Η αθλητική διατροφή είναι εύκολη υπόθεση αν είσαι καρτούν. Πάρε, για παράδειγμα, τον Ποπάι. Ο διάσημος ναυτικός άνοιγε μία κονσέρβα με ένα σφίξιμο της γροθιάς, κατάπινε αμάσητο το σπανάκι κι έριχνε μία μπάλα του μπόουλινγκ στη στρατόσφαιρα με ευκολία.
Αν το κάνεις εσύ αυτό, το πολύ να ανοίξεις μία τρύπα στο πάτωμά σου. Κανένα συγκεκριμένο φαγητό δεν θα σε κάνει πιο δυνατό και πιο γρήγορο.
Οποιος κι αν είναι ο στόχος σου, να αυξήσεις τη δύναμή σου, να χτίσεις αντοχή, να ρίξεις την κοιλιά, πρέπει να σκεφτείς μια μακροπρόθεσμη στρατηγική. Με άλλα λόγια, σκέψου σαν μαραθωνοδρόμος κι όχι σαν 100άρης.
Ακόμα κι αν δεν υπάρχει κάτι που να σε βαφτίσει αμέσως αθλητή, τα σωστά φαγητά και ποτά θα σε κάνουν να δουλεύεις πιο σκληρά, να προπονείσαι περισσότερο και να δείχνεις καλύτερος.
Η καλή διατροφή σου δίνει καλές προπονήσεις και οι καλές προπονήσεις αξιοποιούν με τον καλύτερο τρόπο την καλή διατροφή.
Συμβουλές για καλύτερη αθλητική διατροφή
Αύξησε την αντοχή σου
Το σώμα σου αποτελεί ένα αποθεματικό πακέτο ενέργειας. Συγκεκριμένα, χημικά μόρια σου παρέχουν το αποθηκευμένο λίπος που χρειάζεσαι για να διατηρηθείς στη ζωή χωρίς τροφή, αν υπάρξει ανάγκη. Γιατί λοιπόν είναι τόσο δύσκολο να έχεις αρκετά αποθέματα ενέργειας για την προπόνησή σου; Η απάντηση βρίσκεται στο γλυκογόνο.
Πρόκειται για την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων και βρίσκεται στα μυϊκά και ηπατικά κύτταρα. Η μεγαλύτερη ποσότητα αποθηκεύεται με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου κι αυτό γιατί οι μύες αποτελούν μεγάλο ποσοστό της σωματικής μάζας.
Τα αποθέματα υδατανθράκων για έναν ενήλικα είναι περίπου 75-100 γραμμάρια στο ηπατικό γλυκογόνο και 300-400 γραμμάρια στο μυϊκό γλυκογόνο. Ενας καλά προπονημένος αθλητής αντοχής μπορεί να έχει διπλάσια ποσότητα αποθηκευμένου μυϊκού γλυκογόνου από έναν αγύμναστο.
Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πιο σημαντική σε αγωνίσματα αντοχής και με ένταση πάνω από 60% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Ασκηση κάτω των 60 λεπτών και μέτριας έντασης δεν φαίνεται να εξαντλεί τα αποθέματα του γλυκογόνου.
Φτιάξε καλά αποθέματα ενέργειας
Η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης για πάνω από 1 ώρα μειώνει το γλυκογόνο του ήπατος από 50%-60%. Η σωστή αναλογία υδατανθράκων βελτιώνει την ικανότητα για παρατεταμένη άσκηση ή για διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (ποδόσφαιρο, τένις).
Το ιδανικό γεύμα πριν από την προπόνηση πρέπει να περιέχει 3-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους σε στερεή ή υγρή μορφή και να καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν από την άσκηση. Αν καταναλώσεις υδατάνθρακες 1 ώρα πριν από την άσκηση, περιορίσου στα 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αν γυμνάζεσαι για λιγότερο από 1 ώρα, δεν χρειάζονται ιδιαίτερες προετοιμασίες και υπερκατανάλωση υδατανθράκων. Μίνι γεύματα των 200 θερμίδων, όπως ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και κοτόπουλο ή γαλοπούλα -για να εξασφαλίσεις 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 30 γραμμάρια υδατάνθρακες, είναι ιδανική επιλογή.
Πιες πολύ νερό
Η άσκηση σε οδηγεί στην αφυδάτωση, γι’ αυτό είναι σημαντική η κατανάλωση υγρών προτού παρουσιαστούν τα σημάδια της. Η κατανάλωση 400-600 ml πριν από την έναρξη της άσκησης και η τακτική πρόσληψη 150-200 ml ανά τακτά χρονικά διαστήματα (20 λεπτά) σε παρατεταμένη αερόβια άσκηση άνω των 60 λεπτών συμβάλλουν στην ομαλή ενυδάτωση του σώματος.
Τα υγρά, με κυρίαρχο το νερό, αποτελούν μέσο μεταφοράς ηλεκτρολυτών και ιχνοστοιχείων, τα οποία επιτελούν ζωτικές λειτουργίες, όπως η μετάδοση ηλεκτρικών ερεθισμάτων για τη σύσπαση των μυών του σώματος.
Επίσης, το νερό αποτελεί κύριο συστατικό του αίματος, που με τη σειρά του είναι βασικός μεταφορέας οξυγόνου και ορμονών στα κύτταρα μειώνοντας τα σημάδια της κόπωσης κι αυξάνοντας την αντοχή.
Η αίσθηση της δίψας είναι αναξιόπιστος οδηγός για τον προσδιορισμό των αναγκών σε υγρά. Για να διατηρήσεις ένα ιδανικό επίπεδο αναπλήρωσης υγρών, η πρόσληψη θα πρέπει να αντιστοιχεί με τις απώλειες. Αυτό μπορεί εύκολα να αξιολογηθεί με την παρακολούθηση του σωματικού βάρους σου πριν και μετά την προπόνηση.
Επίσης, το χρώμα των ούρων είναι εξίσου αξιόλογος δείκτης. Αν το χρώμα είναι αρκετά πιο σκούρο από το λευκό κρασί, είναι μία φωτεινή ένδειξη ότι δεν πίνεις αρκετά υγρά.
Νίκησε τις φλεγμονές
Η έντονη σωματική άσκηση προκαλεί πόνο και κόπωση στους μυς και κατά συνέπεια φλεγμονή. Τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες (μορφή αντιοξειδωτικών ουσιών), όπως σκουρόχρωμα κόκκινα φρούτα (κόκκινα σταφύλια, ρόδια, φρούτα του δάσους, μύρτιλα, κεράσια, φράουλες και οι χυμοί αυτών) μειώνουν την φλεγμονή που δημιουργείται κατά την κούραση.
Αν κάνεις μεγάλη κατανάλωση πριν και μετά την άσκηση (κυρίως για δρομείς μεγάλων αποστάσεων), μειώνεις τα συμπτώματα πόνου των μυών και συμβάλλεις στην καλή αποκατάσταση και την αποφυγή τραυματισμών.
Πριν από τον αγώνα
Για να πάρεις την ενέργεια των τροφών όσο πιο γρήγορα γίνεται, πρέπει να επιλέξεις τρόφιμα με πολύ καλύτερη εκκίνηση, ανεξάρτητα από τη θρεπτική τους αξία.
Για παράδειγμα, τροφές πλούσιες σε νερό, όπως το ψωμί (35% περιεκτικότητα), και φρούτα φτωχά σε ίνες, όπως τα πεπόνια και οι μπανάνες, έχουν τη δυνατότητα να απορρροφώνται με μεγαλύτερη ταχύτητα από το λεπτό έντερο.
Τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη και λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο να απορροφηθούν και βαραίνουν το πεπτικό σύστημα. Θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα.
Τρόφιμα που θα μπορούσαν να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές, όπως γάλα, μπανάνα, κουνουπίδι, ντομάτα, όσπρια, καλό είναι να αποφεύγονται κυρίως πριν από τον αγώνα ή την προπόνηση.
Προπόνηση με καφεΐνη
Η καφεΐνη απορροφάται από το σώμα και φτάνει στη μέγιστη συγκέντρωσή της 1 ώρα μετά τη λήψη της. Αν καταναλώνεις 300 mg καφεΐνης (περίπου 2 φλιτζάνια καφέ) 60 λεπτά πριν από την άσκηση, επηρεάζεις θετικά την αντοχή σου.
Ερευνες υποστηρίζουν ότι αυτό οφείλεται στη διέγερση του λιπώδους ιστού και τη χρησιμοποίηση των λιπαρών οξέων ως καύσιμο.
Η καφεΐνη έχει διουρητική δράση και πρέπει να περιορίζεις τη χρήση της για να μην αφυδατωθείς, ιδιαίτερα κατά τους θερινούς μήνες. Η συνιστώμενη δοσολογία κυμαίνεται από 1,5-2,7 mg ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αλάτι για αντοχή
Υπάρχει μεγάλη διαφημιστική εκστρατεία για τις αρνητικές συνέπειες της κατανάλωσης αλατιού και συγκεκριμένα για το νάτριο που περιέχεται σε αυτό. Το νάτριο αποτελεί βασικό ηλεκτρολύτη και ρυθμίζει την ισορροπία των σωματικών υγρών. Σε συνδυασμό με άλλους ηλεκτρολύτες, είναι απαραίτητο για τη μετάδοση της νευρικής ώσης και τη μυϊκή σύσπαση.
Ο έντονος ιδρώτας κατά την άσκηση, και κυρίως τους θερινούς μήνες, προκαλεί σημαντικές απώλειες ηλεκτρολυτών και κυρίως νατρίου. Η λήψη συμπληρωμάτων νατρίου είναι απαραίτητη σε περιπτώσεις που έχεις απώλεια ύδατος πάνω από 4 λίτρα.
Μείωσε το σωματικό λίπος
Βρες την αναλογία
Κάθε κιλό σωματικού λίπος αντιστοιχεί περίπου σε 87% λίπος ή 7.830 θερμίδες. Αρα η περίσσεια θερμίδων μπορεί να αυξήσει το βάρος σου εύκολα. Υπάρχουν δύο τρόποι για να πετύχεις την απώλεια λίπους.
- Διατήρηση σταθερής κατανάλωσης θερμίδων και μείωση της πρόσληψης, έτσι ώστε να μην υπερβαίνεις τις ενεργειακές απαιτήσεις και να δημιουργείται έλλειμμα στον οργανισμό.
- Διατήρηση σταθερής πρόσληψης θερμίδων κι αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Η συστηματική άσκηση (4-5 φορές την εβδομάδα) σου προσφέρει αξιοσημείωτες μεταβολές στη σύσταση του σώματος, αλλάζει τη σύνθεσή του. Μειώνει το σωματικό λίπος κι αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται και ο βασικός μεταβολισμός κι έτσι κάνεις περισσότερες καύσεις.
Ρίξε την κοιλιά
Βάλε την πρωτεΐνη ως βασικό συστατικό της διατροφής. Το 25% των θερμίδων της πρωτεΐνης καίγεται κατά την πέψη των τροφών. Αρα επηρεάζει πολύ τη δραστηριότητα του μεταβολισμού. Ομως μην το παρακάνεις, καθώς η υπερβολική κατανάλωση θα σου προσθέσει περιττό λίπος.
Ερευνες δείχνουν πως μια δίαιτα μείωσης λίπους, όταν περιέχει 35% πρωτεΐνες, δεν επηρεάζει και δεν καταστρέφει το σχηματισμό των μυών. Με λίγα λόγια, δεν καις μυς, αλλά μόνο λίπος.
Νίκησε το λίπος με «λίπος»
Ερευνα του American Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι αυτοί που κατανάλωναν 1,9 γραμμάρια ω-3 λιπαρών οξέων κι έκαναν αερόβια άσκηση τουλάχιστον 2 ώρες την εβδομάδα βελτιώσαν το λιπιδαιμικό τους προφίλ αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη και μειώνοντας τα τριγλυκερίδια.
Η ταυτόχρονη κατανάλωση ω-6 λιπαρών (περιέχεται σε μαργαρίνες, ηλιέλαιο, σογιέλαιο) επιβράδυνε τη μείωση του λίπους.
Για να πετύχεις την διατροφή των καλών ω-3 λιπαρών, κατανάλωσε ψάρια, κυρίως λιπαρά, περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα ή συνδύασε συμπλήρωμα ιχθυελαίου (3-6 κάψουλες την ημέρα για να καλύψεις τις ανάγκες σου).
Χρησιμοποίησε στις σαλάτες μόνο παρθένο ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε. Συνόδευσε τις σαλάτες σου με ηλιόσπορο, κουκουνάρι και σουσάμι για να κερδίσεις περισσότερη ενέργεια.
Αυγά για να καις πιο πολύ
Τα αυγά δεν αποτελούν μόνο τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη που συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών, αλλά ταυτόχρονα βοηθούν στο σχηματισμό του σώματος και τον έλεγχο της πείνας.
Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει πως αυτοί που καταναλώνουν αυγό για πρωινό, καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες μες στο επόμενο 24ωρο από εκείνους που καταναλώνουν τροφές με υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη (λευκό ψωμί, κέικ, ντόνατς). Οι τελευταίες αυξάνουν την πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε σπρώχνουν στα σνακ.
Πάτα on στο μπλέντερ
Μπορείς να υποστηρίξεις την πείνα σου πιο αποτελεσματικά με ένα ρόφημα με σόδα ή ανθρακούχο νερό. Ερευνητές υποστηρίζουν πως η κατανάλωση τέτοιων ροφημάτων σε κάνει να τρως μέχρι και 12% λιγότερο στο επόμενο γεύμα. Καλή επιλογή είναι φρούτα με ανάλατους ξηρούς καρπούς και ανθρακούχο νερό.
