Η δίαιτα Άτκινς είναι ένα δημοφιλές διατροφικό πρόγραμμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1960 από τον καρδιολόγο (καρδιολόγο) Robert C. Atkins. Περιορίζει τους υδατάνθρακες (carbohydrates), ενώ δίνει έμφαση στις πρωτεΐνες και τα λίπη.
Η δίαιτα Άτκινς έχει διάφορες φάσεις για την απώλεια και τη διατήρηση του βάρους. Ξεκινά με ένα διατροφικό πλάνο πολύ χαμηλών υδατανθράκων. Ονομάζεται επίσημα Διατροφική Προσέγγιση Άτκινς (Atkins Nutritional Approach).
Ποιος είναι ο σκοπός της δίαιτας Άτκινς
Ο σκοπός της δίαιτας Άτκινς είναι να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε. Η δίαιτα Άτκινς λέει επίσης ότι είναι μια υγιής δια βίου προσέγγιση στη διατροφή.
Είναι μια υγιής προσέγγιση είτε θέλετε να χάσετε βάρος, είτε να ενισχύσετε την ενέργειά σας είτε να βελτιώσετε προβλήματα υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή το μεταβολικό σύνδρομο.
Γιατί θα μπορούσατε να ακολουθήσετε τη δίαιτα Άτκινς
Μπορεί να επιλέξετε να ακολουθήσετε τη δίαιτα Άτκινς επειδή:
- Απολαμβάνετε τα είδη και τις ποσότητες τροφίμων που εμφανίζονται στη δίαιτα.
- Θέλετε μια δίαιτα που περιορίζει ορισμένους υδατάνθρακες για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Θέλετε να αλλάξετε τις συνολικές διατροφικές σας συνήθειες.
- Έχετε ιατρικές ανησυχίες που πιστεύετε ότι η δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να τις βελτιώσετε.
- Σας αρέσουν τα συναφή προϊόντα της δίαιτας Atkins, όπως τα βιβλία μαγειρικής, τα ροφήματα και οι μπάρες.
Ενημερωθείτε από τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους, ειδικά αν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας, όπως διαβήτη.
Τι περιλαμβάνει η δίαιτα Άτκινς
Η κύρια διατροφική εστίαση της δίαιτας Άτκινς είναι η κατανάλωση της σωστής ισορροπίας υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών για τη βέλτιστη απώλεια βάρους και υγεία.
Η δίαιτα Άτκινς επισημαίνει ότι η παχυσαρκία και τα συναφή προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις, οφείλονται στην τυπική αμερικανική δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τα λιπαρά κομμάτια κρέατος ή να κόβετε το περιττό λίπος. Αντίθετα, ο έλεγχος των υδατανθράκων είναι αυτό που έχει σημασία.
Υποστηρίζει ότι η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων, ιδιαίτερα ζάχαρης, λευκού αλευριού και άλλων επεξεργασμένων υδατανθράκων, οδηγεί σε πολλά προβλήματα. Η δίαιτα Άτκινς λέει ότι οδηγεί σε ανισορροπίες του σακχάρου στο αίμα, αύξηση του βάρους και καρδιακά προβλήματα.
Για το σκοπό αυτό, η δίαιτα Άτκινς περιορίζει τους υδατάνθρακες. Η δίαιτα Άτκινς ενθαρρύνει την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και λιπαρών. Αλλά η δίαιτα Άτκινς λέει ότι δεν είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Όπως πολλά προγράμματα διατροφής, η δίαιτα Άτκινς αλλάζει συνεχώς. Τώρα ενθαρρύνει την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχει συμπεριλάβει αλλαγές για να καλύψει τις ανάγκες των χορτοφάγων και των vegan.
Αντιμετωπίζει επίσης προβλήματα υγείας που μπορεί να προκύψουν όταν ξεκινά κανείς για πρώτη φορά μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Υδατάνθρακες
Η δίαιτα Άτκινς δεν απαιτεί καταμέτρηση θερμίδων ή έλεγχο των μερίδων. Ωστόσο, πρέπει να παρακολουθείτε τους υδατάνθρακές σας. Χρησιμοποιεί ένα σύστημα που ονομάζεται καθαροί υδατάνθρακες.
Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι η συνολική περιεκτικότητα ενός προϊόντος σε υδατάνθρακες μείον την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες.
Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι ωμό μπρόκολο έχει 2,3 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 1,3 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό τοποθετεί την καθαρή αξία υδατανθράκων του στο 1 γραμμάριο.
Η προσέγγισή της στους υδατάνθρακες θα κάψει τις αποθήκες λίπους του σώματός σας, θα ελέγξει το σάκχαρο στο αίμα σας και θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία.
Μόλις φτάσετε στο βάρος-στόχο σας, η δίαιτα Άτκινς θα σας βοηθήσει να βρείτε την προσωπική σας ισορροπία υδατανθράκων. Η προσωπική ισορροπία υδατανθράκων είναι ο αριθμός των γραμμαρίων καθαρών υδατανθράκων που μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα χωρίς να παίρνετε ή να χάνετε βάρος.
Άσκηση
Η δίαιτα Άτκινς ισχυρίζεται ότι η άσκηση δεν είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Δηλώνει όμως ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό και να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία.
Ποιες είναι οι φάσεις της δίαιτας Άτκινς
Η δίαιτα Άτκινς έχει τέσσερις φάσεις. Ανάλογα με τους στόχους σας για απώλεια βάρους, μπορείτε να ξεκινήσετε με οποιαδήποτε από τις τρεις πρώτες φάσεις.
1. Εισαγωγή
Σε αυτή την αυστηρή φάση, κόβετε σχεδόν όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Τρώτε μόλις 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, κυρίως από λαχανικά.
Αντί να παίρνετε περίπου τις μισές από τις ημερήσιες θερμίδες σας από υδατάνθρακες, όπως συνιστούν οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες, παίρνετε μόνο περίπου το 10%. Τα “βασικά” λαχανικά, όπως τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το σέλινο, το αγγούρι, τα φασολάκια και οι πιπεριές, θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν 12 έως 15 γραμμάρια των ημερήσιων καθαρών υδατανθράκων σας.
Σε αυτή τη φάση, τρώτε πρωτεΐνες, όπως ψάρια και οστρακοειδή, πουλερικά, κρέας, αυγά και τυρί, σε κάθε γεύμα. Δεν χρειάζεται να περιορίσετε τα έλαια και τα λίπη. Αλλά δεν μπορείτε να φάτε τα περισσότερα φρούτα, τα ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς ή το αλκοόλ.
Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Παραμένετε σε αυτή τη φάση για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, ανάλογα με την απώλεια βάρους σας.
2. Εξισορρόπηση
Σε αυτή τη φάση, συνεχίζετε να τρώτε τουλάχιστον 12 έως 15 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ως λαχανικά θεμελίωσης. Συνεχίζετε επίσης να αποφεύγετε τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη.
Μπορείτε να προσθέσετε σιγά-σιγά ξανά κάποιους υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, όπως περισσότερα λαχανικά και μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς συνεχίζετε να χάνετε βάρος. Παραμένετε σε αυτή τη φάση μέχρι να απέχετε περίπου 4,5 κιλά από το βάρος-στόχο σας.
Προ-συντήρηση
Σε αυτή τη φάση, συνεχίζετε σιγά-σιγά να αυξάνετε την ποικιλία των τροφίμων που μπορείτε να τρώτε, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των αμυλούχων λαχανικών και των δημητριακών ολικής άλεσης.
Μπορείτε να προσθέσετε περίπου 10 γραμμάρια υδατανθράκων στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Αλλά πρέπει να μειώσετε εάν σταματήσει η απώλεια βάρους σας. Παραμένετε σε αυτή τη φάση μέχρι να φτάσετε στο βάρος-στόχο σας.
Διατήρηση σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας
Μεταβαίνετε σε αυτή τη φάση όταν φτάσετε το βάρος-στόχο σας. Στη συνέχεια, συνεχίζετε με αυτόν τον τρόπο διατροφής για όλη σας τη ζωή.
Ένα τυπικό ημερήσιο μενού για τη δίαιτα Atkins
Ακολουθεί μια ματιά στο τι θα μπορούσατε να φάτε κατά τη διάρκεια μιας τυπικής ημέρας στη φάση 1 της δίαιτας Άτκινς:
- Πρωινό: Αβοκάντο γεμιστό με αυγά και προσούτο. Τα αποδεκτά ποτά περιλαμβάνουν καφέ, τσάι, νερό, σόδα διαίτης και τσάι από βότανα.
- Μεσημεριανό γεύμα: Σαλάτα με λαχανίδα και μπλε τυρί με ντέσινγκ φουντουκιού, μαζί με ένα επιτρεπτό ποτό.
- Δείπνο: Σολομός και αγκινάρα στον ατμό με σπιτική μαγιονέζα λεμονιού, μαζί με ένα επιτρεπτό ποτό.
- Σνακ: Συνήθως μπορείτε να τρώτε δύο σνακ την ημέρα. Τα σνακ μπορούν να περιλαμβάνουν ένα προϊόν της δίαιτας Atkins, όπως ένα ρόφημα σοκολάτας ή μια μπάρα δημητριακών. Ή μπορείτε να έχετε ένα απλό σνακ, όπως σέλινο και τυρί τσένταρ.
Ποια είναι τα αποτελέσματα της δίαιτας Atkins
Απώλεια βάρους
Η δίαιτα Άτκινς αναφέρει ότι μπορείτε να χάσετε μεγάλη ποσότητα βάρους κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες της φάσης 1, αλλά αναφέρει επίσης ότι αυτά δεν είναι τυπικά αποτελέσματα.
Σημειώνει επίσης ότι μπορεί να χάσετε υγρά στην αρχή. Θα συνεχίσετε να χάνετε βάρος στις φάσεις 2 και 3, εφόσον δεν τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες από όσους μπορεί να ανεχτεί ο οργανισμός σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος με σχεδόν οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής που περιορίζει τις θερμίδες, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Μακροπρόθεσμα, όμως, οι μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα Atkins, δεν είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από ό,τι οι συνήθεις δίαιτες απώλειας βάρους.
Οι μελέτες διαπιστώνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι επανακτούν το βάρος που έχασαν, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφής που χρησιμοποίησαν.
Επειδή οι υδατάνθρακες συνήθως παρέχουν πάνω από τις μισές θερμίδες που καταναλώνονται, ο κύριος λόγος για την απώλεια βάρους στη δίαιτα Atkins είναι η χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων από την κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν και άλλοι λόγοι για την απώλεια βάρους με τη δίαιτα Άτκινς.
Μπορεί να χάσετε κιλά επειδή οι επιλογές τροφίμων σας είναι περιορισμένες και τρώτε λιγότερο, αφού οι επιπλέον πρωτεΐνες και τα λιπαρά σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Και τα δύο αυτά αποτελέσματα συμβάλλουν επίσης στη χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Οφέλη για την υγεία
Η δίαιτα Atkins λέει ότι το διατροφικό της πλάνο μπορεί να προλάβει ή να βελτιώσει σοβαρές καταστάσεις υγείας, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις.
Στην πραγματικότητα, σχεδόν κάθε δίαιτα που σας βοηθά να χάσετε το περιττό βάρος μπορεί να μειώσει ή και να αντιστρέψει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Και οι περισσότερες δίαιτες απώλειας βάρους, όχι μόνο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης ή σακχάρου στο αίμα, τουλάχιστον προσωρινά.
Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν τη δίαιτα Atkins είχαν βελτιωμένα τριγλυκερίδια, γεγονός που υποδηλώνει καλύτερη υγεία της καρδιάς. Αλλά δεν έχουν υπάρξει σημαντικές μελέτες που να δείχνουν αν τα οφέλη αυτά διατηρούνται μακροπρόθεσμα ή αν αυξάνουν τον χρόνο ζωής σας.
Ορισμένοι ειδικοί σε θέματα υγείας πιστεύουν ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λίπους και πρωτεϊνών από ζωικές πηγές, όπως επιτρέπεται στη δίαιτα Άτκινς, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή ορισμένων μορφών καρκίνου.
Αλλά δεν είναι γνωστό ποιοι κίνδυνοι, αν υπάρχουν, μπορεί να εγκυμονεί η δίαιτα Άτκινς μακροπρόθεσμα, επειδή οι περισσότερες μελέτες σχετικά με αυτήν έχουν διαρκέσει δύο χρόνια ή λιγότερο.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της δίαιτας Άτκινς
Η δίαιτα Άτκινς αναφέρει ότι η υπερβολική μείωση των υδατανθράκων στην αρχική φάση του προγράμματος μπορεί να προκαλέσει κάποιες παρενέργειες, όπως:
- Πονοκέφαλος
- Ζάλη
- Αδυναμία
- Κόπωση
- Δυσκοιλιότητα
Ορισμένες δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν επίσης τους υδατάνθρακες τόσο πολύ που σας προκαλούν να μην έχετε αρκετά θρεπτικά συστατικά ή φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια και ναυτία.
Η κατανάλωση υδατανθράκων που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής άλεσης και πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά μπορεί όμως να βελτιώσει το προφίλ υγείας σε προγράμματα όπως η δίαιτα Atkins.
Είναι επίσης πιθανό ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων σε λιγότερο από 20 γραμμάρια την ημέρα, το επίπεδο που συνιστάται για τη φάση 1 της δίαιτας, μπορεί να οδηγήσει σε κέτωση.
Η κέτωση εμφανίζεται όταν δεν έχετε αρκετούς υδατάνθρακες που διασπώνται σε σάκχαρο (γλυκόζη) για ενέργεια, οπότε το σώμα σας διασπά το αποθηκευμένο λίπος. Αυτό προκαλεί τη συσσώρευση κετονών στο σώμα σας.
Οι παρενέργειες από την κέτωση μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία, πονοκέφαλο, πνευματική κόπωση και κακή αναπνοή.
Επιπλέον, η δίαιτα Άτκινς δεν είναι καλή ιδέα για όλους. Για παράδειγμα, συνιστά να μιλήσετε με τον γιστρό σας πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα εάν παίρνετε διουρητικά, ινσουλίνη ή φάρμακα για διαβήτη από το στόμα.
Επίσης, τα άτομα με σοβαρή νεφρική νόσο δεν πρέπει να ακολουθούν τη δίαιτα. Και οι φάσεις απώλειας βάρους της δίαιτας δεν είναι κατάλληλες για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.
