Γνωρίζετε ήδη ότι η πρωτεΐνη είναι ένας από τους κύριους ακρογωνιαίους λίθους ενός υγιεινού γεύματος. Το μακροθρεπτικό συστατικό είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Αλλά η πρωτεΐνη έχει και μια άλλη διατροφική υπερδύναμη: σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι.
Αυτό ισχύει και κατά τη διάρκεια του γεύματος, κάτι που οι διαιτολόγοι αναφέρουν ως “ικανοποίηση”, πράγμα που σημαίνει ότι αν τρώτε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια ενός γεύματος θα αισθάνεστε πιο γρήγορα χορτάτοι κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Και αυτό περιλαμβάνει επίσης την ώρα του γεύματος, την οποία οι διαιτολόγοι αποκαλούν “κορεσμό”, που σημαίνει ότι αν τρώτε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια ενός γεύματος θα αισθάνεστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα.
Το να αισθάνεστε χορτάτοι σε ένα γεύμα σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά σε αυτό το γεύμα και το να αισθάνεστε χορτάτοι μετά από αυτό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να τσιμπολογήσετε μεταξύ των γευμάτων.
Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο αποτυγχάνουν τόσες πολλές δίαιτες περιορισμού των θερμίδων. Αν προσπαθείτε να περιορίσετε τις θερμίδες σας, ας πούμε, στις 1.500 ημερησίως, αυτό μπορεί εύκολα να εκτοπίσει την πρωτεΐνη από το πιάτο σας.
Ναι, θα χάσετε βάρος με αυτόν τον τρόπο, αλλά θα χάσετε και μυς. Επιπλέον, γρήγορα θα κουραστείτε να αισθάνεστε συνέχεια πεινασμένοι και δεν είναι να απορεί κανείς που οι άνθρωποι μισούν τις δίαιτες.
Πόση πρωτεΐνη λοιπόν είναι αρκετή πρωτεΐνη; Εκτεταμένες έρευνες και οι διαιτολόγοι στο συμβουλευτικό μας συμβούλιο συνιστούν να στοχεύετε σε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, προκειμένου να αποκομίσετε όλο το εύρος των θρεπτικών ουσιών που χτίζουν μυς και γεμίζουν το έντερο.
Τούτου λεχθέντος, μερικές φορές είναι δύσκολο να πετύχεις το στόχο όταν πρόκειται για τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή σου. Και τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δεν ακούγονται πάντα τόσο ελκυστικά. (Αν δεν τρώτε τίποτα άλλο από ψητό στήθος κοτόπουλου κάθε βράδυ, ξέρετε ακριβώς για τι μιλάμε).
Γι’ αυτό πρέπει να δείτε αυτά τα 18 γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, τα οποία είναι γευστικά, απλά και ικανοποιητικά. Κάθε ένα από αυτά περιέχει ένα φορτίο πρωτεΐνης – και γεύσης. Έτσι ώστε να μη χρειαστεί ποτέ ξανά να ροκανίσετε άλλο ένα σκληρό και χορδωτό στήθος κοτόπουλου.
Πικάντικα χοιρινά παϊδάκια με ανανά
Η σκόνη τσίλι, το chipotle, το ancho και το cayenne συνδυάζονται σε μια καταιγίδα φωτιάς, που μετριάζεται μόνο από την ενισχυμένη γλυκύτητα των φρέσκων δαχτυλιδιών ανανά που ψήνονται στους χυμούς του χοιρινού. Με λίγο δυόσμο και θαλασσινό αλάτι στην κορυφή, είναι ταυτόχρονα πλούσιο και ελαφρύ. Δείτε το βίντεο για το πώς να το φτιάξετε.
Κοτόπουλο Jalapeno Popper
Εμπνευσμένη από το αγαπημένο φαγητό όλων μας για το tailgate, αυτή η ευρηματική συνταγή από το Cast Iron Keto δεν είναι το συνηθισμένο σας δείπνο με κοτόπουλο. Τα στήθη κοτόπουλου είναι γεμιστά με jalapeño και δύο διαφορετικά είδη τυριού, καθένα από τα οποία φέρνει επιπλέον χορταστική δύναμη στο πιάτο. Και όλα αυτά είναι τυλιγμένα σε μερικές λωρίδες μπέικον.
Μπιφτέκια τόνου
Στιβαρός, ψημένος τόνος. Κρεμώδης, πικάντικη μαγιονέζα. Τραγανός, τραγανός αρακάς. Αυτό το μπιφτέκι τα έχει όλα -εκτός από το μοσχάρι- και θα είστε απολύτως εντάξει με αυτό. Κάντε κλικ εδώ για να δείτε πώς να το φτιάξετε.
Σολομός με γλυκό τσίλι
Με σάλτσα τσίλι, σησαμέλαιο και υγρό αμίνο, αυτή η γευστική συνταγή για ψάρι από το The Big Man’s World επιτυγχάνει την τέλεια ισορροπία μεταξύ γλυκού και πικάντικου. Και παρόλο που ακούγεται γκουρμέ, μπορείτε να το μαγειρέψετε σε μόλις 10 λεπτά, οπότε είναι μια γρήγορη και εύκολη επιλογή που έχει πιο σεφ γεύση από ό,τι είναι στην πραγματικότητα.
Κοτόπουλο Pan Pie
Σωστά, ένα τηγάνι, όχι μια κατσαρόλα. Θα απολαύσετε 30 και πλέον γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα από το κοτόπουλο, καθώς και μια πλούσια κάνει λαχανικά ΚΑΙ ουκ ολίγες και ουκ ολίγες νοστιμιές. Ελέγξτε το εδώ.
Γαρίδες με σκόρδο και κινόα
Αυτή η γευστική συνταγή με γαρίδες σκόρδο και κινόα από το Well Plated γίνεται με ένα μόνο τηγάνι, οπότε δεν απαιτεί πολύ καθάρισμα. Επιπλέον, οι γαρίδες είναι μια από τις πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης που υπάρχουν, και η κινόα είναι επίσης υψηλή σε πρωτεΐνη όσον αφορά τα δημητριακά, οπότε είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα χορταστικό δείπνο.
Δείπνο μπριζόλας
Εντάξει, ίσως αυτό να είναι προφανές, αλλά αυτό δεν μοιάζει με κανένα δείπνο μπριζόλας που έχετε ξαναφάει – πόσο μάλλον που έχετε μαγειρέψει. Φτιάχνετε τα πάντα, την μπριζόλα, το σπανάκι με σκόρδο και τα σοταρισμένα μανιτάρια- όλα σε ένα τηγάνι. Όλες οι πρωτεΐνες. Λιγότερη ακαταστασία. Ξεκινήστε.
Λουκάνικα με λαχανάκια Βρυξελλών
Αυτή η συνταγή από το The Castaway Kitchen συνδυάζει τόσο το μπέικον όσο και το λουκάνικο σε ένα δείπνο. Τα λαχανάκια Βρυξελλών φέρνουν λίγο πράσινο στο πιάτο σας, μαζί με την αντιφλεγμονώδη δύναμη του κουρκουμά.
Σαλάτα με μαύρα φασόλια και καλαμπόκι
Εκτός από το μαστιχωτό κουσκούς (ή κινόα αν το προτιμάτε), αυτή η συνταγή δεν χρειάζεται μαγείρεμα, οπότε είναι ιδανική για τις καυτές μέρες του τέλους του καλοκαιριού που δεν θέλετε να ανοίξετε το φούρνο σας. Αλλά ακόμα και σε πιο δροσερό καιρό, αυτή η σαλάτα από το Hurry The Food Up είναι ένας εύκολος, πολύχρωμος τρόπος για να πάρετε κάποια χορτοφαγική πρωτεΐνη. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό γεύμα προετοιμασίας γεύματος που δεν χρειάζεται να ζεστάνετε.
Γαλοπούλα Sloppy Joes
Αυτά τα Sloppy Joes απαιτούν κιμά γαλοπούλας αντί για μοσχαρίσιο κιμά, κάνοντάς τα μια πιο ελαφριά εκδοχή ενός από τα πιο ανδροπρεπή φαγητά άνεσης. Αυτή η εκδοχή από το The Iron You βάζει επίσης κρυφά μερικά λαχανικά προσθέτοντας μανιτάρια και κρεμμύδια στο μείγμα. Προσαρμόστε τα μπαχαρικά ανάλογα με τις προτιμήσεις σας και αναβαθμίστε τα με επιπλέον σκόνη τσίλι.
Φύλλο τηγάνι γαρίδες Fajitas
Ξεπεράστε την Τρίτη του Τάκο: Fajita Friday είναι εδώ με αυτή την απλή συνταγή από το The Lean Green Bean. Οι γαρίδες και τα μαύρα φασόλια φέρνουν την πρωτεΐνη, και μπορείτε να τα συμπληρώσετε με τα αγαπημένα σας υλικά για fajita, όπως το guac και η salsa. Σερβίρετε πάνω από καστανό ρύζι ή τυλιγμένο σε μια μαλακή τορτίγια.
Alfredo με λιαστές ντομάτες
Είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι αυτό το παρακμιακό πιάτο από το A Saucy Kitchen είναι vegan -και πλούσιο σε πρωτεΐνες. Το μυστικό είναι τα ζυμαρικά με ρεβίθια, τα οποία έχουν μια στιγμή αυτή τη στιγμή. Το γάλα αμυγδάλου, ο πελτές ντομάτας και η vegan παρμεζάνα συνθέτουν την κρεμώδη σάλτσα.
Μοσχαρίσιος κιμάς και λαχανικά
Αυτό το γεύμα ενός τηγανιού από την Primavera Kitchen συνδυάζει μοσχαρίσιο κιμά με κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκυθάκια και σπαράγγια. Είναι αρκετά χορταστικό για να το φάτε μόνο του- μπορείτε επίσης να το συνδυάσετε με ζυμαρικά ολικής άλεσης ή ρύζι κουνουπιδιού.
Λαζάνια κολοκυθιού στο τηγάνι
Δημιουργήθηκε από την Health Starts In The Kitchen, αυτό το παρακμιακό λαζάνια παίρνει την πρωτεΐνη του από ζεστό ιταλικό λουκάνικο, ρικότα και τυρί μοτσαρέλα. Μειώνει τους υδατάνθρακες αντικαθιστώντας τα ζυμαρικά λαζάνια με κορδέλες κολοκυθιού, ώστε να είναι χορταστικό χωρίς να είναι παράλογα βαρύ. Τα μανιτάρια δίνουν στο πιάτο μια επιπλέον ώθηση λαχανικών.
Ομελέτα με τόφου
Αυτή η συνταγή από το The Fitchen φτιάχνεται με ντομάτες, σπανάκι και αβοκάντο και χρειάζεται μόνο 15 λεπτά για να ετοιμαστεί. Αν και τεχνικά είναι ένα πιάτο πρωινού, αυτή η ομελέτα διπλασιάζει μια γρήγορη επιλογή για δείπνο, είτε είστε χορτοφάγος, είτε χορτοφάγος, είτε λάτρης της Δευτέρας χωρίς κρέας, ή ακόμα και τίποτα από αυτά.
Σολομός με φακές
Αυτή η συνταγή από το Macheesmo συνηγορεί υπέρ της απλότητας του σολομού: βασικά, αλάτι, πιπέρι και λίγο ελαιόλαδο είναι το μόνο που χρειάζεστε. Προσθέστε γευστικά μείγματα στις φακές, όπως κρεμμύδι, σέλινο, καρότο και κάπαρη.
Southwest Bean Bake
Αυτό το πιάτο από το Pinch Of Yum είναι μια Tex-Mex γιορτή. Κιμάς γαλοπούλας, μαύρα φασόλια, τυρί Monterey Jack και κομμάτια μπέικον το καθιστούν μια επιλογή δείπνου γεμάτη πρωτεΐνες.
Σούπα Jambalaya
Φτιαγμένη με λουκάνικο Andouille, στήθος κοτόπουλου και γαρίδες, αυτή η πλούσια συνταγή από το Gimme Some Oven είναι μια τριπλή απειλή στον τομέα της πρωτεΐνης. Η έκδοση σούπας αυτού του κλασικού Cajun είναι καρυκευμένη και φορτωμένη με λαχανικά όπως κρεμμύδια, πιπεριές και σέλινο.
