Felice Schnoll-Sussman, M.D. “Επιπλέον, μπορεί να σφίξετε τους κοιλιακούς σας, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα του εντέρου”. Σπάστε την ένταση με ό,τι χρειαστεί – μερικές βαθιές αναπνοές, ένα βήμα μακριά από το γραφείο σας, ένα σετ κάμψεις.
Πολύ λίγος ύπνος
Αν σας λείψει ένας καλός ύπνος, μπορεί να καταλήξετε δυσκοίλιοι ή φουσκωμένοι το πρωί. Το πεπτικό σας σύστημα χρειάζεται έναν γερό υπνάκο όσο και εσείς. “Όταν δεν ξεκουράζεστε για αρκετή ώρα μέσα στη νύχτα, το σώμα σας μπορεί να μην έχει αρκετό χρόνο για να χωνέψει τις τροφές που φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας”, λέει ο Dr. Schnoll-Sussman. Μην εμποδίζετε το έντερό σας να κάνει την τρίτη του βάρδια.
