Όταν πρόκειται για συμπληρώματα πρωτεΐνης, υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές για να διαλέξετε. Υπάρχει η πρωτεΐνη μπιζελιού. Υπάρχει πρωτεΐνη σόγιας. Υπάρχει ακόμη και νερό πρωτεΐνης. Αλλά υπάρχει μια πηγή πρωτεΐνης συγκεκριμένα που τείνει να λαμβάνει μεγάλη προσοχή: η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Είτε θέλετε να χτίσετε ή να διατηρήσετε τους μυς σας, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική. Αλλά ακόμη και αν δεν είστε μεγάλος λάτρης της άρσης βαρών, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε τη λειτουργία του σώματός σας. Βλέπετε, η πρωτεΐνη αποτελείται στην πραγματικότητα από αμινοξέα, τα οποία συχνά αναφέρονται ως τα “δομικά στοιχεία” των μυών, των μαλλιών, του δέρματος, των νυχιών και των οστών. (Έτσι, αν δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα σας θα το νιώσει).
Το Men’s Health συστήνει συνήθως στους δραστήριους άνδρες να καταναλώνουν 6 έως 8 μερίδες σε μέγεθος παλάμης πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές την ημέρα, πράγμα που αντιστοιχεί σε περίπου 30 γραμμάρια ανά γεύμα. Αν δεν ανταποκρίνεστε σε αυτό το όριο -ή αν προπονείστε για να αυξήσετε τους μυς σας- είναι μάλλον καλή ιδέα να πάρετε συμπλήρωμα.
Όταν πρόκειται να επιλέξετε το συμπλήρωμα πρωτεΐνης που είναι καλύτερο για εσάς, να ξέρετε πρώτα ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι συχνά μία από τις καλύτερες. Αμέσως μετά, είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Δεν το λέμε μόνο εμείς αυτό: “Η καλύτερη δυνατή πρωτεΐνη είναι αυτή που έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, η οποία σας επιτρέπει να χτίσετε μυς γρηγορότερα”, λέει η Sandra J. Arevalo, M.P.H., R.D.N., εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Αλλά τι ακριβώς είναι ο ορός γάλακτος; Από πού προέρχεται και πώς παρασκευάζεται; Και τι κάνει τον ορό γάλακτος τόσο καλό για την οικοδόμηση των μυών, τέλος πάντων;
Έχουμε απαντήσεις.
Είναι ένα υποπροϊόν της διαδικασίας παραγωγής γαλακτοκομικών προϊόντων – το οποίο αντιλαμβανόμαστε ότι δεν ακούγεται τόσο συναρπαστικό, πόσο μάλλον νόστιμο, αλλά ακούστε μας.
“Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ορό γάλακτος, μία από τις κύριες πρωτεΐνες (εκτός από την καζεΐνη) στα γαλακτοκομικά. Κατά την επεξεργασία σε σκόνη, το υγρό γάλα διαχωρίζεται σε στερεό πηγμένο γάλα (καζεΐνη) και υγρό (ο ορός γάλακτος)”, λέει η Monica Auslander Moreno, M.S., R.D., L.D.N., σύμβουλος διατροφής της RSP Nutrition.
Ο ορός γάλακτος έχει βρεθεί ότι προάγει την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης, καθώς και την αύξηση της ικανότητας του σώματος να επιδιορθώνει τους μύες μετά την άσκηση.
“Προσωπικά μου αρέσει το γεγονός ότι υπάρχουν τόσες πολλές έρευνες σχετικά με τη βιοδιαθεσιμότητα και τη βιοχρηστικότητα των πρωτεϊνών ορού γάλακτος”, λέει ο Auslander Moreno. “Είναι επίσης απίστευτα χρήσιμη για τους αθλητές στην αύξηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών και συνήθως συνοδεύεται από πρόσθετα μπόνους ασβεστίου και βιταμίνης D”.
Για να κάνουμε τα πράγματα λίγο πιο περίπλοκα…
Υπάρχουν τρεις τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος:
Συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPC): “Όπως υποδηλώνει το όνομά του, η πρωτεΐνη εδώ είναι συμπυκνωμένη. Το WPC διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά από άλλους τύπους ορού γάλακτος λόγω των μεθόδων επεξεργασίας”, λέει ο Auslander Moreno.
Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος: “Είναι πιο γρήγορο στην πέψη από το WPC- επίσης, συνήθως αφαιρούνται όλοι οι υδατάνθρακες και συνεπώς η λακτόζη, καθιστώντας το κατάλληλο για πολλούς ανθρώπους με δυσανεξία στη λακτόζη. Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του λίπους έχει αφαιρεθεί, το ίδιο ισχύει και για πολλές από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες”, λέει ο Auslander Moreno. Παρόλα αυτά, ελέγξτε την ετικέτα αν έχετε πρόβλημα με τη λακτόζη.
Υδρόλυση πρωτεΐνης ορού γάλακτος: “Αυτή η διαδικασία διασπά τα μικρά δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, που ονομάζονται πεπτίδια, και σε μια σχεδόν “προ-χώνευση” κατάσταση για ταχύτερη απορρόφηση (αλλά ο ορός γάλακτος στο σύνολό του χωνεύεται αρκετά γρήγορα). Μπορεί επίσης μερικές φορές να έχει πικρή γεύση λόγω των μεθόδων επεξεργασίας”, λέει ο Auslander Moreno.
Υπάρχουν κίνδυνοι από την κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος;
Αρχικά, μπορεί να σας προκαλέσει ακμή. Ο ορός γάλακτος μπορεί να διαταράξει την παραγωγή των ορμονών που προκαλούν ακμή, την ινσουλίνη και τα ανδρογόνα, τα οποία μπορούν να υπερδιεγείρουν την παραγωγή σμήγματος και τους λιπογόνους αδένες που προκαλούν ακμή.
Αλλά ο ορός γάλακτος θα μπορούσε επίσης να σας προκαλέσει κάποια στομαχικά προβλήματα. “Οποιαδήποτε άτομα με ευαισθησία στα γαλακτοκομικά -όπως εκείνα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη- μπορεί να εμφανίσουν αέρια, φούσκωμα και διάρροια από την υπερβολική ποσότητα ορού γάλακτος”, λέει ο Auslander Moreno.
Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις, άτομα με προϋπάρχοντα προβλήματα στα νεφρά θα μπορούσαν να εμφανίσουν νεφρική βλάβη και αφυδάτωση από τη λήψη υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αλλά μιλώντας γενικά, “μια εφάπαξ μεγάλη δόση ορού γάλακτος είναι απίθανο να προκαλέσει κάποιο άμεσο απειλητικό για τη ζωή ζήτημα εκτός από γαστρεντερικές διαταραχές”, λέει η ίδια.
Υπάρχουν οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος;
Απολύτως. Καλύψαμε μερικά από αυτά παραπάνω (μυϊκή ανάπτυξη, αποτροπή της έλλειψης πρωτεϊνών), αλλά υπάρχει και ένα άλλο μεγάλο όφελος από την κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος: θα σας χορτάσει.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 25 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε μια συνεδρίαση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα – μια κατάσταση που οι διαιτολόγοι αποκαλούν “κορεσμό”. Όσο μεγαλύτερο κορεσμό έχετε μεταξύ των γευμάτων, λέει η σκέψη, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να πεινάσετε και να στραφείτε στο άσκοπο τσιμπολόγημα κενών θερμίδων.
Δείτε επίσης : η καλυτερη πρωτεινη για αδυνατισμα
