Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε υγιεινά λίπη, ευεργετικές φυτικές ίνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης κοινών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.
Είναι δημοφιλείς στο πολύσπορο ψωμί, στις διατροφικές μπάρες και για σνακ κατευθείαν από τη σακούλα.
Τι είναι οι ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι είναι τεχνικά οι καρποί του φυτού ηλίανθος. Οι σπόροι συλλέγονται από τις μεγάλες ανθοκεφαλές του φυτού, οι οποίες μπορεί να έχουν διάμετρο μεγαλύτερη από 30,5 εκατοστά. Ένα μόνο κεφάλι ηλίανθου μπορεί να περιέχει έως και 2.000 σπόρους.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι καλλιεργειών ηλίανθου. Ο ένας τύπος καλλιεργείται για τους σπόρους που τρώτε, ενώ ο άλλος, ο οποίος καλλιεργείται στην πλειοψηφία του, καλλιεργείται για το λάδι.
Οι ηλιόσποροι που τρώτε περικλείονται σε μη βρώσιμα ασπρόμαυρα ριγωτά κελύφη. Αυτοί που χρησιμοποιούνται για την εξαγωγή ηλιέλαιου έχουν συμπαγές μαύρο κέλυφος.
Οι ηλιόσποροι έχουν μια ήπια, καρυδινή γεύση και μια σταθερή αλλά τρυφερή υφή. Συχνά καβουρδίζονται για να ενισχύσουν τη γεύση τους, αν και μπορείτε να τους αγοράσετε και ωμούς.
Διατροφική αξία
Ο ηλιόσπορος περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά σε έναν μικροσκοπικό σπόρο.
Τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε 30 γραμμάρια ξεφλουδισμένων, ξηροψημένων ηλιόσπορων είναι (3):
- Θερμίδες 163
- Ολικό λίπος, το οποίο περιλαμβάνει: 14 γραμμάρια
– Κορεσμένα λιπαρά 1,5 γραμμάρια
– Πολυακόρεστα λιπαρά 9,2 γραμμάρια
– Μονοακόρεστα λιπαρά 2,7 γραμμάρια - Πρωτεΐνη 5,5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες 6,5 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε 37% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
- Νιασίνη 10% της RDI
- Βιταμίνη Β6 11% της RDI
- Φυλλικό οξύ 17% της RDI
- Παντοθενικό οξύ 20% της RDI
- Σίδηρος 6% της RDI
- Μαγνήσιο 9% της RDI
- Ψευδάργυρος 10% της RDI
- Χαλκός 26% της RDI
- Μαγγάνιο 30% της RDI
- Σελήνιο 32% της RDI
Οι ηλιόσποροι είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε βιταμίνη Ε και σελήνιο. Αυτά λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για την προστασία των κυττάρων του σώματός σας από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών, οι οποίες παίζουν ρόλο σε πολλές χρόνιες ασθένειες.
Επιπλέον, αποτελούν καλή πηγή ευεργετικών φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των φαινολικών οξέων και των φλαβονοειδών, τα οποία επίσης λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά.
Όταν οι ηλιόσποροι βλαστάνουν, οι φυτικές ενώσεις τους αυξάνονται. Η φύτρωση μειώνει επίσης τους παράγοντες που μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση των ανόργανων συστατικών.
Οφέλη για την υγεία
Οι ηλιόσποροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα, καθώς περιέχουν βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, πρωτεΐνες, λινολεϊκά λιπαρά οξέα και διάφορες φυτικές ενώσεις.
Επιπλέον, μελέτες συνδέουν τους ηλιόσπορους με πολλαπλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Φλεγμονή
Ενώ η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή είναι μια φυσική αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος, η χρόνια φλεγμονή είναι παράγοντας κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες.
Για παράδειγμα, τα αυξημένα επίπεδα του δείκτη φλεγμονής C-αντιδρώσας πρωτεΐνης στο αίμα, συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Σε μια μελέτη σε περισσότερους από 6.000 ενήλικες, εκείνοι που ανέφεραν ότι έτρωγαν ηλιόσπορους και άλλους σπόρους τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα είχαν 32% χαμηλότερα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα άτομα που δεν έτρωγαν σπόρους.
Αν και αυτού του είδους η μελέτη δεν μπορεί να αποδείξει αιτία και αποτέλεσμα, είναι γνωστό ότι η βιταμίνη Ε – η οποία υπάρχει σε αφθονία στους ηλιόσπορους – συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης.
Τα φλαβονοειδή και άλλες φυτικές ενώσεις στους ηλιόσπορους βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής.
Καρδιακή νόσος
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Μια ένωση στους ηλιόσπορους εμποδίζει ένα ένζυμο που προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να βοηθήσει τα αιμοφόρα αγγεία σας να χαλαρώσουν, μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση.
Το μαγνήσιο στους ηλιόσπορους βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Επιπλέον, οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, ειδικά σε λινολεϊκό οξύ. Το σώμα σας χρησιμοποιεί το λινολεϊκό οξύ για να παράγει μια ένωση που μοιάζει με ορμόνη και χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία, προάγοντας τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Αυτό το λιπαρό οξύ συμβάλλει επίσης στη μείωση της χοληστερόλης.
Σε μια μελέτη 3 εβδομάδων, γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν καθημερινά 30 γραμμάρια ηλιόσπορους ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής παρουσίασαν πτώση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 5%.
Οι συμμετέχουσες σημείωσαν επίσης 9% και 12% μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, αντίστοιχα.
Επιπλέον, σε μια έρευνα 13 μελετών, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη λινελαϊκού οξέος είχαν 15% χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακών παθήσεων, όπως καρδιακή προσβολή, και 21% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο, σε σύγκριση με τα άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη.
Διαβήτης
Οι επιδράσεις των ηλιόσπορων στο σάκχαρο του αίματος και στον διαβήτη τύπου 2 έχουν δοκιμαστεί σε μερικές μελέτες και φαίνονται πολλά υποσχόμενες, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε καθημερινά 30 γραμμάρια ηλιόσπορους ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο κατά περίπου 10% μέσα σε έξι μήνες, σε σύγκριση με μια υγιεινή διατροφή μόνο.
Η επίδραση των ηλιόσπορων στη μείωση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οφείλεται εν μέρει στη φυτική ένωση χλωρογενικό οξύ.
Μελέτες δείχνουν επίσης, ότι η προσθήκη ηλιόσπορων σε τρόφιμα όπως το ψωμί μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επίδρασης των υδατανθράκων στο σάκχαρο του αίματός σας.
Η πρωτεΐνη και το λίπος των σπόρων επιβραδύνουν το ρυθμό με τον οποίο αδειάζει το στομάχι σας, επιτρέποντας μια πιο σταδιακή απελευθέρωση της ζάχαρης από τους υδατάνθρακες.
Πιθανά μειονεκτήματα
Ενώ οι ηλιόσποροι είναι υγιεινοί, έχουν πολλά πιθανά μειονεκτήματα.
Θερμίδες και νάτριο
Αν και πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, οι ηλιόσποροι είναι σχετικά πλούσιοι σε θερμίδες.
Η κατανάλωση των σπόρων με το κέλυφος είναι ένας απλός τρόπος για να επιβραδύνετε τον ρυθμό κατανάλωσης και την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια του σνακ, καθώς χρειάζεται χρόνος για να ανοίξετε και να φτύσετε κάθε κέλυφος.
Ωστόσο, αν προσέχετε την πρόσληψη αλατιού, να έχετε υπόψη σας ότι τα κελύφη, τα οποία οι άνθρωποι συνήθως πιπιλίζουν πριν τα ανοίξουν, είναι συχνά επικαλυμμένα με περισσότερα από 2.500 mg νατρίου, 108% της RDI, ανά 30 γραμμάρια.
Η περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να μην είναι εμφανής εάν η ετικέτα παρέχει διατροφικές πληροφορίες μόνο για το βρώσιμο τμήμα, τους σπόρους μέσα στο κέλυφος. Ορισμένες μάρκες πωλούν εκδόσεις με μειωμένο νάτριο.
Κάδμιο
Ένας άλλος λόγος για να τρώτε ηλιόσπορους με μέτρο είναι η περιεκτικότητά τους σε κάδμιο. Αυτό το βαρύ μέταλλο μπορεί να βλάψει τα νεφρά σας αν εκτεθείτε σε μεγάλες ποσότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι ηλίανθοι τείνουν να προσλαμβάνουν κάδμιο από το έδαφος και να το εναποθέτουν στους σπόρους τους, οπότε περιέχουν κάπως υψηλότερες ποσότητες από ό,τι τα περισσότερα άλλα τρόφιμα.
Συνιστάται εβδομαδιαίο όριο 490 μικρογραμμάρια (mcg) καδμίου για έναν ενήλικα 70 κιλών.
Όταν οι άνθρωποι έτρωγαν 250 γραμμάρια ηλιόσπορους την εβδομάδα για ένα έτος, η μέση εκτιμώμενη πρόσληψη καδμίου αυξήθηκε από 65 mcg σε 175 mcg την εβδομάδα. Η ποσότητα αυτή δεν αύξησε τα επίπεδα καδμίου στο αίμα τους ούτε έβλαψε τα νεφρά τους.
Επομένως, δεν θα πρέπει να ανησυχείτε για την κατανάλωση λογικών ποσοτήτων ηλιόσπορων, όπως 30 γραμμάρια την ημέρα, αλλά δεν θα πρέπει να τρώτε μια σακούλα γεμάτη μέσα σε μια μέρα.
Φυτρωμένοι σπόροι
Το φύτρωμα είναι μια ολοένα και πιο δημοφιλής μέθοδος προετοιμασίας σπόρων.
Περιστασιακά, οι σπόροι μολύνονται με επιβλαβή βακτήρια, όπως η Salmonella, η οποία μπορεί να αναπτυχθεί στις ζεστές, υγρές συνθήκες της φύτρωσης.
Αυτό προκαλεί ιδιαίτερη ανησυχία στους ωμούς βλαστημένους ηλιόσπορους, οι οποίοι μπορεί να μην έχουν θερμανθεί πάνω από 48℃.
Η ξήρανση των ηλιόσπορων σε υψηλότερες θερμοκρασίες βοηθά στην καταστροφή των επιβλαβών βακτηρίων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ξήρανση μερικώς βλαστημένων ηλιόσπορων σε θερμοκρασίες 50℃ και άνω μείωσε σημαντικά την παρουσία σαλμονέλας.
Αποφράξεις κοπράνων
Η ταυτόχρονη κατανάλωση μεγάλου αριθμού ηλιόσπορων έχει κατά καιρούς οδηγήσει σε δυσκολία απόφραξης κοπράνων, τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.
Η κατανάλωση τους με το κέλυφος μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμπλοκής κοπράνων, καθώς μπορεί να καταναλώσετε ακούσια θραύσματα του κελύφους, τα οποία ο οργανισμός σας δεν μπορεί να χωνέψει.
Αλλεργίες
Οι αλλεργίες στους ηλιόσπορους είναι σχετικά ασυνήθιστες. Οι αντιδράσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
- άσθμα,
- πρήξιμο στο στόμα,
- φαγούρα στο στόμα,
- αλλεργική ρινίτιδα,
- δερματικά εξανθήματα,
- εμετό,
- αναφυλαξία.
Τα αλλεργιογόνα είναι διάφορες πρωτεΐνες στους σπόρους. Το βούτυρο ηλιόσπορων, καβουρδισμένοι, αλεσμένοι σπόροι, μπορεί να είναι εξίσου αλλεργιογόνο με τους ολόκληρους σπόρους.
Το εξευγενισμένο ηλιέλαιο είναι πολύ λιγότερο πιθανό να περιέχει αρκετές από τις αλλεργιογόνες πρωτεΐνες, αλλά σε σπάνιες περιπτώσεις, πολύ ευαίσθητοι άνθρωποι έχουν παρουσιάσει αντιδράσεις σε ίχνη από ποσότητες στο λάδι.
Οι αλλεργίες στους ηλιόσπορους είναι πιο συχνές σε άτομα που εκτίθενται σε φυτά ή σπόρους ηλίανθου στο πλαίσιο της εργασίας τους, όπως οι αγρότες ηλίανθου και οι εκτροφείς πτηνών.
Στο σπίτι σας, το τάισμα των κατοικίδιων πτηνών με ηλιόσπορους μπορεί να απελευθερώσει αυτά τα αλλεργιογόνα στον αέρα, τα οποία εισπνέετε. Τα μικρά παιδιά μπορεί να ευαισθητοποιηθούν στους ηλιόσπορους από την έκθεση στις πρωτεΐνες μέσω του κατεστραμμένου δέρματος.
Συμβουλές για φαγητό
Οι ηλιόσποροι πωλούνται είτε με το κέλυφος είτε ως σπόροι χωρίς κέλυφος.
Αυτοί που είναι ακόμα με το κέλυφος τρώγονται συνήθως σπάζοντας τους με τα δόντια σας και φτύνοντας το κέλυφος, το οποίο δεν πρέπει να τρώγεται. Αυτοί οι σπόροι είναι ένα ιδιαίτερα δημοφιλές σνακ σε αγώνες μπέιζμπολ και άλλους υπαίθριους αθλητικούς αγώνες.
Ακολουθούν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τους φάτε:
- Ανακατέψτε τους σε σπιτικές μπάρες δημητριακών.
- Πασπαλίστε μια πράσινη φυλλώδη σαλάτα.
- Ανακατέψτε τους σε ζεστά ή κρύα δημητριακά.
- Πασπαλίστε πάνω από φρούτα ή παρφέ γιαουρτιού.
- Προσθέστε σε τηγανητές πατάτες.
- Ανακατέψτε σε σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο.
- Πασπαλίστε πάνω από σοταρισμένα λαχανικά.
- Προσθέστε σε μπιφτέκια λαχανικών.
- Χρησιμοποιήστε τους σε πέστο.
- Αλέστε τους σπόρους και χρησιμοποιήστε τους ως επικάλυψη για ψάρια.
- Προσθέστε τους σε αρτοσκευάσματα, όπως ψωμί και μάφινς.
- Βουτήξτε ένα μήλο ή μια μπανάνα σε βούτυρο ηλιόσπορων.
Οι ηλιόσποροι μπορεί να γίνουν γαλαζοπράσινοι όταν ψήνονται. Αυτό οφείλεται σε μια αβλαβή χημική αντίδραση μεταξύ του χλωρογενικού οξέος των σπόρων και της μαγειρικής σόδας, αλλά μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα της μαγειρικής σόδας για να ελαχιστοποιήσετε αυτή την αντίδραση.
Τέλος, οι ηλιόσποροι είναι επιρρεπείς στο να ταγγίσουν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Αποθηκεύστε τους σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή στην κατάψυξη για να τους προστατέψετε από το τάγγισμα.
Συμπέρασμα
Οι ηλιόσποροι αποτελούν ένα τραγανό σνακ και μια γευστική προσθήκη σε αμέτρητα πιάτα.
Περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.
Παρόλα αυτά, είναι πυκνοί σε θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες παρενέργειες αν φάτε πάρα πολλούς.
