Eβδομαδιαία δίαιτα για διαβητικούς

Η υγιεινή διατροφή για διαβήτη είναι εύκολη και νόστιμη με αυτό το 7ήμερο πρόγραμμα διατροφής για διαβήτη και λειτουργεί καλά και ως πρόγραμμα γευμάτων για διαβήτη τύπου 2.

Τα γεύματα και τα σνακ που καθιστούν αυτό το μενού τόσο απλό και ρεαλιστικό για να το ακολουθήσετε διαθέτουν τις καλύτερες τροφές για τον διαβήτη, όπως σύνθετους υδατάνθρακες (σκεφτείτε δημητριακά ολικής άλεσης, φρέσκα φρούτα και λαχανικά), άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λίπη.

Οι υδατάνθρακες είναι ισορροπημένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, με κάθε γεύμα να περιέχει 2-3 μερίδες υδατανθράκων (30-45 γρ) και κάθε σνακ να περιέχει περίπου 1 με 1 1/2 μερίδα υδατανθράκων (15-25 γρ).

Για να μην ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα σας πολύ γρήγορα, περιορίστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες (όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ρύζι) και μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά και το νάτριο, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας αν τρώτε πάρα πολλά.

Η διαχείριση του διαβήτη δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη, επιλέξτε μια ποικιλία θρεπτικών τροφών, όπως κάνουμε σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων, προσθέστε καθημερινή άσκηση, μείνετε καλά ενυδατωμένοι, ξεκουραστείτε αρκετά και διαχειριστείτε το άγχος σας για μια υγιή, βιώσιμη προσέγγιση ολόκληρης της υγείας για τη διαχείριση του διαβήτη.

7-ημερών σχέδιο διατροφής για τον διαβήτη

Πώς να προετοιμάσετε τα γεύματα της εβδομάδας σας:

1. Δείτε τις οδηγίες βήμα-προς-βήμα για την προετοιμασία του κάθε γεύματος.
2. Φτιάξτε 5 μερίδες από το Cinnamon-Roll και αποθηκεύστε το σε στεγανά δοχεία για να το έχετε ως πρόγευμα για το πρωί τις ημέρες 2 έως 6.
3. Ξεκινήστε τη σούπα λαχανικών αρκετά νωρίς την Ημέρα 1, ώστε να είναι έτοιμη την ώρα του δείπνου.

Ημέρα 1

Πρωινό (281 θερμίδες, 33 g υδατάνθρακες)

• 1 τοστ εμε αβοκάντο
• 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα
• 1/2 άπαχο γιαούρτι

Πρωινό σνακ (66 θερμίδες, 3 g υδατάνθρακες)

• 20 φιστίκια

Μεσημεριανό γεύμα (325 θερμίδες, 40 g υδατάνθρακες)

• 1 σάντουιτς με λαχανικά και χούμους

Αν πρόκειται να πάρετε αυτό το σάντουιτς μαζί σας, αποθηκεύστε το σε μια επαναχρησιμοποιήσιμη σακούλα σιλικόνης.

Απογευματινό σνακ (95 θερμίδες, 25 γρ. υδατάνθρακες)

• 1 μέτριο μήλο, κομμένο σε φέτες και πασπαλισμένο με κανέλα

Δείπνο (428 θερμίδες, 47 g υδατάνθρακες)

• 2 φλιτζάνια σούπα λαχανικών με 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα.
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, φρυγανισμένο με 2 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο

Προετοιμάστε τη σούπα: Κρατήστε 2 φλιτζάνια από τη σούπα λαχανικών  και αποθηκεύστε τα σε αεροστεγές δοχείο για τις ημέρες 6 και 7.

Ημερήσιο σύνολο: 1.195 θερμίδες, 54 g πρωτεΐνης, 148 g υδατανθράκων, 37 g φυτικών ινών, 49 g ζάχαρης, 49 g λίπους, 9 g κορεσμένων λιπαρών, 1.924 mg νατρίου.

Ημέρα 2

Πρωινό (276 θερμίδες, 43 g υδατάνθρακες)

• 1 μερίδα ρολάκια κανέλας με βρώμη
• 1/2 φλιτζάνι σμέουρα
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα πεκάν

Πρωινό σνακ (77 θερμίδες, 20 g υδατάνθρακες)

• 15 κεράσια

Μεσημεριανό γεύμα (344 θερμίδες, 47 g υδατάνθρακες)

• 1 τορτίγια με κοτόπουλο και λαχανικά

Μεσημεριανό σνακ (95 θερμίδες, 25 g υδατάνθρακες)

• 1 μέτριο μήλο, κομμένο σε φέτες και πασπαλισμένο με κανέλα

Δείπνο (411 θερμίδες, 41 g υδατάνθρακες)

• 2 1/2 φλιτζάνια σαλάτα με φακές, ψητά λαχανικά και 1/2 φλιτζάνι κρουτόν.

Ημερήσιο σύνολο: 1.204 θερμίδες, 37 g πρωτεΐνης, 176 g υδατανθράκων, 40 g φυτικών ινών, 61 g ζάχαρης, 45 g λίπους, 8 g κορεσμένου λίπους, 1.638 mg νατρίου.

Ημέρα 3

Πρωινό (276 θερμίδες, 43 g υδατάνθρακες)

• 1 μερίδα ρολάκια κανέλας με βρώμη
• 1/2 φλιτζάνι σμέουρα
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα πεκάν

Πρωινό σνακ (30 θερμίδες, 8 g υδατάνθρακες)

• 1 μέτριο δαμάσκηνο

Μεσημεριανό γεύμα (344 θερμίδες, 47 g υδατάνθρακες)

• 1 τορτίγια με λαχανικά

Μεσημεριανό σνακ (62 θερμίδες, 15 g υδατάνθρακες)

• 1 μέτριο πορτοκάλι

Δείπνο (483 θερμίδες, 53 g υδατάνθρακες)

• 1 1/3 φλιτζάνια λουκάνικο κοτόπουλου και πιπεριές
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι ανακατεμένο με 1/2 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο χωρίς αλάτι
• 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα με 2 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ

*Όταν αγοράζετε έτοιμες σάλτσες σαλάτας, επιλέξτε μία που παρασκευάζεται με ελαιόλαδο και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.

Προετοιμάστε τη σαλάτα: Μαγειρέψτε επιπλέον 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι για το δείπνο της 7ης ημέρας.

Ημερήσιο σύνολο: 1.195 θερμίδες, 45 g πρωτεΐνης, 166 g υδατανθράκων, 35 g φυτικών ινών, 54 g ζάχαρης, 44 g λίπους, 9 g κορεσμένου λίπους, 1.678 mg νατρίου.

Ημέρα 4

Πρωινό (276 θερμίδες, 43 g υδατάνθρακες)

• 1 μερίδα ρολάκια κανέλας με βρώμη
• 1/2 φλιτζάνι σμέουρα
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα πεκάν

Πρωινό σνακ (77 θερμίδες, 20 g υδατάνθρακες)

• 15 κεράσια

Μεσημεριανό γεύμα (344 θερμίδες, 47 g υδατάνθρακες)

• 1 τορτίγια με λαχανικά

Μεσημεριανό σνακ (62 θερμίδες, 15 g υδατάνθρακες)

• 1 μέτριο πορτοκάλι

Δείπνο (450 θερμίδες, 41 g υδατάνθρακες)

• 1 μερίδα σολομός με λεμόνι-βότανο με καστανό ρύζι

Ημερήσιο σύνολο: 1.209 θερμίδες, 58 g πρωτεΐνης, 166 g υδατανθράκων, 36 g φυτικών ινών, 60 g ζάχαρης, 40 g λίπους, 7 g κορεσμένων λιπαρών, 1.422 mg νατρίου.

Ημέρα 5

Πρωινό (276 θερμίδες, 43 g υδατάνθρακες)

• 1 μερίδα ρολάκια κανέλας με βρώμη
• 1/2 φλιτζάνι σμέουρα
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα πεκάν

Πρωινό σνακ (30 θερμίδες, 8 g υδατάνθρακες)

• 1 δαμάσκηνο

Μεσημεριανό γεύμα (344 θερμίδες, 47 g υδατάνθρακες)

• 1 τορτίγια με κοτόπουλο και λαχανικά

Μεσημεριανό σνακ (103 θερμίδες, 26 g υδατάνθρακες)

• 20 κεράσια

Δείπνο (457 θερμίδες, 36 g υδατάνθρακες)

• 1 μερίδα σπαγγέτι κολοκύθας και κεφτέδες
• 1 1/2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα με 1 κουταλιά της σούπας ντρέσινγκ βινεγκρέτ

Ημερήσιο σύνολο: 1.211 θερμίδες, 54 g πρωτεΐνης, 160 g υδατανθράκων, 36 g φυτικών ινών, 63 g ζάχαρης, 44 g λίπους, 9 g κορεσμένου λίπους, 1.635 mg νατρίου.

Ημέρα 6

Πρωινό (276 θερμίδες, 43 g υδατάνθρακες)

• 1 μερίδα ρολάκια κανέλας με βρώμη
• 1/2 φλιτζάνι σμέουρα
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα πεκάν

Πρωινό σνακ (129 θερμίδες, 33 g υδατάνθρακες)

• 25 κεράσια

Μεσημεριανό γεύμα (275 θερμίδες, 36 g υδατάνθρακες)

• 2 φλιτζάνια σούπα λαχανικών με 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα

Μεσημεριανό σνακ (62 θερμίδες, 15 g υδατάνθρακες)

• 1 μέτριο πορτοκάλι

Δείπνο (464 θερμίδες, 53 g υδατάνθρακες)

• 1 μερίδα κοτόπουλο με σπανάκι
• 1/2 φλιτζάνι κολοκύθα στον ατμό ανακατεμένη με 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι.

Ημερήσιο σύνολο: 1.206 θερμίδες, 59 g πρωτεΐνης, 180 g υδατανθράκων, 33 g συνολικών φυτικών ινών, 87 g ζάχαρης, 35 g λίπους, 6 g κορεσμένων λιπαρών, 2.288 mg νατρίου.

Ημέρα 7

Πρωινό (349 θερμίδες, 59 g υδατάνθρακες)

• 2 τηγανίτες με βατόμουρο και πεκάν
• 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα
• 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου

Πρωινό σνακ (62 θερμίδες, 15 g υδατάνθρακες)

• 1 μέτριο πορτοκάλι

Μεσημεριανό γεύμα (254 θερμίδες, 35 g υδατάνθρακες)

• 2 φλιτζάνια σούπα λαχανικών με 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα

Μεσημεριανό σνακ (95 θερμίδες, 25 g υδατάνθρακες)

• 1 μέτριο μήλο

Δείπνο (444 θερμίδες, 48 g υδατάνθρακες)

• 1 μερίδα χοιρινές μπριζόλες με μανιτάρια και σάλτσα
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• 3/4 φλιτζανιού ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με πέστο λιαστής ντομάτας

Ημερήσιο σύνολο: 1.203 θερμίδες, 59 g πρωτεΐνης, 183 g υδατανθράκων, 29 g φυτικών ινών, 77 g ζάχαρης, 31 g λίπους, 6 g κορεσμένου λίπους, 1.775 mg νατρίου.

Τα κατάφερες!

Συγχαρητήρια για την ολοκλήρωση αυτού του εβδομαδιαίου προγράμματος γευμάτων για τον διαβήτη. Είτε φτιάξατε κάθε γεύμα αυτού του μενού είτε το χρησιμοποιήσατε απλώς ως οδηγό για υγιεινή διατροφή, ελπίζουμε να το βρήκατε εμπνευσμένο, συναρπαστικό και ενημερωτικό.