Εάν έχετε διαγνωστεί με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να ανησυχείτε για το γεγονός ότι θεωρείται μια χρόνια, δια βίου πάθηση. Κανείς δεν θέλει να παλεύει με κοιλιακό πόνο, φούσκωμα, κράμπες και επείγουσες επισκέψεις στην τουαλέτα για το υπόλοιπο της ζωής του.
Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να απελπίζεστε. Με τις σωστές πληροφορίες και θεραπείες, μπορείτε να απολαύσετε μια εξαιρετική ποιότητα ζωής, χωρίς εξάρσεις, κόπωση και πόνο.
Μία από τις πιο σημαντικές θεραπείες για τη διαχείριση του IBS είναι η διατροφή. Αν και η αλλαγή της διατροφής μπορεί να είναι πρόκληση, οι ασθενείς με IBS να λένε ότι αξίζει τον κόπο.
Παρακάτω ακολουθούν ορισμένες πραγματικές οδηγίες για τα τρόφιμα, ιδέες για συνταγές και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε μια δίαιτα IBS.
Ποια δίαιτα είναι η καλύτερη για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, σάκχαρα, αλκοόλ και λίπη κακής ποιότητας μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του ΙΒS.
Τα πιο σημαντικά βασικά στοιχεία για μια δίαιτα IBS είναι να επιλέγετε φρέσκα, πλήρη, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και να μειώνετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης. Η δίαιτα Paleo είναι αντιφλεγμονώδης και μπορεί να αποτελέσει ένα καλό επόμενο βήμα για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου σας.
Για τους ασθενείς που θέλουν να κάνουν επιπλέον βήματα στη διαχείριση των συμπτωμάτων τους μέσω της διατροφής, συνιστάται μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Αυτή η δίαιτα αναπτύχθηκε ειδικά για να βοηθήσει τους ασθενείς με παθήσεις του εντέρου. Λειτουργεί μειώνοντας τις τροφές που μπορούν να τροφοδοτήσουν τη βακτηριακή υπερανάπτυξη.
Υπάρχει σημαντικός αριθμός ερευνών που δείχνουν ότι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP βοηθά τους ασθενείς με IBS να μειώσουν τα πεπτικά τους συμπτώματα και να αυξήσουν την ποιότητα της ζωής τους.
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάρροια και ομαλοποιεί τη λειτουργία του εντέρου . Μια μελέτη επίσης διαπίστωσε ότι η προσέγγιση χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP λειτουργεί καλύτερα από τις συνήθεις διατροφικές συμβουλές.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κοιλιακό πόνο σε ασθενείς με IBS και τα επίπεδα πόνου σε ασθενείς με ινομυαλγία.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του IBS και της ινομυαλγίας, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν ασθενείς με ινομυαλγία διαπίστωσε ότι το 48% από αυτούς είχαν επίσης IBS.
Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε σε μια δίαιτα IBS
Το FODMAP είναι ένα ακρωνύμιο για τους ολιγοσακχαρίτες, τους δισακχαρίτες, τους μονοσακχαρίτες και τις πολυόλες. Ουσιαστικά, πρόκειται για υδατάνθρακες που μπορεί να προκαλέσουν έξαρση των συμπτωμάτων του IBS.
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι μια δίαιτα που έχει ως στόχο να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις προσωπικές τροφές που σας επηρεάζουν.
Ξεκινώντας τη δίαιτα, θα αντικαταστήσετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP με επιλογές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε FODMAP. Μετά από 2-3 εβδομάδες, μπορείτε να επαναφέρετε σιγά-σιγά τα τρόφιμα, ένα-ένα, παρατηρώντας τις αντιδράσεις σας.
Γλουτένη σε μια δίαιτα IBS
Η γλουτένη είναι η πρωτεΐνη του σιταριού που προκαλεί συμπτώματα στους ασθενείς με κοιλιοκάκη. Το σιτάρι περιορίζεται στη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, αλλά όχι λόγω της περιεκτικότητάς του σε γλουτένη.
Το σιτάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες, που είναι ένας υδατάνθρακας που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα IBS.
Έρευνες δείχνουν ότι, για ορισμένους ασθενείς τα πεπτικά συμπτώματα όπως φούσκωμα, μετεωρισμός και κοιλιακό άλγος μπορεί να πυροδοτούνται από την περιεκτικότητα σε φρουκτάνες στο σιτάρι και όχι από τη γλουτένη .
Ορισμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι κατάλληλα για μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP επειδή παρασκευάζονται με δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, όπως το ρύζι ή το καλαμπόκι.
Ωστόσο, δεν μπορείτε να υποθέσετε ότι τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι χαμηλά σε FODMAPS, γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες των συστατικών.
Φυτικές ίνες σε μια δίαιτα IBS
Τα συμπληρώματα διαλυτών φυτικών ινών όπως το psyllium ή το Metamucil μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα για τους ασθενείς με IBS και δυσκοιλιότητα.
Έρευνες δείχνουν ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν τα συνολικά συμπτώματα του IBS.
Ωστόσο, οι ασθενείς με IBS πρέπει να χρησιμοποιούν τα συμπληρώματα φυτικών ινών με προσοχή. Για ορισμένους ασθενείς με IBS, οι φυτικές ίνες προκαλούν φούσκωμα, αέρια και κοιλιακό πόνο.
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών, ξεκινήστε με μια πολύ χαμηλή δόση την οποία αυξάνετε σιγά-σιγά. Εάν όμως εμφανίσετε αρνητικές παρενέργειες, διακόψτε τη χρήση του συμπληρώματος φυτικών ινών.
Μπορείτε να δοκιμάσετε ξανά την ίδια διαδικασία μόλις βελτιωθεί η υγεία του εντέρου σας.
Ένα πλάνο διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, η τήρηση ενός πολύ απλού μενού θα αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχούς μετάβασης. Μπορείτε πάντα να δοκιμάζετε νέες συνταγές μόλις νιώσετε πιο άνετα με τις διατροφικές σας αλλαγές.
Προετοιμάστε τα τρόφιμα
Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός απλού, χαμηλού FODMAP μενού που βασίζεται σε μερικά έτοιμα τρόφιμα. Η ιδέα είναι να έχετε στο ψυγείο σας έτοιμες, εύκολες στην προετοιμασία και νόστιμες επιλογές γευμάτων.
Ψητά λαχανικά στο φούρνο
- Επιλέξτε λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, όπως πατάτα, γλυκοπατάτα, καρότα.
- Κόψτε τα σε κομμάτια 2-3 εκατοστών και τοποθετήστε τα σε ένα μεγάλο ταψί ψησίματος.
- Περιχύστε τα με ελαιόλαδο, προσθέστε αλάτι, πιπέρι και τα αγαπημένα σας μυρωδικά. Δοκιμάστε το δεντρολίβανο για μεσογειακή γεύση.
- Ψήστε στους 200 βαθμούς. Ανακατέψτε τα λαχανικά μετά από 25 λεπτά. Ελέγξτε με ένα πιρούνι στα 45 λεπτά. Αφήστε 45-60 λεπτά για το μαγείρεμα.
Σούπα Minestrone
- Κόψτε τα καρότα, την πατάτα, τα κολοκυθάκια, τα φασολάκια και το κρεμμύδι (μόνο τα πράσινα μέρη) σε κομμάτια. Στοχεύστε σε περίπου 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένα λαχανικά.
- Μαγειρέψτε τα καρότα και τις πατάτες σε 2 φλιτζάνια νερό ή ζωμό κοτόπουλου για 15 λεπτά. Προσθέστε τα κολοκυθάκια, τα φασολάκια και το κρεμμύδι.
- Αχνίστε τα καρότα και τις πατάτες για άλλα 5 λεπτά.
- Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, ρίγανη και θυμάρι ανάλογα με τη γεύση που θέλετε.
- Προσθέστε 1 μικρή κονσέρβα ντομάτας σε κύβους και το χυμό από 1/2 λεμόνι.
- Προσθέστε μια χούφτα ρύζι ή ζυμαρικά καλαμποκιού χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερο νερό ή ζωμό. Μαγειρέψτε μέχρι τα ζυμαρικά να μαλακώσουν.
Απλό ψητό κοτόπουλο
- Περιχύστε ένα κοτόπουλο με χυμό λεμονιού και αλατοπιπερώστε το.
- Ψήστε το στο φούρνο στους 250 βαθμούς για 20 λεπτά ανά κιλό συν 15 λεπτά.
- Αν θέλετε περισσότερο ψήσιμο, τοποθετήστε το κοτόπουλο κάτω από το γκριλ του φούρνου σας για 5 λεπτά.
Λευκό ρύζι στον ατμό
Φτιάξτε στον ατμό μια κατσαρόλα με λευκό ρύζι για να το έχετε πρόχειρο ως συνοδευτικό πιάτο. Εάν χρησιμοποιείτε προϊόντα στιγμιαίου ρυζιού, ελέγξτε την ετικέτα για συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Πρωινό
Ομελέτα με κρεμμύδι και πιπεριά
Ψητά λαχανικά στο φούρνο (βλ. παραπάνω οδηγίες)
Μεσημεριανό
Σούπα μινεστρόνε χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Πράσινη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά και κοτόπουλο
Δείπνο
Ψητό κοτόπουλο, ψητά λαχανικά στο φούρνο και πράσινα φασολάκια στον ατμό, Ή
ρύζι με κοτόπουλο
Επιδόρπιο
Φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP: βατόμουρα, πορτοκάλια, μπανάνες
Πουτίγκα ρυζιού χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Σνακ Τροφίμων
- Ποπ κορν
- Στικς λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP από καρότα, πιπεριές και αγγούρι
Αυτό το απλό πρότυπο σχεδιασμού γεύματος μπορεί να επαναληφθεί χρησιμοποιώντας διαφορετικά υλικά που μπορείτε να ετοιμάσετε. Αντί για ψητό κοτόπουλο, μπορείτε να μαγειρέψετε ψητό μοσχάρι ή σολομό. Ή, δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές ψητών λαχανικών.
Μείνετε στην ίδια συνταγή σούπας ή δοκιμάστε μια άλλη απλή συνταγή, όπως η σούπα καρότου-τζίντζερ χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Αγορές για προϊόντα τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Τα προϊόντα τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP γίνονται όλο και πιο διαθέσιμα στα παντοπωλεία. Τα μαγειρικά έλαια με σκόρδο και το παγωτό χωρίς λακτόζη μπορούν να αποτελέσουν πραγματική απόλαυση.
Ταυτόχρονα, προσέξτε να μην εξαρτάστε υπερβολικά από τα συσκευασμένα τρόφιμα. Τα φρέσκα, πλήρη τρόφιμα πρέπει πάντα να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Δείπνο με δίαιτα IBS
Το να δειπνήσετε σε κάποιο εστιατόριο μπορεί να είναι δύσκολο όταν ακολουθείτε μια δίαιτα. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα καλές επιλογές για ένα γεύμα σε εστιατόριο. Για επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, δοκιμάστε:
- Ένα steakhouse για ψητά κρέατα, πατάτες και λαχανικά. Μείνετε μακριά από σάλτσες και μαρινάδες.
- Ένα ταϊλανδέζικο, κινέζικο ή ιαπωνικό εστιατόριο για πιάτα με βάση το ρύζι. Η σάλτσα σόγιας περιέχει ένα μικρό κομμάτι σιταριού, αλλά δεν αποτελεί πρόβλημα για μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
- Οι επιλογές χωρίς γλουτένη μπορεί επίσης να είναι χαμηλές σε FODMAPs.
- Σαλάτες (ζητήστε ντρέσινγκ με λάδι και ξύδι).
Τα περισσότερα εστιατόρια διαθέτουν διαδικτυακά μενού και ορισμένα παρέχουν ακόμη και λεπτομερείς καταλόγους συστατικών. Η προσήλωση σε μερικά αγαπημένα εστιατόρια με καλές επιλογές μενού είναι μια καλή στρατηγική για να δειπνήσετε έξω χωρίς άγχος.
Λάβετε υπόψη σας ότι δεν είναι απαραίτητο να ακολουθείτε τη δίαιτα επακριβώς. Εάν οι επιλογές του μενού χαμηλών FODMAP είναι περιορισμένες, κάντε τις καλύτερες δυνατές επιλογές και μην ιδρώνετε για κάθε λεπτομέρεια της δίαιτας.
Συμβουλές για μια δίαιτα IBS
Δεδομένου ότι η δίαιτα IBS μπορεί να είναι περιοριστική, φτιάξαμε μια λίστα με συμβουλές που μπορείτε να έχετε κατά νου καθώς σχεδιάζετε τα γεύματά σας:
1. Να είστε προετοιμασμένοι
Διαλέξτε ένα απλό πρόγραμμα γευμάτων που βασίζεται σε μικρό αριθμό συστατικών. Φτιάξτε μια λίστα τροφίμων και εφοδιάστε το ντουλάπι σας με τα υλικά που θα χρειαστείτε.
Είναι μια καλή ιδέα να αφαιρέσετε τα δελεαστικά, υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs τρόφιμα. Μαγειρέψτε σε παρτίδες τα βασικά σας γεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και καταψύξτε ημερήσιες μερίδες.
2. Δοκιμάστε τη δίαιτα για 2-3 εβδομάδες
Εάν η προσέγγιση χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP λειτουργεί για εσάς, θα πρέπει να παρατηρήσετε μείωση των συμπτωμάτων μέσα σε 2-3 εβδομάδες. Τηρήστε τις οδηγίες ακριβώς κατά τη διάρκεια της δοκιμαστικής περιόδου, αλλά μην ανησυχείτε για το αν θα το κάνετε τέλεια.
Η υπερβολικά αυστηρή τήρηση οποιασδήποτε δίαιτας μπορεί να οδηγήσει σε άγχος που μπορεί να συμβάλει στην έξαρση του IBS.
3. Μην παραμένετε σε οποιαδήποτε δίαιτα αν δεν λειτουργεί
Εάν δεν παρατηρήσετε κανένα όφελος μετά από μερικές εβδομάδες, τα FODMAPS μπορεί να μην αποτελούν πρόβλημα για εσάς. Εξετάστε μια διαφορετική διατροφική προσέγγιση, όπως η δίαιτα Paleo.
4. Επαναφέρετε τις τροφές αργά και μία κάθε φορά
Ξεκινήστε με την επανεισαγωγή του τροφίμου που σας λείπει περισσότερο. Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας για δύο ημέρες μετά την επανεισαγωγή. Εάν δεν αντιδράσετε, μπορείτε να ακολουθήσετε με άλλη επανεισαγωγή.
Εάν τα συμπτώματά σας αναζωπυρωθούν μετά από μια επανεισαγωγή τροφής, περιμένετε μέχρι τα συμπτώματά σας να είναι υπό έλεγχο προτού εισαγάγετε άλλη τροφή.
5. Ο σκοπός της δίαιτας αυτής είναι να μειώσετε τα συμπτώματά σας και να εντοπίσετε τις τροφές που σας επηρεάζουν
Οι περισσότεροι ασθενείς με IBS δεν χρειάζεται να περιορίσουν μόνιμα όλες τις τροφές FODMAP. Καθώς επανεισάγετε τροφές, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ανέχεστε καλά ορισμένες τροφές.
Ο μακροπρόθεσμος στόχος είναι να επεκτείνετε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο, συνεχίζοντας παράλληλα να διαχειρίζεστε τα συμπτώματά σας.
Άλλοι τρόποι για να βοηθήσετε το IBS
Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει ένα ευαίσθητο πεπτικό σύστημα. Τελικά, ένας συνδυασμός θεραπειών IBS μπορεί να σας προσφέρει τη μεγαλύτερη ανακούφιση.
Προσεγγίστε βήμα προς βήμα όταν δοκιμάζετε νέες θεραπείες και παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αναπτύξετε ένα αποτελεσματικό, εξατομικευμένο σχέδιο θεραπείας για το IBS.
Ακολουθούν ορισμένες άλλες θεραπευτικές επιλογές που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε.
Προβιοτικά
Έρευνες δείχνουν ότι τα προβιοτικά βελτιώνουν τα συμπτώματα του IBS, συμπεριλαμβανομένου του φουσκώματος, του κοιλιακού πόνου, των αερίων, της διάρροιας και της δυσκοιλιότητας.
Τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βελτιώσουν τα μη πεπτικά συμπτώματα που είναι κοινά για τους ασθενείς με IBS, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης, του πόνου στις αρθρώσεις ή στο σώμα.
Μείωση του στρες
Το άγχος είναι ένας κοινός εκλυτικός παράγοντας για τα συμπτώματα του IBS και έρευνες δείχνουν ότι οι τεχνικές μείωσης του άγχους, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, η υπνοθεραπεία και ο διαλογισμός, μπορεί να είναι χρήσιμες για τους ασθενείς με IBS.
Θεραπεία της δυσβίωσης του εντέρου
Η δυσβίωση του εντέρου είναι μια ανισορροπία στη φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου σας. Έχει αποδειχθεί ότι τα συμπτώματα του IBS συσχετίζονται με τη δυσβίωση, ιδιαίτερα με την υπερανάπτυξη των βακτηρίων του λεπτού εντέρου (SIBO). Σε αυτή την περίπτωση, ένα αντιμικροβιακό φάρμακο μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο.
Μιλήστε με το γιατρό σας για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο χρήσης αντιμικροβιακής θεραπείας για το IBS.
Συμπέρασμα
Τα συμπτώματα του IBS είναι απρόβλεπτα και επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα ζωής σας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για την υγεία του εντέρου σας και τη διατήρηση των συμπτώματων του IBS υπό έλεγχο.
Η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να έχει μεγάλη απόδοση για την υγεία σας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.
Μια δοκιμή 2-3 εβδομάδων μιας δίαιτας Paleo ή χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι αρκετός χρόνος για να διαπιστώσετε αν οι διατροφικές αλλαγές κάνουν τη διαφορά για τα συμπτώματά σας
Το να ξεκινήσετε είναι συχνά το πιο δύσκολο κομμάτι. Προγραμματίστε εκ των προτέρων την επιτυχία και κρατήστε τη διατροφή σας πολύ απλή κατά τη διάρκεια της δοκιμαστικής περιόδου.
Το να αισθάνεστε καλά είναι το καλύτερο κίνητρο για να συνεχίσετε με διαιτητικές βελτιώσεις.
