Η flexitarian δίαιτα μπορεί γενικά να οριστεί ως μια ημι-χορτοφαγική, φυτική δίαιτα. Πιο συγκεκριμένα, η δίαιτα αυτή ;έχει ένα ευέλικτο διατροφικό στυλ που δίνει έμφαση στην προσθήκη φυτικών τροφίμων και ποτών, ενσωματώνει γαλακτοκομικά και αυγά και ενθαρρύνει την κατανάλωση κρέατος λιγότερο συχνά ή σε μικρότερες μερίδες.
Δεν υπάρχουν καθορισμένοι στόχοι θερμίδων ή μακροθρεπτικών συστατικών. Η flexitarian διατροφή μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου, καθώς και να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Τα βασικά
Οι περισσότεροι Έλληνες δεν καταναλώνουν τις συνιστώμενες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, φρούτων, οσπρίων (π.χ. ρεβίθια, φακές και φασόλια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας), θαλασσινών, λαχανικών ή δημητριακών ολικής άλεσης.
Ενώ μια πλήρης αναθεώρηση της διατροφής μπορεί να φαίνεται τρομακτική, ένα στυλ διατροφής, η “flexitarian διατροφή”, προσπαθεί να διευκολύνει την αλλαγή των διατροφικών επιλογών, εστιάζοντας περισσότερο σε ό,τι μπορεί να προστεθεί στη διατροφή παρά σε ό,τι πρέπει να αφαιρεθεί.
Η flexitarian δίαιτα είναι ένα παιχνίδι με δύο λέξεις: ευέλικτη και χορτοφαγική. Αν και δεν έχει υιοθετηθεί ένας ενιαίος ορισμός, μπορεί να οριστεί γενικά ως μια ημι-χορτοφαγική, φυτική διατροφή που ενσωματώνει γαλακτοκομικά και αυγά και αφήνει λιγότερο χώρο για κρέας.
Η έμφαση στις φυτικές τροφές θεωρείται ότι συμβάλλει στα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με μια χορτοφαγική διατροφή χωρίς να απαιτείται η συμμόρφωση με τους διατροφικούς κανόνες των 100% χορτοφαγικών ή vegan δίαιτων.
Δεν υπάρχουν καθορισμένοι στόχοι θερμίδων ή μακροθρεπτικών συστατικών. Αντ’ αυτού, ο στόχος είναι να αυξηθεί η κατανάλωση φυτικών τροφίμων με την πάροδο του χρόνου, έχοντας κατά νου ότι το κρέας δεν είναι εκτός ορίων, αλλά ότι καταναλώνεται λιγότερο συχνά ή σε μικρότερες μερίδες.
Οι θερμίδες στην ευέλικτη διατροφή προέρχονται κυρίως από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά. Όταν πρόκειται για πρωτεΐνες, οι φυτικές τροφές αποτελούν την κύρια πηγή (π.χ. τροφές σόγιας, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι .
Η πρωτεΐνη προέρχεται επίσης από τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ μικρότερες ποσότητες προέρχονται από το κρέας, ιδίως το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας. Λόγω της έμφασης σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, η flexitarian διατροφή ενθαρρύνει τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, πρόσθετων σακχάρων και νατρίου.
Η ευέλικτη διατροφή και η υγεία σας
Μια ευέλικτη διατροφή μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία, ενώ είναι λιγότερο αυστηρή από μια 100% χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Η φιλοσοφία της flexitarian δίαιτας συνιστοά την επιλογή τροφίμων με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη) και ποτών και σχετικά λιγότερα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, τρόφιμα και ποτά με ζάχαρη και ραφιναρισμένα δημητριακά.
Μια έρευνα του 2016 που περιλάμβανε 25 μελέτες (τέσσερις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες και 21 μελέτες παρατήρησης) εξέτασε τις επιδράσεις της υιοθέτησης μιας ευέλικτης διατροφής.
Πρέπει να σημειωθεί ότι ο ορισμός των διαιτών που συμπεριλήφθηκαν σε αυτή την έρευνα διέφερε ελαφρώς, κυμαινόμενος από “μια δίαιτα που περιλαμβάνει συνολικά κόκκινο κρέας ή πουλερικά ≥1 φορά/μήνα, αλλά όλα τα κρέατα μαζί (συμπεριλαμβανομένων των ψαριών) <1 φορά/εβδομάδα και αυγά/γαλακτοκομικά σε οποιαδήποτε ποσότητα” έως “μια δίαιτα που συνιστά μέτρια επίπεδα πρόσληψης κρέατος”.
Η έρευνα περιέγραψε αναδυόμενα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η flexitarian διατροφή μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση των δεικτών μεταβολικής υγείας, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Η ίδια έρευνα διαπίστωσε ότι μια ημι-χορτοφαγική ή flexitarian διατροφή μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο στη θεραπεία φλεγμονωδών νόσων του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn.
Οι προστατευτικές επιδράσεις των τροφίμων που τονίζονται στην flexitarian διατροφή πιστεύεται ότι οφείλονται σε πολλαπλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε αυτά τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, των αντιοξειδωτικών βιταμινών, των μετάλλων, των φυτοχημικών, των φυτικών ινών και των πρωτεϊνών.
Υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος στοιχείων που εξετάζουν τις επιπτώσεις στην υγεία που σχετίζονται με την υιοθέτηση μιας ευέλικτης διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεων για τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη, τον καρκίνο και τη διαχείριση του βάρους.
Καρδιακή νόσος
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών μέσω μιας flexitarian ή ημι-χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Διαβήτης
Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές τροφές και τις επιπτώσεις τους στους κινδύνους που σχετίζονται με τον διαβήτη.
Σε σύγκριση με τις μη φυτικές δίαιτες, οι flexitarian δίαιτες σχετίζονται με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης, ινσουλίνης και μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη.
Καρκίνος
Τα ευέλικτα ή ημι-χορτοφαγικά πρότυπα διατροφής έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Διαχείριση βάρους
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών σε μια ευέλικτη διατροφή θα μπορούσε να είναι ένας παράγοντας που βοηθά στον έλεγχο του βάρους.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν μια flexitarian δίαιτα είχαν σημαντικά χαμηλότερο σωματικό βάρος και σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους από εκείνα που ακολουθούσαν μη χορτοφαγικά διατροφικά πρότυπα.
Άλλα οφέλη
Διατροφικές πηγές ινών
Οι περισσότεροι Έλληνες καταναλώνουν περίπου το ήμισυ των διαιτητικών ινών που συνιστώνται κάθε μέρα (δηλαδή 14 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες που καταναλώνονται) και μόνο το 5% περίπου του πληθυσμού πληροί τις συστάσεις για την πρόσληψη διαιτητικών ινών.
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ημερήσιας δόσης διαιτητικών ινών ενός ατόμου, οι οποίες παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία του εντέρου, προάγοντας την επαρκή πέψη και απορρόφηση διαφόρων θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, η κατανάλωση διαιτητικών ινών έχει συνδεθεί με πλήθος δυνητικών οφελών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, υπέρτασης, ορισμένων γαστρεντερικών παθήσεων, παχυσαρκίας, μεταβολικών δυσλειτουργιών, όπως ο προδιαβήτης και ο διαβήτης τύπου 2, και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Διατροφικές πηγές βιταμινών και ανόργανων συστατικών
Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα που κάνουν καλό στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, C, E, K και φυλλικού οξέος και των μετάλλων κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία συχνά δεν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των ματιών, του ανοσοποιητικού συστήματος, των μυών, της καρδιάς, των νεύρων, του δέρματος, του εντέρου, του εγκεφάλου και άλλων.
Ενώ η κύρια έμφαση αυτής της δίαιτας είναι στα οφέλη των φυτικών τροφών, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά επιτρέπονται επίσης και παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες εκτός από άλλα θρεπτικά συστατικά.
Τα γαλακτοκομικά περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, ασβέστιο και βιταμίνη D και τα αυγά παρέχουν βιταμίνες Α, D, Ε, χολίνη, σίδηρο, λουτεΐνη και φυλλικό οξύ.
Περιβαλλοντικές επιπτώσεις
Η αντικατάσταση των τροφίμων ζωικής προέλευσης με τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν έχει μόνο θετικά αποτελέσματα για την υγεία, αλλά μπορεί επίσης να έχει πιο ήπιες επιπτώσεις στο περιβάλλον.
Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορούν να βοηθήσουν τους καταναλωτές να καλύψουν τις λειτουργικές και διατροφικές απαιτήσεις, ενώ παράλληλα δημιουργούν λιγότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου σε σύγκριση με την παμφάγα διατροφή ή τα ζωικά τρόφιμα.
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι αυτές οι συγκρίσεις δεν λαμβάνουν υπόψη τη χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος και η πρωτεΐνη, σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα.
Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός μας δεν είναι σε θέση να απορροφήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά από ορισμένες φυτικές τροφές τόσο αποτελεσματικά όσο από τις ζωικές τροφές.
Ως αποτέλεσμα, το περιβαλλοντικό αποτύπωμα ορισμένων φυτικών τροφίμων αυξάνεται όταν υπολογίζεται με βάση τη θρεπτική πυκνότητα.
Συμβουλές για να δοκιμάσετε μια ευέλικτη διατροφή
- Σε κάθε γεύμα, φτιάξτε ένα πιάτο με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και υγιεινά λίπη.
- Όταν επιλέγετε πηγές πρωτεΐνης, προτιμήστε τις περισσότερες φορές τρόφιμα φυτικής προέλευσης (π.χ. τρόφιμα σόγιας, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους), γαλακτοκομικά και αυγά.
- Εκμεταλλευτείτε την ευελιξία αυτού του προγράμματος, το κρέας μπορεί να ενσωματώνεται κατα καιρούς, αλλά προσέξτε το μέγεθος των μερίδων του.
- Συμπεριλάβετε περισσότερα πλήρη, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, γεγονός που μπορεί φυσικά να μειώσει την κατανάλωση τροφίμων ή ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι.
Συμπέρασμα
Στον πυρήνα της, η flexitarian διατροφή επιτρέπει την ευελιξία, η οποία μπορεί να είναι ελκυστική για κάποιους που αναζητούν ένα μονοπάτι για τη βελτίωση της υγείας που έχει λιγότερους άκαμπτους κανόνες.
Ο κύριος σκοπός αυτής της δίαιτας είναι να αυξήσει κανείς σιγά-σιγά την πρόσληψη φυτικών τροφών με την πάροδο του χρόνου, χωρίς να παραλείψει τις ζωικές τροφές.
Με έμφαση στα φυτικά τρόφιμα, η flexitarian δίαιτα αποτελείται από ευεργετικά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.
