Η κατανάλωση υγρών για όσους αθλούνται εξυπηρετούν την πρόληψη της αφυδάτωσης και την παροχή ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων για το μεταβολισμό της γλυκόζης.
Συνιστώνται ιδιαίτερα όταν κάνεις άσκηση μεγάλης χρονικής διάρκειας και υψηλής έντασης (μεγαλύτερη του 60%-80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου).
Υπάρχουν δύο τρόποι να το κάνεις:
- ή στοκάρεις το αγαπημένο σου energy drink
- ή φτιάχνεις το δικό σου επιλέγοντας τις γεύσεις που σου αρέσουν.
Πως να ενυδατωθείς σωστά
Δύο ώρες πριν απο την προπόνηση
Αυτό το ρόφημα θα σου δώσει τη σωστή αναλογία ηλεκτρολυτών-υδατανθράκων. Ο συνιστώμενος όγκος γλυκόζης απορροφάται πλήρως δύο ώρες πριν από τον αγώνα. Ετσι, ξεκινάς την άσκηση χωρίς φορτωμένο στομάχι.
Συστατικά:
- 2 φλ. πράσινο τσάι ή ανθρακούχο νερό
- 2 κ.γ. μέλι
- 1 φλ. φρούτα του δάσους (βατόμουρα, φραγκοστάφυλλα)
- 1 φλ. φράουλες ή μύρτιλλα
Πως να το φτιάξεις:
- Βάλε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ και χτύπα τα μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Είναι ένα ιδανικό ισοτονικό ρόφημα, που προσφέρει γρήγορη απορρόφηση των υγρών. Η ιδανική αναλογία μελιού και φρουκτόζης δεν κουράζει το πεπτικό σύστημα.
Συστατικά:
- 500 ml νερό
- 2 φέτες λεμόνι
- 500 ml πράσινο τσάι
- 1/2 κ.γ. μέλι
- 1 κ.γ. φρουκτόζη
Πως να το φτιάξεις:
- Φτιάξε το τσάι και μετά ανακάτεψέ το με τα υπόλοιπα συστατικά.
- Βάλ’ το σε ένα γυάλινο μπουκάλι και μετά στο ψυγείο μέχρι να παγώσει.
Εναλλακτική κατά τη διάρκεια του αγώνα
Τα παγωμένα ροφήματα απορροφώνται ταχύτερα από το στομάχι.
Συστατικά:
- 10 γρ. τζίνσεγκ
- 5 γρ. σπόρο κάρδαμου
- 500 ml νερό
- 1 κ.σ. μέλι
- Κανέλα (προαιρετικά)
Πως να το φτιάξεις:
- Βάλε τα υλικά στο μπλέντερ και χτύπα τα για ένα λεπτό.
- Μετά βάλε το στο ψυγείο μέχρι να παγώσει.
Αμέσως μετά τον αγώνα
Το smoothie αυτό είναι εμπλουτισμένο με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνης, για να αναπληρώσεις γρήγορα τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς.
Συστατικά:
- 1 κ.σ. ταχίνι ή φιστικοβούτυρο
- 1 κ.σ. ηλιόσπορο
- 1 μήλο ή αχλάδι
- 1 μπανάνα
- 1 γιαούρτι 2% σε λιπαρά ή άπαχο γάλα 250 ml (καλή επιλογή και γάλα αμυγδάλου ή σόγιας)
- 1 κ.γ. μέλι
- 1/2 ποτήρι νερό
Πως να το φτιάξεις:
- Βάλε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ και χτύπα τα μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα.
Εναλλακτικα μετά τον αγώνα
Προτείνονται μέχρι και δύο ροφήματα στις πρώτες δύο ώρες μετά τον αγώνα ή την προπόνηση, οπότε μπορείς να κάνεις αυτά τα δύο τελευταία.
Συστατικά:
- 6 αποξηραμένα δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι
- 120 ml χυμό πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ
- 1 κ.γ. ηλιόσπορο
- 1 κ.γ. αποξηραμένο δαμάσκηνο
- 1/2 κ.γ. βρώμη
- 1 κ.γ. μέλι
- Λίγη κανέλα για πασπάλισμα
- 1 κ.σ γιαούρτι (προαιρετικά)
Πως να το φτιάξεις:
- Βάλε όλα τα συστατικά, εκτός από την κανέλα, στο μπλέντερ και χτύπα τα μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα.
- Πασπάλισε με την κανέλα.
Συνοψίζοντας
Η σωστή ενυδάτωση αποτελεί βασικό πυλώνα της αθλητικής απόδοσης και της γενικότερης υγείας των αθλητών.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χάνει σημαντικές ποσότητες υγρών και ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, μυϊκές κράμπες, μείωση της συγκέντρωσης και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
Η επαρκής πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, στη σωστή λειτουργία των μυών και στην ταχύτερη αποκατάσταση.
Επομένως, η ενυδάτωση δεν είναι απλώς μια επιλογή, αλλά μια απαραίτητη συνθήκη για την επίτευξη υψηλών επιδόσεων και την προαγωγή της αθλητικής ευεξίας.
