Ζωική vs Φυτική πρωτεΐνη – Ποια είναι η διαφορά;

Ζωικές vs Φυτικές πρωτεΐνες

Η περιεκτικότητα σε αμινοξέα μπορεί να διαφέρει

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα για τη δημιουργία πρωτεϊνών.

Το σώμα μπορεί να παράγει μόνο του ορισμένα αμινοξέα, αλλά πρέπει να λαμβάνετε εννέα από αυτά, γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα, μέσω της διατροφής σας.

Οι πηγές πρωτεϊνών μπορεί να διαφέρουν πολύ ως προς τους τύπους αμινοξέων που περιέχουν.

Γενικά, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι γνωστές ως πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Ενώ ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης μπιζελιού και της σόγιας, είναι επίσης πλήρεις πηγές πρωτεϊνών, πολλές άλλες φυτικές τροφές θεωρούνται ελλιπείς πρωτεΐνες.

Αυτό σημαίνει ότι φυτικές τροφές όπως τα φασόλια, τα φιστίκια και το σιτάρι είναι πλούσιες σε ολική πρωτεΐνη, αλλά τους λείπει ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Παρόλα αυτά, μπορείτε εύκολα να συνδυάσετε αυτές τις ατελείς πηγές φυτικών πρωτεϊνών για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας.

Για παράδειγμα, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο είναι ένα γευστικό παράδειγμα συνδυασμού που οδηγεί σε μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης.

Ενώ το σιτάρι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού έχει χαμηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ λυσίνη, τα φιστίκια είναι πλούσια σε αυτό, με αποτέλεσμα ένα πλήρες πρωτεϊνικό γεύμα ή σνακ.

Είναι σημαντικό οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή να απολαμβάνουν μια ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Πλούσιες πηγές πρωτεϊνών

Μια μεγάλη ποικιλία τόσο ζωικών όσο και φυτικών πηγών πρωτεΐνης είναι διαθέσιμη για να την απολαύσετε.

Ζωικές πηγές πρωτεΐνης

Οι πλούσιες πηγές ζωικών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:

• αυγά
• ψάρια και θαλασσινά
• άπαχο κρέας
• πουλερικά
• άγρια θηράματα
• γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί

Γενικά, οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης παρέχουν και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β12 και ένας τύπος σιδήρου που ονομάζεται αιμικός σίδηρος,ο οποίος απορροφάται ευκολότερα από τον σίδηρο που βρίσκεται στις φυτικές τροφές, που είναι γνωστός ως μη αιμικός σίδηρος.

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες ζωικές πρωτεΐνες είναι λιγότερο θρεπτικές από άλλες. Για παράδειγμα, τα υπερ-επεξεργασμένα ζωικά προϊόντα, όπως τα χοτ ντογκ και οι κοτομπουκιές, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λίπη και νάτριο και δεν είναι ιδανικά για τη συνολική υγεία.

Αντ’ αυτού, επιλέξτε θρεπτικές πηγές πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης, όπως  αυγά, σολομό, κοτόπουλο, γαλοπούλα και οστρακοειδή.

Φυτικές πηγές πρωτεϊνών

Υπάρχουν πολλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως:

• φασόλια
• ξηροί καρποί
• όσπρια
• προϊόντα σόγιας, όπως τόφου και ενταμάμε
• φαγόπυρο
• κινόα
• σιτάρι
• ρύζι
• διατροφική μαγιά
• σπόροι chia
• σπόροι κάνναβης
• σπιρουλίνα

H κινόα, το φαγόπυρο, η σπιρουλίνα, η σόγια, η διατροφική μαγιά, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών.

Άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, το σιτάρι και το ρύζι, έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα ή τους λείπει ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα.

Ωστόσο, επειδή οι φυτικές τροφές περιέχουν διαφορετικές ποσότητες διαφορετικών αμινοξέων, η λήψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων με μια αποκλειστικά φυτική διατροφή εξακολουθεί να είναι εφικτή, μπορεί απλώς να χρειαστεί λίγη περισσότερη προσπάθεια.

Καταναλώνοντας μια ποικίλη διατροφή και συνδυάζοντας συμπληρωματικές φυτικές πρωτεΐνες, όπως στο σάντουιτς με φυστικοβούτυρο που αναφέρθηκε προηγουμένως, θα διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη διατροφή σας.

Μερικά άλλα παραδείγματα συνδυασμών πλήρων πρωτεϊνών είναι το χούμους και η πίτα, το ρύζι και τα φασόλια και η σαλάτα ζυμαρικών με φασόλια.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες συνδέονται με πολλά οφέλη

Οι φυτικές δίαιτες έχουν συσχετιστεί με σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης σε σύγκριση με δίαιτες πλούσιες σε ζωικές πρωτεΐνες.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου και θανάτου από καρδιακές παθήσεις από ό,τι οι άνθρωποι που τρώνε κρέας.

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι φυτικές δίαιτες ίσες και δεν είναι απαραίτητα όλες οι φυτικές τροφές ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς.

Μια μελέτη συσχέτισε τις φυτικές δίαιτες που είναι πλούσιες σε θρεπτικές φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Εν τω μεταξύ, οι φυτικές δίαιτες πλούσιες σε λιγότερο θρεπτικές επιλογές, όπως τα τηγανητά λαχανικά και τα ραφιναρισμένα δημητριακά, συνδέθηκαν με υψηλότερο κίνδυνο.

Οι φυτικές δίαιτες μπορεί επίσης να ωφελήσουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι αυτές οι δίαιτες μπορούν να είναι ευεργετικές τόσο για τη θεραπεία όσο και για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα φυτικά έλαια, συνδέονται ιδιαίτερα με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Αν και τα αποτελέσματα αυτά είναι ελπιδοφόρα, δεν αποδεικνύουν ότι αυτά τα οφέλη για την υγεία προέρχονται από την εξάλειψη των πηγών ζωικής πρωτεΐνης, τα οφέλη είναι εξίσου πιθανό να είναι αποτέλεσμα της αυξημένης κατανάλωσης θρεπτικών φυτικών τροφών.

Η ζωική πρωτεΐνη έχει επίσης οφέλη για την υγεία

Ορισμένες πηγές ζωικής πρωτεΐνης συνδέονται επίσης με θετικές επιδράσεις στην υγεία.

Για παράδειγμα, η τακτική κατανάλωση ψαριών έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλότερων ποσοστών γνωστικής έκπτωσης και καρδιακών παθήσεων.

Η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης έχει επίσης συνδεθεί με την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και τη μείωση της μυϊκής απώλειας που εμφανίζεται με την ηλικία.

Το μειονέκτημα ορισμένων τύπων ζωικής πρωτεΐνης

Ενώ το κόκκινο κρέας είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ωστόσο, οι έρευνες είναι ανάμεικτες.

Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτές οι δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία μπορεί να μην σχετίζονται με όλα τα είδη κόκκινου κρέατος, αλλά μάλλον με το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας.

Για παράδειγμα, μια πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι το κόκκινο κρέας δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων εάν καταναλώνεται εντός των συνιστώμενων μερίδων.

Παρ’ όλα αυτά, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος σχετίζεται με 9% αύξηση του σχετικού κινδύνου καρδιακής νόσου, ενώ η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται με 18% αύξηση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτοί οι κίνδυνοι για την υγεία δεν φαίνεται να συνδέονται με την κατανάλωση ψαριών ή άπαχου κρέατος, όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο.

Συνοψίζοντας

Πολλές εκτιμήσεις μπορεί να υπεισέλθουν όταν επιλέγετε μεταξύ ζωικών και φυτικών πηγών πρωτεΐνης.

Τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές πρωτεΐνες προσφέρουν ευεργετικές ιδιότητες. Κάθε τύπος έχει επίσης κάποια μειονεκτήματα.

Αντί να εστιάζετε στην κατανάλωση του ενός ή του άλλου, ίσως είναι καλύτερο να εστιάζετε στην κατανάλωση μιας ποικίλης διατροφής πλούσιας τόσο σε φυτικές πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όσο και σε άπαχες ζωικές πρωτεΐνες.