Σου πέταξε η κοπέλα σου όλα τα φυλλάδια των delivery; Δεν έχεις χρόνο να πας μέχρι το μίνι μάρκετ για κάνα σνακ; Μήπως θέλεις να φτιάξεις κάτι υγιεινό μόνος σου;
Ο,τι κι αν συμβαίνει, διάβασε παρακάτω πώς πολύ εύκολα και γρήγορα μπορείς να ετοιμάσεις ο ίδιος μερικά φαγητά για τσίμπημα χρησιμοποιώντας τις πιο υγιεινές τροφές του κόσμου.
Υγιεινές επιλογές που μπορείτε να φτιάξετε έυκολα και γρήγορα
1. Φασόλια
Συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, είναι άριστη πηγή βιταμινών Β, καλίου, μαγνησίου και αντιοξειδωτικών ουσιών.
Πέρα όμως από τα φανερά συστατικά του, έρευνες δείχνουν ότι τα όσπρια μπορούν να κρατήσουν μακριά πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως καρκίνο, διαβήτη και καρδιοπάθειες.
Ντιπ φασολιών και τεκίλας
Πως να το φτιάξετε:
- Σε ένα τηγάνι με μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σοτάρετε μία σκελίδα σκόρδο λιωμένο, μία κουταλιά του γλυκού κύμινο και μία κουταλιά του γλυκού ρίγανη.
- Προσθέστε μία κονσέρβα κόκκινα φασόλια και λίγο αλάτι.
- Συνεχίστε να ζεσταίνετε και προσθέστε και 1/4 του φλιτζανιού τεκίλα και αφήστε το να σιγοβράσει πέντε λεπτά.
- Με μία κουταλιά λιώστε τα φασόλια μέχρι να γίνουν ένα κρεμώδες μείγμα.
- Αν είναι πολύ πηχτό, προσθέστε μέχρι δύο κουταλιές της σούπας ζεστό νερό.
- Σερβίρετε με νάτσος
Διατροφική αξία:
Aνά κουταλιά της σούπας και 4 τσιπς
- Θερμίδες: 50
- Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριo
- Λιπαρά: 2 γραμμάρια
2. Κοτόπουλο
Είναι υγιεινή πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης, ειδικά το κοτόπουλο στήθος είναι ιδιαίτερα χαμηλό σε λίπος.
Σπιτικές τραγανές μπουκιές κοτόπουλου
Πως να το φτιάξετε:
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 220 βαθμούς.
- Αλείψτε ένα ταψί με λίγο λάδι.
- Κόψτε μισό κιλό κοτόπουλο στήθος σε μικρά κομμάτια (περίπου 20-25).
- Σε ένα μπολ ανακατέψτε 1/3 του φλιτζανιού τριμμένο ψωμί, 1/2 φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα, τρεις κουταλιές του γλυκού αλάτι και δύο κουταλιές του γλυκού πιπέρι.
- Σε ένα άλλο μπολ ανακατέψτε δύο ασπράδια αυγού.
- Βουτήξτε ένα ένα τα κομμάτια κοτόπουλου στο αυγό και μετά στο μείγμα με το ψωμί.
- Απλώστε τα στο ταψί και πασπαλίστε με λίγο ελαιόλαδο.
- Ψήστε για 7 λεπτά και μετά τα αναποδογυρίστε τα και ψήστε τα για 8 λεπτά.
- Σερβίρετε με σος μπάρμπεκιου ή κέτσαπ.
Διατροφική αξία:
Aνά 2 κομμάτια
- Θερμίδες: 70
- Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 11 γραμμάρια
- Λιπαρά: 1,6 γραμμάρια
3. Σπανάκι
Είναι άριστη πηγή β-καροτένιου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Κ.
Στο σπανάκι έχουν αναγνωριστεί τουλάχιστον 13 διαφορετικές φλαβονοειδείς ουσίες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση.
Ντιπ σπανακιού
Πως να το φτιάξετε:
- Παίρνετε 300 γραμμάρια πλυμένο σπανάκι και το ζεσταίνετε σε ένα τηγάνι μέχρι να μαραθεί (περίπου 2-3 λεπτά).
- Στραγγίξτε το καλά και ψιλοκόψτε το.
- Ανακατέψτε ένα κεσεδάκι στραγγισμένο 2% γιαούρτι και 100 γραμμάρια τυρί φιλαδέλφεια λάιτ.
- Προσθέστε στο μείγμα γιαουρτιού το σπανάκι, 1/4 του φλιτζανιού τριμμένη παρμεζάνα, μία σκελίδα λιωμένο σκόρδο, λίγο ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι και μία κουταλιά σούπας χυμό λεμονιού.
- Αφήστε το στο ψυγείο μέχρι να το σερβίρετε.
- Κόψτε μία πίτα σε οκτώ κομμάτια, πασπαλίστε τα με λίγο νερό και ψήστε τα στο φούρνο στους 180 βαθμούς μέχρι να ροδίσουν.
- Σερβίρετε με τα ψημένα κομματάκια πίτας.
Διατροφική αξία:
Aνά 1/4 του φλιτζανιού (4 κουταλιές της σούπας)
- Θερμίδες: 71
- Υδατάνθρακες: 4,7 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 6,2 γραμμάρια
- Λιπαρά: 2,2 γραμμάρια
4. Αποξηραμένα φρούτα
Πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και μέταλλα, είναι ιδανικά για αυτούς που δεν τρελαίνονται να τρώνε φρέσκα φρούτα.
Γεμιστοί χουρμάδες
Πως να το φτιάξετε:
- Πάρτε 25 χουρμάδες και αφαιρέστε τα κουκούτσια.
- Γεμίστε το χουρμά με ένα κομματάκι παρμεζάνα.
- Ψήστε στο φούρνο στους 230 βαθμούς για 5 λεπτά.
Διατροφική αξία:
Aνά 4 κομμάτια
- Θερμίδες: 136
- Υδατάνθρακες: 24 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Λιπαρά: 3,3 γραμμάρια
Ξερά δαμάσκηνα τυλιγμένα σε μπέϊκον
Πως να το φτιάξετε:
- Τυλίξτε σε κάθε δαμάσκηνο μισή φέτα μπέικον και τερεώνστε τα με μία οδοντογλυφίδα.
- Ψήνστε στους 175 βαθμούς για 10 λεπτά.
Διατροφική αξία
Aνά 4 κομμάτια
- Θερμίδες: 140,
- Υδατάνθρακες: 14 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 6.2 γραμμάρια
- Λιπαρά: 6,7 γραμμάρια
5. Delivery
Δεν θα φάτε σαλάτες κατά τη διάρκεια όλων των αγώνων, αλλά δεν υπάρχει και λόγος να πάρετε 10 κιλά μέχρι το τέλος του πρωταθλήματος.
Δες τι είναι καλύτερο να επιλέξετε από κάθε κατάλογο.
Σουβλάκια
Μπορείτε να παραγγείλετε 3 σουβλάκια καλαμάκια με μία φέτα ψωμί
Διατροφική αξία:
- Θερμίδες: 371
- Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 50 γραμμάρια
- Λιπαρά: 12,5 γραμμάρια (30% των συνολικών θερμίδων)
Μην παραγγείλετε πίτα με γύρο. Το κρέας που χρησιμοποιείται στο γύρο έχει περισσότερα λιπαρά.
Διατροφική αξία:
- Θερμίδες: 339
- Υδατάνθρακες: 26 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 20 γραμμάρια
- Λιπαρά: 16 γραμμάρια (42% των συνολικών θερμίδων)
Πίτσα
Μπορείτε να παραγγείλετε πίτσα με ζαμπόν, τυρί, μανιτάρια.
Διατροφική αξία:
- Θερμίδες: 215
- Υδατάνθρακες: 24 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια
- Λιπαρά: 8 γραμμάρια (33% των συνολικών θερμίδων)
ελληνική πίτσα. Tο επιπλέον τυρί της ελληνικής σας επιβαρύνει με θερμίδες και λιπαρά.
Διατροφική αξία:
- Θερμίδες: 250
- Υδατάνθρακες: 27 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια
- Λιπαρά: 11 γραμμάρια (39% των συνολικών θερμίδων)
Κινέζικο
Μπορείτε να παραγγείλετε Spring Rolls.
Διατροφική αξία:
Ανά ρολό (περίπου 90 γραμμάρια).
- Θερμίδες: 155
- Υδατάνθρακες: 14 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5,9 γραμμάρια
- Λιπαρά: 8,2 γραμμάρια (47% των συνολικών θερμίδων)
Μην παραγγείλετε Won Ton. Το ρολό περιέχει περισσότερα λαχανικά, άρα λιγότερες θερμίδες.
Διατροφική αξία:
Ανά 4 κομμάτια (περίπου 90 γραμμάρια)
- Θερμίδες: 216
- Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 11,4 γραμμάρια
- Λιπαρά: 10 γραμμάρια (41% των συνολικών θερμίδων)
Μακαρόνια
Μπορείτε να παραγγείλετε μακαρόνια με κιμά (μπολονέζ).
Διατροφική αξία:
- Θερμίδες: 643
- Υδατάνθρακες: 32 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 24,8 γραμμάρια
- Λιπαρά: 31 γραμμάρια (43% των συνολικών θερμίδων)
Μην παραγγείλετε καρμπονάρα. Ο κιμάς της μπολονέζ χορταίνει περισσότερο κι έχει λιγότερα λιπαρά από την κρέμα γάλακτος της καρμπονάρα.
Διατροφική αξία:
- Θερμίδες: 922
- Υδατάνθρακες: 65 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 40 γραμμάρια
- Λιπαρά: 54 γραμμάρια (52% των συνολικών θερμίδων)
6. Σνακ
Οι επιλογές για αλμυρά σνακ στο σούπερ μάρκετ είναι αμέτρητες. Κάνε λίγο πιο έξυπνες επιλογές και θα γλιτώσετε αρκετές θερμίδες.
Στο ζέσταμα
Kαταναλώστε ποπ-κορν και όχι πατατακια. Το ποπ-κορν έχει λιγότερα λιπαρά και περισσότερες φυτικές ίνες.
Διατροφική αξία ποπ κορν:
Ανά 2 φλιτζάνια
- Θερμίδες: 119
- Υδατάνθρακες: 12,6 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1,64 γραμμάρια
- Λιπαρά: 7,2 γραμμάρια (54% των συνολικών θερμίδων)
Διατροφική αξία Πατατάκια:
Ανά 2 φλιτζάνια
- Θερμίδες: 274
- Υδατάνθρακες: 24,8 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 3,2 γραμμάρια
- Λιπαρά: 18,7 γραμμάρια (61% των συνολικών θερμίδων)
Στο δεκάλεπτο
Kαταναλώστε νάτσο τσιπς και όχι γαριδάκια. Τα νάτσος είναι σχετικά χαμηλά σε λιπαρά, ενώ τα γαριδάκια δεν προσφέρουν καμία θρεπτική ουσία.
Διατροφική αξία νάτσος:
Ανά 2 φλιτζάνια
- Θερμίδες: 312
- Υδατάνθρακες: 41 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Λιπαρά: 14 γραμμάρια (40% των συνολικών θερμίδων)
Διατροφική αξία γαριδάκια:
Ανά 2 φλιτζάνια
- Θερμίδες: 391
- Υδατάνθρακες: 37 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λιπαρά: 25 γραμμάρια (57% των συνολικών θερμίδων)
Στην παράταση
Kαταναλώστε καρύδια και όχι αμύγδαλα. Και τα δύο έχουν υγιεινές ιδιότητες, αλλά τα καρύδια έχουν και ω-3 λιπαρά οξέα.
Διατροφική αξία καρύδια:
Ανά 1/4 του φλιτζανιού
- Θερμίδες: 196
- Υδατάνθρακες: 4,1 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4,5 γραμμάριαΛιπαρά: 19,5 γραμμάρια (89% των συνολικών θερμίδων)
Διατροφική αξία αμύγδαλα:
Ανά 1/4 του φλιτζανιού
- Θερμίδες: 238
- Υδατάνθρακες: 6,9 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 8,3 γραμμάρια
- Λιπαρά: 21,6 γραμμάρια (81% των συνολικών θερμίδων)
7. Ροφήματα
Υγρές θερμίδες που συχνά δεν αντιλαμβάνεσαι. Αν είναι να πιεις κάτι εκτός από νερό, τουλάχιστον ας είναι κάτι που θα είναι και θρεπτικό.
Στη δύσκολη στιγμή
Πιείτε χυμό πορτοκάλι και όχι λεμονάδα. Αν κι έχουν παρόμοιες θερμίδες, ο χυμός πορτοκάλι δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη, αλλά περισσότερη βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.
Διατροφική αξία χυμό πορτοκάλι:
Ανά ποτήρι (240 ml)
- Θερμίδες: 105
- Υδατάνθρακες: 24 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1,4 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,3 γραμμάρια (2% των συνολικών θερμίδων)
Διατροφική αξία λεμονάδα:
Διατροφική αξία ανά ποτήρι (240 ml)
- Θερμίδες: 99
- Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 0,1 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,1 γραμμάριο (1% των συνολικών θερμίδων)
Στον τελικό
Πιείτε μπύρα light και όχι κανονική μπύρα. Η light μπύρα έχει λιγότερο αλκοόλ (3,5% αντί για 5% που έχουν οι περισσότερες μπύρες), λιγότερους υδατάνθρακες και λιγότερες θερμίδες.
Διατροφική αξία μπύρα light:
Ανά κουτάκι (330 ml)
- Θερμίδες: 89
- Υδατάνθρακες: 4,9 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 0 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0 γραμμάρια (0% των συνολικών θερμίδων)
Διατροφική αξία κανονική μπύρα:
Ανά κουτάκι (330 ml)
- Θερμίδες: 140
- Υδατάνθρακες: 10 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 0 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0 γραμμάρια (0% των συνολικών θερμίδων)
