Δίαιτα δεν σημαίνει μόνο χάνω κιλά. Σημαίνει και βάζω, γιατί έχω βαρεθεί να φοράω το μικρότερο νούμερο παντελόνι και τα πόδια μου να είναι σαν καλαμάκια. Ναι, καλά διάβασες. Αυτό το άρθρο είναι για σένα, που έχεις το μόνιμο πρόβλημα να μην μπορείς να βάλεις λίγο κρέας πάνω σου.
Θεωρείσαι τυχερός από πολλούς, επειδή μπορείς και τρως ό,τι θες χωρίς να πάρεις γραμμάριο. Οταν όμως παραπονιέσαι ότι είσαι πολύ αδύνατος, σε αγνοούν η σου λένε φάε περισσότερο. Εύκολο να το λες, δύσκολο να το κάνεις. Στην πραγματικότητα, όσο δύσκολο είναι να χάσεις βάρος τόσο δύσκολο είναι και να πάρεις βάρος. Χρειάζεται προγραμματισμό, υπομονή και πολλή όρεξη. Διάβασε παρακάτω και θα μάθεις πώς.
Είσαι πράγματι πολύ αδύνατος;
Το πρώτο βήμα είναι να βεβαιωθείς ότι είσαι όντως κάτω από το φυσιολογικό βάρος για το ύψος σου. Μπορείς να το διαπιστώσεις με έναν απλό τρόπο: υπολογίζοντας το Δείκτη Μάζας του Σώματός σου. Διαίρεσε το βάρος σου (σε κιλά) με το ύψος σου στο τετράγωνο σε μέτρα. Δηλαδή: ΔΜΣ = βάρος (kg)/ύψος x ύψος(m).
Υστερα κοίτα τον πίνακα για να δεις πού βρίσκεσαι:
| Αν έχεις ΔΜΣ | Τότε είσαι |
| Κάτω από 18,5 | Λιποβαρής |
| 18,5-24,9 | Φυσιολογικός |
| 25,0-29,9 | Υπέρβαρος |
| Πάνω από 30 | Παχύσαρκος |
Ετσι, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά κι έχει ύψος 1,82, θα έχει Δείκτη Μάζας Σώματος 18,1 (60/(1,82 x 1,82)) και είναι στην κατηγορία των λιποβαρών.
Αν είσαι κάτω από το φυσιολογικό, καλά θα κάνεις να επισκεφτείς ένα γιατρό, ώστε να αποκλείσει άλλους λόγους που μπορεί να έχουν επηρεάσει το βάρος σου, όπως ορμονικό ή κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας.
Υπολόγισε πόσο πρέπει να φας
Απλά μαθηματικά. Για να πάρεις ένα κιλό πρέπει να καταναλώσεις 7.000 επιπλέον θερμίδες. Για να καταλάβεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι αρκεί να βρεις το βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή τον αριθμό θερμίδων που καίει ο οργανισμός για να συντηρήσει τις βασικές λειτουργίες του (αναπνοή, χτύπους της καρδιάς, συντήρηση της θερμοκρασίας του σώματος). Από κει και πέρα πολλαπλασιάζεις με έναν παράγοντα – ανάλογα με το πόσο δραστήριος είσαι.
ΒΗΜΑ 1ο
Υπολόγισε το βασικό μεταβολικό ρυθμό σου, δηλαδή τις θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός για τις βασικές λειτουργίες του.
ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΣ ΡΥΘΜΟΣ = 66 + (13,7 x βάρος σε κιλά) + (5 x ύψος σε εκατοστά) – (6,8 x ηλικία)
Ετσι, για παράδειγμα, ένας άντρας 27 χρόνων, 60 κιλά, με ύψος 1,82, έχει βασικό μεταβολικό ρυθμό: 66 + (13,7 x 60) + (5 x 182) – (6,8 x 27) = 1.614 θερμίδες.
ΒΗΜΑ 2ο
Υπολόγισε τις συνολικές θερμίδες που χρειάζεσαι. Αυτό θα το κάνεις πολλαπλασιάζοντας το βασικό μεταβολικό ρυθμό σου με έναν παράγοντα δραστηριότητας, σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα. Πολλαπλασιάζεις επί:
* 1,2 αν κάνεις ελάχιστη ή καθόλου γυμναστική.
* 1,375 αν γυμνάζεσαι χαλαρά (χαλαρή άσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα).
* 1,55 αν γυμνάζεσαι μέτρια (μέτρια άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα).
* 1,725 αν γυμνάζεσαι αρκετά έντονα (έντονη άσκηση 6-7 φορές την εβδομάδα).
* 1,9 αν γυμνάζεσαι πολύ σκληρά (καθημερινή σκληρή άσκηση ή σκληρή χειρωνακτική εργασία).
Στο παράδειγμά μας, αν ο ίδιος άντρας πηγαίνει στο γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα, θα πολλαπλασιάσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό του επί 1,375. Δηλαδή 1.614 x 1,375 = 2.219. Με λίγα λόγια, ο άντρας αυτός χρειάζεται 2.219 θερμίδες για να συντηρήσει το τωρινό του βάρος.
ΒΗΜΑ 3ο
Πάρε βάρος. Πρόσθεσε στις συνολικές σου θερμίδες 500 καθημερινά, για να παίρνεις από 1/2 κιλό την εβδομάδα. Ετσι, ο άντρας του παραδείγματος, καταναλώνοντας 2.719 (2.219 + 500) θερμίδες την ημέρα θα πάρει περίπου 1/2 κιλό την εβδομάδα.
Τώρα που ξέρεις πόσο χρειάζεσαι, μάθε πώς και τι:
1. Τρώγε συχνά Για να πάρεις τα κιλά πρέπει να τρως 3 κανονικά γεύματα την ημέρα και τουλάχιστον 2 σνακ ενδιάμεσα. Είναι πιο εύκολο να καταναλώσεις πολλές θερμίδες τρώγοντας 5 φορές την ημέρα, χωρίς να αισθάνεσαι φουσκωμένος και πιεσμένος, παρά να τρως ένα μεγάλο γεύμα, το οποίο είναι αμφίβολο αν θα περιέχει αρκετές θερμίδες για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σου.
2. Βρες Χρόνο Με λίγα λόγια, μην παραλείπεις κανένα γεύμα γιατί δεν είχες χρόνο ή γιατί το ξέχασες. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους, που αποτυγχάνει κάποιος στην προσπάθειά του να πάρει βάρος. Για να το πετύχεις αυτό χρειάζεται προγραμματισμό. Σήκω νωρίτερα το πρωί προκείμενου να φας πρωινό, το μεσημέρι ζήτα ένα διάλειμμα στη δουλειά για να μπορέσεις να φας ένα πλήρες γεύμα, πάρε μαζί σου διάφορα σνακ, όπως ξηροί καρποί, χυμοί ή αποξηραμένα φρούτα.
3. Αγνόησε τους κανόνες Πολλοί κανόνες που ισχύουν για όλους τους άλλους -που θέλουν να αδυνατίσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους- δεν ισχύουν για σένα. Ετσι…
ΜΗΝ πίνεις νερό πριν από ένα γεύμα. Το νερό θα κόψει την όρεξή σου. Επιπλέον, το νερό αν και ενυδατώνει τον οργανισμό δεν περιέχει θερμίδες. Προτίμησε τους χυμούς, το γάλα, τη ζεστή σοκολάτα. Θα σε εφοδιάσουν με θερμίδες και υγρά.
ΜΗΝ προτιμήσεις άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εσύ χρειάζεσαι τις επιπλέον θερμίδες, που προσφέρουν τα πλήρεις γαλακτοκομικά προϊόντα.
ΜΗΝ φοβάσαι τη ζάχαρη. Η ζάχαρη θα είναι η καλύτερή σου φίλη. Μπορείς να τη βάζεις στο γάλα και να προσθέσεις περισσότερο μέλι και μαρμελάδα στο ψωμί ή στο γιαούρτι – για έξτρα θερμίδες.
ΜΗΝ μένεις μακριά από το ψωμί. Είναι γνωστό ότι το ψωμί είναι πηγή θερμίδων, ειδικά όταν το βουτάς σε διάφορες σάλτσες. Αυτό όμως για σένα είναι προσόν. Φάε ψωμί σε κάθε γεύμα. Προσοχή, όμως, μην το φας πριν από το γεύμα κι έπειτα δεν έχεις όρεξη να φας τα υπόλοιπα.
4. Διάλεξε τις σωστές τροφές Το μυστικό για να πάρεις κιλά είναι όχι μόνο η ποσότητα αλλά και η ποιότητα. Δηλαδή, δεν αρκεί να πλακωθείς στις τυρόπιτες και τις σοκολάτες για να παχύνεις, αλλά να διαλέγεις τροφές που θα σου προσφέρουν τρία βασικά πράγματα: θερμίδες, θρεπτικές ουσίες και γεύση. Μην ξεχνάς ότι θέλεις να πάρεις κιλά χωρίς να βλάψεις την υγεία σου. Ποιες είναι αυτές;
Μούσλι
Αποξηραμένα φρούτα, Χυμοί
Φρούτα σε κονσέρβα με σιρόπι
Πολύσπορα ψωμιά και κριτσίνια
Πλήρες στραγγισμένο γιαούρτι
Τυρί, γάλα, κρέμες, παγωτό
Αμυλώδη λαχανικά: πατάτες, αρακάς, καλαμπόκι
Οσπρια
Κρέας, Ψάρι, Πουλερικά. Είναι βασικές πηγές πρωτεΐνης, απαραίτητες για την αύξηση βάρους και την ανάπτυξη των μυών
5. Κάνε υπομονή Μην απογοητευτείς αν δεν δεις τη ζυγαριά να αλλάζει αμέσως. Ο ρυθμός με τον οποίο παίρνεις βάρος εξαρτάται από το μεταβολισμό σου και ο μεταβολισμός επηρεάζεται από πολλά πράγματα (μυϊκή μάζα, θερμοκρασία σώματος, επίπεδα ορμονών, δραστηριότητα νευρικού συστήματος, ηλικία, κατανάλωση καφεΐνης και κάπνισμα). Ετσι, εσύ μπορεί να παίρνεις βάρος με πιο αργό ρυθμό απ’ ό,τι κάποιος άλλος με την ίδια ηλικία και βάρος. Οσο πιο αργά παίρνεις το βάρος τόσο πιο σταθερά. Γι’ αυτό μη βιαστείς και αύξησε τις θερμίδες σου σταδιακά, ξεκινώντας με 150 θερμίδες και φτάνοντας στις 500.
Ζυγαριά Επιλογών
|
Υπέρ |
Κατά | Θερμίδες |
| Δημητριακά Frosted Flakes με σταφίδες (1 μπολ) | Απλά κορν φλέικς χωρίς ζάχαρη (1 μπολ) | 80 θερμίδες |
| Γάλα πλήρες με ζάχαρη (1 ποτήρι) | Γάλα με 1% λιπαρά (1 ποτήρι) | 130 θερμίδες |
| Φρούτα κομπόστα (1 φλιτζάνι) | Φρέσκα Φρούτα (1 φλιτζάνι) | 120 θερμίδες |
| Ομελέτα με τυρί (1 αυγό) | Βραστό αυγό (1 αυγό) | 90 θερμίδες |
| Σαλάτα του Σεφ (μία μερίδα) | Σαλάτα Caesar (μία μερίδα) | 110 θερμίδες |
| Σουβλάκι πίτα (1) | Σουβλάκι καλαμάκι (1) | 250 θερμίδες |
| Μακαρόνια με κιμά (μία μερίδα) | Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας (μία μερίδα) | 95 θερμίδες |
| Ταραμοσαλάτα (μία κουτ. σούπας) | Τζατζίκι (μία κουτ. σούπας) | 120 θερμίδες |
