Μπορεί οι μπανάνες να είναι γνωστές ως τροφές πλούσιες σε κάλιο, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε κάλιο από αβοκάντο, γλυκοπατάτες, σπανάκι, νερό καρύδας και άλλα νόστιμα τρόφιμα και ποτά.
Το κάλιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο και ηλεκτρολύτης που το σώμα σας χρειάζεται για να διατηρήσει τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση, να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά σας και να υποστηρίξει την υγιή λειτουργία των νεύρων και των μυών.
Θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό επειδή το σώμα δεν μπορεί να το παράγει. Επομένως, πρέπει να λαμβάνετε κάλιο από τα τρόφιμα για να καλύψετε τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες σας, γνωστές και ως Ημερήσια Αξία (DV).
Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό κάλιο μέσω της διατροφής τους. Υπολογίζεται ότι λιγότερο από το 0,015% των ενηλίκων Ελλήνων καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε κάλιο.
Δεδομένου ότι μια μεσαία μπανάνα περιέχει περίπου το 9% της DV για αυτό το μέταλλο, οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι είναι η τροφή που επιλέγουν για να αυξήσουν την πρόσληψη καλίου. Ωστόσο, οι μπανάνες δεν είναι η μόνη καλή πηγή καλίου.
Κατάλογος τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο
Ακολουθούν 18 τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα.
1. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με υγιεινά λιπαρά, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ.
Μισό αβοκάντο χωρίς τη φλούδα και τους σπόρους (68 γραμμάρια) περιέχει 345 mg καλίου, ή 7% της DV. Αν φάτε ένα ολόκληρο αβοκάντο, θα πάρετε σχεδόν το 15% της DV.
Επιπλέον, το αβοκάντο μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, τα οποία συχνά πρέπει να αυξήσουν το κάλιο τους και να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου.
Όπως και τα περισσότερα άλλα φρούτα, τα αβοκάντο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, με μισό αβοκάντο να παρέχει μόλις το 0,2% της DV.
2. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες χρησιμοποιούνται συχνά ως εναλλακτική λύση στις λευκές πατάτες.
Είναι ένας εξαιρετικά θρεπτικός τρόπος για να υποστηρίξετε την πρόσληψη καλίου. Μια μερίδα γλυκοπατάτας πουρέ 1 φλιτζανιού (328 γραμμάρια) διαθέτει το 16% της DV.
Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες είναι χαμηλές σε λιπαρά, προσφέρουν μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών.
Είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, η οποία είναι κρίσιμη για την όραση. Η ίδια μερίδα γλυκοπατάτας παρέχει περισσότερο από το 200% της DV της βιταμίνης Α.
Για ένα ισορροπημένο και χορταστικό γεύμα, μπορείτε να συνδυάσετε αυτά τα νόστιμα ριζώδη λαχανικά με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως φασόλια ή κρέας, μερικά σκούρα χόρτα ή πολύχρωμα λαχανικά και λίγα λιπαρά.
3. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά.
Μόλις 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) κατεψυγμένου σπανακιού περιέχει το 12% της DV για το κάλιο. Ομοίως, περίπου 3 φλιτζάνια (90 γραμμάρια) ωμού σπανακιού περιέχουν περίπου το 11% της DV.
Είναι επίσης φορτωμένο με άλλα θρεπτικά συστατικά. Η ίδια μερίδα κατεψυγμένο σπανάκι περιέχει 127% της DV για τη βιταμίνη Α, 857% για τη βιταμίνη Κ, 58% για το φυλλικό οξύ και 37% για το μαγνήσιο.
4. Καρπούζι
Το καρπούζι είναι ένα μεγάλο, νόστιμο φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
Μόλις 2 φέτες (572 γραμμάρια) παρέχουν λίγο λιγότερο από το 14% της DV για το κάλιο.
Η ίδια μερίδα περιέχει επίσης 44 γραμμάρια υδατανθράκων, 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,8 γραμμάρια λίπους και 2,2 γραμμάρια φυτικών ινών. Επιπλέον, αυτό το πλούσιο, κόκκινο πεπόνι αποτελεί εξαιρετική πηγή μαγνησίου και βιταμινών Α και C.
5. Νερό καρύδας
Το νερό καρύδας είναι ένα ιδιαίτερα ενυδατικό ρόφημα.
Είναι μια εξαιρετική φυσική εναλλακτική λύση στα αθλητικά ποτά, καθώς περιέχει βασικούς ηλεκτρολύτες που βοηθούν στην προσέλκυση νερού στα κύτταρά σας. Τα φυσικά του σάκχαρα παρέχουν επίσης ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης και βοηθούν στην αναπλήρωση των χαμένων αποθεμάτων γλυκογόνου μετά.
Μόλις 1 φλιτζάνι (240 ml) νερό καρύδας περιέχει το 13% της DV για το κάλιο. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, νατρίου και μαγγανίου.
Το νερό καρύδας είναι πολύ δροσιστικό όταν σερβίρεται παγωμένο με πάγο μετά από μια απαιτητική προπόνηση. Απλά φροντίστε να αποφύγετε τις ποικιλίες με πρόσθετη ζάχαρη.
6. Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια θρεπτική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικής πρωτεΐνης.
Μόλις 1 φλιτζάνι (179 γραμμάρια) λευκά φασόλια έχει διπλάσιο κάλιο από μια μπανάνα, με το 21% του DV. Η ίδια μερίδα μαύρων φασολιών παρέχει το 13% της DV.
Ενώ τα μαύρα φασόλια περιέχουν φυτικά άλατα, ένα αντιθρεπτικό συστατικό που μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των μετάλλων από τον οργανισμό σας, μπορείτε να μουλιάσετε τα αποξηραμένα φασόλια κατά τη διάρκεια της νύχτας για να βοηθήσετε στη μείωση της περιεκτικότητάς τους σε φυτικά άλατα, καθώς η ένωση αυτή θα εκπλυθεί στο νερό.
Τόσο τα λευκά όσο και τα μαύρα φασόλια είναι απίστευτα ευπροσάρμοστα και μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σαλάτες, μπουρίτος και βραστά.
7. Όσπρια
Εκτός από τα φασόλια, η οικογένεια των οσπρίων περιλαμβάνει τις φακές, τα ρεβίθια, τη σόγια και τα φιστίκια, τα οποία είναι όλα πλούσια σε κάλιο.
Για παράδειγμα, μια μερίδα φακές του 1 φλιτζανιού (198 γραμμάρια) περιέχει το 15% της DV για το μέταλλο, ενώ η ίδια μερίδα ρεβίθια, σόγια και φιστίκια παρέχουν 10%, 19% και 23% της DV, αντίστοιχα.
Ορισμένα όσπρια, όπως οι φακές και τα ρεβίθια, περιέχουν φυτικά άλατα. Επομένως, θυμηθείτε να τα μουλιάσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας για να μειώσετε την περιεκτικότητά τους σε φυτικά άλατα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τα φυτέψετε.
8. Τοματοπολτός
Ο πελτές ντομάτας παρασκευάζεται από μαγειρεμένες ντομάτες που έχουν ξεφλουδιστεί και ξεσποριαστεί.
Μόλις 3 κουταλιές της σούπας (50 γραμμάρια) περιέχουν περισσότερο από το 10% της DV. Ο τοματοπολτός είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C και λυκοπενίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού με ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.
Αυτό το συμπυκνωμένο καρύκευμα προσθέτει γεύση σε όλες τις σάλτσες και τα πιάτα με βάση τη ντομάτα, αλλά προσέξτε τα προϊόντα που έχουν πρόσθετα σάκχαρα, πρόσθετα ή συντηρητικά. Ίσως να θέλετε να επιλέξετε το προϊόν με τα λιγότερα συστατικά.
9. Κίτρινη κολοκύθα
Η κίτρινη κολοκύθα είναι ένα χειμερινό κολοκύθι με γλυκιά γεύση. Ενώ τεχνικά είναι φρούτο, μαγειρεύεται σαν λαχανικό ρίζας.
Μόλις 1 φλιτζάνι (205 γραμμάρια) παρέχει το 12% των DV για το κάλιο. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμινών Α και C και έχει μικρότερες ποσότητες βιταμινών Β, βιταμίνης Ε και μαγνησίου.
Μπορείτε εύκολα να ψήσετε, να βράσετε, να μαγειρέψετε στον ατμό ή να ψιλοκόψετε κολοκύθα για πιάτα όπως ψητά λαχανικά ή πλούσιες σούπες.
10. Πατάτες
Οι πατάτες είναι ένα αμυλούχο λαχανικό ρίζας που παραμένει βασικό τρόφιμο σε πολλές χώρες.
Μία μέτρια βρασμένη πατάτα (167 γραμμάρια) προσφέρει το 12% της DV για το κάλιο.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ποικιλίες πατάτας και η περιεκτικότητά τους σε κάλιο μπορεί να εξαρτάται από το έδαφος στο οποίο καλλιεργούνται.
11. Αποξηραμένα βερίκοκα
Τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και είναι συνήθως χωρίς κουκούτσια. Μόλις 1/2 φλιτζάνι (65 γραμμάρια) παρέχει το 16% της DV για το κάλιο.
Αυτά τα φρούτα είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμινών Α και Ε.
Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι νόστιμα αναμεμειγμένα σε μούσλι ή ως υγιεινό σνακ για πεζοπορία ή κάμπινγκ.
12. Σέσκουλα Ελβετίας
Το ελβετικό σέσκουλο, είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό με παχύ μίσχο που κυμαίνεται από κόκκινο έως πορτοκαλί έως λευκό χρώμα.
Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικό. Μόλις 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένο σέσκουλο προσφέρει το 20% των DV για το κάλιο, περισσότερο από το διπλάσιο του καλίου σε μια μπανάνα.
Η ίδια μερίδα περιέχει το 476% της DV για τη βιταμίνη Κ και το 60% της DV για τη βιταμίνη Α, ενώ είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Το σέσκουλο αποτελεί μια νόστιμη βάση για σαλάτες και είναι εύκολο να μαγειρευτεί στον ατμό ή να σοταριστεί με λίγο λάδι.
13. Παντζάρια
Μόλις 1 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) βραστά παντζάρια σας δίνουν το 11% της DV για το κάλιο.
Επιπλέον, αυτό το λαχανικό περιέχει νιτρικά άλατα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και τη συνολική υγεία της καρδιάς, όταν μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα σας.
Τα παντζάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέο, μια βιταμίνη που απαιτείται για τη σύνθεση και την επιδιόρθωση του DNA, με 1 βρασμένο φλιτζάνι (170 γραμμάρια) να παρέχει το 34% της DV.
Μπορείτε να τρώτε παντζάρια βρασμένα, τουρσί ή ωμά.
14. Ρόδι
Τα ρόδια είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φρούτο που ποικίλλει σε χρώμα από κόκκινο έως μοβ. Ένα ολόκληρο φρούτο (282 γραμμάρια) σας δίνει το 14% της DV για το κάλιο.
Επιπλέον, τα ρόδια είναι γεμάτα με φυλλικό οξύ και βιταμίνες C και Κ. Επίσης, περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες από τα περισσότερα άλλα φρούτα, με 4,7 γραμμάρια ανά φρούτο (282 γραμμάρια).
15. Χυμοί φρούτων και λαχανικών
Η κατανάλωση χυμών φρούτων και λαχανικών είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου.
Οι χυμοί εσπεριδοειδών φαίνεται να παρέχουν το περισσότερο κάλιο.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (240 ml) 100% χυμού πορτοκαλιού προσφέρει περίπου το 10% της DV για το κάλιο, ενώ η ίδια μερίδα χυμού γκρέιπφρουτ παρέχει το 9% της DV.
Οι χυμοί από φρούτα πλούσια σε κάλιο, όπως τα ρόδια, είναι επίσης εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις. Μια μερίδα χυμού ροδιού 1 φλιτζανιού (240 ml) παρέχει 11% της DV.
Ορισμένοι χυμοί λαχανικών είναι επίσης πλούσιοι σε αυτό το μέταλλο.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (240 ml) χυμού καρότου διαθέτει το 15% της DV και η ίδια μερίδα χυμού ντομάτας παρέχει το 10% της DV.
16. Ψάρια
Ορισμένα άπαχα και λιπαρά ψάρια προσφέρουν κάλιο.
Για παράδειγμα, μόλις μισό φιλέτο (154 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπακαλιάρου παρέχει το 12% της DV, και ένα ολόκληρο φιλέτο (150 γραμμάρια) μπακαλιάρου προσφέρει 11%.
Ομοίως, μισό φιλέτο (154 γραμμάρια) μαγειρεμένου σολομού έχει ένα επιβλητικό 21% της DV, και η ίδια μερίδα τόνου διαθέτει 17% της DV.
Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά, τα οποία μπορούν να μειώσουν περαιτέρω τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
17. Γιαμς
Τα γιαμς είναι αμυλούχοι κόνδυλοι δημοφιλείς στη Νότια Αμερική, τη Δυτική Αφρική και την Καραϊβική. Μοιάζουν πολύ με τη γιούκα ή την κασάβα, αλλά η σάρκα τους ποικίλλει σε χρώμα από κιτρινόλευκο έως μωβ ή ροζ.
Τυχαίνει επίσης να είναι πλούσιασε κάλιο, με 1 μαγειρεμένο, κομμένο σε κύβους φλιτζάνι (136 γραμμάρια) να παρέχει το 19% της DV.
18. Υποκατάστατα αλατιού
Τα υποκατάστατα αλατιού σχεδιάστηκαν για να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης νατρίου, επειδή η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Αυτά τα υποκατάστατα αντικαθιστούν το νάτριο με ένα άλλο στοιχείο ή μείγμα στοιχείων, συνήθως κάλιο, για τη μείωση των καρδιακών παθήσεων χωρίς να μειώνεται η αντιληπτή πρόσληψη αλατιού ή να μειώνεται η γεύση.
Σε αντίθεση με το κανονικό αλάτι, το οποίο είναι 100% χλωριούχο νάτριο, τα υποκατάστατα αλατιού μπορεί να αποτελούνται από 65% χλωριούχο νάτριο, 25% χλωριούχο κάλιο και 10% θειικό μαγνήσιο. Άλλα μπορεί να προσφέρουν 100% χλωριούχο κάλιο, το οποίο συγκεντρώνει 11% της DV σε μόλις 1 γραμμάριο.
Ωστόσο, να έχετε υπόψη σας ότι τα άτομα με νεφρική ή ηπατική νόσο μπορεί να χρειαστεί να αποφεύγουν τα υποκατάστατα αλατιού που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.
Πόσο κάλιο χρειάζεστε
Όπως και άλλες βιταμίνες και μέταλλα, το κάλιο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι πρέπει να το καταναλώνετε μόνο σε μικρές ποσότητες, σκεφτείτε τα χιλιοστόγραμμα (mg).
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα μετριούνται σύμφωνα με τις ημερήσιες τιμές τους (DV), τις συνιστώμενες ποσότητες που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως.
Η DV για το κάλιο για υγιή άτομα είναι 4.700 mg. Μπορείτε να καταναλώσετε αυτή την ποσότητα ακολουθώντας μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή.
Πολλές δυτικές δίαιτες είναι χαμηλές σε κάλιο και υψηλές σε νάτριο, δύο παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφίμων από τον παραπάνω κατάλογο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου.
Συμπέρασμα
Αν και οι μπανάνες είναι καλή πηγή καλίου, πολλά άλλα θρεπτικά τρόφιμα, όπως οι γλυκοπατάτες, τα όσπρια και τα παντζάρια, προσφέρουν περισσότερο κάλιο ανά μερίδα. Τα σέσκουλα, οι γλυκοπατάτες και τα λευκά φασόλια έχουν ακόμη και διπλάσιο κάλιο ανά φλιτζάνι από μια μεσαία μπανάνα.
Το κλειδί για να λαμβάνετε αρκετό κάλιο είναι να τρώτε μια σειρά από φυτικές τροφές κάθε μέρα. Ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και ο μπακαλιάρος, είναι επίσης καλές ζωικές πηγές αυτού του μετάλλου.
