Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη γάλακτος που χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής.
Bρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποτελεί περίπου το 80% της πρωτεΐνης στο γάλα, το τυρί και το γιαούρτι (το υπόλοιπο 20% είναι ο ορός γάλακτος).
Πωλείται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής σε σκόνη πρωτεΐνης. Χρησιμοποιείται συνήθως από τους bodybuilders για την αποκατάσταση των μυών από την άσκηση και την αύξηση του μεγέθους τους.
Η καζεΐνη βρίσκεται επίσης σε βρεφικές φόρμουλες με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν ρυθμίζονται όπως τα φάρμακα, πράγμα που σημαίνει ότι ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων δεν τα εγκρίνει ως προς την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα πριν από την κυκλοφορία των προϊόντων στην αγορά.
Καλό θα ήταν να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα που έχει ελεγχθεί από κάποιον αξιόπιστο τρίτο. Ωστόσο, ακόμη και αν τα συμπληρώματα είναι ελεγμένα από τρίτους, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα ασφαλή για όλους ή γενικά αποτελεσματικά.
Είναι σημαντικό να συζητάτε με τον γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα που σκοπεύετε να πάρετε και να ενημερώνεστε για τυχόν πιθανές αλληλεπιδράσεις με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα.
Στοιχεία συμπληρώματος:
- Ενεργά συστατικά: Ασβέστιο, πεπτίδια, αμινοξέα
- Εναλλακτική ονομασία: Καζεϊνικό νάτριο
- Νομικό καθεστώς: Διατίθεται χωρίς ιατρική συνταγή
- Προτεινόμενη δόση: 20 έως 40 γραμμάρια πριν ή μετά την προπόνηση
Χρήσεις της καζεΐνης
Η καζεΐνη είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται από τον ανθρώπινο οργανισμό.
Στην καθαρότερη μορφή της, η καζεΐνη έχει ένα στερεό λευκό χρώμα χωρίς γεύση. Όλα τα θηλαστικά παράγουν καζεΐνη ως συστατικό του γάλακτος για τους απογόνους τους.
Το ανθρώπινο μητρικό γάλα αποτελείται από 40% καζεΐνη και 60% ορό γάλακτος, ενώ η πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος είναι 80% καζεΐνη και 20% ορό γάλακτος.
Δεδομένου ότι η καζεΐνη δεσμεύει το ασβέστιο και το φώσφορο, το γάλα αποτελεί καλή πηγή αυτών των ζωτικών μετάλλων.
Η δημοτικότητα των συμπληρωμάτων καζεΐνης για τον μέσο ενήλικα μπορεί να είναι περισσότερη διαφημιστική εκστρατεία από ό,τι αξίζει. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ανεπάρκεια πρωτεϊνών είναι σπάνια και τα συμπληρώματα είναι περιττά.
Λάβετε υπόψη ότι η χρήση συμπληρωμάτων πρέπει να εξατομικεύεται και να ελέγχεται από επαγγελματία υγείας, όπως έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, φαρμακοποιό ή γιατρό. Κανένα συμπλήρωμα δεν προορίζεται για τη θεραπεία ή την πρόληψη ασθενειών.
Αποκατάσταση από την άσκηση και το χτίσιμο μυών
Στην απομονωμένη της μορφή, η καζεΐνη χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Οι bodybuilders μπορούν να καταναλώνουν προϊόντα καζεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση ή πριν πέσουν για ύπνο για την καλύτερη αποκατάσταση από την άσκηση.
Ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης, η καζεΐνη προμηθεύει τους μυς με το πλήρες φάσμα των αμινοξέων που απαιτούνται για την αποκατάσταση της άσκησης και το χτίσιμο δύναμης.
Μετά από μια απαιτητική προπόνηση, το σώμα σας επιδιορθώνει τα μικρά σκισίματα που δημιουργούνται στις μυϊκές ίνες για να τις ξαναχτίσει ώστε να γίνουν μεγαλύτερες και ισχυρότερες.
Εκτός του ότι χρησιμεύει ως πλήρης πρωτεΐνη, η καζεΐνη χρησιμοποιείται από τους bodybuilders λόγω της αργής πεπτικότητας της. Η πρωτεΐνη σόγιας και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος γρήγορα, ενώ η καζεΐνη χρειάζεται περίπου έξι έως επτά ώρες για να χωνευτεί πλήρως.
Ο μειωμένος ρυθμός πέψης της καζεΐνης παρέχει σταθερά αμινοξέα στον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση, προωθώντας την καλύτερη αποκατάσταση.
Η αργή πέψη συμβάλλει επίσης στον κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσετε τις ανθυγιεινές λιγούρες.
Ο σωστός ύπνος και η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι πολύ σημαντικά για τη μυϊκή αποκατάσταση. Τα προϊόντα καζεΐνης λειτουργούν παρέχοντας μια επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης για την υποστήριξη του μυϊκού ιστού.
Υγεία των οστών
Τα πλούσια σε καζεΐνη γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται από 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) έως 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα.
Δεδομένης της διπλής σημασίας της επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου και πρωτεϊνών για την υγεία των οστών, τα πλούσια σε καζεΐνη τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Βιομηχανία τροφίμων
Η καζεΐνη αποτελεί πρωταρχικό συστατικό για την παρασκευή τυριών. Χρησιμοποιείται επίσης για τη δημιουργία βρεφικών παρασκευασμάτων ως υποκατάστατο του μητρικού γάλακτος.
Ποιες είναι οι παρενέργειες της καζεΐνης
Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα συμπληρώματα καζεΐνης είναι πιθανώς ασφαλή. Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες δεν παρουσιάζουν παρενέργειες όταν λαμβάνουν καζεΐνη σε κατάλληλες δόσεις.
Προφυλάξεις
Η καζεΐνη μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους. Είναι πάντα καλή ιδέα να συζητάτε τη χρήση συμπληρωμάτων με το γιατρό σας πριν προσθέσετε ένα νέο συμπλήρωμα όπως η καζεΐνη στη ρουτίνα σας.
Αλλεργίες
Το αγελαδινό γάλα είναι ένα από τα πιο κοινά αλλεργιογόνα τροφίμων, το οποίο μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για τα βρέφη που τρέφονται με γάλα. Οι αλλεργίες στο γάλα ξεκινούν συνήθως κατά τη βρεφική ή την πρώιμη παιδική ηλικία, αλλά μπορεί να αναπτυχθούν και αργότερα στη ζωή.
Εάν ένα μωρό είναι αλλεργικό στο αγελαδινό γάλα, ο παιδίατρος μπορεί να προτείνει μια φόρμουλα με βάση την υδρολυμένη καζεΐνη.
Αν και η πικρή γεύση της δεν προτιμάται πάντα, η υδρολυμένη καζεΐνη μπορεί να βοηθήσει τα μωρά με αλλεργίες να λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται κατά τη διάρκεια κρίσιμων περιόδων ανάπτυξης.
Εάν έχετε αλλεργία στο γάλα, ρωτήστε τον γιατρό σας εάν θα πρέπει να υποβληθείτε σε εξετάσεις για την ανίχνευση των συγκεκριμένων πρωτεϊνών που ευθύνονται για την αλλεργία σας.
Είναι δυνατόν να είστε αλλεργικοί σε άλλες πρωτεΐνες του γάλακτος, όπως ο ορός γάλακτος, αλλά όχι στην καζεΐνη.
Παρ’ όλα αυτά, είναι καλύτερο να είστε ασφαλείς. Επισκεφθείτε έναν αλλεργιολόγο για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη βασική αιτία της αλλεργίας σας στο γάλα πριν ρισκάρετε με την καζεΐνη.
Οι αλλεργικές αντιδράσεις στο γάλα δεν πρέπει να συγχέονται με τη δυσανεξία στη λακτόζη. Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη (το φυσικό σάκχαρο του γάλακτος), αλλά ανέχονται την καζεΐνη στο γιαούρτι ή το τυρί.
Μια αλλεργία στο αγελαδινό γάλα είναι πιο πιθανό να προκαλέσει συμπτώματα όπως κνίδωση, σφίξιμο στο στήθος ή ζάλη, ενώ η δυσανεξία στη λακτόζη όχι.
Αυτισμός
Ορισμένοι ερευνητές έχουν υποψιαστεί μια πιθανή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καζεΐνης και του αυτισμού, αλλά αυτό είναι αμφισβητούμενο.
Υυχνά παρέχονται παραλλαγές μενού γευμάτων χωρίς καζεΐνη σε παιδιά με αυτισμό σε μια προσπάθεια να ενθαρρύνουν την τυπική ανάπτυξη και να μειώσουν τις προκλητικές συμπεριφορές.
Ορισμένες οικογένειες ισχυρίζονται ότι σημειώνονται σημαντικές βελτιώσεις στη συμπεριφορά κατά την τήρηση ενός προγράμματος γευμάτων χωρίς καζεΐνη, αλλά τα στοιχεία εξακολουθούν να είναι σε μεγάλο βαθμό ασαφή.
Έτσι, δεν είναι ακριβές να υποθέσουμε ότι η καζεΐνη αποτελεί λόγο ανησυχίας για τα παιδιά με αυτισμό. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Δοσολογία
Πάντα να μιλάτε με έναν γιατρό πριν από τη λήψη ενός συμπληρώματος για να βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα και η δοσολογία είναι κατάλληλα για τις ατομικές σας ανάγκες.
Μια τυπική δόση καζεΐνης είναι μεταξύ 20 και 40 γραμμαρίων ημερησίως. Ωστόσο, η ποσότητα που πρέπει να λαμβάνετε εξαρτάται από μεταβλητές όπως η ηλικία και η γενική υγεία.
Τι συμβαίνει αν πάρω υπερβολική ποσότητα καζεΐνης
Η πρόσληψη περισσότερων θερμίδων από όσες χρειάζεται ο οργανισμός, είτε προέρχεται από πηγές πρωτεΐνης με βάση την καζεΐνη είτε όχι, μπορεί και πάλι να οδηγήσει σε ανθυγιεινή αύξηση βάρους.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης από καζεΐνη ή άλλα συμπληρώματα μπορεί να είναι επικίνδυνη για ορισμένα άτομα, ιδίως για εκείνα με μειωμένη νεφρική λειτουργία.
Η προσθήκη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης μπορεί να ασκήσει επικίνδυνη πίεση στα ήδη εξασθενημένα νεφρά.
Πώς να αποθηκεύσετε την καζεΐνη
Έχει διαπιστωθεί ότι οι σκόνες πρωτεΐνης έχουν διάρκεια ζωής περίπου 18 μηνών όταν διατηρούνται σε θερμοκρασίες κάτω των 25 βαθμών κελσίου. Φροντίστε να διατηρείτε τη σκόνη καζεΐνης σε σφραγισμένο δοχείο.
Προσπαθήστε να τη χρησιμοποιείτε πριν από την ημερομηνία λήξης, αλλά σημειώστε ότι αν η ημερομηνία αυτή έχει παρέλθει, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η καζεΐνη δεν είναι ασφαλής για κατανάλωση.
Σημαίνει, ωστόσο, ότι η καζεΐνη μπορεί να έχει χάσει την περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες.
Πηγές καζεΐνης
Η καζεΐνη είναι διαθέσιμη ως συμπλήρωμα, αλλά υπάρχει και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι γιατροί συνιστούν συνήθως ολόκληρες τροφές αντί για συμπληρώματα, καθώς είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Πηγές καζεΐνης σε τρόφιμα
Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα έχει περίπου 300 mg ασβεστίου, μεγάλο μέρος του οποίου βρίσκεται στην καζεΐνη. Περιέχει επίσης περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μπορείτε επίσης να πάρετε καζεΐνη από το τυρί cottage και το γιαούρτι. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage με 2% λιπαρά περιέχει περίπου 225 mg ασβεστίου και 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ένα φλιτζάνι γιαούρτι από πλήρες γάλα περιέχει περίπου 235 mg ασβεστίου και 19 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Συμπληρώματα καζεΐνης
Ως συμπλήρωμα, η καζεΐνη διατίθεται συνήθως σε μορφή σκόνης. Μπορεί να αναμιχθεί με νερό ή γάλα για να γίνει ένα πρωτεϊνικό ρόφημα. Μπορεί να αγοραστεί σε διάφορες γεύσεις, όπως σοκολάτα και βανίλια, για λόγους γευστικότητας.
Νομιμότητα της καζεΐνης
Παρά τα οφέλη της για το χτίσιμο των μυών, η καζεΐνη δεν θεωρείται φάρμακο που βελτιώνει τις επιδόσεις. Η φυσική παρουσία της καζεΐνης στα γαλακτοκομικά προϊόντα την κατατάσσει ως προϊόν διατροφής, ακόμη και όταν λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος.
Όταν οι αθλητές χρησιμοποιούν καζεΐνη, δεν υπάρχει ο σχετικός κίνδυνος νομικών επιπτώσεων, όπως αυτές που σχετίζονται με τα στεροειδή ή τα διεγερτικά.
Περίληψη
Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Χρησιμοποιείται συχνά από τους bodybuilders για την καλύτερη αποκατάσταση από την άσκηση. Επειδή περιέχει ασβέστιο, μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία των οστών.
Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από άτομα με αλλεργία στο γάλα. Είναι πάντα καλή ιδέα να συζητάτε με τον γιατρό σας για την προσθήκη καζεΐνης ή οποιουδήποτε άλλου συμπληρώματος στη διατροφή σας.
