2.Ρυθμίσεις διατροφής
Χάστε βάρος σταθερά
Χάστε βάρος σταθερά με μια δίαιτα με έλλειψη θερμίδων. Υπολογίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες και αφαιρέστε 500 θερμίδες , περιμένετε να χάνετε 0,5 κιλό κάθε εβδομάδα ακολουθώντας αυτόν τον ημερήσιο θερμιδικό στόχο.
Από άποψη υγείας, το να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε είναι ο απλούστερος τρόπος για να χάσετε βάρος.
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε ένα τεράστιο έλλειμμα θερμίδων για μεγάλη απώλεια βάρους, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν ενάντια σε αυτή την προσέγγιση.
Η προσπάθεια για μεγαλύτερο έλλειμμα μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά δυσάρεστες παρενέργειες (όπως κούραση, ναυτία και δυσκοιλιότητα) επιπλέον, είναι πιο δύσκολο να το ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας
Επιλέξτε μια περίοδο 8 ωρών μέσα στην ημέρα όπου θα τρώτε όλες τις ημερήσιες θερμίδες σας και μια περίοδο 16 ωρών όπου θα νηστεύετε.
Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι να τρώτε δεκατιανό στις 11 π.μ. και στη συνέχεια να τρώτε βραδινό μέχρι τις 7 μ.μ. Μόνο ποτά χωρίς θερμίδες (όπως νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη) επιτρέπονται κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας σας.
Άλλα πλαίσια διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνουν το σχέδιο “5:2”, όπου τρώτε κανονικά (χωρίς νηστεία) για 5 ημέρες της εβδομάδας και στη συνέχεια δεν τρώτε τίποτα (νηστεία) για τις άλλες δύο ημέρες.
Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε τη νηστεία εναλλασσόμενων ημερών, η οποία περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ μιας κανονικής ημέρας φαγητού και μιας νηστείας (ή μιας ημέρας φαγητού με περιορισμένες θερμίδες).
Αναβαθμίστε τουλάχιστον το 50% των δημητριακών σας σε δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το γεύμα.
Αν τα ραφιναρισμένα δημητριακά (το αντίθετο των δημητριακών ολικής άλεσης) αποτελούν μεγάλο μέρος της τρέχουσας διατροφής σας, αντικαταστήστε τα με ευκολία με τρόφιμα, όπως ψωμί ολικής άλεσης αντί για λευκό ψωμί ή καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι.
Έξι μερίδες δημητριακών είναι η συνιστώμενη ημερήσια μερίδα για τη μέση ποσότητα. Μια φέτα ψωμί ή τορτίγια μετράει ως 1 μερίδα δημητριακών, καθώς και μια μερίδα δημητριακών ή ⅛ φλιτζάνι (28 γρ.) ζυμαρικών.
Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη
Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη ώστε να αποτελεί το 10-35% των ημερήσιων θερμίδων σας. Ας πούμε ότι ο ημερήσιος θερμιδικός σας στόχος είναι 1.700 θερμίδες- χρησιμοποιώντας αυτή την οδηγία, καταναλώνετε από 170 έως 595 θερμίδες άπαχης πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό μέρος στο χτίσιμο των μυών σας, επιπλέον, σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που σημαίνει πως αν ακολουθήσετε μια πλούσια διατροφή σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Επικεντρωθείτε σε πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης, είναι χαμηλότερες σε θερμίδες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Το χοιρινό φιλέτο, το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς είναι όλες νόστιμες επιλογές άπαχης πρωτεΐνης που μπορείτε να επιλέξετε.
Προσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τρώτε 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
Τα φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα προϊόντα είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας, απλώς βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον 4 μερίδες φρούτων κάθε μέρα και 5 μερίδες λαχανικών.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα απόλυτους σούπερ σταρ σε μια δίαιτα φιλική προς την απώλεια βάρους.
Ένα τυπικό μέγεθος μερίδας λαχανικών είναι περίπου 1 φλιτζάνι φυλλώδη χόρτα, 1⁄2 c (120 mL) χυμό λαχανικών και ½ φλιτζάνι κονσερβοποιημένα, φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά.
Ένα τυπικό μέγεθος μερίδας φρούτων είναι ½ φλιτζάνι κονσερβοποιημένα, φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, 1⁄4 c (59 mL) χυμό φρούτων ή ¼ φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα. Μια μερίδα ολόκληρου φρούτου αντιστοιχεί περίπου στο μέγεθος μιας σφιγμένης γροθιάς.
Υγιεινά σνακ
Φάτε υγιεινά σνακ αν πεινάσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα γλυκά δεν θα σας ικανοποιήσουν μακροπρόθεσμα και καταλήγουν να είναι κενές και περιττές θερμίδες. Αντ’ αυτού, προτιμήστε ένα θρεπτικό σνακ, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το γιαούρτι.
Προσπαθήστε πάντα να τρώτε σκόπιμα. Αντί να τσιμπολογάτε ενώ παρακολουθείτε μια σειρά, τσιμπολογάτε όταν το μυαλό σας είναι καθαρό και ικανό να επικεντρωθεί σε αυτό που τρώτε.
Κόψτε το αλκοόλ
Το αλκοόλ περιέχει αρκετές θερμίδες. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν περισσότερες από μία μερίδα αλκοόλ τη φορά, οι θερμίδες αυτές αυξάνονται γρήγορα.
Η διακοπή των ποτών μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε γρηγορότερα και να τηρήσετε τους στόχους σας.
Η εξάλειψη του αλκοόλ από τη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα και να έχετε συνολικά περισσότερη ενέργεια.
Περιορίστε την καφεΐνη
Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης για να αποφύγετε ενδεχομένως την αύξηση του σωματικού βάρους. Αν έχετε τη δυνατότητα, πάρτε ένα ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη ή χωρίς καφεΐνη για να πάρετε μια ανάσα.
Η καφεΐνη ανεβάζει την κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε συνήθειες όπως η συναισθηματική διατροφή.
Τα υψηλά επίπεδα καφεΐνης μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, το οποίο μπορεί επίσης να σας βάλει στον πειρασμό να τσιμπολογήσετε σνακ με περισσότερες θερμίδες.
Όταν πίνετε τσάι ή καφέ, μην προσθέτετε ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες.
Σνακ πριν τον ύπνο
Περιοριστείτε σε υγιεινά σνακ, αν αποφασίσετε να φάτε πριν από τον ύπνο.
Αν αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι αργά το βράδυ, προτιμήστε ένα θρεπτικό σνακ που είναι γεμάτο πρωτεΐνες ή/και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ένα μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως.
Η διακοπή του νυχτερινού τσιμπολογήματος μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες, ειδικά αν έχετε την τάση να τρώτε πολλά σνακ τη νύχτα.
Ενώ η κατανάλωση φαγητού αργά μέσα στην ημέρα δεν έχει καμία επίδραση στο μεταβολισμό σας ή στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί τις θερμίδες, η νύχτα μπορεί να είναι μια προνομιακή στιγμή για άσκοπη κατανάλωση φαγητού.
✅ Ενεργοποιεί και ξεκινά τη λιποδιάλυση
