Αδύνατος από τα αποδυτήρια – Προετοιμασία πριν τη δίαιτα
Το μυστικό για μία επιτυχημένη δίαιτα είναι η προετοιμασία. Βάλε τις βάσεις από τώρα.
Μαύρα μπλουζάκια, φαρδιές γραμμές, κάθετες ρίγες. Υπάρχουν διάφορα τρικ για να κρύβεις τα έξτρα κιλά το χειμώνα. Πλησιάζει όμως το καλοκαίρι κι έχεις ξεμείνει από άλλα μαγικά κόλπα. Τώρα πρέπει να δουλέψεις, να βάλεις τις σωστές βάσεις, για να σου φανεί το αδυνάτισμα εύκολο. Αν προετοιμαστείς σωστά, θα έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να πετύχεις πιο γρήγορα το στόχο. Ακολουθώντας αυτά τα βήματα προετοιμάζεις το σώμα σου και την ψυχολογία σου για μόνιμο κι επιτυχημένο αδυνάτισμα.
Στόχος
Αποφάσισε ποιοι θα είναι οι στόχοι σου και σε τι χρονικό διάστημα θες να τους πετύχεις. Υπολόγισε πρώτα το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), για να έχεις χονδρικά μια ιδέα πού βρίσκεσαι από θέμα βάρους σε σχέση με το ύψος. Διαίρεσε το βάρος σε κιλά με το ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο. Οτιδήποτε μεταξύ 18,5 και 24,9 θεωρείται φυσιολογικό. Από κει και πέρα, ο ΔΜΣ δεν είναι η απόλυτη μέτρηση. Αν αθλείσαι κι έχεις περισσότερη μυϊκή μάζα, ο ΔΜΣ μπορεί να σε δείχνει παχύσαρκο ενώ δεν είσαι. Ο ΔΜΣ δεν μετράει πού βρίσκεται το επιπλέον λίπος, γι’ αυτό πρέπει να μετρήσεις και την περιφέρεια της μέσης σου στο ύψος που είναι ο αφαλός. Το αποτέλεσμα της μέτρησης πρέπει να είναι κάτω από 102 εκατοστά. Αφού θα έχεις μία ολοκληρωμένη εικόνα, βαλε πολύ συγκεκριμένους και ρεαλιστικούς στόχους. Για παράδειγμα, 5 κιλά σε ένα μήνα ή, ακόμα πιο συγκεκριμένα, 1 κιλό την εβδομάδα.
Για πιο προχωρημένους: Πήγαινε σε γυμναστήριο ή διαιτολόγο και κάνε μία κανονική λιπομέτρηση, για να δεις ακριβώς το ποσοστό λίπους που έχεις.
Συμπλήρωσε ημερολόγιο
Πριν ξεκινήσεις δίαιτα, κάνε το εξής: γράψε σε ένα χαρτί τι τρως, πότε το τρως, γιατί το τρως (πεινούσες;) και πού το τρως. Κάν’ το αυτό για πέντε μέρες (τρεις καθημερινές και δύο του Σαββατοκύριακου). Αυτό θα σου δώσει μία εικόνα για το πότε έχεις περισσότερες πιθανότητες να ξεφύγεις, πότε είσαι πιο συγκρατημένος, πότε πραγματικά πεινάς και πότε βαριέσαι. Θα δεις και ποιες τροφές είναι αυτές που σε προκαλούν κι έτσι θα ξέρεις ποιες να ξεφορτωθείς.
Για πιο προχωρημένους: Χρησιμοποίησε πρόγραμμα που καταμετρά τις θερμίδες και τα διατροφικά συστατικά που καταναλώνεις, όπως το www.fitday.com.
Επιλογή διατροφικού προγράμματος
Τώρα που ξέρεις πάνω κάτω τις συνήθειές σου, πρέπει να δεις ποιο διατροφικό πρόγραμμα ταιριάζει στις ανάγκες και το χαρακτήρα σου. Ακόμα κι αν δεν βρεις ένα πρόγραμμα που σου ταιριάζει ιδανικά, μπορείς να το προσαρμόσεις για να σε βολεύει. Μην ξεχνάς ότι έρευνες έχουν δείξει ότι τα πιο επιτυχημένα προγράμματα διατροφής δεν είναι κάποια συγκεκριμένα, αλλά αυτά που σου είναι εύκολο να ακολουθείς. Αν σου αρέσει λοιπόν το ψωμί ή τα ζυμαρικά, μην επιλέξεις μία πρωτεϊνική δίαιτα, γιατί απλούστατα δεν θα την κρατήσεις για πολύ. Ή αν είσαι ο τύπος που βαριέται να τρώει πολλές φορές την ημέρα, προτίμησε ένα κλασικό πρόγραμμα με τρία γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Η επιλογή προγράμματος είναι από τα πιο σημαντικά βήματα σε μία επιτυχημένη δίαιτα, γι’ αυτό φρόντισε να διαλέξεις αυτό που σου ταιριάζει. Βεβαιώσου ότι δεν διακινδυνεύεται η υγεία σου.
Ενα σωστό πρόγραμμα:
* Δεν πρέπει να απαγορεύει καμία διατροφική ομάδα (π.χ. όχι κρέας)* Δεν πρέπει να είναι κάτω από 1.500 θερμίδες* Δεν πρέπει να χάνεις πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα* Δεν πρέπει να συνιστά τη λήψη συμπληρωμάτων για να λειτουργήσειΓια πιο προχωρημένους: Αξίζει να επισκεφτείς ένα διαιτολόγο (πραγματικό διαιτολόγο με πτυχίο), που να μπορεί να σε συμβουλεύσει και να σε πληροφορήσει για το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής.
Ξεκαθάρισμα
Απομάκρυνε από το σπίτι σου τροφές-πειρασμούς.
Ροφήματα: Οποιοδήποτε ρόφημα έχει θερμίδες, εκτός από το γάλα. Αυτό θα σε βάλει στη διαδικασία να ξεδιψάς κυρίως με νερό. Ετσι θα περιορίσεις την κατανάλωση τσαγιού με ζάχαρη κι άλλων αναψυκτικών που έχουν θερμίδες.
Ασπρο ψωμί: Αν πριν ξεκινήσεις δίαιτα, επιλέξεις να καταναλώνεις ολικής αλέσεως ψωμί αντί για άσπρο, έχεις κάνει ένα καλό βήμα. Πέρα του ότι το ολικής αλέσεως ψωμί είναι πιο υγιεινό, οι φυτικές ίνες που έχει σε χορταίνουν περισσότερο και απορροφάται πιο αργά από τον οργανισμό. Ετσι θα αρχίσεις να κόβεις την όρεξή σου πριν ακόμα ξεκινήσεις τη δίαιτα.
Για πιο προχωρημένους: Εξαφάνισε τα σνακ. Με αυτό εννοώ οτιδήποτε είναι εύκολο να φας και δεν απαιτεί καμία προετοιμασία, όπως πατατάκια, κρακεράκια, μπισκότα και κριτσίνια. Αν πραγματικά πεινάς, θα μπεις στον κόπο να φτιάξεις ένα τοστ ή να φας ένα πιάτο φαΐ αντί να τσιμπολογάς θερμίδες από δω κι από κει.
Προγραμμάτισε το διάλειμμά σου από τώρα
Οι παρασπονδίες σε κάθε δίαιτα είναι αναμενόμενες. Δεν χρειάζεται να σε φοβίζουν. Η αλήθεια είναι ότι, αν ενδώσεις, θα σου κάνει καλό. Ερευνες δείχνουν ότι, άτομα που τρώνε κάτι που τους αρέσει όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στις προσπάθειές τους. Αν το προγραμματίσεις, έχεις λιγότερες πιθανότητες να χαλάσεις τη δίαιτά σου τελείως. Επιπλέον, μπορείς να το κάνεις χωρίς τύψεις, αφού ο ίδιος έχεις δώσει άδεια στον εαυτό σου και το έχεις υπολογίσει.* Συγκεκριμένο γεύμα. Μην ξεχνάς ότι είναι μόνο ένα γεύμα, όχι ολόκληρη μέρα. Μπορεί να είναι Σάββατο βράδυ ή σε ταβέρνα την Κυριακή.* Μία φορά την εβδομάδα. Αν έχεις δύο ή τρία ελεύθερα γεύματα την εβδομάδα, κινδυνεύεις να παρασυρθείς και να χαλάσεις τη δίαιτά σου, γι’ αυτό φρόντισε να είναι μόνο μία φορά την εβδομάδα.
Για πιο προχωρημένους: Σημείωσε ακριβώς ποια μέρα και τι φαγητά θα επιτρέψεις στον εαυτό σου να φάει.
Βρες το κίνητρό σου
Δεν φτάνει απλώς να θες να αδυνατίσεις, πρέπει να έχεις λόγο. Αυτός πρέπει να είναι αρκετά ισχυρός, ώστε να σε βοηθήσει να ξεπεράσεις τις δυσκολίες που θα συναντήσεις. Θες να είσαι πιο αδύνατος; Σημείωσε το βάρος ή και τα εκατοστά που χάνεις κάπου που να το βλέπεις. Με αυτό τον τρόπο θα βλέπεις την πρόοδό σου. Επίσης η ψυχολογική υποστήριξη των δικών σου ανθρώπων σου δίνει κίνητρο να συνεχίσεις. Βάλ’ τους στο τριπάκι σου.
Για πιο προχωρημένους: Επισκέψου το γιατρό σου και κάνε εξετάσεις πριν ξεκινήσεις δίαιτα και μετά, ώστε να δεις τη βελτίωση στην υγεία σου.
Αν πάλι το πρόβλημά σου είναι το αντίθετο και δυσκολεύεσαι να πάρεις βάρος, δες πώς να το κάνεις σωστά: πώς να πάρεις κιλά σωστά.
Αν πλησιάζουν διακοπές και θες πρακτικούς κανόνες για το πριν και το μετά, υπάρχει ξεχωριστός οδηγός: οδηγός για να είσαι αδύνατος στις διακοπές.
Όταν η προσπάθεια κολλήσει και δεν βλέπεις αποτέλεσμα, αξίζει να δεις τι μπορεί να φταίει: γιατί δεν χάνεις κιλά παρά τη διατροφή και τη γυμναστική.
Πώς να περάσεις από την προετοιμασία στην πράξη
Η προετοιμασία δεν είναι δίαιτα. Είναι το στάδιο πριν από αυτήν — κι εδώ κερδίζεται σημαντικό κομμάτι της προσπάθειας.
Στην πράξη, τα βήματα του άρθρου λειτουργούν σαν αλυσίδα. Πρώτα μετράς πού βρίσκεσαι (ΔΜΣ και μέση). Μετά καταγράφεις τις συνήθειές σου στο ημερολόγιο. Έπειτα διαλέγεις πρόγραμμα που ταιριάζει στην καθημερινότητά σου, καθαρίζεις το σπίτι από πειρασμούς και κλείνεις ένα προγραμματισμένο ελεύθερο γεύμα. Το κίνητρο κρατά όλα τα υπόλοιπα όρθια.
Εδώ υπάρχει μια παγίδα: να προσπαθήσεις να τα αλλάξεις όλα την ίδια μέρα. Δεν χρειάζεται. Ξεκίνα από τη μέτρηση και το ημερολόγιο, γιατί σου δείχνουν τι πραγματικά πρέπει να διορθώσεις.
Μια πρακτική παρατήρηση: αν το πρόγραμμα που σκέφτεσαι σε αναγκάζει να στερηθείς τροφές που αγαπάς, ξαναδές την επιλογή σου πριν ξεκινήσεις. Όπως λέει και το κείμενο, το πρόγραμμα που ακολουθείς εύκολα είναι αυτό που μένει.
Αν έχεις θέμα υγείας ή αμφιβολία για το κατάλληλο πρόγραμμα, ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σου είναι η σωστή πρώτη επαφή.
Σύνοψη
Η επιτυχημένη δίαιτα ξεκινά πριν από τη δίαιτα. Μέτρησε ΔΜΣ και μέση, κράτησε ημερολόγιο διατροφής για πέντε μέρες και επίλεξε πρόγραμμα που μπορείς να τηρήσεις. Απομάκρυνε τους πειρασμούς από το σπίτι, προγραμμάτισε ένα ελεύθερο γεύμα την εβδομάδα και βρες έναν λόγο αρκετά δυνατό για να συνεχίσεις.
