Δίαιτα εξπρες: Χάστε 5 κιλά σε 5 ημέρες

Εποχή μαγιό, μια επερχόμενη εκδήλωση, ένας πιο υγιεινός τρόπος ζωής; Όποιος κι αν είναι ο λόγος, ελπίζετε να κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά στους στόχους σας για απώλεια βάρους και μάλιστα γρήγορα.

Αν και το να στοχεύετε να χάσετε 5 κιλά σε 1 εβδομάδα δεν είναι αδύνατο, δεν είναι ένας πολύ ρεαλιστικός (ή υγιεινός) τρόπος για να αδυνατίσετε στην πραγματικότητα. Oι γιατροί συμφωνούν ότι η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί συνήθως να αποδοθεί σε έναν συνδυασμό απώλειας βάρους νερού, μυϊκής μάζας και απώλειας λίπους, παρά σε απλή απώλεια λίπους.

Ενώ έχουμε συγκεντρώσει μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να χάσετε λίγο βάρος βραχυπρόθεσμα, έχουμε επίσης πολλές μακροπρόθεσμες προτάσεις διατροφής, σχέδια γυμναστικής και αλλαγές στον τρόπο ζωής για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε βιώσιμα και μακροχρόνια αποτελέσματα στο ταξίδι σας για την απώλεια βάρους.

Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε

• Χάστε επιπλέον βάρος νερού πίνοντας 3-4 λίτρα νερό κάθε μέρα. Η κατανάλωση σνακ πλούσιων σε νάτριο και κάλιο μπορεί επίσης να βοηθήσει σημαντικά.
• Χάστε βάρος σταθερά ακολουθώντας μια δίαιτα με έλλειμμα θερμίδων, αυτό συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε μέσα στην ημέρα.
• Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και επιδιώξτε 150 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα.

1.Απώλεια βάρους νερού

Πίνετε 2,5 έως 4 λίτρα νερό κάθε μέρα. Αν είστε άντρας, στοχεύστε να πίνετε 4 λίτρα νερό κάθε μέρα, αν είστε γυναίκα, επιδιώξτε 3 λίτρα.

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το σώμα σας χρειάζεται νερό για να χάσετε βάρος νερού. Κάθε φορά που αφυδατώνεστε, το σώμα σας συγκρατεί το επιπλέον νερό στον οργανισμό σας, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση του υδατικού βάρους.

Όταν παραμένετε ενυδατωμένοι, τα νεφρά σας διαχειρίζονται ευκολότερα την ποσότητα νερού και νατρίου που βρίσκεται στον οργανισμό σας.

Πάρτε μαζί σας ένα επαναγεμιζόμενο μπουκάλι νερού κάθε φορά που βγαίνετε έξω, ώστε να μπορείτε να παραμένετε ενυδατωμένοι όπου κι αν πάτε.

Δεν είστε σίγουροι για το πόσο νερό πίνετε κάθε μέρα; Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για smartphone για να παρακολουθείτε την ενυδάτωσή σας.

Σνακ με ανάλατους ξηρούς καρπούς

Σνακ με ανάλατους ξηρούς καρπούς και λαχανικά αντί για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Γουργουρίζει το στομάχι σας αλλά δεν είναι ακόμα ώρα για φαγητό; Φάτε μερικούς ανάλατους σπόρους ή ξηρούς καρπούς για να βοηθήσετε την πείνα σας, αντί να τσιμπήσετε κάτι επιπλέον αλμυρό.

Τα υψηλά επίπεδα νατρίου (αλατιού) στο σώμα σας κάνουν το σώμα σας κατακρατούν περισσότερο νερό.

Ακολουθούν μερικά άλλα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που μπορείτε να απολαύσετε:

• Ποπ κορν
• Τσιπς με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (λιγότερο από 5% ημερήσια αξία νατρίου)

Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο

Προμηθευτείτε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο για να μειώσετε το υδατικό βάρος.

Έχετε όρεξη για ένα σνακ; Πάρτε μερικές σταφίδες, μπανάνες, αβοκάντο, κάσιους και μια ποικιλία άλλων τροφών που περιέχουν κάλιο.

Το κάλιο βοηθάει να κρατήσετε τα επίπεδα νερού και νατρίου του σώματός σας υπό έλεγχο, γεγονός που βοηθάει στη συνολική διαχείριση του υδατικού βάρους.

Μειώστε τους υδατάνθρακες

Μειώστε λίγο τους υδατάνθρακες, ώστε το σώμα σας να συγκρατεί λιγότερο νερό. Όταν διατηρούνται στους μύες σας, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες), το οποίο συχνά συγκρατεί περισσότερο νερό.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, όμως εφοδιαστείτε με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Η συμπλήρωση της διατροφής σας με άφθονα μη αμυλούχα λαχανικά (όπως τα φυλλώδη λαχανικά) και πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσει πολύ.

Σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, το μέσο γεύμα σας πρέπει να αποτελείται κατά 50% από λαχανικά (τα μη αμυλούχα), κατά 25% από πρωτεΐνες και κατά 25% από δημητριακά ολικής αλέσεως.

Προσπαθήστε να τρώτε άπαχες πρωτεΐνες, οι οποίες έχουν λιγότερα λιπαρά και θερμίδες. Ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, ο τόνος, τα φασόλια, οι φακές, τα ψάρια και τα οστρακοειδή αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.

Γυμναστείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα

Ως γενικός κανόνας, είναι καλό να ανεβάζετε το αίμα σας κάθε μέρα, είτε αυτό σημαίνει να πάτε μια βόλτα, είτε πεζοπορία σε ένα τοπικό μονοπάτι, είτε να παίξετε ένα παιχνίδι μπάσκετ με μερικούς φίλους.

Όταν παραμένετε δραστήριοι, η σωματική δραστηριότητα σας βοηθάει να ιδρώσετε και εμποδίζει τη συγκέντρωση νερού στα κατώτερα τμήματα του σώματός σας. Αυτό  μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος του νερού σας συνολικά.

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας

Μιλήστε με το γιατρό σας και δείτε αν τα διουρητικά χάπια είναι μια επιλογή. Ενημερώστε το γιατρό σας για τους στόχους σας σχετικά με την απώλεια βάρους, καθώς και για την επιθυμία σας να δοκιμάσετε διουρητικά χάπια.

Μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν αυτό το φάρμακο είναι μια ασφαλής και υγιεινή επιλογή για το ταξίδι σας στην απώλεια βάρους.

Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν άλλες διουρητικές θεραπείες που σκέφτεστε να δοκιμάσετε, όπως επισκέψεις στη σάουνα ή συμπληρώματα βοτάνων.

2.Ρυθμίσεις διατροφής

Χάστε βάρος σταθερά

Χάστε βάρος σταθερά με μια δίαιτα με έλλειψη θερμίδων. Υπολογίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες και αφαιρέστε 500 θερμίδες , περιμένετε να χάνετε 0,5 κιλό κάθε εβδομάδα ακολουθώντας αυτόν τον ημερήσιο θερμιδικό στόχο.

Από άποψη υγείας, το να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε είναι ο απλούστερος τρόπος για να χάσετε βάρος.

Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε ένα τεράστιο έλλειμμα θερμίδων για μεγάλη απώλεια βάρους, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν ενάντια σε αυτή την προσέγγιση.

Η προσπάθεια για μεγαλύτερο έλλειμμα μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά δυσάρεστες παρενέργειες (όπως κούραση, ναυτία και δυσκοιλιότητα) επιπλέον, είναι πιο δύσκολο να το ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.

Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας

Επιλέξτε μια περίοδο 8 ωρών μέσα στην ημέρα όπου θα τρώτε όλες τις ημερήσιες θερμίδες σας και μια περίοδο 16 ωρών όπου θα νηστεύετε.

Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι να τρώτε δεκατιανό στις 11 π.μ. και στη συνέχεια να τρώτε βραδινό μέχρι τις 7 μ.μ. Μόνο ποτά χωρίς θερμίδες (όπως νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη) επιτρέπονται κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας σας.

Άλλα πλαίσια διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνουν το σχέδιο “5:2”, όπου τρώτε κανονικά (χωρίς νηστεία) για 5 ημέρες της εβδομάδας και στη συνέχεια δεν τρώτε τίποτα (νηστεία) για τις άλλες δύο ημέρες.

Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε τη νηστεία εναλλασσόμενων ημερών, η οποία περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ μιας κανονικής ημέρας φαγητού και μιας νηστείας (ή μιας ημέρας φαγητού με περιορισμένες θερμίδες).

Αναβαθμίστε τουλάχιστον το 50% των δημητριακών σας σε δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το γεύμα.

Αν τα ραφιναρισμένα δημητριακά (το αντίθετο των δημητριακών ολικής άλεσης) αποτελούν μεγάλο μέρος της τρέχουσας διατροφής σας, αντικαταστήστε τα με ευκολία με τρόφιμα, όπως ψωμί ολικής άλεσης αντί για λευκό ψωμί ή καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι.

Έξι μερίδες δημητριακών είναι η συνιστώμενη ημερήσια μερίδα για τη μέση ποσότητα. Μια φέτα ψωμί ή τορτίγια μετράει ως 1 μερίδα δημητριακών, καθώς και μια μερίδα δημητριακών ή ⅛ φλιτζάνι (28 γρ.) ζυμαρικών.

Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη ώστε να αποτελεί το 10-35% των ημερήσιων θερμίδων σας. Ας πούμε ότι ο ημερήσιος θερμιδικός σας στόχος είναι 1.700 θερμίδες- χρησιμοποιώντας αυτή την οδηγία, καταναλώνετε από 170 έως 595 θερμίδες άπαχης πρωτεΐνης κάθε μέρα.

Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό μέρος στο χτίσιμο των μυών σας, επιπλέον, σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που σημαίνει πως αν ακολουθήσετε μια πλούσια διατροφή σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Επικεντρωθείτε σε πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης, είναι χαμηλότερες σε θερμίδες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Το χοιρινό φιλέτο, το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς είναι όλες νόστιμες επιλογές άπαχης πρωτεΐνης που μπορείτε να επιλέξετε.

Προσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Τρώτε 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.

Τα φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα προϊόντα είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας, απλώς βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον 4 μερίδες φρούτων κάθε μέρα και 5 μερίδες λαχανικών.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα απόλυτους σούπερ σταρ σε μια δίαιτα φιλική προς την απώλεια βάρους.

Ένα τυπικό μέγεθος μερίδας λαχανικών είναι περίπου 1 φλιτζάνι φυλλώδη χόρτα, 1⁄2 c (120 mL) χυμό λαχανικών και ½ φλιτζάνι κονσερβοποιημένα, φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά.

Ένα τυπικό μέγεθος μερίδας φρούτων είναι ½ φλιτζάνι κονσερβοποιημένα, φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, 1⁄4 c (59 mL) χυμό φρούτων ή ¼ φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα. Μια μερίδα ολόκληρου φρούτου αντιστοιχεί περίπου στο μέγεθος μιας σφιγμένης γροθιάς.

Υγιεινά σνακ

Φάτε υγιεινά σνακ αν πεινάσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα γλυκά δεν θα σας ικανοποιήσουν μακροπρόθεσμα και καταλήγουν να είναι κενές και περιττές θερμίδες. Αντ’ αυτού, προτιμήστε ένα θρεπτικό σνακ, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το γιαούρτι.

Προσπαθήστε πάντα να τρώτε σκόπιμα. Αντί να τσιμπολογάτε ενώ παρακολουθείτε μια σειρά, τσιμπολογάτε όταν το μυαλό σας είναι καθαρό και ικανό να επικεντρωθεί σε αυτό που τρώτε.

Κόψτε το αλκοόλ

Το αλκοόλ περιέχει αρκετές θερμίδες. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν περισσότερες από μία μερίδα αλκοόλ τη φορά, οι θερμίδες αυτές αυξάνονται γρήγορα.

Η διακοπή των ποτών μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε γρηγορότερα και να τηρήσετε τους στόχους σας.

Η εξάλειψη του αλκοόλ από τη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα και να έχετε συνολικά περισσότερη ενέργεια.

Περιορίστε την καφεΐνη

Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης για να αποφύγετε ενδεχομένως την αύξηση του σωματικού βάρους. Αν έχετε τη δυνατότητα, πάρτε ένα ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη ή χωρίς καφεΐνη για να πάρετε μια ανάσα.

Η καφεΐνη ανεβάζει την κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε συνήθειες όπως η συναισθηματική διατροφή.

Τα υψηλά επίπεδα καφεΐνης μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, το οποίο μπορεί επίσης να σας βάλει στον πειρασμό να τσιμπολογήσετε σνακ με περισσότερες θερμίδες.

Όταν πίνετε τσάι ή καφέ, μην προσθέτετε ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες.

Σνακ πριν τον ύπνο

Περιοριστείτε σε υγιεινά σνακ, αν αποφασίσετε να φάτε πριν από τον ύπνο.

Αν αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι αργά το βράδυ, προτιμήστε ένα θρεπτικό σνακ που είναι γεμάτο πρωτεΐνες ή/και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ένα μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως.

Η διακοπή του νυχτερινού τσιμπολογήματος μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες, ειδικά αν έχετε την τάση να τρώτε πολλά σνακ τη νύχτα.

Ενώ η κατανάλωση φαγητού αργά μέσα στην ημέρα δεν έχει καμία επίδραση στο μεταβολισμό σας ή στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί τις θερμίδες, η νύχτα μπορεί να είναι μια προνομιακή στιγμή για άσκοπη κατανάλωση φαγητού.

3. Τακτική άσκηση

Ήπια αερόβια άσκηση

Συμμετέχετε σε 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριου επιπέδου κάθε εβδομάδα.

Οι γιατροί προτείνουν να κάνετε περίπου 150 λεπτά “μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα” κάθε εβδομάδα ,με άλλα λόγια, ένα δυναμικό περπάτημα στη γειτονιά ή κάτι παρόμοιο. Προσπαθήστε να κατανέμετε τις ασκήσεις σας σε 5 ημέρες της εβδομάδας, αφιερώνοντας 30 λεπτά σε κάθε προπόνηση.

Αυτό το σχέδιο άσκησης είναι ιδανικό αν έχετε ένα μικρό χρονικό περιθώριο για να ασκείστε κάθε μέρα.

Έντονη αερόβια άσκηση

Κάνετε 75 λεπτά αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, αν σας πιέζει ο χρόνος.

Δεν είστε σίγουροι αν το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης των 150 λεπτών είναι για εσάς; Δοκιμάστε να κάνετε “αερόβια δραστηριότητα έντονης έντασης” για 75 συνολικά λεπτά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όπως να πάτε για τζόκινγκ.

Αυτός ο τύπος προγράμματος προπόνησης μπορεί να είναι ο καλύτερος εάν έχετε μόνο τα Σαββατοκύριακα ελεύθερα για να ασκηθείτε. Μπορεί να κάνετε τζόκινγκ για 35 λεπτά το Σάββατο και στη συνέχεια να πάτε για κολύμπι 40 λεπτών την Κυριακή.

Δοκιμάστε σύντομες προπονήσεις HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) ως μέρος του προγράμματος έντονης άσκησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης HIIT, εναλλάσσετε την ένταση για περίπου 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια δίνετε στον εαυτό σας 10 δευτερόλεπτα για ξεκούραση.

Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 4 λεπτά και, στη συνέχεια, κάντε άλλο ένα διάλειμμα 1 λεπτού. Κάντε αυτόν τον κύκλο άλλες 3 φορές για να ολοκληρώσετε την προπόνηση HIIT για την ημέρα.

Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα

Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικά μέρη του σώματός σας, όπως οι ώμοι, τα πόδια, οι γοφοί, η πλάτη, το στήθος, η κοιλιά και τα χέρια. Επιδιώξτε να κάνετε τουλάχιστον ένα σετ 8-12 επαναλήψεων για κάθε μυϊκή ομάδα.

Αυξήστε τα επίπεδα δραστηριότητάς

Οι απλές προσθήκες (ή αντικαταστάσεις) στις καθημερινές σας συνήθειες είναι εξαιρετικές ευκαιρίες για να προσθέσετε λίγη περισσότερη γυμναστική στη ζωή σας:

• Περπατήστε σε ένα κοντινό κατάστημα αντί να οδηγείτε εκεί
• Ανεβείτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ
• Προσκαλέστε έναν φίλο ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο να περπατήσει μαζί σας
• Βγάλτε το σκύλο σας για μια βόλτα στη γειτονιά.

Παράγοντες του τρόπου ζωής

Επαρκή ύπνο

Κοιμηθείτε 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Προσπαθήστε να πηγαίνετε νωρίτερα για ύπνο αν είναι δυνατόν. Βοηθάει επίσης να μειώσετε τις συσκευές που κάνουν ήχο ή φως για να εξασφαλίσετε ότι θα κοιμηθείτε καλά.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να πυροδοτήσει το σώμα σας να απελευθερώσει υψηλότερα επίπεδα ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι, στην πραγματικότητα, όσοι στερούνται ύπνου συνήθως επιθυμούν τροφές με υψηλότερα λιπαρά.

Προσπαθήστε να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας όσο το δυνατόν πιο άνετη, ρυθμίζοντας τη θερμοκρασία στους 18 έως 21 °C και κρεμώντας σκουρόχρωμες κουρτίνες.

Αν πηγαίνετε για ύπνο λίγο νωρίτερα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τυχόν αργά το βράδυ το τσιμπολόγημα.

Αφιερώστε χρόνο για χαλάρωση

Δώστε προτεραιότητα στη χαλάρωση και τη διαχείριση του άγχους στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Το άγχος δεν είναι αστείο, όχι μόνο σας κάνει πιο πεινασμένους, αλλά σας κάνει να επιθυμείτε λιγότερο από υγιεινά τρόφιμα και σνακ. Αντιμετωπίστε το άγχος σας κατά μέτωπο με τακτική άσκηση, διαλογισμό και περνώντας χρόνο με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα.

Η τήρηση ημερολογίου, τα δημιουργικά χόμπι και η γιόγκα είναι άλλοι εξαιρετικοί τρόποι για να αποφορτιστείτε και να προσθέσετε λίγη χαλάρωση στη ζωή σας.

Σκεφτείτε να δείτε έναν ειδικό αν το άγχος είναι κάτι που είναι δύσκολο να διαχειριστείτε στη ζωή σας.

Αποφύγετε να παραλείπετε τα γεύματα. Θα σκεφτόσασταν ότι η παράλειψη γευμάτων θα ήταν ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε μερικά κιλά/κιλά, αλλά στην πραγματικότητα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Κάθε φορά που παραλείπετε ένα γεύμα, ο μεταβολισμός του σώματός σας μειώνεται και καταλήγετε να καίτε λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, η παράλειψη γευμάτων σας αφήνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι.

Πράγματα που πρέπει να αποφύγετε όταν προσπαθείτε να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα

Ακραίες στρατηγικές απώλειας βάρους

Ίσως έχετε ακούσει για τον καθαρισμό με χυμό λεμονιού και σιρόπι σφενδάμου. Αν έχετε σκεφτεί ποτέ να δοκιμάσετε αυτή ή παρόμοιες στρατηγικές απώλειας βάρους, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είναι ούτε υγιεινές ούτε βιώσιμες.

Προκειμένου να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, επικεντρωθείτε αντ’ αυτού στην κατανάλωση 90 γρ άπαχης πρωτεΐνης και μισού φλιτζανιού φρούτων ή λαχανικών ανά γεύμα.

Χάνοντας μυς αντί για λίπος

Όταν προσπαθείτε να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για τα σωστά 5 κιλά.

Για να διατηρήσετε τους μυς ενώ χάνετε λίπος, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και βρείτε μια καρδιοπροπόνηση HIIT που σας αρέσει να κάνετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Κακές συνήθειες ύπνου

Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε μεταξύ 7 και 9 ωρών τη νύχτα. Ο μη επαρκής ύπνος αυξάνει την παραγωγή από το σώμα σας ορμονών πείνας όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Οι άνθρωποι που κοιμούνται τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου ανά νύχτα είναι πιο πιθανό να χάσουν λίπος παρά μυς όταν γυμνάζονται και μειώνουν τις θερμίδες.

Παραμονή στην καθιστική ζωή

Εκτός από το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τις περισσότερες ημέρες, θα πρέπει να παραμείνετε δραστήριοι όποτε είναι δυνατόν, προκειμένου να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα.

Δοκιμάστε να περπατάτε ή να κάνετε ποδήλατο στη δουλειά, να περπατάτε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα, να παίρνετε τις σκάλες αντί για τις κυλιόμενες σκάλες όποτε είναι δυνατόν ή να βγάζετε βόλτα το σκύλο το πρωί και το βράδυ.

Πλάνο διατροφής για να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα

Η απώλεια 5 κιλών σε μια εβδομάδα απαιτεί πολλή πειθαρχία και μπορεί να μην είναι δυνατό για όλους να το κάνουν με υγιεινό τρόπο, ειδικά για όσους ζυγίζουν κάτω από 150 κιλά.

Η παρακάτω διατροφή περιλαμβάνει πλάνο μιας εβδομάδας με 3 γεύματα την ημέρα που το καθένα έχει συνολικά περίπου 1.200 θερμίδες, τον ελάχιστο ασφαλή αριθμό που πρέπει να καταναλώνει ένας ενήλικας την ημέρα.

Τα τρόφιμα που αναφέρονται είναι απλώς προτάσεις. Θυμηθείτε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Ημέρα 1

Πρωινό

1 φέτα του τοστ ψωμί ολικής άλεσης με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
½ γκρέιπφρουτ
1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (χωρίς πρόσθετα)

Μεσημεριανό

1 φέτα τυρί τσένταρ
2 κουταλιές της σούπας χούμους
8 κράκερς ολικής άλεσης με σπόρους
½ φλιτζάνι μπιζέλια
¼ φλιτζάνι βατόμουρα
½ φλιτζάνι φέτες μήλου

Δείπνο

90 γρ άπαχο κρέας
½ φλιτζάνι μαγειρεμένα καρότα
½ μπανάνα

Ημέρα 2

Πρωινό

1 φέτα του τοστ ψωμί ολικής άλεσης
1 βραστό αυγό
½ μπανάνα
1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (χωρίς πρόσθετα)

Μεσημεριανό

2 φλιτζάνια μανιταρόσουπα

Δείπνο

90 γρ ψητές γαρίδες
½ φλιτζάνι κουνουπίδι βραστό
2 κουταλιές της σούπας φρέσκια σάλτσα

Ημέρα 3

Πρωινό

¾ φλιτζανιού βρώμη με χαμηλά λιπαρά
½ φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα
1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (χωρίς πρόσθετα)

Μεσημεριανό

1 τοστ με λαχανικά και χούμους σε δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης 100 γρ
1 μικρό μήλο

Δείπνο

1 φλιτζάνι βραστό κριθαράκι
½ στήθος κοτόπουλου
1 φλιτζάνι σπανάκι

Ημέρα 4

Πρωινό

1 φλιτζάνι smoothie με σκόνη πρωτεΐνης
1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (χωρίς πρόσθετα)

Μεσημεριανό

1 τορτίγια ολικής άλεσης με ψητό κοτόπουλο και αβοκάντο
1 φλιτζάνι φράουλες

Δείπνο

1 φλιτζάνι σαλάτα σπανάκι με τόνο

Ημέρα 5

Πρωινό

1 μέτρια ψητή γλυκοπατάτα
1 αυγό βραστό
½ φλιτζάνι σπανάκι σωταρισμένο πασπαλισμένο με κατσικίσιο τυρί
1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (χωρίς πρόσθετα)

Μεσημεριανό γεύμα

2 φλιτζάνια σαλάτα με λαχανικά και μαύρα φασόλια

Δείπνο

1 τορτίγια καλαμποκιού με ψάρι ψητό

Ημέρα 6

Πρωινό

1 τορτίγια ολικής άλεσης με 60 γρ καπνιστού σολομού, 1 κουταλιά της σούπας τυρί κρέμα και αγγούρι
1 φλιτζάνι φράουλες
1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (χωρίς πρόσθετα)

Μεσημεριανό

1 ½ φλιτζάνια σαλάτα μαρούλι με αυγό
1 φλιτζάνι στικς καρότου

Δείπνο

60 γρ ψητό κοτόπουλο

Ημέρα 7

Πρωινό

1 φλιτζάνι βρώμη, μαγειρεμένη
½ φλιτζάνι φρέσκα μούρα
1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (χωρίς πρόσθετα)

Μεσημεριανό

1 φέτα του τοστ ολικής άλεσης
½ φλιτζάνι τόνο σε κονσέρβα
½ φλιτζάνι μπιζέλια

Δείπνο

90 γρ σολομός στη σχάρα
½ φλιτζάνι σαλάτα καλαμποκιού