Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε ακούσει για τα FODMAPs ή για μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs. Η δίαιτα δεν προορίζεται για μακροχρόνια χρήση – είναι ένα είδος δίαιτας εξάλειψης για να προσπαθήσετε να καταλάβετε τι μπορεί να προκαλεί προβλήματα στο στομάχι, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine.
Τι είναι λοιπόν οι FODMAPs; Το ακρωνύμιο σημαίνει, περιμένετε, ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Ναι, αυτό είναι ένα μεγάλο στόμα και δεν εξηγεί πολλά, εκτός αν είστε εξοικειωμένοι με τη χημεία. Με απλά λόγια, οι FODMAPs είναι τύποι σακχάρων και το λεπτό σας έντερο μπορεί να δυσκολευτεί να τους χωνέψει.
Όταν συμβαίνει αυτό, οι άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν γαστρεντερικές διαταραχές, όπως αέρια, φούσκωμα, διάρροια και δυσκοιλιότητα.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι FODMAPs τραβούν επιπλέον νερό στο έντερο και ζυμώνονται γρήγορα από τα βακτήρια στο έντερο, εξηγεί η Frances Largeman-Roth, R.D.N., συγγραφέας του Smoothies & Juices: Smooths & Smoods: Prevention Healing Kitchen: 100+ νόστιμες συνταγές για βέλτιστη ευεξία.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μειώνει τα συμπτώματα του IBS και της υπερανάπτυξης των βακτηρίων του λεπτού εντέρου (SIBO) σε ποσοστό έως και 86% των ανθρώπων.
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν είναι ένα σχέδιο απώλειας βάρους, σύμφωνα με την Johns Hopkins Medicine. Έχει σχεδιαστεί για να προσδιορίσει ποιες τροφές προκαλούν συμπτώματα του γαστρεντερικού σωλήνα και να δημιουργήσει ένα διατροφικό σχέδιο για τη μείωση ή την εξάλειψη αυτών των συμπτωμάτων.
Οι ειδικοί υγείας ενθαρρύνουν τους ανθρώπους που πιστεύουν ότι μπορεί να ωφεληθούν από την προσπάθεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP να συνεργαστούν με έναν γιατρό ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Όπως όλες οι δίαιτες απομάκρυνσης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Έτσι, ποιες τροφές μπορείτε να τρώτε και ποιες πρέπει να αποφεύγετε, σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP; Ας ρίξουμε μια ματιά.
Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγω σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP;
Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs, δηλαδή αυτά που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα από το γαστρεντερικό σύστημα, περιλαμβάνουν:
- Γάλα με βάση τα γαλακτοκομικά
- Γιαούρτι με βάση τα γαλακτοκομικά
- Παγωτό με βάση τα γαλακτοκομικά
- Τροφές με βάση το σιτάρι, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, του ψωμιού και των κράκερς
- Φασόλια και φακές
- Ορισμένα λαχανικά, όπως αγκινάρες, σπαράγγια, κρεμμύδια και σκόρδο
- Ορισμένα φρούτα, όπως μήλα, κεράσια, αχλάδια και ροδάκινα
Η λακτόζη, το σάκχαρο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά, είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Τα φρούτα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιέχουν υψηλά επίπεδα πολυολών – τα οποία βάζουν το “P” στο FODMAP. Το σιτάρι, το σκόρδο και τα κρεμμύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες – έναν από τους ολιγοσακχαρίτες.
Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε ή να μειώσετε ορισμένα σταυρανθή λαχανικά, καθώς και τα φασόλια και τις φακές (παρά το γεγονός ότι είναι πλούσια σε καλές για εσάς φυτικές ίνες), επειδή μπορεί να προκαλέσουν υπερβολικά αέρια.
Ποια τρόφιμα μπορώ να φάω σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP;
Όπως όλες οι περιοριστικές δίαιτες ή τα διατροφικά πλάνα, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Και όταν πρόκειται για μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, θέλετε να βρείτε τρόφιμα που μπορείτε να φάτε με ασφάλεια. Σε αυτές περιλαμβάνονται:
- Αυγά
- Κρέας
- Ορισμένα τυριά, όπως το μπρι, το καμαμπέρ, το τσένταρ και η φέτα
- Γάλα αμυγδάλου
- Ορισμένα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού, της κινόα και της βρώμης
- Ορισμένα λαχανικά, όπως μελιτζάνες, πατάτες, ντομάτες, αγγούρια και κολοκυθάκια
- Ορισμένα φρούτα, όπως σταφύλια, πορτοκάλια, φράουλες, βατόμουρα και ανανά.
Ενώ υπάρχει κάποια επικάλυψη μεταξύ μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη, δεν είναι το ίδιο πράγμα. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ολιγοσακχαρίτες.
Μόλις έχετε μια ιδέα για τα ασφαλή τρόφιμα, ήρθε η ώρα να γίνετε δημιουργικοί, λέει ο Josh Axe, D.C., D.N.M., C.N.S.
“Τα αυγά με μια φέτα ψωμί από προζύμι ή η βρώμη από ατσάλι, γλυκισμένη με σιρόπι σφενδάμου και βατόμουρα, είναι εξαιρετικές επιλογές πρωινού για τη δίαιτα χαμηλών FODMAP”, λέει. “Μπορείτε επίσης να φάτε ψάρι άγριας αλιείας καρυκευμένο με χυμό λεμονιού, μαζί με κινόα για βραδινό”.
Πόσο καιρό πρέπει να παραμείνω σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP;
Οι δίαιτες απομάκρυνσης δεν προορίζονται για μακροχρόνια τήρηση. Η φάση της εξάλειψης -όταν κόβετε αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP- θα πρέπει να διαρκεί μόνο δύο έως έξι εβδομάδες, λέει ο Axe.
Είναι σημαντικό να καταγράφετε τα συμπτώματά σας καθώς επανεισάγετε ένα τρόφιμο κάθε φορά, για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις προβληματικές τροφές. Εάν επανεισάγετε περισσότερα από ένα τρόφιμα κάθε φορά και εμφανίσετε συμπτώματα, είναι σχεδόν αδύνατο να καταλάβετε ποια τροφή προκάλεσε το πρόβλημα.
“Η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα σχέδιο που αποφεύγει τις FODMAPs, ενώ παράλληλα διασφαλίζει ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να είστε υγιείς”, λέει η Largeman-Roth.
Υπάρχουν παρενέργειες στη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP;
Μπορεί να είναι ειρωνικό το γεγονός ότι ένα από τα μεγαλύτερα παράπονα σχετικά με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι η δυσκοιλιότητα. Εξάλλου, προσπαθείτε να μειώσετε τα προβλήματα του γαστρεντερικού συστήματος, σωστά; Αλλά η προσωρινή δυσκοιλιότητα είναι φυσιολογική, λόγω της μειωμένης πρόσληψης φυτικών ινών, λέει η Largeman-Roth.
Συνιστά την κατανάλωση μιας ευρύτερης γκάμας τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, αντί να τρώτε τα ίδια κάθε μέρα. Εάν εξακολουθείτε να έχετε προβλήματα, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να βρείτε ασφαλείς τρόπους για να ενσωματώσετε περισσότερες φυτικές ίνες.
Θα πρέπει λοιπόν να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP; Η Largeman-Roth λέει ότι αν έχετε αντιμετωπίσει μακροχρόνια πεπτικά προβλήματα, θα μπορούσε να αξίζει να διερευνήσετε για να προσπαθήσετε να εντοπίσετε τα τρόφιμα που προκαλούν.
“Σύμφωνα με την εμπειρία μου, πολλοί άνθρωποι που αποκλείουν όλες τις προσβλητικές τροφές είναι σε θέση να επανεισάγουν πολλές από αυτές με την πάροδο του χρόνου, διατηρώντας παράλληλα τα συμπτώματά τους υπό έλεγχο”, λέει η Largeman-Roth.
