Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ που έχει μερικούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος και της λειτουργίας του νευρικού συστήματος.
Τις περισσότερες φορές, το σώμα σας παράγει αρκετή ταυρίνη από μόνο του, αλλά τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ταυρίνη.
Τι είναι η ταυρίνη
Η ταυρίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που περιέχει θείο. Συγκεντρώνεται ιδιαίτερα στον εγκέφαλο, τα μάτια, την καρδιά και τους μυς.
Παρόλο που τα αμινοξέα αναφέρονται συχνά ως τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, η ταυρίνη δεν χρησιμοποιείται για τη δημιουργία πρωτεϊνών στο σώμα σας. Αντ’ αυτού, θεωρείται ένα υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι καθίσταται απαραίτητο μόνο σε περιόδους ασθένειας και στρες.
Να είστε σίγουροι ότι, παρά την κοινή πεποίθηση, η ταυρίνη δεν εξάγεται από το σπέρμα ή τα ούρα ταύρου. Αντίθετα, απομονώθηκε για πρώτη φορά το 1827 από τη χολή ενός βοδιού. Η λατινική ονομασία του βοδιού είναι Bos taurus, από όπου προήλθε και το όνομα του αμινοξέος.
Η ταυρίνη βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα και το σώμα σας μπορεί ακόμη και να την παράγει μόνο του. Επομένως, η ανεπάρκεια ταυρίνης είναι απίθανη σε υγιείς ενήλικες.
Ωστόσο, επειδή τα νεογέννητα και τα βρέφη δεν μπορούν να παράγουν ταυρίνη τόσο καλά όσο οι ενήλικες, εξαρτώνται από την ταυρίνη από το μητρικό γάλα ή από φόρμουλα με συμπλήρωμα ταυρίνης.
Πηγές ταυρίνης
Οι κύριες πηγές ταυρίνης είναι οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως το κρέας, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά. Τα φυτά δεν περιέχουν αξιόλογη ποσότητα ταυρίνης.
Κατά συνέπεια, οι άνθρωποι που τρώνε χορτοφαγική ή vegan διατροφή καταναλώνουν λιγότερη ταυρίνη. Τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ταυρίνης από εκείνους που τρώνε τακτικά ζωικές πρωτεΐνες.
Ακόμη και έτσι, η ανεπάρκεια ταυρίνης είναι απίθανη. Αυτό οφείλεται στην ικανότητα του σώματός σας να παράγει ταυρίνη στο συκώτι σας από άλλα αμινοξέα.
Εκτός από τη λήψη ταυρίνης από τα τρόφιμα, μπορείτε να την πάρετε από ορισμένα ενεργειακά ποτά. Αυτά συνήθως παρέχουν περίπου 750 mg ανά μερίδα 240 ml.
Για λόγους αναφοράς, η τυπική αμερικανική διατροφή παρέχει 123-178 mg ταυρίνης ημερησίως, ενώ μια λακτο-οβο-χορτοφαγική διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τόσο γαλακτοκομικά προϊόντα όσο και αυγά, παρέχει μόνο περίπου 17 mg ταυρίνης ημερησίως.
Η μορφή ταυρίνης που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα και τα ενεργειακά ποτά είναι συνήθως συνθετική, δηλαδή δεν προέρχεται από ζώα. Επομένως, είναι κατάλληλη για όσους κάνουν βίγκαν ή χορτοφαγική διατροφή.
Λειτουργίες στο σώμα σας
Η ταυρίνη βρίσκεται σε διάφορα όργανα και έχει ευρεία οφέλη.
Οι κύριοι ρόλοι της ταυρίνης στο σώμα σας είναι:
- διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης και της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στα κύτταρά σας,
- σχηματισμός χολικών αλάτων, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην πέψη,
- ρύθμιση μετάλλων όπως το ασβέστιο μέσα στα κύτταρά σας,
- υποστήριξη της γενικής λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος και των ματιών σας,
- ρύθμιση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος και της αντιοξειδωτικής λειτουργίας.
Επειδή η ταυρίνη είναι ένα υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ, το σώμα ενός υγιούς ενήλικα μπορεί να παράγει την ελάχιστη ποσότητα που απαιτείται για αυτές τις βασικές καθημερινές λειτουργίες.
Ωστόσο, το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται μεγαλύτερες ποσότητες σε περιόδους ασθένειας ή στρες. Αυτό μπορεί να συμβαίνει σε άτομα με καρδιακή ή νεφρική ανεπάρκεια και σε πρόωρα βρέφη που έχουν τραφεί ενδοφλεβίως.
Αυτά τα άτομα μπορεί να χρειαστεί να λάβουν ταυρίνη από τα τρόφιμα ή από συμπληρώματα.
Σε ζωικά μοντέλα, η ανεπάρκεια ταυρίνης έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί βλάβη στα μάτια, χρόνια ηπατική νόσο, μυϊκή εξασθένηση και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Η ανεπάρκεια ταυρίνης στον άνθρωπο είναι σπάνια, οπότε οι επιπτώσεις της παραμένουν σε μεγάλο βαθμό άγνωστες. Παρόλα αυτά, τα χαμηλά επίπεδα ταυρίνης έχουν ομοίως συσχετιστεί με αυτές τις καταστάσεις.
Οφέλη
Λόγω της αφθονίας της στον οργανισμό, των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων της και του ρόλου της στην παραγωγή ενέργειας, η ταυρίνη έχει μελετηθεί για τον πιθανό ρόλο της στη διαχείριση διαφόρων κλινικών καταστάσεων και στη βελτίωση της απόδοσης κατά την άσκηση.
Μπορεί να καταπολεμήσει τον διαβήτη
Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της ταυρίνης μπορεί να ενισχύσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 ή βελτιώνοντας τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε όσους πάσχουν από τη συγκεκριμένη πάθηση.
Πράγματι, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη έχουν 25% χαμηλότερη συγκέντρωση ταυρίνης σε σχέση με τα άτομα χωρίς διαβήτη. Αυτό υποδηλώνει ότι η ταυρίνη μπορεί να έχει κάποιο ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη.
Παρόλο που η τρέχουσα έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων ταυρίνης για τη διαχείριση του διαβήτη σε ανθρώπους είναι περιορισμένη, μια μελέτη του 2018 δείχνει ότι τα συμπληρώματα θα μπορούσαν να αποτελέσουν μια καλή θεραπευτική επιλογή για τη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Η ίδια μελέτη υποδηλώνει επίσης ότι η ταυρίνη θα μπορούσε να έχει προστατευτικές επιδράσεις έναντι επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη, όπως η βλάβη των νεύρων, η βλάβη των νεφρών και οι καρδιακές παθήσεις.
Παρόλα αυτά, είναι άγνωστο αν τα χαμηλά επίπεδα ταυρίνης αποτελούν αιτία ή συνέπεια του διαβήτη και χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς
Τα συμπληρώματα ταυρίνης έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και βελτιώνουν την καρδιακή λειτουργία και τα επίπεδα λίπους στο αίμα σε άτομα με καρδιακές παθήσεις όπως η καρδιακή ανεπάρκεια. Σε υψηλά επίπεδα, μπορεί ακόμη και να προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις.
Οι έρευνες υποδεικνύουν μια σχέση μεταξύ υψηλότερων επιπέδων ταυρίνης και μειωμένης χοληστερόλης, χαμηλότερων επιπέδων αρτηριακής πίεσης και σημαντικά χαμηλότερων ποσοστών θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Σε μια μελέτη, άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια έλαβαν 500 mg ταυρίνης τρεις φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες.
Παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), ενός φλεγμονώδους βιοδείκτη, τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε άτομα με υψηλή-κανονική αρτηριακή πίεση, η λήψη 1,6 γραμμαρίων ταυρίνης την ημέρα μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 7,2 mmHg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 4,7 mmHg σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Η ταυρίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης μειώνοντας την αντίσταση της ροής του αίματος στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας και βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα των συσπάσεων του σκελετικού και του καρδιακού μυός.
Μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης
Λόγω της ικανότητάς της να ενισχύει τη μυϊκή συστολή και να καθυστερεί τη μυϊκή κόπωση, η ταυρίνη μπορεί να ωφελήσει την αθλητική απόδοση.
Επιπλέον, η ταυρίνη μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης για να τροφοδοτήσει καλύτερα την απόδοσή σας.
Μια έρευνα 19 μελετών που αξιολόγησαν τις επιδράσεις της ταυρίνης στην αθλητική απόδοση σημείωσε διάφορα οφέλη, μεταξύ των οποίων.
- αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου από το σώμα,
- αυξημένος χρόνος μέχρι την κόπωση,
- μειωμένη μυϊκή βλάβη,
- βελτιωμένοι χρόνοι αποκατάστασης,
- βελτιωμένη δύναμη και ισχύς.
Οι ερευνητές προτείνουν ότι μια αποτελεσματική δόση για την επίτευξη αυτών των οφελών είναι 1-3 γραμμάρια που λαμβάνονται 1-3 ώρες πριν από την προπόνησή σας για τουλάχιστον 6-21 ημέρες.
Ωστόσο, οι σημειώνουν επίσης ότι οι επιδράσεις της ταυρίνης στην απόδοση κατά την άσκηση τείνουν να είναι μικρές και ασυνεπείς. Έτσι, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για το θέμα.
Άλλα οφέλη για την υγεία
Άλλα πιθανά οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων ταυρίνης περιλαμβάνουν:
- Yγεία των ματιών. Η αντιοξειδωτική δράση της ταυρίνης μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που σχετίζεται με εκφυλιστικές ασθένειες του αμφιβληστροειδούς, όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
- Aκοή. Η ταυρίνη μπορεί να αποτρέψει την καταστροφή των τριχωτών κυττάρων μέσα στο αυτί, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα που συμβάλλει στην απώλεια ακοής.
- Nευροπροστατευτικά αποτελέσματα. Οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της ταυρίνης μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή στον εγκέφαλο και να καταπολεμήσουν νευροεκφυλιστικές καταστάσεις όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.
- Yγεία του ήπατος. Η ταυρίνη μπορεί να έχει προστατευτικές επιδράσεις κατά της χρόνιας και οξείας ηπατικής βλάβης.
Αν και πολλά υποσχόμενη, αυτά τα πιθανά οφέλη είναι λιγότερο μελετημένα ή υποστηρίζονται κυρίως από μελέτες σε ζώα και πειραματόζωα. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μάθουμε περισσότερα για τα οφέλη της ταυρίνης για την ανθρώπινη υγεία.
Παρενέργειες και προφυλάξεις
Σύμφωνα με τα καλύτερα διαθέσιμα στοιχεία, η ταυρίνη δεν έχει αρνητικές παρενέργειες όταν συμπληρώνεται κατάλληλα.
Μια μελέτη του 2019 προτείνει ότι η υψηλότερη ημερήσια δόση ταυρίνης που μπορείτε να καταναλώσετε με ασφάλεια είναι 3 γραμμάρια την ημέρα.
Ωστόσο, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) πρότεινε στις κατευθυντήριες γραμμές της το 2012 ότι μπορείτε να λαμβάνετε με ασφάλεια έως και 6 γραμμάρια την ημέρα.
Παρόλα αυτά, ορισμένοι άνθρωποι έχουν αναφέρει παρενέργειες μετά τη λήψη ταυρίνης, όπως:
- εμετός
- ναυτία
- πόνος στο συκώτι
- πονοκέφαλος
- πόνος στο στομάχι
Δεν είναι σαφές αν αυτές οι παρενέργειες σχετίζονται με το αμινοξύ ή με ένα διαφορετικό συστατικό που μπορεί να έχει ληφθεί παράλληλα με την ταυρίνη.
Αξίζει να σημειωθεί ότι αν και δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η λήψη ταυρίνης παράλληλα με συνταγογραφούμενα φάρμακα προκαλεί παρενέργειες, δρα ως αναστολέας του ενζύμου κυτόχρωμα P450.
Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσε να επηρεάσει τα φάρμακα που βασίζονται σε αυτό το ένζυμο για τον μεταβολισμό των φαρμάκων, όπως τα αντικαταθλιπτικά, τα αντιεπιληπτικά φάρμακα, η βαρφαρίνη και οι στατίνες.
Έτσι, εάν χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε φάρμακα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε εάν υπάρχει κάποιος κίνδυνος που σχετίζεται με τη λήψη ταυρίνης.
Επίσης, εάν επιλέξετε να αυξήσετε την πρόσληψη ταυρίνης μέσω συμπληρωμάτων προπόνησης ή ενεργειακών ποτών, λάβετε υπόψη σας τυχόν άλλα συστατικά σε αυτά τα προϊόντα στα οποία μπορεί να είστε ευαίσθητοι ή να θέλετε να τα περιορίσετε.
Για παράδειγμα, τα προϊόντα αυτά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη ή πρόσθετη ζάχαρη.
Πώς να συμπληρώσετε
Το πιο συνηθισμένο εύρος δοσολογίας για την ταυρίνη είναι 500-3.000 mg ημερησίως.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι μια έκθεση της EFSA από το 2012 υποδεικνύει ότι έως και 6.000 ημερησίως είναι ασφαλείς, καταδεικνύοντας το ισχυρό προφίλ ασφαλείας της.
Ενώ ορισμένες μελέτες μπορεί να χρησιμοποιούν υψηλότερη δόση για σύντομες περιόδους, η τήρηση των 3.000 mg ημερησίως θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, παραμένοντας παράλληλα σε ένα ασφαλές εύρος.
Ο ευκολότερος και πιο οικονομικός τρόπος για να επιτύχετε αυτή τη δοσολογία είναι μέσω συμπληρωμάτων σε σκόνη ή κάψουλα. Τα περισσότερα συμπληρώματα κάψουλας περιέχουν 500-1.000 mg ανά μερίδα, ενώ η ταυρίνη σε σκόνη μπορεί να έχει 1.000-2.000 mg ανά μερίδα.
Συμπέρασμα
Η ταυρίνη είναι ένα υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι χρειάζεστε περισσότερο από αυτό κατά τη διάρκεια περιόδων στρες ή ασθένειας. Η ανεπάρκεια είναι γενικά σπάνια, επειδή η ταυρίνη είναι κοινή στα τρόφιμα ζωικής πρωτεΐνης και επειδή το σώμα σας μπορεί να την παράγει στο συκώτι σας.
Τα συμπληρώματα ταυρίνης έχουν μελετηθεί για το θεραπευτικό τους ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη και των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Δείχνουν επίσης πολλά υποσχόμενα για τη βελτίωση διαφόρων μετρήσεων της αθλητικής απόδοσης. Ακόμα, χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους.
Η ταυρίνη έχει ισχυρό προφίλ ασφάλειας, αλλά να έχετε υπόψη σας ότι μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, οπότε είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν τη λήψη της.
