Η διαλείμματική νηστεία, ή η περιοδική αποχή από το φαγητό ή/και το ποτό, μπορεί να πάρει πολλές μορφές, από τον αριθμό των ημερών νηστείας μέχρι τις ημέρες που περιορίζετε τις θερμίδες και τη συνιστώμενη ποσότητα θερμίδων που αφαιρείτε από τη διατροφή σας.
Οφέλη διαλειμματικής νηστείας
Η διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί ασφαλής και αποτελεσματική και μερικά από τα οφέλη της περιλαμβάνουν:
- την απώλεια βάρους
- τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας
- την πρόληψη του διαβήτη
- την αύξηση της μακροζωίας.
Ωστόσο, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι δύσκολη και δεν συνιστάται για ορισμένες ομάδες, όπως τα άτομα με προχωρημένο διαβήτη, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα που έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες επιλογές θα μπορούσαν να λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς ως αρχάριους και να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν ανήκετε ή μπορεί να ανήκετε σε μία από τις ομάδες για τις οποίες δεν συνιστάται η διαλειμματική νηστεία.
Είδη διαλειμματικής νηστείας
Ακολουθούν σύντομες περιγραφές μερικών από τα πιο συνηθισμένα είδη διαλειμματικής νηστείας:
- Νηστεία για έναν καθορισμένο αριθμό ωρών κάθε μέρα: Έχετε ένα χρονικό παράθυρο κατά τη διάρκεια του οποίου τρώτε και στη συνέχεια νηστεύετε για το υπόλοιπο της ημέρας. Ο αριθμός των ωρών νηστείας είναι μοναδικός για κάθε άτομο.
- Νηστεία εναλλασσόμενης ημέρας: Η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών σας επιτρέπει να τρώτε κανονικά τις ημέρες που δεν νηστεύετε, αλλά στη συνέχεια περιορίζετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε τις ημέρες νηστείας στο 25% περίπου της συνήθους πρόσληψης. Η κανονική θερμιδική πρόσληψη κυμαίνεται από 1.600 έως 2.400 για τις γυναίκες και από 2.000 έως 3.000 για τους άνδρες, ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
- Το σχέδιο 5:2: Το σχέδιο 5:2 είναι παρόμοιο με τη νηστεία εναλλασσόμενων ημερών. Τις πέντε ημέρες της εβδομάδας τρώτε κανονικά. Τις άλλες δύο ημέρες της εβδομάδας, περιορίζετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε περίπου 500-600. Οι ημέρες νηστείας δεν πρέπει να είναι διαδοχικές ημέρες.
- Εβδομαδιαία 24ωρη νηστεία: Με αυτό το σχέδιο, τρώτε κανονικά έξι ημέρες την εβδομάδα, αλλά νηστεύετε εντελώς κατά τη διάρκεια ενός 24ωρου. Αυτό το είδος μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί, καθώς απαιτεί την κατανάλωση μόνο υγρών για 24 ώρες συνεχόμενα.
Ποιο είδος είναι καλύτερο για τους αρχάριους;
Μερικά από τα είδη που περιγράφονται παραπάνω μπορεί να είναι πολύ δύσκολα για τους αρχάριους, καθώς απαιτούν μεγάλες χρονικές περιόδους όπου δεν τρώτε τίποτα ή τρώτε πολύ λίγο.
Μια καλή επιλογή για τους αρχάριους, λοιπόν, είναι η νηστεία για έναν καθορισμένο αριθμό ωρών κάθε μέρα. Αυτή η επιλογή σας επιτρέπει να ξεκινήσετε με νηστεία για περίπου 12 ώρες την ημέρα, τις περισσότερες από τις οποίες θα κοιμάστε.
Αφού νιώσετε πιο άνετα με τη 12ωρη νηστεία, μπορείτε σιγά-σιγά να επιμηκύνετε το χρόνο της νηστείας. Έχοντας αυτό κατά νου, ένα συνηθισμένο πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας είναι η διαλειμματική νηστεία 16:8, όπου τρώτε κατά τη διάρκεια μιας 8ωρης περιόδου της ημέρας και νηστεύετε για τις υπόλοιπες 16 ώρες.
Ένα παράδειγμα προγράμματος αυτού του είδους φαίνεται παρακάτω.
Δείγμα πλάνου ημερήσιου προγράμματος 16:8 διαλειμματικής νηστείας
- Από την ώρα που ξυπνάτε-12:00 : Μπορείτε να καταναλώσετε ενυδατικά ροφήματα χωρίς θερμίδες, όπως είναι το πράσινο τσάι και άφθονο νερό.
- 12:00 : Βεβαιωθείτε πως το πρώτο γέυμα σας θα περιλαμβάνει θρεπτικά τρόφιμα όπως είναι τα φρούτα και τα ολόκληρα δημητριακά.
- 16:00 : Συνεχίστε να καταναλώνετε κατά το δεύτερο γεύμα σας υγιεινά φαγητά.
- 20:00 : Bεβαιωθείτε πως θα καταναλώσετε ένα γεύμα που θα σας κρατήσει για αρκετές ώρες για την επόμενη περίοδο νηστείας που έρχεται.
- Από τις 20:00 μέχρι την ώρα που θα κοιμηθείτε: Ξεκινήστε την περίοδο νηστείας και μείνετε ενυδατωμένοι με νερό κι άλλα ροφήματα χωρίς θερμίδες που επιθυμείτε. /vc_column_text]
Συμπέρασμα
Όπως είπαμε παραπάνω, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μην είναι μια καλή επιλογή για όλους. Αν είναι μια υγιεινή επιλογή για εσάς, επιλέξτε το πιο ρεαλιστικό και εφικτό είδος για εσάς.
Να έχετε πάντα κατά νου ότι η ποιότητα της τροφής που καταναλώνετε εξακολουθεί να είναι υψίστης σημασίας. Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων είναι εξίσου σημαντική με την τήρηση ενός προγράμματος διαλειμματικής νηστείας.
