Τα κράνμπερι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Μπορούν να προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Τα κράνμπερι είναι ενδημικά της Βόρειας Αμερικής. Σήμερα καλλιεργούνται σε περίπου 58.000 στρέμματα καλλιεργήσιμης γης στις βόρειες Ηνωμένες Πολιτείες, τη Χιλή και τον Καναδά.
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τα κράνμπερι ως υπερτροφή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Στην πραγματικότητα, έρευνες έχουν συνδέσει τα θρεπτικά συστατικά των κράνμπερι με χαμηλότερο κίνδυνο ουρολοίμωξης (UTI), την πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου, τη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τις έρευνες σχετικά με τα πιθανά οφέλη των κράνμπερι για την υγεία, τη διατροφική τους ανάλυση και τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι μπορούν να τα ενσωματώσουν σε μια υγιεινή διατροφή.
Οφέλη
Συνιστάται στους ανθρώπους να τρώνε μια διατροφή που περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά. Τα κράνμπερι παρέχουν μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και αντιοξειδωτικών.
Ιστορικά, οι ιθαγενείς Αμερικανοί χρησιμοποιούσαν τα κράνμπερι ως θεραπεία για ασθένειες της ουροδόχου κύστης και των νεφρών, ενώ οι πρώτοι άποικοι από την Αγγλία τα χρησιμοποιούσαν για τη θεραπεία των στομαχικών ενοχλήσεων, των διαταραχών του αίματος και του σκορβούτου.
Ορισμένα από τα πιθανά οφέλη των κράνμπερι:
Διαχείριση UTIs
Τα κράνμπερι έχουν παίξει ρόλο στις παραδοσιακές θεραπείες για τις ουρολοιμώξεις. Το υψηλό επίπεδο αντιοξειδωτικών προανθοκυανιδινών (PACs) στα κράνμπερι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της προσκόλλησης ορισμένων βακτηρίων στα τοιχώματα του ουροποιητικού συστήματος. Με αυτόν τον τρόπο, τα PACs στα κράνμπερις μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της λοίμωξης.
Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις των κράνμπερι στη θεραπεία της ουρολοίμωξης έχει δώσει κάποια αντικρουόμενα αποτελέσματα.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε ότι οι γιατροί συνιστούν συχνότερα τα κράνμπερι για γυναίκες με υποτροπιάζουσες ουρολοιμώξεις. Μια άλλη μελέτη του 2014 με 516 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η λήψη μιας κάψουλας εκχυλίσματος κράνμπερι δύο φορές την ημέρα μείωσε τη συχνότητα εμφάνισης ουρολοιμώξεων.
Από την άλλη πλευρά, σε μια μελέτη του 2015, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αν και οι κάψουλες κράνμπερι μπορούν να το επιτύχουν αυτό, ο χυμός κράνμπερι είναι απίθανο να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι χρειάζεται υψηλή συγκέντρωση εκχυλίσματος κράνμπερι για να αποτραπεί η προσκόλληση βακτηρίων. Οι εμπορικά διαθέσιμοι χυμοί δεν περιέχουν τόσο υψηλές ποσότητες PACs.
Εν τω μεταξύ, μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι αν και τα κράνμπερι δεν φαίνεται να ξεφορτώνονται τα βακτήρια που προκαλούν ουρολοιμώξεις, ο συνδυασμός εκχυλίσματος κράνμπερι με καπρυλικό οξύ που προέρχεται από έλαιο καρύδας και εκχύλισμα αιθέριου ελαίου ρίγανης οδήγησε στην εξάλειψη του πιο κοινού βακτηρίου, του Escherichia coli.
Μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2019 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση της διατροφής με κράνμπερι μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διαχειριστεί διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο (CVD). Αυτοί περιλαμβάνουν τη συστολική αρτηριακή πίεση, η οποία είναι η πίεση του αίματος κατά τη διάρκεια μιας συστολής του καρδιακού μυός.
Η έρευνα πρότεινε επίσης ότι το συμπλήρωμα κράνμπερι βοήθησε στη μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και στη βελτίωση των επιπέδων της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL), ή αλλιώς της “καλής” χοληστερόλης.
Σε μια άλλη μελέτη από το 2019, οι ερευνητές εξέτασαν 78 συμμετέχοντες που ήταν υπέρβαροι ή είχαν παχυσαρκία. Αποκάλυψε ότι η κατανάλωση μιας μόνο δόσης ενός ροφήματος κράνμπερι με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά συστατικά κάθε μέρα βελτίωσε τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου, τα χημικά σημάδια φλεγμονής και αύξησε τα επίπεδα της HDL λιποπρωτεΐνης.
Επιβράδυνση της εξέλιξης του καρκίνου
Μια ανασκόπηση 34 προκλινικών μελετών του 2016 αποκάλυψε ότι τα κράνμπερι ή οι ενώσεις που περιέχονται σε κράνμπερι είχαν αρκετές ευεργετικές επιδράσεις στα καρκινικά κύτταρα σε δοκιμαστικούς σωλήνες.
Αυτά τα οφέλη περιλάμβαναν:
- την ενεργοποίηση του θανάτου των καρκινικών κυττάρων
- επιβράδυνση της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων
- μείωση της φλεγμονής
Η έρευνα έδειξε επίσης ότι τα κράνμπερι μπορούν να επηρεάσουν διάφορους άλλους μηχανισμούς που προάγουν την ανάπτυξη και την εξάπλωση του καρκίνου.
Αν και οι δοκιμές σε ανθρώπους με καρκίνο είναι περιορισμένες, τα ευρήματα αυτά υπόσχονται μελλοντική διαχείριση ορισμένων μορφών καρκίνου παράλληλα με τις συνήθεις θεραπείες.
Ενίσχυση της στοματικής υγείας
Τα PACs που περιέχονται στα κράνμπερι μπορούν επίσης να ωφελήσουν τη στοματική υγεία.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, τα PACs που βρίσκονται σε φρούτα όπως τα κράνμπερι μπορεί να βοηθήσουν τα δόντια ενάντια σε ένα σκέλος βακτηρίων που οδηγεί σε τερηδόνα.
Τα κράνμπερι μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά στην πρόληψη της νόσου των ούλων.
Περιεκτικότητα
Μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένα κράνμπερι περιέχει:
- 25 θερμίδες
- 0,25 γρ πρωτεΐνης
- 0,07 γρ λίπους
- 6,6 γρ υδατανθράκων, εκ των οποίων 2,35 γρ φυσικής ζάχαρης
- 2 γρ φυτικών ινών
- 4,4 χιλιοστόγραμμα (χγρ) ασβεστίου
- 0,12 χγρ σιδήρου
- 3,3 χγρ μαγνησίου
- 6 χγρ φωσφόρου
- 44 χγρ καλίου
- 1,1 χγρ νατρίου
- 0,05 χγρ ψευδαργύρου
- 7,7 χγρ βιταμίνης C
- 0,5 χγρ φυλλικού οξέος DFE
- 35 διεθνείς μονάδες (iu) βιταμίνης Α
- 0,72 χγρ βιταμίνης Ε
- 2,75 χγρ βιταμίνης Κ
Τα κράνμπερις περιέχουν επίσης μια σειρά από ζωτικές βιταμίνες Β, μεταξύ των οποίων:
- βιταμίνη Β-1 (θειαμίνη)
- βιταμίνη Β-2 (ριβοφλαβίνη)
- βιταμίνη Β-3 (νιασίνη)
- βιταμίνη Β-6
Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης C.
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό, φυσικό αντιοξειδωτικό, η οποία μπορεί:
- να εμποδίσει ορισμένες από τις βλάβες που προκαλούν ασθένειες
- να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές
- να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα
- να υποστηρίξει την παραγωγή κολλαγόνου για την επούλωση πληγών
Μια υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης μιας σειράς παθήσεων υγείας, όπως:
- εγκεφαλικό επεισόδιο
- στεφανιαία νόσο
- υπέρταση
- υψηλή χοληστερόλη
- διαβήτη
- παχυσαρκία
- ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις
Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην ενίσχυση της απώλειας βάρους για άτομα που είχαν παχυσαρκία.
Η βιταμίνη Ε είναι ένα λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που είναι σημαντική στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αποτρέψει ή να καθυστερήσει τις χρόνιες παθήσεις, όπως:
- καρδιακές παθήσεις
- καρκίνος
- καταρράκτης
- νόσος του Αλτσχάιμερ
- αρθρίτιδα
Διατροφή
Η συγκομιδή των φρέσκων κράνμπερι από τους αγρότες γίνεται το Σεπτέμβριο και τον Οκτώβριο, οπότε το φθινόπωρο είναι η καλύτερη εποχή για να τα αγοράσετε. Διατίθενται επίσης αποξηραμένα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα τις περισσότερες φορές του χρόνου.
Ένα άτομο μπορεί να βάλει στο ψυγείο τα φρέσκα κράνμπερι ή να τα καταψύξει και να τα φάει αργότερα.
Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα κράνμπερι μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα κράνμπερι είναι αρκετά ξινά και μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλωθούν χωρίς κάποιο πρόσθετο γλυκαντικό. Είναι σημαντικό για ένα άτομο να ελέγχει την ετικέτα των συστατικών και να είναι σίγουρο ότι επιλέγει το προϊόν με τη λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη.
Ο χυμός κράνμπερι περιέχει επίσης συχνά άλλους χυμούς φρούτων και πρόσθετα γλυκαντικά. Τα άτομα που αναζητούν χυμό κράνμπερι που παρέχει το μεγαλύτερο όφελος θα πρέπει να καταναλώνουν χυμό που αναφέρει το κράνμπερι ως κύριο συστατικό.
Η σάλτσα κράνμπερι μπορεί να αποτελεί σημαντικό μέρος ενός εορταστικού γεύματος, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να απολαύσετε αυτό το φρούτο όλο το χρόνο.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που μπορεί να δοκιμάσει ένα άτομο προκειμένου να ενσωματώσει τα κράνμπερι στη διατροφή του:
- Φτιάξτε ένα σπιτικό μείγμα με ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα κράνμπερι.
- Συμπεριλάβετε μια μικρή χούφτα κατεψυγμένα κράνμπερισε ένα smoothie φρούτων.
- Προσθέστε αποξηραμένα κράνμπερι σε πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά ολικής άλεσης.
- Ρίξτε αποξηραμένα ή φρέσκα κράνμπερι σε μια συνταγή για μάφιν ή μπισκότα.
- Προσθέστε αποξηραμένα κράνμπερι σε μια σαλάτα.
- Συμπεριλάβετε φρέσκα κράνμπερι σε ένα επιδόρπιο μήλου, όπως η μηλόπίτα, για επιπλέον γεύση.
Κίνδυνοι
Τα άτομα που χρησιμοποιούν το αντιπηκτικό φάρμακο βαρφαρίνη θα πρέπει να συζητήσουν την πρόσληψη κράνμπερι με το γιατρό τους. Τα αντικρουόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορεί να αλληλεπιδράσει με τη βαρφαρίνη ή άλλα αντιπηκτικά και να προκαλέσει αυξημένη αντιπηκτική δράση.
Τα προϊόντα κράνμπερι μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε υψηλότερη απέκκριση οξαλικών στα ούρα. Αυτό θα μπορούσε να προάγει το σχηματισμό λίθων στα νεφρά σε όσους είναι επιρρεπείς σε λίθους τύπου οξαλικού ασβεστίου.
Τα άτομα με ιστορικό πέτρας στα νεφρά θα πρέπει να συζητήσουν με τον γιατρό πριν αυξήσουν την πρόσληψη κράνμπερι.
Ειδικές καταστάσεις
Τα κράνμπερι είναι μια φυσική τροφή με πιθανά οφέλη για την υγεία, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι μια καλή επιλογή για όλους. Ορισμένα στοιχεία υποδεικνύουν ότι μπορεί να μην είναι καλό για όλους να τα τρώνε.
Ορισμένες καταστάσεις που θα πρέπει να λάβει υπόψη ένα άτομο:
- Εγκυμοσύνη: Είναι ασαφές και λίγα είναι γνωστά σχετικά με το αν τα κράνμπερι έχουν αρνητική επίδραση στην εγκυμοσύνη. Είναι καλύτερο για ένα άτομο να συζητήσει την κατανάλωσή τους με τον θεράποντα ιατρό του.
- Ουρολοιμώξεις: Ενώ τα κράνμπερι μπορεί να είναι καλά για μια ουρολοίμωξη, ένα άτομο θα πρέπει να πάρει μια επίσημη διάγνωση και να ακολουθήσει τα συνιστώμενα σχέδια θεραπείας από το γιατρό του και όχι να προσπαθήσει να αυτοθεραπευτεί με κράνμπερι ή τα προϊόντα τους.
- Φάρμακα αντιπηκτικά: Τα αντικρουόμενα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση κράνμπερι μπορεί να αυξήσει την αντιπηκτική δράση των συνταγογραφούμενων φαρμάκων.
- Θηλασμός: Δεν είναι σαφές εάν η κατανάλωση κράνμπερι κατά τη διάρκεια του θηλασμού έχει επίδραση στο μωρό.
- Προβλήματα στο στομάχι: Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση μεγάλου αριθμού κράνμπερι ή προϊόντων που τα περιέχουν μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές και διάρροια. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα μικρά παιδιά.
Συνοψίζοντας
Τα κράνμπερι είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών. Μπορεί να έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως η βοήθεια για τη στοματική υγεία, η πρόληψη των ουρολοιμώξεων και πιθανώς η βοήθεια για την αντιμετώπιση του καρκίνου.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να προσθέσουν με ασφάλεια τα κράνμπερι στη διατροφή τους χωρίς πρόβλημα, αλλά οι έγκυες ή τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά θα πρέπει να συζητήσουν πρώτα με το γιατρό τους την αύξηση της πρόσληψής τους.
